Biegowe wskazówki Marcina Świerca – stabilizacja

Przedstawiamy kolejną odsłonę cyklu szkoleniowego, w którym Marcin Świerc dzieli się z czytelnikami TreningBiegacza.pl swoją wiedzą i doświadczeniem. Część I dotyczyła rozgrzewki, część II przedstawia temat sprawności ogólnej i stabilizacji.

Marcin Świerc – zawodnik polskiej kadry narodowej w biegach górskich, absolwent Wydziału Wychowania Fizycznego i Fizjoterapii w Opolu, trener II klasy sportowej, biegacz specjalizujący się w dystansach ultra oraz skyrace, pierwszy mistrz Polski w biegach górskich na długim dystansie oraz pierwszy mistrz w skyrace w Polsce, członek zespołu Salomon Suunto Team.

Znane jest powiedzenie, że nie samym bieganiem biegacz żyje, a także znana jest teoria, że aby móc z czystym sumieniem rozwijać swój aparat ruchu należy znaleźć czas na przeprowadzenie ćwiczeń okołobiegowych, sprawności ogólnej i stabilizacji. Praktyka pokazuje jednak, że jest to stosunkowo często pomijany aspekt treningu, przez co zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia urazów czy kontuzji.

O CORE TRENINGU zwanym TRENINGIEM STABILIZACYJNYM pisaliśmy w tym artykule:

Core training

Skupia się on przede wszystkim na centrum ciała czyli obszarze między niższą częścią klatki piersiowej, a dnem miednicy. Mięśnie się tu znajdujące decydują o stabilności tułowia. Należą do nich: mięśnie brzucha (powierzchowne i głębokie) prosty i skośny, mięśnie przykręgosłupowe, mięśnie wewnątrz miednicy, mięśnie pośladkowe, mięśnie pleców. Ten system odpowiedzialny jest za stabilizację kręgosłupa i miednicy.

Mocne centrum pozwala na wydajniejsze poruszanie kończynami, cały czas chroniąc kręgosłup. Kiedy środek ciała jest silny, poprawia się równowaga, a to w dużym stopniu wpływa na resztę organizmu. Mięśnie wchodzące w skład centrum są określane mianem posturalnych, gdyż ich prawidłowe napięcie warunkuje utrzymanie wyprostowanej postawy ciała – a to wpływa na wydajniejsze bieganie, z mniejszym ryzykiem kontuzji.

Zalety ćwiczeń stabilizacyjnych:

• poprawa postawy i ułożenia ciała;
• poprawa równowagi;
• nauka świadomości własnego ciała;
• wzmacnianie tonusu mięśniowego;
• wzmacnianie wszystkich mięśni brzucha;
• łagodzenie bóli krzyża;
• zmniejszanie ryzyka kontuzji;
• poprawa osiągnięć sportowych;
• poprawa samopoczucia.

Deska = Plank

Deska zwana plankiem jest jednym z podstawowych, a zarazem niepozornych i wymagających ćwiczeń stabilizacyjnych, które angażuje równocześnie wiele partii mięśniowych: brzucha, grzbietu, obręczy barkowej, tylnej i przedniej strony ud, łydek. Jej prawidłowe wykonanie wymaga skupienia oraz koncentracji. W trakcie czasu trwania ćwiczenia wszystkie pracujące mięśnie są napięte, co wpływa na stopień jej trudności.

Istnieje kilka odmian i możliwości wykonania deski, z opcją statyczną bądź dynamiczną, z oparciem na przedramionach lub wyprostowanych rękach.

1. Deska klasyczna w podporze na przedramionach

Pozycją wyjściową jest pozycja pompki, w leżeniu na brzuchu, rękoma na wysokości barków i palcami stóp wspartymi o podłoże. W planku na przedramionach łokcie powinny znajdować się tuż pod barkami i stykać się z ziemią pod kątem 90’. Następnie napinając mięśnie należy oderwać tułów, biodra i nogi od podłoża, z zachowaniem reguły, aby całe ciało stanowiło jedną linię, głowa obligatoryjnie była jego przedłużeniem, plecy były wyprostowane, pępek wciągnięty do kręgosłupa, a łopatki od siebie oddalone. Należy uważać, aby nie unosić głowy oraz pośladków do góry.

2. Deska boczna w podporze na łokciu

Pozycja polega na ułożeniu ciała w linii prostej leżąc na jednym boku oraz oparciu go na zgiętej w łokciu ręce. Łokieć powinien się znajdować tuż pod barkiem. Następnie analogiczne do deski klasycznej napinając mięśnie należy oderwać tułów, biodra i nogi od ziemi z zachowaniem reguły, aby całe ciało stanowiło jedną linię, a głowa była jego przedłużeniem. Stopy powinny być rozstawione i oparte o podłoże tak, aby stopa nogi zewnętrznej znajdowała się z przodu, co ułatwi utrzymanie równowagi. Należy uważać na opadające biodra, starając się utrzymać je niezbyt nisko i niezbyt wysoko. Rękę wolną można umieścić na biodrze lub unieść wyprostowaną do góry.

