Wim Hof – poznaj trzy filary metody oddechowej Icemana

Po co stosować metodę Wima Hofa? Czy może ona pomóc w bieganiu?
Po co stosować metodę Wima Hofa? Czy może ona pomóc w bieganiu?

Wiele się ostatnio mówi i słyszy o tajemniczo brzmiącej „metodzie Wima Hofa”. Czym ona jest, jak działa, na co wpływa i co trzeba robić? O tym wszystkim, choć nie tylko, przeczytasz w tym artykule.

Zaiste zadziwiające są efekty stosowowania metody Wima Hofa. Doświadczają tego ludzie na całym świecie. Z początkowych niedowiarków z czasem przekształcają się w gorliwych wyznawców. Nie tylko samej metody, ale i jej twórcy. Poznaj zatem Wima Hofa.

Wim Hof – skąd wziął się ten facet?

Historia tego faceta jest bez watpienia niecodzienna. Na koncie ma kilkanaście rekordów świata, ale nie takich, o jakich myśli się na co dzień. Nie są to najszybciej przebiegnięty maraton, czy też najdłuższy skok. Rekordy te nie mają nic wspólnego z ideą olimpijską Ciltius, altius, fortius – czyli szybciej, wyżej, mocniej. Aczkolwiek są bardzo mocno powiązane, podobnie jak i rekordy olimpijskie, z ograniczeniami ciała i umysłu.

Dokonania Wima Hofa:

  • Pokonanie półmaratonu za kołem podbiegunowym,
  • Maraton przez afrykańską pustynię Namib,
  • Siedzenie kilku godzin na lodowej krze.

No powiesz, ok, ale co to za rekordy. Nawet w Polsce znam takich śmiałków, co przebiegali maraton na biegunie, czy też wzięli udział w ultramaratonie 4 pustynie. Ok, ale oni nie robili tego w samych majtkach i boso biegnąc po śniegu, czy też bez kropli wody w trakcie biegu po pustyni. To właśnie odróżnia Wima Hofa od zwykłych zjadaczy chleba. On uwielbia przygody ekstremalne, a co najważniejsze, utrzymuje, że każdego z nas stać na takie wyczyny. Wystarczy jedynie przebudzić drzemiące w nas moce.

Spróbujmy zatem.

Czym jest zjawisko hormezy? Aktywuj pełen potencjał swojego ciała!

Paracelsus, szwajcarski lekarz żyjący w XVI wieku stwierdził, że to dawka, a nie substancja czynią truciznę. To jeszcze z naukowego na nasze proszę.

To, co może ci zaszkodzić w większej dawce, może być bardzo korzystne w jej niewielkiej ilości. Patrz zimno. Ekspozycja na nie hartuje cię i wzmacnia, ale dla nieprzyzwyczajonych, zbytnie wyziębienie może być zabójcze i nieodwracalne. Podobnie z promieniowaniem. Radioterapia pomaga w leczeniu raka, ale zbytnie napromieniowanie zabija. Przykładów można mnożyć. Wim Hof nauczył się wykorzystywać zjawisko hormezy w życiu codziennym. Robi to przy pomocy zimnych pryszniców i odpowiedniego sposobu oddychania oraz wstrzymywania oddechu. A co przez to osiąga? O tym w dalszej części.

Trening biegowy ma na celu poprawę naszych parametrów życiowych. Jednak zanim się to stanie, podczas każdej jednostki treningowej wytrącamy go z równowagi. Dlatego tak istotne w diecie biegacza są różnego rodzaju antyoksydanty. Po to pijemy wodę z cytryną, spożywamy paprykę, marchewkę, pomidory, szpinak oraz łykamy oleje omega-3. Nie chcemy doprowadzić do chronicznego stanu zapalnego.

