Po co biegaczowi magnez?

Magnez to jeden z najbardziej rozpoznawalnych makroelementów. Niestety tę sławę zawdzięcza powszechności suplementów, ale w ślad za tym nie idzie zrozumienie jego roli biologicznej. Szkoda, bo dla biegacza magnez ma naprawdę ponadprzeciętne znaczenie.

Gdzie reklamy mówią prawdę

Ciekawe, czy można zrobić coś bardziej nierozsądnego, niż zgodzić się z reklamą… Ale w tym przypadku warto wyłuskać z reklam suplementów magnezu kilka informacji, które faktycznie mają sens. Przede wszystkim będzie to powiązanie spadku stężenia magnezu z objawami ciągłego zmęczenia czy utraty koncentracji. To istotnie jeden z możliwych skutków niedoborów jonów magnezowych. I mniej więcej właśnie w tym miejscu kończy się sensowna część reklam, dalej jest już zwykłe marketolenie, którego z szacunku do nauki nie wypada powtarzać.

Skąd wziąć magnez w diecie i dlaczego wcale nie jest to proste?

Magnez, podobnie jak inne makroelementy, powinien być dostarczany do organizmu ze zrównoważonej diety. Lista produktów, które są bogate w ten pierwiastek, raczej nie zachwyci mięsożerców: szpinak, szczaw, pieczywo pełnoziarniste, orzechy… I tutaj pojawia się pierwszy problem: w warzywach liściastych magnez jest związany w chlorofilu – związku, który strukturalnie przypomina hemoglobinę, ale jest beznadziejnym źródłem magnezu, ponieważ znajduje się w komórkach roślin, do których ludzkie enzymy nijak nie mogą się dobrać.

Rozwiązaniem mogłoby być pełnoziarniste pieczywo, które jest zdecydowanie bardziej przetworzoną formą żywności, ale znów – tutaj magnez występuje w nie zawsze dobrze przyswajalnych związkach mineralnych, a i sam proces obróbki zbóż może sprawić, że część tego pierwiastka „ucieknie”. Zostają jeszcze orzechy – te są pod wieloma względami najkorzystniejsze, ale ze względu na wysoką zawartość tłuszczów łatwo mogą przesunąć równowagę kaloryczną jadłospisu.

Pozostają jeszcze suplementy, ale tutaj problem jest olbrzymi z jednego powodu: większość z nich jest tak niskiej jakości, że mówienie o przyswajalności ich składników jest nieporozumieniem.

Jestem biegaczem. Co zyskam, mądrze suplementując magnez?

O, to znakomite pytanie! Bo znów – słuchając reklam, można łatwo dać się nabrać i uwierzyć w to, że magnez działa przede wszystkim na psyche. Nie. Prawie ⅔ całego magnezu jest zablokowane w kościach. Po około ⅕ przypada na mięśnie szkieletowe i wszystkie inne tkanki.

• Po pierwsze – suplementując magnez, zadbasz o prawidłową strukturę kości. Tutaj trzeba pamiętać, że istotne jest zrównoważenie gospodarki Mg/ Ca, a nie tylko suplementacja magnezu, ale cel jest jasny: mocniejsze, zdrowsze, szybciej regenerujące się kości. W języku biegacza oznacza to po prostu mniejsze ryzyko kontuzji, a w przypadku złamań skrócenie okresu rekonwalescencji.
• Po drugie – magnez w mięśniach odpowiada za to, jak łatwo można je pobudzić do pracy i jak efektywnie wykorzystują one zgromadzone zapasy energetyczne. Odpowiednia podaż magnezu pozwala biec dłużej i aktywować więcej włókien mięśniowych, osiągając lepsze wyniki.
• Po trzecie – we wszystkich tkankach magnez jest regulatorem pracy mniej więcej 300 enzymów. Nie będzie więc nadużyciem, że wpływa na absolutnie każdy aspekt prawidłowego funkcjonowania. 

