Bieg w tempie progowym, czyli próg mleczanowy poszukiwany

Popularne „zakwasy”. Czym są, a czym absolutnie nie i czy faktycznie mają coś wspólnego z kwasem? Każdy z nas doświadczył tego niezbyt przyjemnego uczucia następującego zazwyczaj dzień lub dwa dni po intensywnym treningu. Zwłaszcza, jeśli ostatnie miesiące spędziliśmy na błogim „nic nierobieniu”. Jak trenować, żeby nie bolało? A jeśli boli, to co zrobić, żeby szybko przeszło? Czym natomiast jest próg mleczanowy? I czy tym samym co zakwasy? Może na początku wyjaśnijmy kilka kwestii. Gdyż często posługujemy się terminami „zakwasy” oraz „kwas mlekowy” i przypisujemy je różnym, często zupełnie odmiennym kwestiom.

Zakwasy

Te nasze popularne boleści potreningowe to tzw. DOMS (delayed onset of muscle soreness), czyli zespół opóźnionego bólu mięśniowego  jest niczym innym jak mikro uszkodzeniami mięśni po intensywnym treningu. Zwłaszcza, jeśli właśnie te mięśnie przez ostatnie miesiące nie były poddawane ostremu reżimowi treningowemu. Gdy zaserwujemy im nagły, ostry i intensywny wycisk, narazimy je na uszkodzenia, które są czymś naturalnym. Codziennie, nawet nie ćwicząc, nasze włókna mięśniowe ulegają delikatnym uszkodzeniom, jednak w miarę szybko odbudowują się i naprawiają.

Jak tego uniknąć? Porad jest tyle, ilu trenerów i specjalistów. Wszystkie lub prawie wszystkie metody na potreningowe bóle znajdziecie w artykule:

Kwas mlekowy

Kwas mlekowy, który do niedawna posądzany był o całe zło, to produkt uboczny pojawiający się w organizmie podczas bardzo intensywnych treningów. Jednak usuwany jest on z niego w ciągu kilku godzin po zakończeniu wysiłku. Chyba, że trening cały czas kontynuujemy, wtedy stężenie kwasu mlekowego w organizmie rośnie. A co wtedy? Mięśnie zaczynają nas „palić”. Nogi (bo mówimy o bieganiu) robią się ciężkie. Trudno nam zrobić kolejny krok, a w końcu padamy na bieżnię i dyszymy jak lokomotywa.

Cały problem polega na tym, aby tak dobrać tempa treningowe, by biegać na poziomie progu mleczanowego. Poziom mleczanu we krwi podczas treningu najdokładniej sprawdzimy pobierając próbkę krwi do badań po przebiegnięciu konkretnego odcinka, w określonym czasie, na odpowiedniej intensywności treningowej. Jednak, kto z nas, amatorów, dysponuje na co dzień takimi wyrafinowanymi środkami trenersko-laboratoryjnymi?

Daniels i jego Tempo P

Z pomocą, jak zawsze, przychodzi nam fachowa literatura i wyniki badań uznanych trenerów i autorytetów biegowego świata.

Pojęcie „progu mleczanowego” pojawia się w wielu publikacjach dla biegaczy amatorów. Pierwsza z pozycji, która przychodzi na myśl, to pojęcie Tempa Progowego wprowadzonego do użytku przez guru biegaczy Jacka Danielsa. Daniels, opisując Tempo Progowe (lub Tempo P), określa je jako “intensywność komfortowo trudną. Oznacza to, że obciążenie jest duże, ale jesteś w stanie utrzymać tempo przez stosunkowo długi czas (20-30 min podczas treningu). Jeśli zaś biegniesz na przemian szybciej i wolniej – nawet 60 min.” [1] Według Danielsa, to właśnie wtedy rozwijana jest umiejętność biegania na granicy niebezpiecznego wzrostu poziomu kwasu mlekowego w organizmie oraz zdolność do usuwania go z organizmu bez szkody dla zawodnika i przeprowadzanego treningu.

Pytanie najważniejsze. Jak określić tempo takiego biegu? Gdyż określenie „komfortowo trudne” jest raczej mało precyzyjne. Daniels określa poziom takiego wysiłku na poziomie 88% – 90% naszego tętna maksymalnego – HRmax (pod warunkiem, że je znamy), a sposobów na jego określenie, mniej lub bardziej precyzyjne, jest co najmniej kilka. Przeczytacie o nich TUTAJ.

