fbpx
Badania

Anemia biegacza

Utrata motywacji do ćwiczeń, poddenerwowanie, przewlekłe zmęczenie, duszności po wysiłku, zajady w kącikach ust, bladość skóry – to tylko kilka objawów występujących przy anemii.
anemia biegaczal 01 01

Utrata motywacji do ćwiczeń, poddenerwowanie, przewlekłe zmęczenie, duszności po wysiłku, zajady w kącikach ust, bladość skóry – to tylko kilka objawów występujących przy anemii spowodowanej niedoborem żelaza w organizmie. Jaki to może mieć wpływ na Twoje treningi i zdrowie?

Niedobór żelaza w organizmie

Żelazo odgrywa kluczową rolę zarówno przy produkcji energii jak i przy rozprzestrzenianiu tlenu po całym organizmie. Te dwie funkcje wpływają na umożliwienie i usprawnienie pracy mięśni, działających dzięki nieustającej podaży energii i tlenu. Niedokrwistość spowodowana niedoborem żelaza w diecie jest najczęstszą przypadłością tego typu na świecie, stanowi aż 80% przypadków. Jako, że organizm ludzki nie jest w stanie sam wyprodukować niektórych składników, bardzo ważne jest dostarczanie ich wraz z jedzeniem w odpowiednich ilościach.

Co się dzieje z moim ciałem?

Ciało biegacza odczuwa obniżoną zawartość żelaza we krwi ze zdwojoną siłą. Stan ten ma wyniszczający wpływ na wydajność i wytrzymałość podczas treningu. Anemia nie pojawia się nagle, nie znika również w krótkim czasie.

Jak rozwija się anemia?

  • W Twojej diecie jest zbyt mało żelaza, nie pokrywasz zapotrzebowania swojego organizmu,
  • Twoje ciało zmuszone jest korzystać z zapasów, które po jakimś czasie drastycznie się zmniejszają,
  • czerwone krwinki nadal się tworzą, lecz ze względu na obniżoną ilość żelaza są zdecydowanie mniejsze, zawierają mniej hemoglobiny, a co za tym idzie przenoszą mniej tlenu,
  • Twoje serce bije szybciej by doprowadzić do tkanek i organów potrzebną ilość tlenu. Przyspieszona akcja serca przyczynia się do upośledzenia funkcjonowania Twojego organizmu, przede wszystkim mózgu i mięśni.

Uciekające żelazo

Organizm biegacza narażony jest dodatkowo na utratę żelaza, które zostało już wcześniej wchłonięte. Pierwszą drogą, którą pierwiastek ten przenika z ciała człowieka jest pot, wytwarzany podczas wysiłku. W każdej jego kropli znajduje się niewielka ilość tego składnika mineralnego, jednak dla sportowców wyczynowych i wytrzymałościowych może to być istotna droga jego utraty. Kolejnymi czynnikami obniżającymi poziom są: krwawienia z przewodu pokarmowego wynikające z intensywnych ćwiczeń, przyjmowania leków przeciwbólowych (tj. aspiryna) bądź niesteroidowych leków przeciwzapalnych oraz krwawienia menstruacyjne. Na poziom żelaza we krwi ma również wpływ samo bieganie.

Foot strike hemolysis

Silne uderzanie stopą o podłoże podczas biegu dodatkowo przyczynia się do powstawania niedokrwistości. Siła z jaką wykonujesz kolejny krok, twarda powierzchnia i źle dobrane buty powodują rozrywanie czerwonych krwinek w naczyniach krwionośnych znajdujących się w stopie, a co za tym idzie utratę żelaza.

Wszystkie wymienione drogi, którymi żelazo może „uciec” z organizmu, same w sobie nie przyczyniają się do powstawania anemii. Dopiero połączenie ich samych, bądź połączenie ich z niewłaściwie zbilansowaną dietą, może dać efekty niepożądane.

Najbardziej narażeni są…

  • sportowcy wytrzymałościowi – dieta wysokowęglowodanowa uboga jest często w łatwo przyswajalne żelazo,
  • kobiety w wieku reprodukcyjnym – comiesięczna utrata krwi wiąże się z utratą żelaza, dodatkowo kobiety spożywają mniejszą ilość jedzenia od mężczyzn, którzy dzięki temu zaspokajają dzienne zapotrzebowanie na ten pierwiastek,
  • wegetarianie – ich dieta uboga jest w łatwo przyswajalne żelazo,
  • młodzież uprawiająca wyczynowo sporty – młodzi ludzie w okresie wzrostu potrzebują więcej żelaza,
  • ludzie będący na dietach niskokalorycznych i dietach „cud” ubogich w ten pierwiastek, ludzie z zaburzeniami odżywiania (bulimia, anoreksja itp.).