Aktualnie podejrzewa się też, że jony magnezowe pełnią dość istotną funkcję w utrzymaniu trwałości nici DNA – to nie jest antyoksydant, ale w pewnym sensie chroni przed szkodami, które utleniacze mogłyby wywołać w komórce. Jest też istotnym elementem kaskady regulacyjnej ciśnienia krwi.

Co mówią badania naukowe?

Paradoksalnie nie ma wcale wielu mocnych prac naukowych, które opisywałyby wpływ suplementacji magnezu na sprawność biegaczy. Metaanalizy przeprowadzone w tym zakresie wskazały jedynie bardzo subtelny trend u osób, które suplementowały magnez przez czas nie dłuższy niż 10 tygodni. Jakie były efekty?

• Delikatne podniesienie progu bólu w czasie wykonywania aktywności fizycznej – w zasadzie nie dało się określić, jaki był w tym przypadku mechanizm.
• Minimalna poprawa wytrzymałości mięśni. Jeśli biegasz dłuższe dystanse, możesz już przeczuwać, że to ograniczona korzyść, jeśli nie idzie z tym w parze poprawa wydolności oddechowej.
• Niewielkie skrócenie okresu efektywnej regeneracji.

Udało się jednak zauważyć, że suplementacja magnezu przynosi pozytywne skutki, jeśli jest stosowana doraźnie np. przed imprezą, w czasie której biegacze spożywają więcej alkoholu, niż nakazuje przyzwoitość. Nie twierdzimy oczywiście, że to o Was, tylko tak z kronikarskiego obowiązku!

Magnez i wapń w równowadze

Badanie stężenia magnezu we krwi nie tylko nie jest badaniem wykonywanym regularnie przez lekarzy – czasem nawet trenerzy o nim zapominają. To tym dziwniejsze, że jednocześnie bada się stężenie wapnia. Dobrze by było, gdybyś oba oznaczenia robił jednocześnie – stężenia jonów obu pierwiastków muszą być w normie, ponieważ działają one antagonistycznie w wielu procesach. 

To też absolutnie nie znaczy, że na wszelki wypadek należy suplementować jednocześnie i magnez, i wapń – po prostu najlepiej będzie, jeśli zbadasz sobie poziomy obu i dostosujesz do tego dietę i plan suplementacji.

Kiedy biegaczom przydaje się suplementacja magnezu?

Niedobory magnezu zdarzają się raczej rzadko, a jeśli już się je stwierdza i nie wynikają z żadnego przewlekłego stanu chorobowego (na przykład ze strony nerek lub jelit), to mają charakter przejściowy i w związku z  tym suplementacja też może być stosowana doraźnie:

• w okresie intensywnego treningu, szczególnie jeśli mocno się przy tym pocisz. Utrata magnezu z potem nie jest poważna, ale jeśli wykonujesz taki wysiłek regularnie, to możesz wejść w delikatne strefy niedoborów;
• w trakcie i po przebytych zatruciach pokarmowych lub innych chorobach, w których przebiegu pojawiają się wymioty albo biegunka;
• jeśli suplementujesz witaminę B6 – działa ona synergistycznie z magnezem, a poza tym jony magnezowe pozwalają lepiej wchłaniać preparaty witaminowe;
• kiedy z różnych przyczyn przez dłuższy czas pozostajesz na diecie z podwyższonym udziałem produktów wysoko przetworzonych.

Dwa magnezowe mity

Magnez jako suplement nie jest szczególnym odkryciem ostatnich lat. Już dawniej pojawiły się pewne dziwne i nie oparte na wiedzy naukowej twierdzenia. Najpowszechniejszym z nich jest to, że doskonałym źródłem magnezu jest gorzka czekolada, a konkretnie kakao. Jest w tym, nomen omen, ziarno prawdy, ponieważ nasiona kakaowca faktycznie mogą zawierać spore ilości tego pierwiastka. Niestety, nie przekłada się to na przyswajalność. Chociaż może cię to ucieszy: ciastki z czekoladą mogą podnieść poziom magnezu, tyle że samej czekolady trzeba by dziennie zjeść coś koło pięciu kilogramów. Raczej tego nie wybiegasz.

