Witamina B – kompendium wiedzy dla biegaczy

Witaminy z grupy B są dla biegaczy bardzo istotne – wpływają na praktycznie każdy aspekt funkcjonowania organizmu, ale jest jeden problem: ich standardowe źródła są niezbyt wydajne i stosunkowo łatwo można zapracować sobie na niedobór, nawet przy zrównoważonej diecie, jeśli treningi są intensywne.

B complex, czyli co?

Witaminy B zebrane są w jedną grupę, ponieważ wykazują pewne podobieństwa w budowie, często też znajdują się w tych samych produktach spożywczych. Jednak te kryteria klasyfikacji sprawiły też, że do tej grupy zaliczane dawniej były związki, które albo witaminami nie są, albo przynajmniej nie powinny być zaliczane do grupy B complex. A zatem, żeby zarysować ci to, jak obecnie nauka dzieli wszystkie witaminy B, przygotowaliśmy nie takie znowu krótkie podsumowanie.

Witamina B1: tiamina

Jako biegacz, raczej nie jesteś narażony na jej niedobór, bo zapewne bardzo pilnujesz tego, co jesz i pijesz. No właśnie – do ograniczenia wchłaniania witaminy B1 dochodzi głównie po spożyciu alkoholu. A jakie są tego skutki? Na dłuższą metę cierpi na tym układ nerwowy – tam witamina B1 jest niezbędna, żeby utrzymać neurony w dobrej kondycji. Bierze udział w jednym z procesów unieszkodliwiania ketokwasów. Dobra wiadomość jest taka, że w organizmie jest jej pewien zapas, który przy standardowym zapotrzebowaniu powinien wystarczyć na mniej więcej miesiąc. 

Sęk w tym, że jako biegacz, masz inne zapotrzebowanie – wyższe, szczególnie jeśli masz urozmaicony plan treningowy, bo wtedy rozwój neurologiczny jest szczególnie intensywny. I z jednej strony raczej nie masz się czego obawiać, bo zgromadzony zapas powinien zabezpieczyć komórki nerwowe, ale z drugiej strony… Warto się zabezpieczyć.

W diecie źródłem witaminy B1 są choćby drożdże, ale to mało wydajne źródło, biorąc pod uwagę fakt, że przecież nawet z chlebem zjada się ich bardzo, ale to bardzo mało. Naturalną suplementację można prowadzić kiełkami, ale umówmy się – zjedzenie takiej ich ilości, żeby pokryło to zwiększone zapotrzebowanie na witaminę B1, sprawi, że zaczniesz odżywiać się jak przeciętna krowa: samą trawą.

Witamina B2: ryboflawina

Druga z witamin B pełni głównie funkcję ochronną i znów jej działanie najpełniej uwidacznia się w tkance nerwowej. Mówiąc wprost: witamina B2 chroni twoje neurony, które w czasie treningu pracują równie intensywnie, co mięśnie i też są narażone na stres oksydacyjny. Tak naprawdę jednak jest to jedna z najbardziej wszechstronnych witamin, a dziś zwraca się szczególną uwagę na jej znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania nerwu wzrokowego czy w procesach krwiotwórczych. Nawiasem mówiąc, te ostatnie dla ciebie jako biegacza też powinny być istotne bardziej niż dla przeciętnego człowieka.

Ponieważ bieganie jest stresorem – bez względu na to, jaką radość ci sprawia – zapotrzebowanie na witaminę B2 będzie wyższe niż standardowe 3 mg na dobę. Umówmy się jednak: zapobieganie niedoborom w tym przypadku jest bardzo przyjemne, bo oznacza jedzenie jajek, makreli, tłustego twarogu i orzechów. Niestety, jak pewnie zauważyłeś, nie są to produkty, które na co dzień pozwalasz sobie jeść bez opamiętania.

Niedobory witaminy B2 najczęściej objawiają się kiepskim zdrowiem skóry: od łojotoku, przez utratę elastyczności, po powstawanie przebarwień. Poważniejsze objawy zdarzają się rzadko i raczej przy długotrwałym zaniedbaniu prawidłowego żywienia, jednak pamiętaj, że przy diecie redukcyjnej ryzyko niedoboru będzie dość znaczne i wtedy warto pomyśleć o suplementacji farmakologicznej.

