fbpx
Badania

Powrót do treningów po chorobie

Czy można ćwiczyć podczas przeziębienia? Jak szybko po chorobie można wrócić do treningów? Te dwa pytania wydają się stale zaprzątać głowę amatorów biegowego stylu życia.
powrot do treningow po chorobie

Czy można ćwiczyć podczas przeziębienia? Jak szybko po chorobie można wrócić do treningów? Te dwa pytania wydają się stale zaprzątać głowę amatorów biegowego stylu życia. A jeśli ktoś raz wejdzie do rzeki zwanej „bieganiem”, to na tyle trudno mu ją opuścić (i dobrze!), że nawet kilkudniowy rozbrat z ukochaną pasją powoduje frustrację, złość i determinację, by jak najszybciej wrócić do „uzależnienia”.  Pojawiają się myśli, że założenia treningowe i ambitne cele sportowe nie mogą poczekać. Przecież zapisy zrobione, start opłacony, wyjazd na zawody zaplanowany. A ta nieszczęsna choroba pojawia się akurat teraz, gdy jest najmniej pożądana i dokucza najdotkliwiej. Co teraz zrobić: biec czy dać sobie spokój? Trenować czy nie? Jak szybko wrócić do normalnego trenowania i czy zdążę zregenerować się przed startem?

Jeśli również Tobie przydarzyła się podobna sytuacja, to poniższy artykuł jest po to, by rozwiać w tym temacie Twoje wątpliwości. Przede wszystkim jednak ma Ci pomóc w racjonalny sposób wrócić do pełnej sprawności bez uszczerbku na zdrowiu. Miłej lektury!

Powszechnie wiadomo, że wysiłek fizyczny przynosi poprawę odporności organizmu. Oczywiście stosowany w umiarkowanych ilościach.  Naukowcy pokusili się o wyznaczenie tygodniowego kilometrażu, którego przekroczenie ma tą odporność pogarszać. Granicę tą ma stanowić 100 km tygodniowo. Wyliczenia te wydają się mocno wątpliwe, bo sprawa jest wybitnie wieloczynnikowa. Inaczej wygląda sytuacja w przypadku zaburzonej równowagi zdrowotnej. Podczas choroby organizm walczy z infekcją i należy pomóc mu uporać się z problemem bez dokładania kolejnych obciążeń, jakimi są intensywne wysiłki fizyczne.

Najczęstszymi chorobami, jakie dotykają biegaczy, zwłaszcza w okresie wiosenny i jesiennym są przeziębienia. Zwykle to  infekcje wirusowe górnych dróg oddechowych. Zazwyczaj towarzyszy im katar, kaszel i podwyższona temperatura ciała. Jest takie powiedzenie, że „leczone trwają tydzień, nieleczone 7 dni”. Jest w nim sporo prawdy, gdyż wszystkie leki stosowane w takich przypadkach działają jedynie objawowo, a organizm musi poradzić sobie z infekcją sam. Do zestawu najczęstszych chorób należałoby dodać również bakteryjne zapalenie gardła – potocznie zwane anginą i ostre zapalenie oskrzeli, które może mieć etiologię zarówno wirusową, jak i bakteryjną. Te choroby jednak wymagają konsultacji z lekarzem i niejednokrotnie leczenia farmakologicznego.

Trenować, nie trenować? – oto jest pytanie!

W związku z tym, że artykuł skierowany jest do amatorów biegania, którzy biegają dla przyjemności i własnego zdrowia, odpowiedź na pytanie: „Czy biegać w trakcie choroby?” Może być tylko jedna – NIE. Nikt z nas nie zarabia na życie bieganiem. Jest to nasza pasja, coś co daje radość. Dbając przy tym o swoje zdrowie, nie możemy narażać się na niepotrzebne i często groźne sytuacje, gdy początkowo niewinna infekcja, której nie doleczyliśmy w odpowiedni sposób, kończy się ponad tygodniową rekonwalescencją, zażywaniem antybiotyków i przymusowym pobytem w łóżku.

