Po co biegaczowi potas i jak go suplementować?

Lista elektrolitów, na których utratę narażeni są biegacze, jest dość długa. Zwykle na jednym z pierwszych miejsc wymienia się potas. W praktyce rzadko stwierdza się niedobory tego pierwiastka, bo też podstawowym problemem jest nie tyle zbyt niskie stężenie potasu, ile nierównowaga między ilością potasu a sodu. Dlaczego w ogóle należy się tym przejmować?

Niby mało, ale jednak całkiem sporo

Patrząc na sumaryczną zawartość potasu w tkankach, wydawać by się mogło, że nie jest to jakoś dramatycznie ważny pierwiastek. Uzbierałoby się go może 150 gramów. Co jednak ważne, to nie tak, że ta ilość jest rozłożona równomiernie – największe stężenia w tkankach osiągane są w mięśniach szkieletowych, sporo jest go też wokół komórek nerwowych i to całkiem zrozumiałe, ponieważ jony potasowe odpowiadają za wytworzenie różnicy potencjałów po obu stronach błon komórkowych. Mówiąc prościej – umożliwiają przekazanie sygnału między komórkami nerwowymi lub między neuronami a komórkami mięśniowymi.

Potas w diecie biegacza – skąd go wziąć?

Tak naprawdę dzienne zapotrzebowanie na potas można bez problemu wypracować zrównoważoną dietą. Jest jednak jedno “ale”, a mianowicie fakt, że nawet dbając o swoje zdrowie, można stosunkowo łatwo przesadzić z ilością sodu. Wtedy trzeba z jednej strony ograniczyć spożycie soli (to ona jest głównym źródłem nadmiarowego sodu), a z drugiej – zadbać o odpowiednią podaż potasu. Jakie składniki diety mogą być w tym pomocne?

• Mięso, ryby;
• konserwy, a także przetwory mięsne, rybne;
• koncentraty spożywcze;
• grzyby świeże;
• owoce: agrest, maliny i niezastąpione w diecie biegaczy banany;
• znaczna część warzyw świeżych, m.in. pomidor, bób, brukselka, kapusta kiszona, nać pietruszki, rzepa, szpinak.

Na plus należy zaliczyć fakt, że potas dość dobrze jest wchłaniany również z pokarmów wyżej przetworzonych. W przeciwieństwie do witamin nie ulega degradacji w wyższej temperaturze, choć warto pamiętać, że gotowanie w wodzie spowoduje, że jego część się wypłucze.

Suplementacja potasu w diecie biegacza: kiedy jest na to czas?

Skoro tak łatwo można uzupełnić potas z diety, to dlaczego w ogóle warto sobie zawracać głowę jego suplementacją? To świetne pytanie i warto zastanowić się nad odpowiedzią, bo w przypadku zdecydowanej większości biegaczy potas raczej nie będzie suplementem pierwszego wyboru.

Więcej potasu na lato

Potas stosunkowo łatwo jest wypłukiwany razem z potem, dlatego w czasie intensywnych sesji treningowych w cieplejszym sezonie warto upewnić się, że nie trzeba go suplementować. Test stężenia potasu z krwi kosztuje kilka złotych i można go zrobić po to, żeby upewnić się, czy letnie biegi nie odciskają się za bardzo na stanie zdrowia. Zresztą będzie to aktualne także w innych porach roku, na przykład przy treningach na hali sportowej albo na siłowni, gdzie można się nieźle spocić. Wspominamy o tym dlatego, że o ile latem ze zdrowym odżywianiem większość biegaczy nie ma poważnego problemu, to zimą są z tym pewne kłopoty.

Potas na zawody i tuż po

Warto pomyśleć o suplementacji potasu przed i tuż po zawodach. Szczególnie narażeni na utratę tego pierwiastka będą biegacze długodystansowi. Poza tym, czego już się na nagraniach nie pokazuje, zdarza się, że po takim wysiłku biegacze muszą odejść nieco na bok, bo organizm domaga się opróżnienia żołądka w mniej przyjemny sposób. To także sytuacja, w której traci się jednorazowo sporo potasu – warto więc profilaktycznie przez jakiś czas dołożyć suplement, żeby uniknąć skutków pogłębionego niedoboru.

