Wzmocnij siebie – sprawdzone sposoby na budowanie odporności

Zima to taki czas, kiedy każdemu z nas brakuje promieni słonecznych. Krótkie dni, niska temperatura i nieustannie zmieniająca się aura, niekorzystnie wpływają na nasze samopoczucie. Bieganie w takich warunkach z pewnością zwiększa ryzyko przeziębienia i osłabienia organizmu. A przecież i zimą możemy cieszyć się z treningów! Wystarczy, że odpowiednio wspomożemy nasz układ odpornościowy. Oto sprawdzone sposoby!

Odporność – naturalny mechanizm obronny organizmu

Zastanawialiście się, gdzie tak naprawdę leży źródło naszej odporności? Posiadamy układ odpornościowy, a nie jeden organ, który odpowiada za naszą odporność. Każdy z nas ma świadomość tego, jak mniej więcej dbać o jamę ustną, o żołądek czy też skórę – po prostu o pojedynczy narząd. Dbanie o cały układ jest z pewnością trudniejszym wyzwaniem. To przecież zespół narządów i każdy z nich jak w orkiestrze gra swoją partię i w ten sposób tworzy się symfonia o nazwie odporność.

Dziś już na szczęście nie praktykuje się masowego wycinania wyrostka robaczkowego (a nawet migdałków) w celach profilaktycznych. Trzeba też wziąć pod uwagę, że i sama natura potrafi zadbać o wszystko: gdy z biegiem czasu fizjologicznie zaczyna zmniejszać się grasica, jej funkcje przejmują węzły chłonne oraz szpik kostny.

Czasem wydaje Ci się, że robisz wszystko, by czuć się zdrowo. Starasz się „dobrze odżywiać”, uprawiasz sport, ale gdzieś po drodze popełniasz błędy, które doprowadzają do tego, że Twoja odporność zaczyna się obniżać… Według Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego brak ruchu, niezdrowa dieta (potrawy przede wszystkim smażone, kaloryczne i słodkie przekąski) doprowadzają do tego, że podczas zimy nasz organizm jest zdecydowanie bardziej narażony na różnego rodzaju infekcje.

Żyjemy w czasach nadmiernego konsumpcjonizmu, co oczywiście nie sprzyja naszemu zdrowiu. W dodatku zanieczyszczone środowisko także przyczynia się do tego, że  odporność organizmu zaczyna poważnie szwankować.Lekarze wyjaśniają, że człowiek przychodzi na świat z odpornością nieswoistą (genetyczną). Posiada ona wrodzone mechanizmy obronne. Z biegiem lat nasz organizm narażony jest jednak na kontakt z rozmaitymi czynnikami chorobotwórczymi. W ten sposób człowiek nabywa odporność swoistą (nabytą).

To właśnie dzięki tym mechanizmom obronnym bardzo często nawet nie zdajemy sobie sprawy z infekcji, z którymi musi zmagać się nasz organizm. Niestety, współczesne czasy narzucają nam taki styl życia, który dewastuje odporność i powoduje, że organizm już sam nie jest w stanie bronić się przed różnego rodzaju chorobami.

Biegacze są szczególnie narażeni na infekcje, wszak muszą mierzyć się z bardzo zmiennymi warunkami atmosferycznymi. Niewielkie przeziębienia nie są groźne, można je potraktować jako swego rodzaju „gimnastykę” dla naszego organizmu. Czerwone światło powinno się jednak zapalić, jeśli choroba utrzymuje się przez długi czas bądź infekcje zdarzają się pod rząd. Co zrobić, aby wzmocnić odporność?

Sprawdzone sposoby na wzmocnienie odporności organizmu:

1. Ruch to podstawa! Nie przesadzaj jednak z aktywnością fizyczną!

Wszystko, co żyje, znajduje się w ruchu, a wszystko, co martwe, nie porusza się. Oczywistość? Banał? Może i tak, ale to takie prawdziwe i proste! Jeśli chcesz zdrowo żyć, musisz nie tylko racjonalnie i mądrze się odżywać, ale i skoncentrować się na odpowiedniej aktywności fizycznej.