Tym bardziej sprawa wydaje się oczywista w przypadku cięższych infekcji jak grypa, czy takich wymagających antybiotykoterapii jak angina. Powtarzam ponownie – w takich sytuacjach NIE TRENUJEMY, tylko dochodzimy do zdrowia w domowym zaciszu. Bagatelizowanie tych chorób może skończyć się pobytem w szpitalu i groźnymi dla zdrowia i życia powikłaniami jak zapalenie opon mózgowo-rdzeniowych, zapalenie mięśnia sercowego i wiele innych.

Trening w trakcie choroby tylko wydłuża powrót do zdrowia, a nawet grozi jego utratą. Teraz zastanówmy się, jak i kiedy wrócić do treningów, gdy przydarzyła się nam nieplanowana przerwa spowodowana infekcją.

Początkowe pytanie: „Jak szybko po chorobie można wrócić do treningów?” ma niejednoznaczną odpowiedź: to zależy. Przede wszystkim od rodzaju i nasilenia infekcji, jaka się nam przytrafiła, a także od indywidualnych zdolności regeneracyjnych. W łagodnych zapaleniach pierwszy trening radziłbym zrobić pod koniec tygodnia od początku choroby. Tzn. jeśli choroba zaczęła się w poniedziałek, osoby szczególnie ambitne mogą potruchtać już w sobotę czy niedzielę. Natomiast w przypadku poważnych zakażeń, które wymagały antybiotykoterapii lub którym towarzyszyła wysoka temperatura ciała w okolicach 40 st. C okres bez wysiłku powinien wynosić ok. 2 tygodni. Nigdy mniej niż wynosi czas antybiotykoterapii.

Najczęstszym błędem jest powrót do normalnych treningów zaraz po ustąpieniu najcięższych objawów choroby. Do pracy na pełnych obrotach organizm musi ponownie się przystosować. Prowadzi do tego droga składająca się z trzech kroków, w których przywracamy kolejne cechy treningu do poziomu sprzed choroby.

W pierwszej kolejności staramy się wrócić do normalnej ilości treningów. Następnie stopniowo wydłużamy nasze sesje biegowe. Gdy i ta cecha osiągnie wartość „przedchorobową” powracamy do wyjściowej intensywności. Cały ten proces można zamknąć w zależności od choroby w kilku – kilkunastu dniach.

Pierwsze treningi powinny cechować niską intensywnością w okolicach 60% HR max. I ograniczać się do 30-40 minut biegu. Jeśli dzień po takim treningu czujemy się w pełni zregenerowani, a objawy choroby nie powróciły, możemy wydłużyć czas treningu, nadal przy zachowaniu umiarkowanej intensywności. W pierwszym tygodniu po chorobie skupiamy się na powrocie do normalnej częstości i długości treningów. Zwiększenie intensywności jest ostatnim krokiem. Nie należy go podejmować zbyt szybko, gdyż system immunologiczny jest szczególnie wrażliwy na nagłe zwiększenie obciążenia treningowego w takiej postaci. Dlatego szczególnie w tym okresie sesje cięższe należy przeplatać biegami regeneracyjnymi.

Startować, nie startować?

Co zrobić w sytuacji, gdy choroba przytrafiła się nam przed ważnym startem, do którego przygotowywaliśmy się np. cały rok? Wtedy trzeba zastanowić się, na chłodno przeanalizować wszystkie za i przeciw. Najlepiej jeśli nasza zdroworozsądkowa decyzja zostanie poparta obiektywnym badaniem lekarskim. Wysiłek maratoński, a nawet półmaratoński nie jest przecież błahą sprawą. Jeśli choroba jest poważna, mamy wysoką temperaturę i czujemy się mocno osłabieni podejmowanie ryzyka związanego z długim biegiem nie ma sensu. I tak najprawdopodobniej nie będziemy w stanie osiągnąć wymarzonego wyniku, a tylko zaryzykujemy własnym zdrowiem.