O czym musisz wiedzieć?!

W przyrodzie znajdują się dwie formy chemiczne żelaza – hemowe i niehemowe. Żelazo hemowe jest łatwiej przyswajane przez organizm. Znajduje się w produktach zwierzęcych tj. czerwone mięso, wieprzowina i ryby. Żelazo niehemowe jest również wchłaniane, ale nie w 100%. Znajduje się w roślinach strączkowych, szpinaku, rodzynkach i wzbogacanych płatkach kukurydzianych. Przyswajalność żelaza w organizmie może być zarówno usprawniona jak i upośledzona, dlatego ważny jest odpowiedni dobór produktów podczas posiłku. Substancją, która polepsza wchłanianie tego pierwiastka w przewodzie pokarmowym jest witamina C, występująca w największej ilości w owocach cytrusowych. Substancjami powodującymi zmniejszenie jego biodostępności są: taniny i polifenole występujące w kawie oraz herbacie, wapń, fityniany z roślin strączkowych i produktów pełnoziarnistych.

anemia biegacza 2

Jak wzbogacić wysokowęglowodanową dietę biegacza w żelazo?

  • Spożywaj produkty z dużą zawartością żelaza, tj. czerwone mięso, rośliny strączkowe, liściaste i ciemnozielone warzywa, jaja i orzechy,
  • Wspomagaj przyswajanie żelaza z produktów roślinnych witaminą C (25-50 mg witaminy C zwiększa wchłanianie żelaza 2-6 razy). Najlepszym sposobem jest wybieranie naturalnych produktów bogatych w kwas askorbinowy, tj. brokuły, szpinak, ziemniaki, pomidory, owoce cytrusowe,
  • Wzbogacane płatki kukurydziane spełniają zazwyczaj od 45% do 100% dziennego zapotrzebowania. Jest to doskonałe połączenie posiłku węglowodanowego z żelazem. Szklanka świeżego soku pomarańczowego dodatkowo polepszy wchłonięcie tego składnika mineralnego,
  • Jeśli nie jesteś w stanie zapewnić sobie pełnej ilości żelaza wraz z dietą, warto rozważyć suplementację preparatem multiwitaminowym. Pamiętaj jednak, że zbyt duża ilość żelaza może spowodować nieprzyjemne dolegliwości (nudności, wymioty, biegunki).

anemia biegacza 3

Nigdy nie przekraczaj zalecanej dziennej dawki żelaza – ok. 15mg / dzień. Zbyt duża ilość może przyczynić się do kumulacji i wyniszczania organów (np. wątroby, serca, powstawanie nowotworów). Wysoka ilość ferrytyny we krwi (wskaźnik poziomu żelaza w badaniach laboratoryjnych) jest również wskaźnikiem dyskwalifikującym podczas zawodów.

Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

Średnia ocena 0 / 5. Liczba głosów: 0

Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

Razem
0
Shares

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Poprzedni wpis
W poszukiwaniu straconego czasu
Następny wpis
Co jeść aby biegać i nie chudnąć? Co jeść przed bieganiem? - Poradnia Biegacza
Opinie

Dołącz do takich jak Ty!

Dołącz do ludzi takich jak Ty, którzy już nam zaufali i zostali biegaczami!

  • Podczas 10 tygodni udało mi się poprawić bazę tlenową z 32 do 35, znaleźć swoją odskocznię od trudności życia codziennego bez szwanku dla zdrowia  i jestem przekonana, że nie zrobiłabym tego bez programu Od zera do runnera przy nieocenionym wsparciu naszej grupy na Discordzie.
    Urszula - od zera do runnera

    Urszula

    Suwałki
  • Już miałem rzucić bieganie. Chciałem dać sobie z nim spokój, ale trafiłem do Was. Powiedziałem sobie spróbuję jeszcze raz od zera i okazało się, że to strzał  w dziesiątkę. Po marszach  bóle minęły, a co najważniejsze czuję w tych miejscach  włożoną pracę na treningach.
    IMG 20241026 230234 scaled e1730212654169

    Edward

    Ryczywół (wielkopolskie)
  • Program bardzo mi się podoba. Zachęciło mnie to że trwa 52 tygodnie (przerobiłam już kilka programów typu „przebiegnij 5 km w 5 tygodni” i zawsze na początkowych etapach się wypalałam – po prostu to była zbyt intensywna aktywność niedostosowana do moich możliwości). A w tym przypadku to rozłożenie intensywności wydaje mi się kluczowe.
    Marta OZDR

    Marta

    Warszawa
plany treningowe

Masz pytania? Mamy odpowiedzi.

Poniżej znajdziesz odpowiedzi na najczęściej pojawiające się pytania dotyczące biegania.