Profesor Agnieszka Zembroń – Łacny w swojej rozprawie „Układ immunologiczny a wysiłek fizyczny” przyznaje, że regularny, ale i umiarkowany wysiłek fizyczny stymuluje mechanizmy odpornościowe. Inaczej dzieje się w przypadku intensywnego ruchu, który może doprowadzić do zwiększonej podatności na infekcje. Ma to ścisły związek z ekspresją markerów immunologicznych, cytokin bądź markerów zapalnych. Chodzi po prostu o to, że umiarkowana, jednostajna aktywność fizyczna nie powoduje znaczących stanów zapalnych w naszym organizmie i nie przyczynia się do obniżenia odporności. Przeciwnie, wzmacnia nasz układ immunologiczny.

Musimy jednak pamiętać o tym, ze intensywny wysiłek fizyczna zaburza homeostazę – równowagę biologiczną. Do dwóch godzin po wysiłku odporność organizmu jest mocno osłabiona. Ma to związek ze zmianami w wytwarzaniu hormonów (pojawiają się stany zapalne, zwiększa się ilość kortyzolu, kinazy keratynowej, zaburzeniu ulega także podiom testosteronu).

Z analiz przeprowadzonych przez naukowców podczas Konferencji Polskiego Komitetu Olimpijskiego „Żywienie ludzi aktywnych” wynika, że im dłuższy dystans, tym większe uszczerbki w układzie immunologicznym. Należy więc uważnie stopniować tempo treningów, stosować odpowiednią dietę i dbać o właściwą regenerację. W tym przypadku sprawdzają się zimne prysznice, które zwiększają liczbę zwalczających infekcje komórek krwi. Jeżeli Twoje zdrowie zaczyna szwankować, trzeba skróć kilometraż i włączyć nowe elementy do treningu, np. ćwiczenia siłowe czy interwały wysokiej intensywności.

Zimą ważna jest także odpowiednia rozgrzewka przed właściwym treningiem. Warto jednak zrezygnować ze statycznego rozciągania na rzecz intensywnego poruszania się przez 10 minut – podskoki, przytupy, wymachy, skręty tułowia, krążenia bioder i ramion, energiczne skłony rozgrzeją mięśnie i stawy. W ten sposób przygotowani możemy przystąpić do zasadniczego treningu, po którym warto zastosować tzw. cool down – przejście z biegu do szybkiego marszu. Rozciąganie odłóżmy na potem, lepiej je zrobić w domu, wszak na mrozie mięśnie szybko się wychładzają i możemy nieświadomie doprowadzić do ich uszkodzenia.

Pamiętaj też, że ubiór w okresie zimowym jest bardzo ważny, szczególnie, że właśnie teraz jesteśmy bardziej narażeni na przewianie i wychłodzenie.

Trzeba wskazać jeszcze jedną zaletę biegania. Jogging powoduje, że pocisz się, a właśnie w ten sposób oczyszczasz swój organizm.

2. Odpowiednia dieta wzmocni Twoją odporność!

Trzeba pamiętać, ze system odpornościowy jest uzależniony od dostarczanych mu pełnowartościowych składników odżywczych. Stan skóry oraz błon śluzowych stanowi barierę chroniącą organizm przed wtargnięciem niebezpiecznych mikroorganizmów. Oczywiście najważniejszym organem odpowiedzialnym za naszą odporność jest przewód pokarmowy zawierający największą w naszym ciele ilość limfocytów. Nie bez znaczenia jest tu również mikroflora przewodu pokarmowego, która odpowiada za przepuszczalność błon komórkowych. Te decydują o tym, co wnika do naszego organizmu, a co zostaje z niego usunięte.

Jeśli chcemy naturalnie wspomagać naszą odporność, musimy poszerzyć wiedzę na temat składników odżywczych i biologicznie czynnych substancji wspomagających nasz organizm w walce z zarazkami. Tak naprawdę jest ich bardzo dużo, wymienić trzeba: witaminę C, żelazo, cynk, selen, witaminy D i E, NNKT, prebiotyki, probiotyki oraz bioflawonoidy.

Powinniśmy także pamiętać o tym, że deficyt węglowodanów bądź białek także zwiększa ryzyko infekcji w górnych drogach oddechowych. Warto więc po treningu sięgnąć po łatwo przyswajalne węglowodany bądź odżywkę węglowodanowo-białkową. Dzięki temu wzmocnimy pracę komórek. A w czasie biegu można pomyśleć o napojach izotonicznych.

Zima to odpowiedni czas, by wprowadzić zmiany do naszego menu. Warto postawić na posiłki, które będą zawierały naturalne substancje przeciwzapalne.