3. Deska boczna w podporze na wyprostowanym ramieniu, z uniesioną nogą

Kontynuacja deski bocznej, z różnicą polegającą na oparciu ciała na wyprostowanej ręce. Utrzymując podstawowe reguły wykonywania planka dotyczące ustawienia bioder, głowy czy napięcia mięśni – w tym przypadku stopa stykająca się z podłożem oparta jest na swojej zewnętrznej krawędzi, a cały tułów zachowując swoją stabilność uniesiony jest ku górze. Dodatkowo ku górze uniesiona jest także wyprostowana noga zewnętrzna i dla zachowania równowagi adekwatna ręka.

4. Deska dynamiczna “spiderman”

Pozycją wyjściową jest deska klasyczna w podporze na przedramionach. Należy upewnić się co do prawidłowej postawy ciała, po czym zgiąć jedną nogę w kolanie kierując ją w bok i ku głowie, a następnie dynamicznie przejść do ćwiczenia nogi przeciwnej. Cała górna część ciała powinna zostać nieruchoma, a stopy być oparte o podłoże na palcach. Należy uważać, aby nie unosić pośladków do góry.

5. Deska w podporze na wyprostowanych ramionach, dynamiczna, ze zginaniem kolan

Kolejna odmiana deski klasycznej na wyprostowanych ramionach, z tułowiem, biodrami i nogami uniesionymi ku górze oraz stopami opartymi o podłoże na palcach. Ruch dynamiczny polega na naprzemiennym zginaniu nóg w kolanach, które kierowane są ku brodzie i wracają do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenia na mięśnie brzucha

Chociaż deska=plank także należy do grona ćwiczeń bardzo intensywnie pracujących nad partią mięśni brzucha, w tym punkcie zostaną przedstawione pozostałe możliwości rozwoju tej części ciała.

Bieganie to sport angażujący cały organizm, od czubka głowy po stopy. Siłą napędową są nie tylko nogi czy ręce, ale także stabilny korpus – obudowa mięśniowa brzucha oraz grzbietu. Mocne centrum nie tylko wzmacnia, ale przede wszystkim wpływa na poprawę techniki biegu, co ma bezpośrednie przełożenie na osiągane prędkości.

Centrum powinno być rozpatrywane łącznie, ponieważ zarówno brzuch, jak i grzbiet ściśle ze sobą współpracują. Umożliwiają one zachowanie prostej sylwetki i równowagi, a przez to symetrycznej pracy podczas biegu obu stron ciała, co jest niezwykle ważne dla wyzwolenia maksymalnej siły z jednoczesnym zabezpieczeniem przed wystąpieniem kontuzji.

Należy pamiętać, aby rozwijać każdą z partii mięśni brzucha (mięsień prosty, mięśnie skośne czy mięsień poprzeczny), które pracują dodatkowo nad mobilnością wyżej i niżej położonych części ciała i umożliwiają wykonywanie skrętów, podnoszeń, skłonów czy zgięć. Warto także wiedzieć, że mięśnie brzucha napinając się i rozkurczając współpracują przy oddychaniu, co ma ogromne znaczenie dla biegaczy, u których prawidłowy oddech i dostarczany tlen jest jednym z fundamentów umożliwiających uprawianie tego sportu.

Podczas wykonywania wszystkich ćwiczeń mięśni brzucha ważne jest, aby:

• zachować regułę utrzymywania brody daleko od klatki piersiowej (można wyobrazić sobie, że między nimi znajduje się cytryna), co ma znaczenie przy odciążaniu szyjnego odcinka kręgosłupa;
• wykonywać wydech w momencie spinania mięśni;
• wykonywać wdech w momencie rozluźniania mięśni;
• wykonywać ćwiczenia wolniej i dokładniej, aniżeli pospiesznie – liczy się jakość, a nie ilość.

1. Spięcia mięśni brzucha ze zgiętymi nogami

Ćwiczenie wykonuje się w pozycji leżącej na plecach, ze zgiętymi za głową rękoma oraz uniesionymi nogami, które zgięte są w kolanach pod kątem 90’. Następnie należy oderwać głowę, barki oraz łopatki od podłoża, z możliwością przybliżania łokci do twarzy celem ułatwienia unoszenia – następuje wówczas spięcie mięśni brzucha. Nogi pozostają w tym momencie nieruchome. Po tym etapie następuje opadanie do pozycji wyjściowej, z uwagą, aby głowa nie dotknęła podłoża przed kolejnym wznoszeniem.