Druga sprawa dotyczy związku magnezu i obniżonego nastroju (akurat na obniżony nastrój ciastki mogą pomóc, nawet jeśli są bez czekolady). I faktycznie badania dowodzą, że te dwie zmienne współwystępują, co po pierwsze nie oznacza związku przyczynowo skutkowego, a po drugie – w tych badaniach, w których naukowcy jednak dostrzegają taki związek – magnez nadal nie jest najistotniejszym czynnikiem wpływającym na nastrój. Mówiąc wprost – poprawa nastroju związana z samym bieganiem będzie prawdopodobnie wyraźniejsza niż ta, która wynika z suplementacji magnezu. Zamiast jonów magnezowych częściej wiąże się z gorszym samopoczuciem na przykład witaminę D – lepiej szukaj w tę stronę.

Podsumowanie

Niedobory magnezu nie zdarzają się często, ale też niewiele osób bada się pod tym kątem. Odpowiedzialnie planując sesje biegowe, dobrze byłoby co jakiś czas zrobić sobie badania stężenia magnezu i w zależności od ich wyniku zastosować zmiany w diecie albo suplementację. Jeśli problem będzie poważniejszy – udaj się do lekarza, który może zalecić zwiększenie dziennej dawki po przeprowadzeniu dodatkowych badań.

Czytaj również:

• Witamina C – kompendium wiedzy dla biegaczy
• Witamina B – kompendium wiedzy
• Po co biegaczowi witamina K?
• Witamina D – kompendium wiedzy
• Kilka słów o wpływie suplementacji żelaza na wyniki biegacza. Studium przypadku

Bibliografia:
1.M. Iskra, B. Krasińska, A. Tykarski, Magnez – rola fizjologiczna, znaczenie kliniczne niedoboru w nadciśnieniu tętniczym i jego powikłaniach oraz możliwość uzupełniania w organizmie człowieka, Zakład Chemii Ogólnej, Katedra Chemii i Biochemii Klinicznej Uniwersytetu Medycznego im. Karola Marcinkowskiego w Poznaniu, 2013, str. 447 – 459
2.M. Wiciński, B. Kościński, B. Malinowski, K. Długi, M. Ozorowski, K. Pawlak-Osińska, Wpływ doustnej suplementacji magnezu na kondycję psychofizyczną, Katedra i Zakład Farmakologii i Terapii w Bydgoszczy, Uniwersytet Mikołaja Kopernika w Toruniu, Katedra i Zakład farmakologii i terapii w Bydgoszczy, Uniwersytet Mikołaja Kopernika w Toruniu, Zakład patofizjologii narządu słuchu i układu równowagi w Bydgoszczy, Uniwersytet Mikołaja Kopernika w Toruniu, 2019, str. 30 – 35
3. A. Karmańska, A. Stańczak, B. Karwowski, Magnez aktualny stan wiedzy, Zakład Bromatologii Katedry Bromatologii Uniwersytetu Medycznego w Łodzi, Zakład Farmacji Szpitalnej Uniwersytetu Medycznego w Łodzi, XLVIII, 2015, 4, str. 677 – 689
4. H. Szymczyk, Magnez – pierwiastek niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu, Katedra i Zakład Farmakologii Doświadczalnej i Klinicznej, Uniwersytet Medyczny w Lublinie, 2016, 9, str. 217 – 223
5. A. Jopp, Minerały niezbędne w codziennej diecie, przywróć zdrowie, wzmocnij swój organizm i popraw nastrój, Wyd. I, Białystok 2018, str. 89 – 112