W przypadku zwykłego przeziębienia gra może być warta świeczki. Przypominam jednak, że nie sposób dać tutaj jedną radę dla wszystkich. Stan zdrowia powinien być w takiej sytuacji przeanalizowany indywidualnie, najlepiej przez lekarza posiadającego chociażby elementarną wiedzę na temat wysiłku sportowego.

Pomimo frustracji spowodowanej niemożnością trenowania czy startu w zawodach warto skupić się w tym trudnym okresie na odpowiedniej regeneracji organizmu. Najlepsze, co możemy wtedy zrobić to zadbać o zdrowy sen, właściwą dietę i unikanie stanów stresowych dla organizmu. Wysiłek fizyczny, stres psychiczny, przegrzanie, wychłodzenie to najbardziej niepożądane dla nas sytuacje.

Umiejętność radzenia sobie z chorobą i jak najszybsze z niej wychodzenie można potraktować jako nową umiejętność, dzięki której w przyszłości będziemy szybko i właściwie reagować, gdy znów znajdziemy się w tak niekorzystnym położeniu.

Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

Średnia ocena 0 / 5. Liczba głosów: 0

Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

Razem
0
Shares

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Poprzedni wpis
Bieganie dla każdego - fakty i mity
Następny wpis
Bieganie to startowanie - kalendarz biegów TreningBiegacza.pl
Opinie

Dołącz do takich jak Ty!

Dołącz do ludzi takich jak Ty, którzy już nam zaufali i zostali biegaczami!

  • Podczas 10 tygodni udało mi się poprawić bazę tlenową z 32 do 35, znaleźć swoją odskocznię od trudności życia codziennego bez szwanku dla zdrowia  i jestem przekonana, że nie zrobiłabym tego bez programu Od zera do runnera przy nieocenionym wsparciu naszej grupy na Discordzie.
    Urszula - od zera do runnera

    Urszula

    Suwałki
  • Już miałem rzucić bieganie. Chciałem dać sobie z nim spokój, ale trafiłem do Was. Powiedziałem sobie spróbuję jeszcze raz od zera i okazało się, że to strzał  w dziesiątkę. Po marszach  bóle minęły, a co najważniejsze czuję w tych miejscach  włożoną pracę na treningach.
    IMG 20241026 230234 scaled e1730212654169

    Edward

    Ryczywół (wielkopolskie)
  • Program bardzo mi się podoba. Zachęciło mnie to że trwa 52 tygodnie (przerobiłam już kilka programów typu „przebiegnij 5 km w 5 tygodni” i zawsze na początkowych etapach się wypalałam – po prostu to była zbyt intensywna aktywność niedostosowana do moich możliwości). A w tym przypadku to rozłożenie intensywności wydaje mi się kluczowe.
    Marta OZDR

    Marta

    Warszawa
plany treningowe

Masz pytania? Mamy odpowiedzi.

Poniżej znajdziesz odpowiedzi na najczęściej pojawiające się pytania dotyczące biegania.

Ile biega amator?

Wyjdźmy od tego, aby ustalić, kto to jest amator.

Amator to każda biegająca osoba, która nie żyje z biegania. A więc i ta, która dopiero zaczyna, jak i ta, która biega 2:30 maraton. Różne również będą treningi tych osób. Ten, który zaczyna biegać, będzie 10-15 kilometrów tygodniowo, a bardzo zaawansowany biegacz może przekraczać i 150 na tydzień.

Ile powinno się biegać na początku?

W pierwszych tygodniach staraj się nie biegać więcej niż od około 8 do 15 kilometrów tygodniowo z podziałem na 3 lub 4 jednostki treningowe. Z czasem, gdy poczujesz się silniejszy i sprawniejszy stopniowo wydłużaj kilometraż.

Jak oddychać w czasie biegu?