• Czosnek (oczywiście tylko polski, inne odmiany pozbawione są właściwości bakteriobójczych) lub cebula. Z uwagi na lotne związki siarkowe i olejki eteryczne;
• Rokitnik – posiada właściwości przeciwzapalne, które stymulują układ odpornościowy. Co ciekawe, jest bogatym źródłem witaminy C (posiada jej ok. 10 razy więcej niż cytryna);
• Miód – ma działanie antybakteryjne i antyoksydacyjne, z uwagi na substancję aktywną, którą jest methyloglioksal. Trzeba pamiętać, że polskie miody tracą niestety te właściwości w temperaturze powyżej 38 stopni. Wyjątkowy na skalę światową jest miód Manuka pochodzący z Australii i uodporniony na obróbkę termiczną;
• Imbir – właściwości przeciwzapalne, ma działanie rozgrzewające;
• Kurkuma – działanie antyoksydacyjne i przeciwzapalne – szczególnie w obecności pieprzu;
• Tłuszcze – tran, olej kokosowy, lniany.

Powinniśmy także pomyśleć o takich potrawach, które naturalnie nas rozgrzeją. Dlatego w okresie zimowym nie zapominajmy o cynamonie, baraninie, koprze włoskim czy też gałce muszkatołowej. Sięgajmy po anyż, curry, goździki, pieprz, ziele angielskie, mięso z dziczyzny czy też ryby. Warto ograniczyć spożycie mleka sojowego, arbuzów, ogórków, szparagów, awokado, mięsa z kaczki czy też piwa pszenicznego. Trzeba także odpowiednio się nawadniać, unikać kawy czarnej herbaty oraz alkoholu.

3. Zadbaj o dobry sen i powietrze!

Sen to najlepszy czas na regenerację. To właśnie wtedy nasz organizm wytwarza przeciwciała, które pomogą w zwalczeniu infekcji. Warto także wietrzyć pomieszczenia, w których przebywamy. Nie bez znaczenia jest również odpowiednie nawilżenie powietrza. W sypialni utrzymuj temperaturę około 18 stopni, a w pomieszczeniach, w których pracujesz, ureguluj ją do około 20 stopni.

4. Odwiedź saunę i kriokomorę!

Okazuje się, że ciepło sauny znacznie przyspiesza przemianę materii. To sprzyja zwiększonej produkcji interferonu – białka, które odgrywa niebagatelną rolę w obronie organizmu przed zarazkami. Specjaliści twierdzą, ze przebywanie w saunie przyczynia się też do wzrostu liczby limfocytów, które zwalczają drobnoustroje chorobotwórcze.

Kriokomora to doskonałe rozwiązanie dla tych, którzy zmagają się z chorobami zwyrodnieniowymi stawów. Sprawdza się także w przypadku urazów i oczywiście jako zabieg poprawiający odporność.

5. Jeśli tylko się da, łap promienie słoneczne!

W Polsce oraz innych krajach centralnej i północnej Europy, poziom witaminy D w organizmach dzieci, młodzieży i osób starszych jest niewystarczający. Niedobory mają też Amerykanie, występują u ponad połowy populacji i nasilają się z wiekiem, bo stwierdzono je u 70% seniorów. Urbanizacja, miejski styl życia, życie i praca w zamkniętych pomieszczeniach zamiast na powietrzu, pogłębiają skalę zjawiska. Po prostu jesteśmy za krótko na słońcu! Aby utrzymać w dobrej formie kości, stawy i układ odpornościowy potrzebne są spacery i biegi na słońcu, nawet jeśli świeci ono teraz tak krótko…

Reasumując, biegacz powinien szczególnie zadbać o swoją odporność, szczególnie w okresie zimowym, kiedy to organizm narażony jest na rożnego rodzaju zarazki i infekcje. Jeśli zadbamy o optymalny trening, odpowiedni ubiór, właściwą i dobrze zbilansowaną dietę, a także o należytą regenerację, możemy cieszyć się zdrowiem i aktywnością fizyczną w te zimne i krótkie dni.

Źródło:

 www.izz.waw.pl – wykłady: Konferencja Polskiego Kimitetu Olipijskiego „Żywienie ludzi aktywnych”

Profesor Agnieszka Zembroń – Łacny, „Układ Immunologiczny a wysiłek fizyczny”