Kolejne pytanie: jak często powinniśmy przeprowadzać takie treningi? Daniels w swoim podręczniku sugeruje, aby trening w Tempie Progowym nie przekraczał 10% tygodniowego kilometrażu. Jack Daniels radzi także, że w przypadku, kiedy potrafimy utrzymać Tempo P przez 20 minut, powinniśmy wprowadzić niewielką modyfikację treningu. Wydłużyć go do 30 minut, ale tylko pod warunkiem, że przedzielimy go przerwami na odpoczynek, robiąc z niego trening interwałowy.

Szkoła polska

Tutaj chciałbym się odnieść do najpopularniejszego podręcznika dla biegaczy-amatorów, czyli do „Biegiem przez życie” Jerzego Skarżyńskiego. W swojej teorii treningowej Skarżyński rozróżnia kilka pojęć temp treningowych, takich jak:

• OWB1 czyli ogólna wytrzymałość biegowa w I zakresie intensywności – 65% – 75% HRmax
• WB2 czyli wytrzymałość biegowa w II zakresie intensywności – 75% – 85% HRmax
• WB3 czyli wytrzymałość biegowa w III zakresie intensywności – 85% – 95% HRmax

I to właśnie WB3 jest traktowana u Skarżyńskiego, jako polski odpowiednik danielsowskiego Tempa Progowego (Tempa P). Skarżyński, w odróżnieniu od Danielsa, nie zaleca dłuższych biegów w tempie WB3. Sugeruje, aby biegać je w rozbiciu na krótsze odcinki, nie mniejsze jednak niż 2 km, chyba, że takich odcinków będziemy biegali kilka.

Przykładowy trening intensywności WB3 to np.: „2-3 x 4-8 km, 4-5 x 2-3 km. Przerwy pomiędzy odcinkami w truchcie, a nie w marszu, powinny zakładać tak długi wypoczynek, by spłacić dług tlenowy i uspokoić serce, ale też na tyle krótki, by start do kolejnego odcinka wiązał się z powstaniem odczucia, że… przydałaby się jeszcze minuta”[2] .

Jak widać wskazania Skarżyńskiego i Danielsa różnią się od siebie, przede wszystkim zakresem tzw. progu mleczanowego. U Skarżyńskiego jest on zdecydowanie szerszy. Co z tego wynika dla przeciętnego biegacza amatora? Jeśli biegamy rekreacyjnie, nie powinniśmy się tym przejmować i wybrać, z której metody chcemy korzystać. Obie mają tyle samo zwolenników, co przeciwników.

Próg mleczanowy i VO2 max

Badania wyznaczające próg mleczanowy, a tym samym określające zakresy stref treningowych, można wykonać za pośrednictwem specjalistycznych firm, które dysponują odpowiednim sprzętem. Podłączą nas do monitora pracy serca, które będzie badało nasz puls. Na twarz założą specjalną maskę, która zbada nasz pułap tlenowy VO2 max, czyli ile powietrza wdychamy, wyrażony w mililitrach tlenu na kilogram ciała. I tak okutanego wsadzą nas na mechaniczną bieżnię (lub rower stacjonarny), na której stopniowo będą podkręcać tempo aż do momentu, kiedy powiemy dość.

Badania takie jednak kosztują od 150 zł wzwyż. Należy więc sobie zadać pytanie, czy aż tak dokładne badania są nam potrzebne i czy będziemy faktycznie układać nasze treningi w oparciu o nie. Poza tym, najdokładniejszym sposobem na wyznaczenie progu mleczanowego jest badanie krwi, którego podobne firmy raczej nie wykonują (a jeśli wykonują, to trzeba ekstra za nie dopłacić). Podczas najprostszych i najtańszych testów nasz próg mleczanowy wyznaczany jest na podstawie tętna maksymalnego i naszego VO2 max.

Badanie tętna maksymalnego w takich warunkach również ma wielu przeciwników, którzy uważają, że na maksa (lub jak to mówią niektórzy „w trupa”) możemy pobiec ewentualnie podczas zawodów (i to raczej na krótkich lub bardzo krótkich dystansach), nigdy na treningu, bo wtedy zawsze nieświadomie wciskamy hamulec. Tym samym nasze tętno maksymalne uzyskane podczas takich tekstów nie jest jednak naszym „maksem”.

Co, gdy już znamy swój próg mleczanowy?

Jeśli już jednak określimy, w przybliżeniu, nasz próg mleczanowy, powinniśmy pamiętać, że trening na progu mleczanowym jest ciężką i specjalną jednostką treningową. Nie powinniśmy go wykonywać zbyt często. Co za tym idzie, trening ponad progiem, również nie powinien być wykonywany za często. Znany fizjolog i trener, Ryszard Szul, który współpracował między innymi z Robertem Korzeniowskim, twierdzi, że trening poniżej progu mleczanowego podnosi go, a powyżej progu obniża jego wartość. Nie znaczy to wcale, że powinniśmy całkowicie unikać treningów powyżej naszego progu mleczanowego. Jednak nie należy wykonywać go zbyt często (sądzę, że raz w tygodniu dla biegacza amatora w zupełności wystarczy).

