Anemia biegacza

Utrata motywacji do ćwiczeń, poddenerwowanie, przewlekłe zmęczenie, duszności po wysiłku, zajady w kącikach ust, bladość skóry – to tylko kilka objawów występujących przy anemii spowodowanej niedoborem żelaza w organizmie. Jaki to może mieć wpływ na Twoje treningi i zdrowie?

Niedobór żelaza w organizmie

Żelazo odgrywa kluczową rolę zarówno przy produkcji energii jak i przy rozprzestrzenianiu tlenu po całym organizmie. Te dwie funkcje wpływają na umożliwienie i usprawnienie pracy mięśni, działających dzięki nieustającej podaży energii i tlenu. Niedokrwistość spowodowana niedoborem żelaza w diecie jest najczęstszą przypadłością tego typu na świecie, stanowi aż 80% przypadków. Jako, że organizm ludzki nie jest w stanie sam wyprodukować niektórych składników, bardzo ważne jest dostarczanie ich wraz z jedzeniem w odpowiednich ilościach.

Co się dzieje z moim ciałem?

Ciało biegacza odczuwa obniżoną zawartość żelaza we krwi ze zdwojoną siłą. Stan ten ma wyniszczający wpływ na wydajność i wytrzymałość podczas treningu. Anemia nie pojawia się nagle, nie znika również w krótkim czasie.

Jak rozwija się anemia?

• W Twojej diecie jest zbyt mało żelaza, nie pokrywasz zapotrzebowania swojego organizmu,
• Twoje ciało zmuszone jest korzystać z zapasów, które po jakimś czasie drastycznie się zmniejszają,
• czerwone krwinki nadal się tworzą, lecz ze względu na obniżoną ilość żelaza są zdecydowanie mniejsze, zawierają mniej hemoglobiny, a co za tym idzie przenoszą mniej tlenu,
• Twoje serce bije szybciej by doprowadzić do tkanek i organów potrzebną ilość tlenu. Przyspieszona akcja serca przyczynia się do upośledzenia funkcjonowania Twojego organizmu, przede wszystkim mózgu i mięśni.

Uciekające żelazo

Organizm biegacza narażony jest dodatkowo na utratę żelaza, które zostało już wcześniej wchłonięte. Pierwszą drogą, którą pierwiastek ten przenika z ciała człowieka jest pot, wytwarzany podczas wysiłku. W każdej jego kropli znajduje się niewielka ilość tego składnika mineralnego, jednak dla sportowców wyczynowych i wytrzymałościowych może to być istotna droga jego utraty. Kolejnymi czynnikami obniżającymi poziom są: krwawienia z przewodu pokarmowego wynikające z intensywnych ćwiczeń, przyjmowania leków przeciwbólowych (tj. aspiryna) bądź niesteroidowych leków przeciwzapalnych oraz krwawienia menstruacyjne. Na poziom żelaza we krwi ma również wpływ samo bieganie.

Foot strike hemolysis

Silne uderzanie stopą o podłoże podczas biegu dodatkowo przyczynia się do powstawania niedokrwistości. Siła z jaką wykonujesz kolejny krok, twarda powierzchnia i źle dobrane buty powodują rozrywanie czerwonych krwinek w naczyniach krwionośnych znajdujących się w stopie, a co za tym idzie utratę żelaza.

Wszystkie wymienione drogi, którymi żelazo może „uciec” z organizmu, same w sobie nie przyczyniają się do powstawania anemii. Dopiero połączenie ich samych, bądź połączenie ich z niewłaściwie zbilansowaną dietą, może dać efekty niepożądane.

Najbardziej narażeni są…

• sportowcy wytrzymałościowi – dieta wysokowęglowodanowa uboga jest często w łatwo przyswajalne żelazo,
• kobiety w wieku reprodukcyjnym – comiesięczna utrata krwi wiąże się z utratą żelaza, dodatkowo kobiety spożywają mniejszą ilość jedzenia od mężczyzn, którzy dzięki temu zaspokajają dzienne zapotrzebowanie na ten pierwiastek,
• wegetarianie – ich dieta uboga jest w łatwo przyswajalne żelazo,
• młodzież uprawiająca wyczynowo sporty – młodzi ludzie w okresie wzrostu potrzebują więcej żelaza,
• ludzie będący na dietach niskokalorycznych i dietach „cud” ubogich w ten pierwiastek, ludzie z zaburzeniami odżywiania (bulimia, anoreksja itp.).

O czym musisz wiedzieć?!

W przyrodzie znajdują się dwie formy chemiczne żelaza – hemowe i niehemowe. Żelazo hemowe jest łatwiej przyswajane przez organizm. Znajduje się w produktach zwierzęcych tj. czerwone mięso, wieprzowina i ryby. Żelazo niehemowe jest również wchłaniane, ale nie w 100%. Znajduje się w roślinach strączkowych, szpinaku, rodzynkach i wzbogacanych płatkach kukurydzianych. Przyswajalność żelaza w organizmie może być zarówno usprawniona jak i upośledzona, dlatego ważny jest odpowiedni dobór produktów podczas posiłku. Substancją, która polepsza wchłanianie tego pierwiastka w przewodzie pokarmowym jest witamina C, występująca w największej ilości w owocach cytrusowych. Substancjami powodującymi zmniejszenie jego biodostępności są: taniny i polifenole występujące w kawie oraz herbacie, wapń, fityniany z roślin strączkowych i produktów pełnoziarnistych.

Jak wzbogacić wysokowęglowodanową dietę biegacza w żelazo?

• Spożywaj produkty z dużą zawartością żelaza, tj. czerwone mięso, rośliny strączkowe, liściaste i ciemnozielone warzywa, jaja i orzechy,
• Wspomagaj przyswajanie żelaza z produktów roślinnych witaminą C (25-50 mg witaminy C zwiększa wchłanianie żelaza 2-6 razy). Najlepszym sposobem jest wybieranie naturalnych produktów bogatych w kwas askorbinowy, tj. brokuły, szpinak, ziemniaki, pomidory, owoce cytrusowe,
• Wzbogacane płatki kukurydziane spełniają zazwyczaj od 45% do 100% dziennego zapotrzebowania. Jest to doskonałe połączenie posiłku węglowodanowego z żelazem. Szklanka świeżego soku pomarańczowego dodatkowo polepszy wchłonięcie tego składnika mineralnego,
• Jeśli nie jesteś w stanie zapewnić sobie pełnej ilości żelaza wraz z dietą, warto rozważyć suplementację preparatem multiwitaminowym. Pamiętaj jednak, że zbyt duża ilość żelaza może spowodować nieprzyjemne dolegliwości (nudności, wymioty, biegunki).

Nigdy nie przekraczaj zalecanej dziennej dawki żelaza – ok. 15mg / dzień. Zbyt duża ilość może przyczynić się do kumulacji i wyniszczania organów (np. wątroby, serca, powstawanie nowotworów). Wysoka ilość ferrytyny we krwi (wskaźnik poziomu żelaza w badaniach laboratoryjnych) jest również wskaźnikiem dyskwalifikującym podczas zawodów.