Witamina B3: niacyna, PP

To jedna z tych witamin, które dla biegacza mają znaczenie więcej niż szczególne. Jej większość jest wykorzystywana jako koenzym w różnych procesach uwalniania energii. Nie ma witaminy B3 – nie ma biegania. Poza tym jest to substancja o działaniu ochronnym, które widoczne jest – nie zgadniesz… – w układzie nerwowym.

Dlaczego, jako biegacz, powinieneś się przejmować potencjalnym niedoborem witaminy B3? Po pierwsze, podstawowe dawki dobowe mogą nie wystarczać, jako że witamina B3 jest zużywana, jeśli procesy energetyczne są bardzo intensywne. A takie stają się nie tylko dlatego, że biegasz, ale też dlatego, że się do biegania przygotowujesz, jedząc choćby więcej węglowodanów. Ich przetwarzanie na wielu etapach wymaga witaminy B3.

Skąd możesz wziąć witaminę B3, jeśli nie z suplementu? Z delikatnego mięsa (drobiu, cielęciny), ryb czy pełnych zbóż. Generalnie jednak należy skupiać się na produktach zwierzęcych, bo z różnych powodów niacyna roślinna nie wchłania się zbyt dobrze i nawet osiągnięcie teoretycznie odpowiedniej podaży nie gwarantuje, że nie powstanie niedobór. To będzie szczególnie problematyczne, bo już przy niewielkim deficycie pojawiają się problemy z pracą na zwiększonych obrotach. Poważne niedobory zdarzają się raczej rzadko, ale warto być wyczulonym na zapalenia błon śluzowych, nerwowość, apatię, depresję lub patologiczną aktywność.

Witamina B4: cholina – choć to nie witamina

Tak, wiemy, że to powoli wieje nudą, ale z witaminą B4 trzeba wrócić do układu nerwowego. Tym razem w dwóch istotnych funkcjach. Po pierwsze, współtworzy ona osłonki mielinowe, które chronią neurony i umożliwiają przewodzenie impulsów, a po drugie – jest prekursorem acetylocholiny, jednego z podstawowych przekaźników. Pośrednio w ten sposób zwiększa wydajność i wytrzymałość, wpływając na większą produkcję adrenaliny. Czyli, mówiąc wprost, pozwala ci to biec dłużej, szybciej i przy odczuciu mniejszego zmęczenia (to niestety tylko tymczasowy efekt).

Jeśli zaś chodzi o aspekt dietetyczny, to tutaj zaskoczenia nie będzie. Cholina znajduje się w jajach, wątrobie, mięsie, rybach, a w mniejszych ilościach również w orzechach, strączkach czy kiełkach. Warto mieć je w diecie, tym bardziej że niedobory oznaczają osłabienie funkcji koordynacyjnych, stany lękowe, a także zaparcia (te pojawiają się dość szybko) i bóle głowy.

Jeśli masz mniej niż 50 lat, to prawdopodobnie potrzebujesz dość dużych dawek witaminy B4. W późniejszym wieku zapotrzebowanie spada, ale zaczyna kuleć też przyswajanie. Optymalnym rozwiązaniem byłoby zbadać poziom witaminy w warunkach laboratoryjnych, ale możesz też rozważyć suplementację „na próbę”. Nadmiar spowoduje przede wszystkim mdłości i biegunkę, a więc stosunkowo niegroźne efekty, które ustąpią natychmiast po odstawieniu suplementu, ale w praktyce niewielkie przekroczenia dawki nie tylko nie szkodzą, ale mogą mieć też pewne działanie terapeutyczne.

A teraz najważniejsze zastrzeżenie: witamina B4 w nowoczesnej klasyfikacji nie jest już widoczna. Tak naprawdę nie jest to witamina, ale ponieważ przez niektórych producentów suplementów jest wciąż dodawana do preparatów typu B complex, uznaliśmy, że warto ją tutaj omówić. O ile bowiem środowisko naukowe może mieć rację co do kwestii klasyfikacji choliny, o tyle wszystkie jej role biologiczne pozostają przecież niezmienione.