Skoro wiemy już jak trenować, aby nie przekroczyć progu mleczanowego, możemy sobie zadać pytanie: jak startować, aby się „nie zakwasić”. Wspomniany wyżej Ryszard Szul przeprowadził kiedyś badania na maratończykach kończących maraton, pobierając im krew do badań tuż po przekroczeniu linii mety. Okazało się, że czołówka zawodników (bo to oni poddani byli badaniu) pokonała królewski dystans na granicy progu mleczanowego. Tylko niektórzy delikatnie go przekroczyli.

Zakwaszenie a maraton

Wynika z tego, że teoretycznie ciężko jest się „zakwasić” podczas tak długich biegów jak maraton, który w większości pokonujemy w II zakresie intensywności. Jeśli, hipotetycznie, przekroczymy barierę progu mleczanowego, to najprawdopodobniej dobiegniemy do 5 lub 10 km i na tym nasza przygoda z maratonem się zakończy. Prędzej odetnie nas brak „paliwa” i zderzymy się ze „ścianą” (ale to następuje zazwyczaj koło 30 km) niż zbyt wysokie stężenie mleczanu we krwi. Chociaż, pomysłowość ludzka nie zna granic i istnieje możliwość, że ktoś, kto dopiero zaczyna przygodę z bieganiem ustawi się na linii maratońskiego startu razem z elitą i będzie próbował dotrzymać im kroku.

Ale jak pisałem wyżej, jego przygoda zakończy się szybko, i raczej nie bezboleśnie, po paru kilometrach. I pamiętajmy, cały czas mówimy o przekroczeniu poziomu kwasu mlekowego we krwi, a nie o popularnych „zakwasach”. Te pojawią się na pewno, nawet jeśli nie wkroczymy (lub wbiegniemy) na niebezpieczny teren powyżej naszego progu mleczanowego i absolutnie nie są związane ze stężeniem kwasu mlekowego we krwi.

Zakwasy! Próg mleczanowy i jego przekroczenie!

Wszystko to brzmi groźnie i złowieszczo. Biegaczu, uważaj, żeby się nie zakwasić! Nie przekraczaj progu! Każdego czytającego ten artykuł chciałbym uspokoić. Jeśli biegamy z głową, to nie grozi nam żadne przekroczenie progu mleczanowego. Nie musimy poddawać się specjalistycznym i drogim badaniom, żeby określić nasze strefy treningowe, a tym samym nasz próg mleczanowy, którego w teorii nie powinniśmy przekraczać. Nic z tych rzeczy. Najważniejszym w bieganiu, jak i w życiu codziennym, jest zdrowy rozsądek. Pamiętajmy, że bieganie, po chodzeniu, jest najprostszą i najbardziej naturalną formą aktywności fizycznej, nie komplikujmy jej niepotrzebnie. Poza wygodnymi butami nic więcej nie potrzebujemy, a niektórzy nawet butów nie potrzebują.

Zadaj sobie pytanie – po co biegasz!

Przestańmy się skupiać na milimolach, stężeniu mleczanu, VO2 max i HRmax. Bieganie ma sprawiać radość i …czasami boleć. Oprócz zdrowia, bieganie ma nam sprawiać odrobinę bólu. Tego nie da się uniknąć. Oby był to tylko ból łydek po ostrych podbiegach albo obolałe kostki po zbiegach po kamienistych ścieżkach. Pal sześć, jeśli bolą nas nogi po interwałach albo zrobi się nam punkt spustowy, bo zapomnieliśmy się rozciągnąć po intensywnych zawodach. 

Wszystkie te boleści przejdą, prędzej czy później. Nawet, jeśli podczas maratonu popełnimy błąd (opisany wyżej) w postaci pogoni za elitą i po 5 km będziemy musieli zejść z trasy. Wtedy oby ucierpiała jedynie nasza duma (a nie serce), a taki start uznamy za nauczkę i kolejną lekcję na przyszłość. Najważniejsze, żeby biegać z głową. Starać się przewidywać, co może się stać, „jeśli przegniemy”, nie poddawać się w wysiłku i wyciągać wnioski z błędów. Nie bójmy się zakwasów i zbyt dużego poziomu kwasu mlekowego. To tak naturalne rzeczy w życiu każdego biegacza jak odciski, krwiaki, pęcherze czy inne otarcia.