Polecam Ci książkę Tlenowa przewaga, gdzie jest bardzo dobrze udokumentowane, dlaczego powinno oddychać się nosem w trakcie biegania, spania i dowolnej innej aktywności fizycznej.

Więcej przeczytasz także w naszym artykule „Jak oddychać podczas biegania?

Jak przebiec swoje pierwsze 5 km?

Gorąco Cię zachęcam do wybrania planu treningowego dla początkujących i trenowania zgodnie z jego wytycznymi. Może sprawdzić się plan https://treningbiegacza.pl/artykul/plany-treningowe-na-5km-z-dodatkowa-aktywnoscia-i-silownia

    Ile powinno się biegać na początku?

    Zakładam, że jeszcze nie biegasz i dopiero chcesz zacząć. Gorąco polecam Ci zapisanie się do naszego newslettera, aby otrzymać roczny plan treningowy dla początkujących.

    Link do zapisu.

    Jak zacząć biegać od zera?

    Na początku oceń swój stan. Podejdź do tego bardzo świadomie i odpowiedzialnie, aby nie zrobić sobie krzywdy. Kiedy ostatnio podejmowałeś ostatnią aktywność fizyczną, ile ważych i ile masz wzrostu. Czy Twoje BMI jest w normie, czy raczej mocno odbiega od normy.

    Gdy będziesz w stanie określić swój stan, łatwiej Ci przyjdzie wybór odpowiedniego planu treningowego. W zależności od swojej obecnej formy wybierz taki, który będzie delikatnym wyzwaniem, ale nie będzie sprawiać, że po każdym treningu będziesz wracać do domu półprzytomny. Link do planów treningowych.

    Jak zacząć biegać, gdy się nie ma kondycji?

    Powoli i bez pośpiechu. Kondycja przyjdzie sama, pod warunkiem, że nie będziesz przeciążać swojego organizmu, który ma swoje limity.

    Zacznij od marszobiegu. Minutę idź, minutę biegnij. Powtórz to 7-10 razy na jednym treningu i wykonaj taki trening 3 razy w tygodniu przez najbliższe 5 tygodni. Bardzo szybko dostrzeżesz pozytywne objawy poprawy kondycji.

    Jakie tempo biegu dla początkujących?

    Adekwatne do Twojej obecnej kondycji. Jeśli nie jesteś w stanie biec bez przystanku i zaczerpnięcia tchu przez minutę, to bez sensu jest gnanie na łeb na szyję. Obierz takie tempo, aby swobodnie przy tym móc rozmawiać. Nazywa się to tzw. tempem konwersacyjnym. Jesteś w stanie biec i coś tam przy okazji mówić. Jeśli od razu brakuje Ci tchu w płucach, zwalniasz.

    Na początku nawet nie przejmuj się jednostkami typu 5 min/km, czy 25 sekund na 100 metrów. Na to przyjdzie czas.

    Masz pytania?

    Napisz do nas

      Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

      Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

      Średnia ocena 0 / 5. Liczba głosów: 0

      Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

      Krok 1/5 - BIEGACZ
      Opowiedz jakie masz cele a powiemy Ci jak długo pożyjesz...

      Chcesz wiedzieć, jak Twoje bieganie wpływa na długość Twojego życia? Odpowiedz na kilka pytań, a odkryjesz, ile lat możesz zyskać dzięki swoim nawykom biegowym! Rozpocznij quiz teraz!

      Krok 1/5 - BIEGACZ

      Jak długo biegasz?

      wybierz opcje poniżej

      Jak często biegasz?

      wybierz opcje poniżej

      Bieganie jest najprostszym sposobem na ruch

      Pamiętaj jednak, że jak większość sportów bieganie bez odpowiedniego planu i przygotowania może prowadzić do znięchęcenia i kontuzji.

      Rozpocznij przemianę od Zera do Runnera w drodze po zdrowe życie.
      Dołączam do programu