Trening sprawności

Tylko silni potrafią bez obawy śmiać się ze swoich słabostek. Chciałbym móc te mądre słowa Władysława Grzeszczyka przenieść na nasze biegowe podwórko, ale niestety się nie da, bo czego Jaś się nie nauczy, Jan nie będzie umiał. Raczej według tego drugiego aforyzmu winniśmy żyć, bo czego w pocie czoła nie wypracujemy na treningu, to przypomni o sobie już podczas zawodów. System niestety jest tak mocny, jak jego najsłabszy element. I o tym w dzisiejszej odsłonie serii Zacznij biegać.

Sprawność ogólna – po co nam to?

Sprawność to najczęściej zaniedbywany element naszego treningu. Kochamy zaliczać kolejne kilometry, dopisywać do dzienniczka ile ich pokonaliśmy, ale nijak nie potrafimy przekonać się do zrobienia czegoś na rzecz innych mięśni, nie tylko tych w nogach. W biegu bierze udział całe ciało. To, że przebieramy tylko nogami, nie oznacza, że tylko one są w niego zaangażowane. To błąd w myśleniu. Łańcuch kinematyczny odpowiedzialny za bieg rozpoczyna się na stopie, stawie skokowym, a kończy na obręczy barkowej – tak w dużym uproszczeniu. Wszystko, co jest po drodze, pomiędzy tymi dwoma skrajnymi częściami ciała wpływa na to jak biegniesz. Czy biegniesz ładnie, czy jak pokraka, czy biegniesz szybko, czy też ślimaczysz – tak tak siła, np. pleców ma niebagatelne znaczenie dla twojego tempa biegu.

Jak wygospodarować więcej czasu?

Bywa tak, że to co już wyrwiemy w ciągu dnia na sam trening biegowy, graniczy z cudem, a gdzie tu szukać kilkunastu dodatkowych minut na sprawność ogólną. Odpowiedź jest bardzo prosta. Mniej przebiegnij. Rezygnacja z 3 kilometrów biegu to zysk rzędu 15-20 minut, które możesz przeznaczyć na sprawność ogólną. To z kolei z nawiązką zrekompensuje ci te 3 utracone kilometry. Mało tego, dzięki sprawności zysk będzie z górką.

Formy sprawności ogólnej

W uproszczeniu można powiedzieć, że sprawność ogólna to wszystko to, co robisz dla siebie poza bieganiem. A więc czy wybierzesz rolki, basen, jogę czy też zestaw ćwiczeń, który polecamy poniżej, będziesz dbał o harmonijny rozwój całego ciała. Skupienie się na jednym, to proszenie się o kontuzje, bo za silna jedna grupa mięśniowa, to gwarant zbytniego napięcia w innej.

Dlaczego joga?

Kiedyś sądziłem, że joga to wymysł znudzonych babeczek, nie mających co począć z wolnym czasem. Trwałem w tym przekonaniu do czasu, aż nie pojechałem na zajęcia i nie spróbowałem. Po doświadczeniu zbawiennego działania tych ćwiczeń, w dużej mierze uznaję, że joga całkowicie uporządkowała mój kręgosłup. Regularnie odwiedzałem fizjoterapeutę, nawet 10 razy do roku. Wiecznie miałem kłopoty z kręgosłupem, kolanami, do czasu, aż nie zacząłem zabawy z jogą. Po trzech miesiącach ćwiczeń, 2 razy na tydzień po 60 minut, zapomniałem co to wspomniane wcześniej dolegliwości czy wybite dyski. Po prostu wszystko znikło, jak za dotknięciem magicznej różdżki. Co fajniejsze w tym wszystkim, że po 3 miesiącach opanowałem na tyle dobrze poszczególne ćwiczenia, że nie muszę już uczestniczyć w ćwiczeniach, na które muszę dojechać. W dowolnej chwili rozkładam matę i po prostu ćwiczę. Oczywiście znacznie przyjemniej praktykuje się w grupie, gdzie oprócz walorów zdrowotnych w postaci ćwiczeń, możemy doznać swego rodzaju ukojenia emocjonalnego, dzięki ćwiczeniom oddechowym, które samemu w domu, bez odpowiedniej oprawy dźwiękowo-muzycznej ciężko jest osiągnąć.

Jeśli nie joga to co?

Tak naprawdę możesz robić cokolwiek, co zaangażuje do pracy inne mięśnie. Idź pojeździć na rowerze, wybierz się na basen. Podczas pływania bez wątpienia zaangażujesz więcej mięśni, niż przy 5 innych dyscyplinach razem wziętych. Przy okazji spalisz znaczną ilość kalorii i odciążysz kręgosłup. Staraj się pływać różnymi stylami lub dla odmiany pobiegaj w wodzie, gdzie głębokość sięgać będzie do pasa. To jest dopiero fun i niesamowita porcja endorfin.