Ile biega amator?

Wyjdźmy od tego, aby ustalić, kto to jest amator.

Amator to każda biegająca osoba, która nie żyje z biegania. A więc i ta, która dopiero zaczyna, jak i ta, która biega 2:30 maraton. Różne również będą treningi tych osób. Ten, który zaczyna biegać, będzie 10-15 kilometrów tygodniowo, a bardzo zaawansowany biegacz może przekraczać i 150 na tydzień.

Ile powinno się biegać na początku?

W pierwszych tygodniach staraj się nie biegać więcej niż od około 8 do 15 kilometrów tygodniowo z podziałem na 3 lub 4 jednostki treningowe. Z czasem, gdy poczujesz się silniejszy i sprawniejszy stopniowo wydłużaj kilometraż.

Jak oddychać w czasie biegu?

Polecam Ci książkę Tlenowa przewaga, gdzie jest bardzo dobrze udokumentowane, dlaczego powinno oddychać się nosem w trakcie biegania, spania i dowolnej innej aktywności fizycznej.

Więcej przeczytasz także w naszym artykule „Jak oddychać podczas biegania?

Jak przebiec swoje pierwsze 5 km?

Gorąco Cię zachęcam do wybrania planu treningowego dla początkujących i trenowania zgodnie z jego wytycznymi. Może sprawdzić się plan https://treningbiegacza.pl/artykul/plany-treningowe-na-5km-z-dodatkowa-aktywnoscia-i-silownia

    Ile powinno się biegać na początku?

    Zakładam, że jeszcze nie biegasz i dopiero chcesz zacząć. Gorąco polecam Ci zapisanie się do naszego newslettera, aby otrzymać roczny plan treningowy dla początkujących.

    Link do zapisu.

    Jak zacząć biegać od zera?

    Na początku oceń swój stan. Podejdź do tego bardzo świadomie i odpowiedzialnie, aby nie zrobić sobie krzywdy. Kiedy ostatnio podejmowałeś ostatnią aktywność fizyczną, ile ważych i ile masz wzrostu. Czy Twoje BMI jest w normie, czy raczej mocno odbiega od normy.

    Gdy będziesz w stanie określić swój stan, łatwiej Ci przyjdzie wybór odpowiedniego planu treningowego. W zależności od swojej obecnej formy wybierz taki, który będzie delikatnym wyzwaniem, ale nie będzie sprawiać, że po każdym treningu będziesz wracać do domu półprzytomny. Link do planów treningowych.

    Jak zacząć biegać, gdy się nie ma kondycji?

    Powoli i bez pośpiechu. Kondycja przyjdzie sama, pod warunkiem, że nie będziesz przeciążać swojego organizmu, który ma swoje limity.

    Zacznij od marszobiegu. Minutę idź, minutę biegnij. Powtórz to 7-10 razy na jednym treningu i wykonaj taki trening 3 razy w tygodniu przez najbliższe 5 tygodni. Bardzo szybko dostrzeżesz pozytywne objawy poprawy kondycji.

    Jakie tempo biegu dla początkujących?

    Adekwatne do Twojej obecnej kondycji. Jeśli nie jesteś w stanie biec bez przystanku i zaczerpnięcia tchu przez minutę, to bez sensu jest gnanie na łeb na szyję. Obierz takie tempo, aby swobodnie przy tym móc rozmawiać. Nazywa się to tzw. tempem konwersacyjnym. Jesteś w stanie biec i coś tam przy okazji mówić. Jeśli od razu brakuje Ci tchu w płucach, zwalniasz.

    Na początku nawet nie przejmuj się jednostkami typu 5 min/km, czy 25 sekund na 100 metrów. Na to przyjdzie czas.

    Masz pytania?

    Napisz do nas

      Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

      Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

      Średnia ocena 0 / 5. Liczba głosów: 0

      Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

      Krok 1/5 - BIEGACZ
      Opowiedz jakie masz cele a powiemy Ci jak długo pożyjesz...

      Chcesz wiedzieć, jak Twoje bieganie wpływa na długość Twojego życia? Odpowiedz na kilka pytań, a odkryjesz, ile lat możesz zyskać dzięki swoim nawykom biegowym! Rozpocznij quiz teraz!

      Krok 1/5 - BIEGACZ

      Jak długo biegasz?

      wybierz opcje poniżej

      Jak często biegasz?

      wybierz opcje poniżej

      Bieganie jest najprostszym sposobem na ruch

      Pamiętaj jednak, że jak większość sportów bieganie bez odpowiedniego planu i przygotowania może prowadzić do znięchęcenia i kontuzji.

      Rozpocznij przemianę od Zera do Runnera w drodze po zdrowe życie.
      Dołączam do programu