I tu pojawia się Wim Hof i jego metoda oddechowa. Odpowiednio wykonana może zahamować wskaźniki stanu zapalnego występującego w krwi. Każde niekorzystne zewnętrzne oddziaływanie, jakiemu podlegamy, pozostawia w nas ślad. Ten „odkłada się” w układzie limfatycznym, de facto najgłębiej położonym układzie z wszystkich, jakimi dysponuje człowiek. A gdy ten jest w wyniku stresu i wszelkiego rodzaju stresogennych sytuacji przeciążony, generuje rozliczne zapalenia. Są one swego rodzaju sygnałem ostrzegawczym, a niewyrównywane będzie pogarszać naszą sytuację. To w sumie podobnie jak z samochodem. Coś tam stuka, początkowo lekko, a nienaprawione doprowadzi do rozległych szkód. I albo koło się urwie, albo tłok pęknie. Podobnie jest z ciałem. Z tym że u nas przyjdzie depresja, nowotwór, artretyzm, choroba Crohna. Albo inna przypadłość powiązana z rozregulowaniem układu immunologicznego i hormonalnego.

Metoda Wima Hofa – droga Icemana

Metoda ta oddziałuje na nasze ciało bardzo kompleksowo, ale jest trywialnie prosta. Polega na wykonaniu 3-4 serii po 30 głębokich brzusznych oddechów. Po ich wykonaniu następuje wstrzymanie oddechu na jak najdłużej. Przykładowo:

  • usiądź wygodnie, plecy miej wyprostowane, możesz się również położyć,
  • weź możliwie jak najgłębszy oddech „brzuchem” ze świadomą fazą końcowego wypełnienia również górnych partii płuc,
  • swobodnie wypuść powietrze i powtórz proces 30 razy,
  • możesz oddychać przez nos, jak i przez usta,
  • po ostatnim wdechu, swobodnie wypuść powietrze, ale nie tak, że całkowicie opróżnisz klatkę piersiową, wydychasz tylko to, co wychodzi bez wysiłku i napięcia brzucha do wypuszczenia reszty,
  • wstrzymujesz oddech na jak najdłużej potrafisz, po czym bierzesz jak najgłębszy wdech i trzymasz wypełnioną klatkę piersiową przez 15 sekund,
  • powtarzasz cały proces 3-4 razy.

Uwagi

Wykonuję to ćwiczenie od kilku miesięcy. Początkowo robiłem każdego dnia trzy serie, wdech wykonywałem samym nosem. Z biegiem czasu przechodziłem na oddychanie ustami – ostatnie 5 wdechów w serii, później 10, później cała jedna seria itd. Tu sam możesz sobie regulować, jak ci wygodnie i kiedy następuje uczucie mrowienia w rękach, nogach, czasami brzuchu. W pewnym momencie same wdechy nosem już nie będą wywoływać najmniejszych oznak mrowienia, wtedy śmiało, można przejść na oddychanie ustami.

W którąś sobotę, mając więcej czasu, usiadłem i zrobiłem 6 serii. Po piątej uzyskałem rekordowy czas wstrzymania oddechu: 3:20, po szóstej, gdy skończyłem, zaczął „padać deszcz” w mojej głowie. Słowo honoru. Ręce, w szczególności dłonie i przedramiona, miałem wrażenie jakby chciały eksplodować, wypełniała je taka energia. To mega fajne uczucie.

Zauważyłem, że zdecydowanie lepiej jest wykonywać sesję oddechową przed śniadaniem lub jakimkolwiek jedzeniem. Zademonstrowało się to podczas okresów nieoddychania. Zdecydowanie dłużej byłem w stanie wstrzymać oddech, gdy byłem na czczo, aniżeli po nawet małym śniadaniu. Różnice sięgają nawet 90 sekund. Naturalnie to oczywiste zjawisko, bo większość krwi i mocy przerobowych organizmu zaangażowana jest w proces trawienia. Mniej wolnych zasobów pozostaje na resztę.

W uproszczeniu rzecz ujmując:

  • dzięki zimnym prysznicom i morsowaniu aktywizujemy przepływ krwi,
  • dzięki oddychaniu alkalizujemy (czynimy bardziej zasadowym) i dotleniamy nasze ciało.

Wymieniłem powyżej dwa filary metody Wima Hofa, aczkolwiek jest ich trzy. Trzecia to siła umysłu i operowanie siłą woli, czyli w uproszczeniu świadomość miejsca, czasu, czucia. Tak ja to rozumiem.

Na co to komu?

Udokumentowane przypadki wpływu metody Wima Hofa:

  • wyleczenie cukrzycy,
  • zmniejszenie skutków choroby Parkinsona,
  • schudnięcie,
  • poprawa wyników sportowych.

