Korzystaj wygodnie z naszego serwisu dzięki najnowszej aplikacji mobilnej dostępnej na Twojego Iphone’a i I’Pada!

Zamknij

Dieta a odporność - jak nie dać się przeziębieniu nie rezygnując z outdoorowych treningów?

Dieta a odporność - jak nie dać się przeziębieniu nie rezygnując z outdoorowych treningów?

Bieganie w okresie jesienno – zimowym może przyczynić się do zahartowania organizmu, ale czasem również  może stać się bezpośrednią przyczyną chronicznej niedyspozycji w pracy, szkole oraz spowodować przerwę w ciągłości treningów. Trenerzy są zgodni – żeby dobrze biegać w sezonie startowym, trzeba uczciwie przepracować zimę, ale jak to zrobić, gdy po wyjściu z jednego przeziębienia wchodzimy zaraz w kolejne?

To jest walka

Organizm na przełomie pór roku jest bardziej podatny na infekcje. Jedne osoby odczuwają tą zależność bardziej, inne mniej, ale generalnie można przyjąć, że większa tendencja do upośledzenia funkcjonowania ukladu odpornościowego pojawia się wraz ze spadkiem temperatury powietrza. Atakujące wirusy doskonale czują się w niskiej temperaturze, nic więc dziwnego, że najlepszym okresem na złapanie przeziębienia są właśnie chłodne miesiące.

Przeziębienie jest to nic innego jak rodzaj dysfunkcji dróg oddechowych, którego przyczyną jest zadomowienie się wirusów i bakterii, szczególnie w okolicach nosa oraz jamy ustnej. Objawy, takie jak: katar, bolące obrzęki w okolicy gardła i krtani są przejawem walki pomiędzy atakującymi wirusami a siłami obronnymi organizmu. 

buty-biegacza-slider-880-780x460px

Lepiej zapobiegać, niż leczyć

Chcąc ustrzec się przed przeziębieniem należy pamiętać o kilku ważnych kwestiach treningowych oraz okołotreningowych, takich jak:

  • odpowiedni dobór rodzaju odzieży do warunków atmosferycznych (zaleca się ubiór warstwowy i zwrócenie szczególnej uwagi, żeby zimne nieogrzane powietrze nie było wdychane podczas treningu oraz konieczne jest pamiętanie o trzymającej ciepło czapce – organizm przez stopy i głowę traci najwięcej ciepła!);
  • odpowiednio zbilansowana dieta o wysokiej gęstości odżywczej;
  • zadbanie o regenerację organizmu poprzez odpowiednią ilość snu; 
  • unikanie przetrenowania organizmu;
  • unikanie kontaktu z osobami chorymi;
  • planowanie treningu z punktu do punktu w celu uniknięcia możliwości wychłodzenia ogranizmu;
  • zaplanowanie rozciągania przed / po treningu w ciepłym miejscu, np. w domu, na klatce schodowej; 
  • zaplanowanie po zmarznięciu lub przemoknięciu ciepłej kąpieli oraz przyjęcie ciełych, rozgrzewających płynów;
  • zwiększenie treningów w warunkach indoorowych (w przypadku nawracających infekcji). 

Chcesz być zdrowy? Dbaj o prawidłową dietę

WAŻNE: Niedobory żywieniowe, zarówno ilościowe jak i jakościowe, przyczyniają się do osłabienia stanu zdrowia oraz dysfunkcji układu odpornościowego.

Niedożywienie prowadzi do spadku odporności oraz zwiększa ryzyko zachorowań. Nie można we właściwy sposób zadbać o odporność stosując wieloskładnikowe preparaty witaminowe zamiennie do trzymania zdrowej codziennej diety. Pomimo deklaracji na opakowaniu, multisuplementy mają znikomą wchłanialność, a przyjmowanie wielu witamin i składników mineralnych w jednym czasie mija się z celem poprzez ich antagonistyczne działanie (np. cynk – selen, witamina B12 – witamina C nie zsyntetyzują się w swojej obecności).

Ogólnie mówiąc, codziennie powinniśmy włączać do swojego jadłospisu jak największą ilość warzyw i owoców oraz starać się korzystać z produktów pełnoziarnistych, natomiast ograniczać cukier oraz produkty przetworzone. Zamiast narzekać na brak dostępności warzyw i owoców w okresie jesienno – zimowym warto jest sięgnąć po mrożonki. Każdy biegacz w swojej zamrażalce powinnien mieć zapas ulubionych warzyw i owoców, żeby móc w każdej chwili przygotować pożywny posiłek po treningowy lub energetyczny koktajl.