Witamina B5: kwas pantotenowy

Witamina B bierze udział w syntezie koenzymu A – to jeden z najbardziej wszechstronnych związków tego typu. Jego znaczenie jest widoczne w co najmniej kilkunastu różnych szlakach metabolicznych, ale żeby nie brnąć w biochemię i jej zawiłości, dość powiedzieć, że bez niego nie ma mowy o metabolizmie tłuszczu, nie działają procesy krwiotwórcze, nie ma odpowiedniej ilości neuroprzekaźników czy witaminy D. A wszystko to umożliwia jedna cząsteczka, której powstanie warunkowane jest dostępnością właśnie witaminy B5.

Zapas, jaki zgromadzony jest w organizmie, starcza na 2-5 dni, przy czym w czasie treningów zużycie rośnie, więc to raczej dolna granica przedziału, a nawet jeszcze mniej. Później pojawia się zmęczenie, bóle głowy, poważne opóźnienie regeneracji, kuleje koordynacja, a refleks się pogarsza. Do tego dochodzą nieprzyjemne objawy ze strony układu pokarmowego.

Dobre wiadomości są jednak dwie: po pierwsze, witamina B5 występuje dość obficie choćby w wątrobie czy grzybach, a po drugie – można ją bezpiecznie suplementować, jako że nie zaobserwowano żadnych objawów zbyt dużej dawki.

Witamina B6: pirydoksyna

To prawdopodobnie najbardziej znana z całej grupy witamin B. Kilka jej form aktywnych biologicznie przewija się w różnych szlakach metabolicznych. Zacznijmy od tego, co dla biegacza jest najważniejsze: to dzięki witaminie B6 możliwe jest choćby spalanie tłuszczu (a w zasadzie glukoneogeneza), a także rozkład energetyczny białek. Także w spalaniu cukru pojawiają się pochodne witaminy B6. Zapamiętaj: możesz mieć dużą podaż energii, ale jej spalenie nie dzieje się samo, potrzeba do tego substancji pomocniczych, w tym właśnie witaminy B6. 

Poza tym ta witamina, której bogatym źródłem są niektóre ryby, bierze udział w syntezie hemoglobiny. To dzięki niej w czasie biegu tkanki odbierają tlen pozwalający na uzyskiwanie energii ze spalania surowców energetycznych. Co równie istotne, pirydoksyna pojawia się też na szlakach metabolicznych związanych z odpornością swoistą i nieswoistą. To znów ważne dla biegaczy, którzy aktywnością w niekoniecznie sprzyjających warunkach atmosferycznych stawiają przed swoim organizmem poważne wyzwania.

Niedobory zdarzają się rzadko, ale nie są niespotykane. Częste picie alkoholu i w ogóle niezdrowa dieta mogą się do tego poważnie przyczynić. Trochę bardziej na niedobór są też narażeni początkujący biegacze i osoby, które po pewnym czasie zmieniają profil treningów – wtedy warto rozważyć suplementację, ale z umiarem, bo przedawkowanie jest możliwe (choć niełatwe).

Witamina B7: biotyna, witamina H

Witamina B7 ma trzy podstawowe funkcje, a każda z nich jest ekstremalnie istotna. Po pierwsze, jest to katalizator kilku reakcji na szlaku metabolicznym tłuszczów (czyli to dzięki niej można spalić nadmiarowe kilogramy). Po drugie – bezpośrednio chroni i pomaga odbudowywać uszkodzone fragmenty DNA, a po trzecie – jest modulatorem dla budowy między innymi receptorów insuliny. Wszystkie trzy funkcje w przypadku biegaczy mogą być jeszcze istotniejsze niż w przypadku „przeciętnego człowieka”. Co ważne u osób aktywnych fizycznie, a szczególnie wtedy, kiedy wysiłek jest długotrwały, dostępne stężenie witaminy H spada aż o jedną trzecią w porównaniu z grupą kontrolną. To na tyle dużo, że trzeba poważnie pomyśleć nad przebudową diety albo suplementacją.

W diecie sporo witaminy B7 uzyskuje się z wątroby, soi czy cielęciny, natomiast tutaj dostępność biotyny jest zmienna, stąd popularność suplementacji. Nie określono dawki maksymalnej, ale większość dostępnych na rynku preparatów mieści się w sugerowanych przez badania naukowe widełkach. Warto dodać w tym miejscu, że sporo witaminy B7 produkują bakterie jelitowe – o ile oczywiście mają odpowiednie warunki do przeprowadzenia tego procesu (poczytaj więcej o probiotykach i prebiotykach, żeby dowiedzieć się, jak im je zapewnić).