Poprawa osiągnięć sportowych

Tak. Wiem. Na to czekałeś. Co droga Icemana może wnieść do twojego treningu, czego nie możesz wybiegać lub zastąpić „proszkiem”. Nie ukrywam, też byłem tego mega ciekawy i nawet w ostatnim moim artykule na temat płuc, który przeczytało kilkanaście tysięcy ludzi, wspominam o tym.

Z metody Wima Hofa korzystają sportowcy na całym świecie. Zwykli truchtacze jak Ty czy ja, ale i olimpijczycy oraz mistrzowie świata. No git, tylko po co?

Odpowiedź jest prosta. Praktykując metodę oddechową Wima Hofa:

  • zwiększasz zasoby energii,
  • poprawiasz wytrzymałość oraz koncentrację,
  • skracasz czas regeneracji,

a wszystko przez to, że zmieniasz biochemię swojego organizmu.

Nie chcę zagłębiać się w biochemiczne niuanse ATP, ADP, cyklu Krebsa czy cyklu cytrynianowego. Dla mnie nie ma to większego znaczenia, bo de facto dla każdego z nas… liczą się tylko efekty.

Garść faktów

Nie chcę powiedzieć, że dzięki metodzie Wima Hofa wreszcie połamałem trójkę na dystansie maratonu. Na to złożyło się wiele elementów:

  • zmiana trenera (BTW, jak chcesz również z nim popracować to zachęcam do kontaktu),
  • solidne treningi,
  • systematyczność,
  • dobre odżywianie,
  • utrata wagi,
  • i Wim Hof.

Wszystko ma znaczenie, gdy przekraczasz własne granice. Nie wiem, na ile pomogła mi w tym metoda Wima Hofa, na bank nie zaszkodziła. Aczkolwiek do maratonu praktykowałem to jakieś 3-4 miesiące z różną częstotliwością. Dopiero w późniejszym okresie zacząłem bawić się tą metodą, aby każdorazowo doprowadzać się do uczucia „tingling” jak to nazywa Iceman, czyli naszego popularnego mrowienia. Wtedy de facto czuję, że to jest to. Niestety na chwilę obecną następuje to dopiero w 5 serii (każda 30 wdechów) i trwa to ponad 20 minut, ale myślę, że to dobrze zainwestowany czas.

Postępy

Początki były skromne.

Pierwsze wstrzymania oddechu i minuta bez oddechu wywoływały niepokój. W drugiej, trzeciej serii udawało się dotrwać do 90 sekund, a z czasem zaczęły pojawiać się minuty dwie. Regularna praktyka sprawiała, że z tygodnia na tydzień biłem swoje małe rekordy, a że mój mózg kocha rywalizację, to z czasem nie mogłem pozostać tylko przy instruktażu na YT, które de facto polecam wszystkim początkującym, a musiałem pójść o krok dalej. Kupiłem apkę Wima Hofa i tam mogłem na całego oddać się statystykom i rywalizacji z samym sobą. Nie zrozum mnie źle. Nie próbuję pobić rekordu każdego dnia. Bardziej staram się mieć wgląd w dokonania i postępy, aby faktycznie organoleptycznie móc potwierdzić – to działa. Tak już mam. I tak naprawdę od czasu do czasu przychodzi taki dzień, że już po pierwszej serii widzę, oooo dziś będzie ogień. Niecodziennie są takie sesje, bo to zależy od wielu czynników, m.in. co wczoraj jadłeś, czy poszedłeś spać z mocno pełnym żołądkiem i rano, robiąc sesję, nadal czujesz wczorajszą kolację.

Początkowo przekroczenie 3 minut wydawało się nierealne, ale nastąpiło to dosyć szybko. Teraz poprawa następuje co tydzień o 5-6 sekund, czyli jestem w stanie wydłużyć bezdech. To dla mnie osobiście jest potwierdzeniem rosnących możliwości organizmu, a nie tylko jego zdolności do znoszenia gwałtownego zakwaszenia w wyniku braku tlenu.

Morsowanie

Oddziaływanie na ciało zimnymi prysznicami i kąpielami w zimnej wodzie to fundament metody Wima Hofa. Kto mnie zna, ten wie, że ja nawet pięknym latem wchodząc do ciepłej wody przeżywam katusze. Po prostu nie znoszę tego. Jadąc na basen, unikam wchodzenia do niego i jedynie sauna z całego obiektu pasuje mi idealnie. Nie lubię dyskomfortu płynącego z zimna.