W budowaniu odporności za pomocą diety szczególne znaczenie przypisuje się następującym składnikom odżywczym:

  • witamina C - dba o odporność komórek na działanie bakterii i wirusów oraz chroni komórki przed ich uszkodzeniem, dodatkowo jest silnym przeciwutleniaczem; źródła pokarmowe: większośc warzyw i owoców (w szczególności: czarna porzeczka, papryka, jarmuż, brukselka, brokuły, kalafior, tuskawki, kiwi, cytrusy),
  • witamina A - bierze udzial w produkcji erytrocytów, których funkcją jest transport tlenu; źródła pokarmowe: podroby, jaja, masło, sery, ryby, marchew, szpinak, natka pietruszki, czerwona papryka, brzoskwinia, morela;
  • żelazo - zapobiega niedokrwistości; źródła pokarmowe: produkty pochodzenia zwięrzęcego – wątróbka (szczególnie wieprzowa), chude czerwone mięso, jajka, pestki dyni, sezam, natka pietruszki, kasza jaglana. płatki owsiane, morele suszone, szpinak;
  • cynk - niedobór cynku zwiększa podatność na zakażenia i spowalnia gojenie się ran; źródła pokarmowe: pesti dyni, produkty pelnoziarniste, owoce morza, ryby morskie
  • żywe kultury bakterii - przywracają naturalną równowagę mikrobiologiczną organizmu; źródła pokarmowe: produkty mleczne – jogurt, kefir, maślanka, produkty ukwaszone – kiszona kapusta, kiszone ogórki;
  • witamina D - odpowiedzialna za odporność organizmu; żródła pokarmowe: ryby morskie (makrela, łosoś, śledź), oleje rybne

Fenomen witaminy D – królowej odporności

WAŻNE: Witamina D nazywana jest "witaminą słoneczną" ponieważ w 80% pozyskiwana jest za pomocą syntezy skórnej, a tylko w 20% ze źródeł pokarmowych.

W ostatniej dekadzie budzi ona spore zainteresowanie, bo jak się okazuje około 90% dorosłych Polaków ma jej niedobory, które odnotowuje się szczególnie w okresie jesienno - zimowym. Okres jej deficytu można automatycznie powiązać z tendncją do niskiej odporności ogólnej organizmu. Witamina D zawiera substancje o nazwie kalcytriol (najbardziej aktywny metabolit witaminy D), która pobudza obronę przeciwbakteryjną oraz hamuje nadmierne wydzielanie cytokin prozapalnych. Deficyt witaminy D dodatkowo towarzyszy wielu chorobom autoimmunologicznym. Trudno pozyskać ją ze źródeł pokarmowych, ponieważ jej niezbyt duże ilości znajdują się tylko w produktach, które nie są spożywane w dużej ilości każdego dnia, tj. tłustych rybach morskich oraz olejach rybich (tranie). Aktualne rekomendacje mówią o jej stałej suplementacji zarówno w przypadku dzieci jak i osób dorosłych z celowo zwiększoną dawką w miesiącach jesienno – zimowych.

Sposoby na walkę z infekcją

WAŻNE: W przypadku przeziębienia zrobienie treningu z pewnością nie wpłynie na poprawę samopoczucia.

Najskuteczniejsza terapia to pozostawienie organizmu w zupełnym spokoju fizycznym i psychicznym oraz troska o jak największą ilość snu, bowiem organizm tylko w warunkach całkowitego wyciszenia może skoncentrować się na walce z drobnoustrojami chorobotwórczymi. Dieta podczas przeziębienia powinna być lekkostrawna, tak żeby organizm nie marnował zbyt dużej ilości energii na trawienie posiłków. W przypadku wystąpnienia gorączki warto jest zwiększyć podaż płynów. Szczególną uwagę powinno zwrócić na produkty zwierające witaminę C (walka z wolnymi rodnikami, potencjał antyoksydacyjny) oraz produkty o działaniu przeciwzapalnym (miód, czosnek, imbir, cebula). Przy sprawnie funkcjonującym układzie odprnościowym przeziębienie nie powinno utrzymwać się dłużej niż 3 - 4 dni. Obserwując brak poprawy stanu zdrowia z towarzyszącą wysoką gorączką, bólem głowy, bólem mięśni i stawów oraz ogólnym osłabieniem warto skontaktować się z lekarzem. Bardzo często zwykły rodzaj przeziębienia mylony jest z grypą.

Zamknij