Powrót do treningów po chorobie

Czy można ćwiczyć podczas przeziębienia? Jak szybko po chorobie można wrócić do treningów? Te dwa pytania wydają się stale zaprzątać głowę amatorów biegowego stylu życia. A jeśli ktoś raz wejdzie do rzeki zwanej „bieganiem”, to na tyle trudno mu ją opuścić (i dobrze!), że nawet kilkudniowy rozbrat z ukochaną pasją powoduje frustrację, złość i determinację, by jak najszybciej wrócić do „uzależnienia”.  Pojawiają się myśli, że założenia treningowe i ambitne cele sportowe nie mogą poczekać. Przecież zapisy zrobione, start opłacony, wyjazd na zawody zaplanowany. A ta nieszczęsna choroba pojawia się akurat teraz, gdy jest najmniej pożądana i dokucza najdotkliwiej. Co teraz zrobić: biec czy dać sobie spokój? Trenować czy nie? Jak szybko wrócić do normalnego trenowania i czy zdążę zregenerować się przed startem?

Jeśli również Tobie przydarzyła się podobna sytuacja, to poniższy artykuł jest po to, by rozwiać w tym temacie Twoje wątpliwości. Przede wszystkim jednak ma Ci pomóc w racjonalny sposób wrócić do pełnej sprawności bez uszczerbku na zdrowiu. Miłej lektury!

Powszechnie wiadomo, że wysiłek fizyczny przynosi poprawę odporności organizmu. Oczywiście stosowany w umiarkowanych ilościach.  Naukowcy pokusili się o wyznaczenie tygodniowego kilometrażu, którego przekroczenie ma tą odporność pogarszać. Granicę tą ma stanowić 100 km tygodniowo. Wyliczenia te wydają się mocno wątpliwe, bo sprawa jest wybitnie wieloczynnikowa. Inaczej wygląda sytuacja w przypadku zaburzonej równowagi zdrowotnej. Podczas choroby organizm walczy z infekcją i należy pomóc mu uporać się z problemem bez dokładania kolejnych obciążeń, jakimi są intensywne wysiłki fizyczne.

Najczęstszymi chorobami, jakie dotykają biegaczy, zwłaszcza w okresie wiosenny i jesiennym są przeziębienia. Zwykle to  infekcje wirusowe górnych dróg oddechowych. Zazwyczaj towarzyszy im katar, kaszel i podwyższona temperatura ciała. Jest takie powiedzenie, że „leczone trwają tydzień, nieleczone 7 dni”. Jest w nim sporo prawdy, gdyż wszystkie leki stosowane w takich przypadkach działają jedynie objawowo, a organizm musi poradzić sobie z infekcją sam. Do zestawu najczęstszych chorób należałoby dodać również bakteryjne zapalenie gardła – potocznie zwane anginą i ostre zapalenie oskrzeli, które może mieć etiologię zarówno wirusową, jak i bakteryjną. Te choroby jednak wymagają konsultacji z lekarzem i niejednokrotnie leczenia farmakologicznego.

Trenować, nie trenować? – oto jest pytanie!

W związku z tym, że artykuł skierowany jest do amatorów biegania, którzy biegają dla przyjemności i własnego zdrowia, odpowiedź na pytanie: „Czy biegać w trakcie choroby?” Może być tylko jedna – NIE. Nikt z nas nie zarabia na życie bieganiem. Jest to nasza pasja, coś co daje radość. Dbając przy tym o swoje zdrowie, nie możemy narażać się na niepotrzebne i często groźne sytuacje, gdy początkowo niewinna infekcja, której nie doleczyliśmy w odpowiedni sposób, kończy się ponad tygodniową rekonwalescencją, zażywaniem antybiotyków i przymusowym pobytem w łóżku.

Tym bardziej sprawa wydaje się oczywista w przypadku cięższych infekcji jak grypa, czy takich wymagających antybiotykoterapii jak angina. Powtarzam ponownie – w takich sytuacjach NIE TRENUJEMY, tylko dochodzimy do zdrowia w domowym zaciszu. Bagatelizowanie tych chorób może skończyć się pobytem w szpitalu i groźnymi dla zdrowia i życia powikłaniami jak zapalenie opon mózgowo-rdzeniowych, zapalenie mięśnia sercowego i wiele innych.

