Kofeina przed treningiem

Kofeina przede wszystkim kojarzy się z kawą, ale jest to substancja występująca w wielu gatunkach roślin m.in w liściach drzewa herbacianego, ostrokrzewu paragwajskiego [Mate], nasionach kawy, kakao oraz innych. Jest najbardziej rozpowszechnioną substancją psychoaktywną na świecie wchodzącą w skład wielu leków, suplementów diety, żeli energetycznych, napojów energetyzujących oraz tzw. soft drinków. Synonimem kofeiny jest guaranina oraz teina. Z tą drugą nazwą często można spotkać się w odniesieniu do herbaty, jednak w ujęciu chemicznym jest to ten sam związek. Pomimo sporej ilości badań kofeina przed treningiem nadal budzi wiele dyskusji, w świecie sportu ma grono swoich przeciwników oraz zwolenników.

Kawa, herbata, cola, napoje energetyzujące i żele energetyczne

Ciekawostką jest, że liście herbaty mają większą zawartość kofeiny niż ziarno kawy, jednak ilość kofeiny w herbacie maleje na skutek aktywności garbników katechinowych uwalniających się podczas procesu parzenia. Czarna herbata ma dwukrotnie więcej kofeiny niż zielona i można przyjąć, że średnio filiżanka herbaty dostarcza jej od 35 do 60 mg. Kawa jest istnym kopniakiem kofeinowym, ale również jej ilość jest zależna od rodzaju kawy oraz metody parzenia. Robusta ma dwa razy więcej kofeiny niż Arabica, jednak przyjmując wartości średnie kawa dostarcza od 60 do 120 mg kofeiny. Puszka Coca-Coli (330 ml) zawiera około 30 mg kofeiny a napoje energetyzujące około 80 mg (250 ml). Większość dostępnych żeli energetycznych dostarcza od 30 do 40 mg kofeiny (dotyczy opakowań 25-40 ml).

Dotrę wszędzie, ale uderzam po 40 minutach

Kofeina cechuje się bardzo wysoką wchłanialnością bliską 100%, co oznacza, że po spożyciu przenika do każdej komórki organizmu. Najwyższy ‘kick’ kofeinowy obserwuje się po około 40 minutach od spożycia. Jest to cenna informacja dla biegaczy stosujących żele energetyczne z kofeiną przed treningiem, ponieważ powinni oni oczekiwać efektu ich działania na pewno nie od razu po spożyciu. Średni czas półtrwania wynosi od 3-5 godzin, jednak jej metabolizm jest uzależniony od wielu zmiennych. U kobiet w III trymestrze ciąży ze względu na zmiany hormonalne może utrzymywać się nawet do 11 godzin po spożyciu, natomiast u palaczy jej metabolizm jest przyśpieszony dwukrotnie. Z większą agresją będzie działała na osoby, które nie przyjmują kofeiny regularnie.

Działanie kofeiny

Wiele skutków działania kofeiny jest łatwych do zaobserwowania, wśród nich zalicza się:

• pobudzenie układu nerwowego,
• modyfikowanie rytmu serca – zwiększenie lub zmniejszenie częstości akcji serca,
• wzmaganie napięcia mięśnia sercowego,
• zwiększanie tzw. objętości minutowej serca,
• wzrost ciśnienia tętniczego (przy dawce powyżej 250 mg/dzień),
• wzmożone wydalanie wapnia (powyżej 300 mg/dzień, co niesie za sobą większe ryzyko złamań lub zmiany związane z demineralizacją kości i procesami osteoporotycznymi),
• wzrost koncentracji,
• wzrost tolerancji wysiłku,
• wzrost diurezy (kofeina ma działanie moczopędne).

Aktualne badania mówią, że umiarkowane spożycie kofeiny nie wywiera znaczącego negatywnego wpływu na organizm a małe jej dawki przynoszą korzystniejsze efekty. Przy dziennej dawce powyżej 300 mg może mieć negatywny wpływ na zdrowie tj. może powodować uczucie niepokoju, przyśpieszony oddech, bezsenność, arytmię, problemy żołądkowe a nawet zmniejszenie wydolności fizycznej i wydajności pracy.

Kofeinę zaleca się wyeliminować w codziennej diecie u osób cierpiących na refluks, ponieważ zawiera gastryny i powoduje rozkurczanie mięśni gładkich. Niewskazana jest również u osób cierpiących na dolegliwości ze strony układu pokarmowego poprzez działanie pobudzające wydzielanie kwasu solnego, co może być przyczyną podrażnienia żołądka.

Kofeina przed treningiem

W ujęciu sportowym kofeina uznawana jest za środek wspomagający. Do 2005 r. istniała na liście substancji zakazanych, ale Światowa Agencja Antydopingowa zniosła ten zapis. Kolejny krok w temacie kofeiny został poczyniony w 2007 r. przez Międzynarodowy Komitet Olimpijski. Polegał on na zniesieniu przepisu o maksymalnej zawartości kofeiny w moczu sportowca. Głosy ekspertów mówią, że poprawa wyników sportowych wymaga przyjęcia jej dużej ilości, co sprawia, że skutki uboczne mogą być bardziej odczuwalne aniżeli płynące z tego działania  korzyści. Z drugiej strony kofeina została zakwalifikowana do grupy suplementów A (suplementy rekomendowane dla sportowców, ich wpływ na organizm jest poparty wiarygodnymi badaniami naukowymi przez Australijskii Instytut Sportu).

Jak każdą substancję psychoaktywną należy ją stosować z umiarem, ale kofeina przed treningiem w postaci filiżanki kawy z pewnością nie przyniesie negatywnych skutków, co więcej będzie działać pobudzająco. Osoby z przeciwwskazaniami (refluks, dolegliwości układu pokarmowego) powinny wyeliminować kofeinę, ponieważ może ona powodować dyskomfort podczas treningu. Osoby z nadciśnieniem tętniczym powinny pamiętać żeby nie spożywać powyżej 3 filiżanek kawy dziennie lub nie wykonywać treningu po nadmiernym jej spożyciu. Należy pamiętać, że kawy nie wliczamy do dziennej podaży płynów, co więcej ma ona działanie moczopędne, zatem dobrym nawykiem jest wprowadzenie zasady 1 filiżanka kawy = 1 dodatkowa szklanka wody. Kofeina spożyta przed treningiem lub na pusty żołądek może wywołać potrzebę skorzystania z toalety w trakcie jego trwania.