Suplementacja potasu dla tych, którzy nie trzymają diety

Nadmiar i niedobór potasu są bardzo groźne, ale nieprzyjemne skutki ma też brak równowagi między stężeniem sodu i potasu. Jeżeli zdecydowanie za często łapiesz się na cheat mealach i to jeszcze w dodatku z tej półki w sklepie, którą należy omijać szerokim łukiem, to niektóre z twoich objawów – bóle mięśni, drżenia czy drobne spóźnienia refleksu – mogą wynikach z zachwiania równowagi Na/K.

Co tracą biegacze, którym brakuje potasu

Poważne zaburzenia związane z zaburzeniami gospodarki potasowej dotykają raczej starszych osób prowadzących mało aktywny tryb życia. Mowa na przykład o zaburzeniach neurologicznych, chorobach serca, ogólnym rozchwianiu gospodarki elektrolitowej – wszystko to w stopniu znacznym, co może prowadzić do udarów, zawałów i poważnych schorzeń na tle nerwowym. Biegacze będą mierzyli się z mniej poważnymi konsekwencjami, które można usunąć przez suplementację potasu.

• Dodatkowa porcja potasu pozwala przywrócić równowagę elektrolitową, tym samym wpływając na stopień retencji wody w organizmie.
• Drżenia mięśni i ogólne obniżenie ich sprawności.
• Delikatne pogorszenie refleksu, spadek poziomu koncentracji i pogorszenie koordynacji.
• Wrażenie kołatania serca.

Osoby dbające o utrzymanie prawidłowego poziomu potasu w organizmie osiągają lepsze wyniki treningowe i szybciej się regenerują. Istnieją także powody, by przypuszczać, że potas wpływa na efektywność działania niektórych przeciwutleniaczy, co dla każdego biegacza jest niezwykle istotne.

Suplementacja tak, ale z głową

Istnieją pewne ogólne zasady dotyczące suplementacji potasu. Przede wszystkim – trzeba dowiedzieć się, czy rzeczywiście jest to potrzebne. Badanie krwi można wykonać za parę złotych i warto robić je regularnie, ponieważ dopiero z serii wyników można wyciągnąć naprawdę mocne wnioski.

Po drugie – przedawkowanie potasu jest równie groźne, co jego niedobór i to powód, aby przy suplementacji bardzo uważnie dobierać preparaty. Powinny to być zawsze środki najwyższej jakości, w których oznaczana ilość potasu jest zgodna z informacją na etykiecie.

Po trzecie, są osoby, które powinny szczególnie pilnie kontrolować stężenie potasu. To biegacze z chorobami nerek, układu krążenia lub zaburzeniami odżywiania i chorobami układu pokarmowego. 

Generalnie, jeśli po paru sesjach treningowych czujesz, że coraz trudniej ci się skupić, kolejne biegi wychodzą jakby gorzej, a w pracy nie możesz się skupić, najlepiej będzie zacząć od solidnego wyspania się i może jakiegoś lżejszego tygodnia. Warto też przyjrzeć się wtedy krytycznym okiem diecie i jeśli oba punkty są w porządku, zdecydowanie warto zrobić panel badań, nie pomijając przy tym potasu. 

Czytaj również:
Po co biegaczowi magnez?
Witamina C – kompendium wiedzy dla biegaczy
Witamina B – kompendium wiedzy
Po co biegaczowi witamina K?
Witamina D – kompendium wiedzy
Kilka słów o wpływie suplementacji żelaza na wyniki biegacza. Studium przypadku

Bibliografia:

1. A. Chamienia, Gospodarka potasowa – podstawy teoretyczne i codzienna praktyka lekarska, Choroby serca i naczyń, 2004, t. I, nr. 2 str. 97 – 107
2. K. Korzeniowska, A. Cieślewicz, A. Jabłecka, Zaburzenia gospodarki potasowej (część I), hipokaliemia polekowa – przypadki zarejestrowane przez regionalny ośrodek monitorowania działań niepożądanych leków w Poznaniu, Artykuł poglądowy, Farmacja współczesna 2011, 4, str. 66 – 72
3. M. Jarosz, Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, Instytut Żywności i Żywienia, 2012, str. 148 – 149
4. P. Uruski, A. Tykarski, Znaczenie i zasady kontroli gospodarki potasowej w chorobach sercowo-naczyniowych, Katedra i Klinika Hipertensjologii Angiologii i Chorób Wewnętrznych Uniwersytetu Medycznego im. Karola Marcinkowskiego w Poznaniu, 2009, str. 49 – 60
5. M. Zaremba, E. Franek, A. Rydzewski, Hiperkaliemia, Choroby serca i naczyń 2006, tom 3, nr 1, str. 36 – 40