Witamina B9: kwas foliowy

Tak naprawdę kwas foliowy jako taki niemal w przyrodzie nie występuje. Szybko tworzy sole zwane folianami, ale to interesuje głównie biochemików, a nie biegaczy. Nam wystarcza wiedza, że dzięki mnogości odmian chemicznych związek ten ma niezliczone funkcje biologiczne: pomaga „upakować” DNA w komórkach w bezpiecznej formie, reguluje działanie enzymów czy wpływa na jakość produkowanych czerwonych krwinek.

Kwas foliowy korzystnie wpływa na elastyczność naczyń krwionośnych i ich pracy w warunkach zwiększonego obciążenia. Jest to również jeden z kilku czynników, które wpływają na tempo przebudowy kości – w sytuacji niedoboru mięśnie nie ucierpią, ale możesz mieć tendencję do kruchości kości, co w zasadzie ma jeszcze gorsze konsekwencje niż zwykła kontuzja przeciążeniowa.

Tutaj dochodzimy do pewnego paradoksu: witamina B9 występuje w takiej czy innej formie dość powszechnie. Najczęściej jako idealne źródła podaje się ciemnozielone warzywa liściaste czy nasiona soi, ale otręby, sery czy wątroba też dają radę. Jednocześnie jednak niedobory kwasu foliowego prawdopodobnie nie należą do rzadkości. Prawdopodobnie, ponieważ rzadko prowadzi się badania laboratoryjne. A wszystko dlatego, że przyswajalność i aktywność różnych form witaminy B9 jest bardzo zmienna. Stąd optymalne jest oczywiście rozsądne ułożenie zróżnicowanej diety, ale w okresie szczególnie intensywnych treningów nie od rzeczy będzie też drobne wspomożenie suplementami.

Jeśli chodzi o niedobór, to najgroźniejszy jest on w życiu płodowym, stąd silniejszy nacisk na suplementację u kobiet w wieku rozrodczym. U dorosłych natomiast powiązano niedobory ze zwiększonym ryzykiem zachorowania na niektóre nowotwory oraz z anemią megaloblastyczną. Zdecydowanie jest o co walczyć.

Witamina B12: kobalamina

Witamina B12, która znajduje się w dużych ilościach w czerwonym mięsie i wątrobie, odgrywa kluczową rolę w procesach odtwarzania krwi oraz chroni DNA, a także najprawdopodobniej wpływa na intensywność ekspresji pewnych genów. Jest też istotnym czynnikiem pozwalającym na prawidłowe przewodzenie nerwowe, choć działa w tym przypadku jedynie pośrednio.

Lista objawów niedoboru witaminy B12 jest długa, ale w praktyce rzadko się je obserwuje – potrzeba naprawdę głębokiego deficytu, żeby ujawniły się związane z nim zaburzenia czucia czy problemy ze wzrokiem. Dość dużym zagrożeniem będzie jednak przedłużający się niedobór – u biegaczy, szczególnie tych, którzy zdecydowali się przejść na dietę wegańską, nie jest to wcale nierealny scenariusz.

Znów jednak uzupełnienie zapotrzebowania na kobalaminę w diecie nie jest wielkim wyzwaniem, choć w niektórych przypadkach będzie wymagało odrobiny jedzeniowej żonglerki. W okresie szczególnie intensywnego treningu można jednak z powodzeniem zastosować suplementację, tym bardziej że do tej pory nie opisano żadnych objawów przekroczenia zalecanej dawki.

Witamina B w – nomen omen – pigułce

Tym, co łączy praktycznie wszystkie witaminy z grupy B, jest ich wpływ na prawidłowe działanie układu nerwowego. Dla biegacza powinno to być szczególnie istotne.

• Nawet w czasie standardowego treningu osiąganie coraz lepszych wyników zależy przynajmniej częściowo od lepszej koordynacji.
• Sprawnie działający układ nerwowy umożliwia tworzenie adaptacji nerwowo-ruchowych, czyli łatwiejszą aktywację wszystkich włókien mięśniowych.
• Lepsze unerwienie to także możliwość „obejścia” problemu nierównowagi między włóknami szybkokurczliwymi a wolnokurczliwymi: jeśli można je szybciej aktywować, to nie od razu potrzeba zwiększania masy mięśniowej, żeby poprawiać wyniki.