No ale jak pisze się artykuł, który ma potwierdzić lub zaprzeczyć jakiejś metodzie, to nie ma zmiłuj, trzeba iść na całość.

Pewnej listopadowej niedzieli pojechaliśmy pomorsować. To był akurat ten dzień, kiedy po raz pierwszy zrobiłem 5 serii oddechów (rano, około siódmej) i doświadczyłem takiego dotlenienia jak jeszcze nigdy. Morsowaliśmy około godziny 14 i myślałem, że rano zrobiona sesja oddechowa nie będzie miała znaczenia. Po krótkiej rozgrzewce wdziałem neoprenowe buty i bez zastanawiania wszedłem do wody.

To było moje pierwsze w życiu morsowanie w naprawdę zimnej wodzie i wytrzymałem w niej 14 minut. Właściwie mogę powiedzieć, że czułem się komfortowo. Z okolic brzucha odczuwałem rozchodzące się ciepło i spokój. Mogłem tak stać i stać w wodzie. Nie przeżyłem szoku termicznego, hiperwentylacji towarzyszącej szybkiemu zanurzaniu się w wodzie czy innych odczuwalnych skutków zetknięcia z zimnem. Fakt faktem po zanurzeniu oddałem się swego rodzaju medytacji, odciąłem się od ludzi, którzy byli obok, zamknąłem oczy i skupiłem się tylko i wyłącznie na doznaniach płynących z tej praktyki. Być tu i teraz. Trochę taka praktyka uważności.

Oddychanie, zimno i interocepcja to trzy filary metody Wima Hofa.
Oddychanie, zimno i interocepcja to trzy filary metody Wima Hofa.

Trzy filary metody Wima Hofa

Oddychanie, zimno i interocepcja (czucie własnego ciała). Trzy czynniki warunkujące zdrowe życie. Oddaliliśmy się od tego. W domu utrzymujemy temperaturę powyżej 22 stopni, a znam i takich co powyżej 25, opatulamy się wieloma warstwami odzieży wychodząc na dwór i do wszystkiego podchodzimy na zasadzie „instant” – rozwiązanie w proszku, dostępne od ręki. Bez wysiłku, a niestety utrzymanie zdrowia to proces, który trwa całe życie i wymaga pracy.

Zapytasz, a czy już naprawdę samo bieganie nie wystarczy?

I tak i nie, odpowiem przewrotnie. Zimą, kiedy w ruch idą wszystkie piece centralnego ogrzewania i biegasz w pospolitym SMOGU, Twoje ciało notorycznie jest niedotlenione. Wtedy ta metoda jest jak znalazł. Również zimą wykonujesz główną pracę treningową o największym ilościowo ładunku i tu morsowanie może znacząco wpłynąć na to, jak szybko będziesz się regenerować. Oczywiście wszystko zależy od celów, jakie sobie stawiasz i jeden będzie poszukiwać takich metod, a drugi nie, więc luz. Nic na siłę. Słuchaj siebie, własnych potrzeb, rytmu swojego ciała i bicia serca, wtedy również zbliżysz się do tego, co pierwotne i o czym dawno już zapomnieliśmy.

Kilka ciekawostek

  • Wim Hof mieszka w Polsce, w Karkonoszach,
  • Regularnie organizuje zdobywanie Śnieżki w samych szortach, a żeby było ciekawiej robi to zimą,
  • Dziennie bierzesz ponad dwadzieścia trzy tysiące bezwiednych oddechów, spróbuj zacząć oddychać świadomie!

P.S.

Przygotowanie takiego artykułu to sporo godzin spędzonych na przemyśleniach, ćwiczeniach próbach i pisaniu. Daj znać w komentarzu pod artykułem czy Ci się od podobał, napisz proszę, czy Cię przekonałem, czy gadam głupoty. I jedna i druga odpowiedź jest dla mnie lepsza niż bierna cisza. Poświęć minutę w zamian i daj mi znać, że jest to dla Ciebie w jakiś sposób wartościowe.

P.P.S.

A do pogadania na ten i wiele innych tematów zapraszam Cię na nasze na nowo otwarte forum!