Trening w trakcie choroby tylko wydłuża powrót do zdrowia, a nawet grozi jego utratą. Teraz zastanówmy się, jak i kiedy wrócić do treningów, gdy przydarzyła się nam nieplanowana przerwa spowodowana infekcją.

Początkowe pytanie: „Jak szybko po chorobie można wrócić do treningów?” ma niejednoznaczną odpowiedź: to zależy. Przede wszystkim od rodzaju i nasilenia infekcji, jaka się nam przytrafiła, a także od indywidualnych zdolności regeneracyjnych. W łagodnych zapaleniach pierwszy trening radziłbym zrobić pod koniec tygodnia od początku choroby. Tzn. jeśli choroba zaczęła się w poniedziałek, osoby szczególnie ambitne mogą potruchtać już w sobotę czy niedzielę. Natomiast w przypadku poważnych zakażeń, które wymagały antybiotykoterapii lub którym towarzyszyła wysoka temperatura ciała w okolicach 40 st. C okres bez wysiłku powinien wynosić ok. 2 tygodni. Nigdy mniej niż wynosi czas antybiotykoterapii.

Najczęstszym błędem jest powrót do normalnych treningów zaraz po ustąpieniu najcięższych objawów choroby. Do pracy na pełnych obrotach organizm musi ponownie się przystosować. Prowadzi do tego droga składająca się z trzech kroków, w których przywracamy kolejne cechy treningu do poziomu sprzed choroby.

W pierwszej kolejności staramy się wrócić do normalnej ilości treningów. Następnie stopniowo wydłużamy nasze sesje biegowe. Gdy i ta cecha osiągnie wartość „przedchorobową” powracamy do wyjściowej intensywności. Cały ten proces można zamknąć w zależności od choroby w kilku – kilkunastu dniach.

Pierwsze treningi powinny cechować niską intensywnością w okolicach 60% HR max. I ograniczać się do 30-40 minut biegu. Jeśli dzień po takim treningu czujemy się w pełni zregenerowani, a objawy choroby nie powróciły, możemy wydłużyć czas treningu, nadal przy zachowaniu umiarkowanej intensywności. W pierwszym tygodniu po chorobie skupiamy się na powrocie do normalnej częstości i długości treningów. Zwiększenie intensywności jest ostatnim krokiem. Nie należy go podejmować zbyt szybko, gdyż system immunologiczny jest szczególnie wrażliwy na nagłe zwiększenie obciążenia treningowego w takiej postaci. Dlatego szczególnie w tym okresie sesje cięższe należy przeplatać biegami regeneracyjnymi.

Startować, nie startować?

Co zrobić w sytuacji, gdy choroba przytrafiła się nam przed ważnym startem, do którego przygotowywaliśmy się np. cały rok? Wtedy trzeba zastanowić się, na chłodno przeanalizować wszystkie za i przeciw. Najlepiej jeśli nasza zdroworozsądkowa decyzja zostanie poparta obiektywnym badaniem lekarskim. Wysiłek maratoński, a nawet półmaratoński nie jest przecież błahą sprawą. Jeśli choroba jest poważna, mamy wysoką temperaturę i czujemy się mocno osłabieni podejmowanie ryzyka związanego z długim biegiem nie ma sensu. I tak najprawdopodobniej nie będziemy w stanie osiągnąć wymarzonego wyniku, a tylko zaryzykujemy własnym zdrowiem.

W przypadku zwykłego przeziębienia gra może być warta świeczki. Przypominam jednak, że nie sposób dać tutaj jedną radę dla wszystkich. Stan zdrowia powinien być w takiej sytuacji przeanalizowany indywidualnie, najlepiej przez lekarza posiadającego chociażby elementarną wiedzę na temat wysiłku sportowego.

Pomimo frustracji spowodowanej niemożnością trenowania czy startu w zawodach warto skupić się w tym trudnym okresie na odpowiedniej regeneracji organizmu. Najlepsze, co możemy wtedy zrobić to zadbać o zdrowy sen, właściwą dietę i unikanie stanów stresowych dla organizmu. Wysiłek fizyczny, stres psychiczny, przegrzanie, wychłodzenie to najbardziej niepożądane dla nas sytuacje.

Umiejętność radzenia sobie z chorobą i jak najszybsze z niej wychodzenie można potraktować jako nową umiejętność, dzięki której w przyszłości będziemy szybko i właściwie reagować, gdy znów znajdziemy się w tak niekorzystnym położeniu.