Oczywiście to nie znaczy, że kto nie biega, może lekceważyć te witaminy. Ich odpowiednia podaż w diecie warunkuje prawidłowe funkcjonowanie neuronów w każdej sytuacji – po prostu w czasie intensywnych sesji treningowych staje się to jeszcze istotniejsze. Dziś zresztą ta wiedza jest też dość powszechnie wykorzystywana w profilaktyce i leczeniu stanów depresyjnych czy lękowych. Zamiast sięgać po silne leki, u wielu pacjentów wystarczy wyrównać poziom witamin i uzupełnić ich niedobory.

Co biegacze zyskują na suplementacji witaminy B?

Co konkretnie osiągniesz, dzięki zwiększeniu podaży witaminy z grupy B? Zła wiadomość jest taka, że niestety dzięki nim nie wygrasz kolejnego maratonu. Tego się jednak pewnie spodziewasz choćby dlatego, że tabletki nie biegają za ciebie. Ale tak poważnie – jakie zmiany możesz poczuć?

• Przede wszystkim nie poczujesz „dołków” po treningu. Organizm, mając do dyspozycji odpowiednio dużą ilość witamin z grupy B, będzie w stanie działać prawidłowo i w czasie wysiłku, i później w okresie odpoczynku.
• Po drugie, możesz odrobinę zwiększyć wytrzymałość w czasie długich biegów. Rzadziej będziesz zderzał się ze ścianą, dłużej utrzymasz zadowalający czas reakcji i koordynację głowa-nogi.
• Po trzecie – choć tego akurat nie poczujesz wprost – twój układ nerwowy będzie lepiej chroniony przed stresem oksydacyjnym. Wprawdzie witaminy B same w sobie rzadko działają jako przeciwutleniacze, ale biorą pośredni udział w wielu „procesach bezpieczeństwa”.
• Kolejna korzyść to lepsze przygotowanie na kontuzje. Organizm może gromadzić pewne większości tych witamin, ale będzie z nich korzystał w czasie biegu. Jeśli na treningu opróżnisz magazyn, zostaniesz bez zapasów i w razie jakiejkolwiek kontuzji dojdzie jeszcze problem braku witamin na czas rekonwalescencji.

Czy każdy biegacz musi suplementować witaminę B?

Nie. Oczywiście jednak tę odpowiedź jakoś trzeba rozbudować. 

Po pierwsze – jeśli zaczynasz przygodę z bieganiem, to możesz spokojnie założyć, że zbilansowana dieta najprawdopodobniej wystarczy. To będzie stosunkowo niewielka liczba treningów, które zmęczą cię fizycznie, ale w praktyce nie nadszarpną szczególnie zapasów witamin w organizmie. Jeśli jednak po miesiącu takiego „zaczynania” stwierdzisz, że bieganie cię wciąga, ale dieta tak naprawdę jeszcze wymaga pewnych szlifów, to wtedy warto pomyśleć nad suplementacją.

Na pewno należy to rozważyć w okresie szczególnie intensywnych przygotowań do zawodów czy po prostu w czasie ostrzejszych treningów. I tu ważna uwaga – po evencie też należy jeszcze trochę lecieć na suplementacji, żeby wyrównać „stany magazynowe” przed powrotem do podstawowego reżimu treningowego.

Witaminę B szczególnie można polecić uwadze biegaczy trailowych czy triatlonistom. W ich przypadku trochę wyraźniej niż u maratończyków miejskich widać, że wyniki zależą nie tylko od sprawności mięśni, ale od tego, jak dobrze działa układ nerwowy. To oczywiście nie znaczy, że bieganie w mieście staje się nagle w tym świetle szczególnie łatwe, ale na pewno nie wymaga aż tak dużej koordynacji, takiego refleksu, a często obejdzie się też mniejszą dynamiką.

Chcesz suplementować? No to trochę techniki

Sama suplementacja nie wygra za ciebie żadnego biegu i będzie odpowiadała może za 5% sukcesu. Reszta to trening – to zapewne wiesz, ale jeśli chodzi o suplementację witamin B, to jest parę dodatkowych informacji, które warto poznać.