Tradycjonaliści też znajdą coś dla siebie

Przed „wynalezieniem” jogi stosowałem zestaw bardzo prostych ćwiczeń, które zajmowały mi 30 minut, a robiłem je przed telewizorem, najczęściej tuż przed snem.

• popularne brzuszki, czyli przodozgięcia w leżeniu tyłem – zaczep nogi o jakiś mebel, koniecznie ugnij kolana – wykonywanie brzuszków na prostych nogach nadwyręża część krzyżową kręgosłupa – w serii do 100 sztuk – ręce wzdłuż tułowia (łatwiejsza wersja) lub skrzyżowane na klatce piersiowej – nigdy nie zaczepione na karku;
• podpór leżąc przodem na przedramionach – to nazwa właściwa, a jakbym miał to opisać obrazowo – kładziecie się na brzuchu, podkładacie przedramiona pod siebie i na sygnał podnosicie pupę do góry – usztywniacie całe ciało – wytrzymujecie do minuty czasu. Dla swoich potrzeb określałem to ćwiczenie nazwą minutka;
• 10-15 pompek – raz robiłem na szerokim rozstawieniu rąk, raz na wąskim;
• w leżeniu przodem, czyli na brzuchu zaczep stopy o jakiś mebel, ręce załóż na karku i postaraj się podnieść klatkę piersiową nad podłogę – w serii do 30 razy. Jeśli masz kogoś, kto usiądzie ci na nogach, możesz zrobić to ćwiczenie na łóżku, zwisając od pasa w dół – znacznie wyższa efektywność;
• półprzysiady na jednej nodze – stań opierając się o framugę drzwi, wykonaj 30-50 półprzysiadów – zwracaj uwagę na to, aby kolano patrząc z góry nie przekraczało linii palców stopy, tj. niemal ciągle masz je widzieć, ugięcia nie mogą być za głębokie;
• minutka na jednej ręce – to to samo ćwiczenie z tym, że podporu dokonujecie na jednej ręce i aby utrzymać równowagę odpowiednio skręcacie ciało. Pozycja wyjściowa do ćwiczenia to leżenie bokiem, noga jedna na drugiej, oparcie na przedramieniu. Na sygnał podnosimy pupę do góry, napinamy całe ciało – długość trwania w napięciu do 30 sekund na stronę.

Te 6 ćwiczeń to jedna seria. Dostosuj pod siebie liczbę powtórzeń i liczbę serii. Ja maksymalnie robiłem 3 cykle po 100 brzuszków, pełnej minutce, 15 pompek, 30 szarpnięć z podłogi, 50 półprzysiadów na każdą nogę i 30 sekund na każdą stronę. To solidnie wzmocniło całe ciało. Układ ćwiczeń możesz dowolnie regulować i dostosowywać pod siebie. Grunt, to wykonywać to minimum raz na tydzień, ale optymalnie byłoby dwa razy. Wykonuj to w dni wolne od treningu biegowego.

Inną, mniej statyczną formą sprawności ogólnej są ćwiczenia, które wykonujesz tuż po treningu właściwym, krótkim rozbieganiu lub lżejszej jednostce treningowej. Na rozgrzewkę zrób 5-10km rozbiegania, a następnie zaaplikuj sobie poniższy zestaw:

• krążenia naprzemianstronne ramion w przód – po 10 na rękę
• krążenia naprzemianstronne ramion w tył – po 10 na rękę
• krążenia oburącz w przód – 20 razy
• krążenia oburącz w tył – 20 razy
• skip A – 20 razy
• skip C – 20 razy
• skip B – 20 razy
• nożyce poziome rąk – 10 razy
• nożyce pionowe rąk – 10 razy
• cwał bokiem – 20 razy
• przeplatanka bokiem – 20 razy
• podskoki A – 20 razy
• boksowanie ramionami w przód – po 10 na rękę
• boksowanie ramionami w bok – po 10 na rękę
• krążenia ramion: lewa ręka w przód, prawa ręka w tył – 10 razy
• krążenia ramion: prawa ręka w przód, lewa ręka w tył – 10 razy
• nożyce pionowe nóg (na palcach) – 10 razy na nogę
• wieloskok (bardzo delikatny) – 10 razy

To zestaw podstawowych ćwiczeń, jakie stosuję na lekcjach wychowania fizycznego. Został przygotowany przez naszego redakcyjnego trenera Pawła Grzonkę. Mam więc nadzieję, że nikt, kto uczęszczał do szkoły, nie będzie miał problemu ze zrozumieniem tych skrótowych nazw. Naturalnie wszystkie wykonujesz w biegu od punktu A do punktu B, po czym wracasz w truchcie do punktu A. Łatwiejszą formą wykonania, zamiast liczenia, jest ustalenie długości odcinka 20-50m i wykonywanie ćwiczeń przez ustalony dystans.

Wzmocnieni tyloma różnymi formami sprawności, śmiało możemy rzec – nie możemy śmiać się ze swoich słabostek, my ich po prostu nie mamy.