• Wszędzie przeczytasz, że bogatym źródłem witamin z grupy B są drożdże. To prawda, ale też wiedza bezużyteczna. No chyba, że zamierzasz na kolację zjeść kostkę drożdży, co z wielu, naprawdę wielu powodów jest raczej kiepskim pomysłem.
• Większość witamin z grupy B najskuteczniej w diecie uzupełnisz wątrobą, jajami czy mięsem (czerwonym, ale delikatnym). Czy można być na diecie wegańskiej i nie mieć deficytu? Owszem, ale wymaga to odrobiny gimnastyki, która dla niektórych będzie nie do przyjęcia.
• Dla większej części tych witamin albo nie ma górnej bezpiecznej dawki, albo jest ona dużo wyżej niż dawka zalecana, więc suplementacja jest bezpieczna. Dla własnego dobra jednak należy stosować ją z głową.
• Jeśli wiesz, której z witamin konkretnie ci brakuje, to bezpieczną opcją będzie suplement pojedynczy. W praktyce jednak zwykle nie ma się takiej informacji i stąd moda na B complex – parę witamin w jednym preparacie. Nic groźnego, ale pamiętaj, że podstawą suplementacji i tak zawsze jest umiar.

Ej, o tym nie napisaliście!

Być może masz nam za złe, że nie napisaliśmy w teście o objawach poważnych niedoborów witamin z grupy B. Ani słowa o beri-beri, ani słowa o pelagrze, ani o paru innych poważnych przypadłościach. No tak, nie napisaliśmy. A to z co najmniej dwóch powodów:

• to są problemy natury medycznej, bardzo poważne, dodajmy. Tutaj już kończy się rola dietetyka, a zaczyna się zadanie dla lekarza, i to naprawdę wykwalifikowanego. Sama suplementacja nie pomoże;
• a co ważniejsze – w naszych warunkach są to objawy praktycznie nieosiągalne. Zerknij w opisy tych jednostek: one dotyczą krajów rozwijających się i osób niedożywionych. I chociaż mamy przeczucie graniczące z pewnością, że nie odżywiasz się idealnie (pamiętasz o ciastkach, frytkach i coli?), to ryzyko niedożywienia raczej ci nie grozi.

I zgoda, są pewne stany medyczne, w których może dochodzić na przykład do upośledzenia wchłaniania witamin (niektóre choroby lub resekcja fragmentu jelita), ale znów – to raczej stan, którego nie przeoczysz. Jeśli dotyczą cię te problemy, to już jesteś pod opieką lekarza, i to jego porady dotyczące suplementacji będą tutaj wiążące.

Znakomita większość biegaczy – również tych, którzy nie mają ścianki z medalami – to osoby zdrowe albo z kontrolowanymi chorobami. W żadnym z tych przypadków to, że rozpiszemy się o rzadkich chorobach, nie pomoże. Jeśli masz problem natury medycznej, zawsze skonsultuj się z lekarzem, żeby upewnić się, że bieganie ci nie zaszkodzi. A jeśli problemu nie masz, ale zastanawiasz się, jak poprawić swoje wyniki, to właśnie wtedy możesz myśleć o suplementacji.

Efektywna suplementacja witaminą B

Na koniec jeszcze jedna ważna rzecz. Otóż witaminy z grupy B – nie tylko te, ale w ich przypadku to świetnie widoczne – są dość trwałe i przyjmowane normalnie w diecie wchłaniają się nieźle. O suplementach nie zawsze można to powiedzieć.

Fakt, że w naturze występuje wiele form chemicznych witamin i że zwykle są one otoczone innymi związkami, ma olbrzymie znaczenie dla przyswajalności. Niektóre witaminy lepiej przyswajają się z roślin, inne z mięsa. Jedna potrzebuje towarzystwa innej witaminy albo jakichś konkretnych związków mineralnych, a druga lepiej wchłania się w innym towarzystwie.

Stąd też ważna porada: witaminę B warto suplementować w czasie posiłku. Niech to nie będzie starter na dobry początek dnia, tylko raczej uzupełnienie śniadania czy dowolnego innego posiłku. W ten sposób zapewnisz lepszą przyswajalność większości witamin z grupy B.

Co zaś tyczy się wyboru konkretnych form i dawek, tutaj często nawet w środowisku klinicznym nie ma ustalonego konsensusu. W sklepie Trening Biegacza wybraliśmy więc te suplementy, za których jakość odpowiadają najbardziej wiarygodni producenci – w ten sposób masz największe szanse „wstrzelenia się” w swoje optimum biologiczne.