2. Scyzoryk

Pozycją wyjściową jest pozycja leżenia na plecach, z uniesionymi nad ziemię, zbliżonymi do siebie nogami oraz rękoma wyciągniętymi za głowę. Następnie spinając mięśnie brzucha należy jednocześnie oderwać od podłoża górną część ciała i zbliżyć ją do nóg, które wykonują ruch zginania w kolanach i przybliżania do klatki piersiowej. W tym momencie ręce zbliżają się do kolan, które można objąć dłońmi. Powrót do pozycji wyjściowej polega na opadaniu, jednak z zaznaczeniem, aby łopatki i głowa nie dotknęły ziemi, a ręce zostały przeniesione za głowę. Pozycję otwiera i zamyka ciało jak scyzoryk.

3. Skręty tułowia z przybliżaniem łokcia do przeciwnego kolana

Ćwiczenie angażujące mięśnie skośne brzucha. Wykonuje się je w pozycji leżącej na plecach, z rękoma za głową oraz nogami zgiętymi w kolanach i stopami opartymi o ziemię. Następnie należy oderwać głowę, barki oraz łopatki od podłoża, kierując skośnie prawy łokieć do lewego kolana, po czym lewy łokieć do prawego kolana – następuje spięcie mięśni brzucha. Nogi pozostają w tym momencie nieruchome.

4. Zginanie tułowia

Analogicznie do poprzednich ćwiczeń pozycją wyjściową jest leżenie na plecach, z nogami uniesionymi nad ziemię i zgiętymi w kolanach pod kątem 90’ oraz wyprostowanymi ramionami ułożonymi po bokach ciała. Następnie unosząc górną część tułowia należy zginać/łamać go naprzemiennie raz w jedną, raz w drugą stronę, przybliżając bark i rękę w kierunku nogi. Należy pamiętać o zachowaniu odległości pomiędzy brodą, a klatką piersiową.

5. Wznosy bioder

Ćwiczenie dynamiczne rozpoczynające się w leżeniu na plecach, z ramionami ułożonymi wzdłuż tułowia, wykonującymi funkcję podporową. Następnie należy doprowadzić do uniesienia możliwie prostych nóg tak wysoko, aby znalazły się w pozycji prostopadłej do ziemi, z jednoczesnym zamaszystym wznosem bioder i dolnej części pleców ku górze. Opad nóg następuje do pozycji równoległej nad podłoże.

6. Wioślarz

Ćwiczenie będące bliźniaczym do scyzoryka, z różnicą polegającą na pracy rąk. Ich ruch przypomina wiosłowanie. W pozycji wyjściowej ramiona zgięte w łokciach oddalone są od ciała, aby następnie unosząc ciało nad podłoże prostować je i zbliżać do unoszonych kolan.

7. Wioślarz z prostowaniem nogi

Modyfikacja wioślarza polegająca na opuszczaniu raz jednej, raz drugiej nogi.

8. Spięcia mięśni brzucha ze zgiętymi nogami i skośną pracą rąk

Ćwiczenie wykonuje się w pozycji leżącej na plecach, nogami, które zgięte są w kolanach pod kątem 90’ oraz wyprostowanymi rękoma znajdującymi się za głową. Następnie należy oderwać głowę, barki oraz łopatki od podłoża z jednoczesnym przenoszeniem ramion po skosie – prawa ręka kieruje się do lewego biodra, po czym lewa ręka do prawego biodra. Pracują mięśnie skośne. Nogi pozostają w tym momencie nieruchome.

9. Spięcia brzucha z uniesionymi obiema nogami

Ćwiczenie, w którym leżąc na plecach należy unieść wyprostowane nogi ku górze, a następnie spinając mięśnie brzucha przyciągać do nich całą górną część ciała – unosząc głowę, barki, łopatki oraz ramiona. Ręce pracują ruchem zza głowy ku łydkom tak, aby dłonie miały szansę dotknąć następnie stóp.

10. Spięcia brzucha z uniesioną jedną nogą

Analogicznie do ćwiczenia poprzedniego następuje zbliżanie górnej części ciała do nóg, z różnicą polegającą na tym, że prostopadle do ziemi uniesiona jest jedynie jedna noga, natomiast druga utrzymywana jest równolegle do podłoża.

Ćwiczenia mięśni grzbietu

1. Unoszenie tułowia

Pozycją wyjściową jest leżenie na brzuchu, z nogami opartymi o podłoże, ramionami wyprostowanymi przed siebie i głową stanowiącą przedłużenie kręgosłupa. Następnie unosi się równocześnie tułów i nogi nad podłoże, przytrzymując pozycję 10 sekund, po czym następuje opad ciała i odpoczynek. Co ważne należy zwrócić uwagę na pracę łopatek, które powinny przejąć główną funkcję w wykonywaniu ćwiczeń mięśni grzbietu, ramiona mają stanowić jedynie ich dopełnienie.

2. Unoszeniu tułowia z naprzemiennym unoszeniem kończyn

Ćwiczenie analogiczne do poprzedniego, z różnicą polegającą na naprzemiennym unoszeniu raz prawej ręki i lewej nogi, po czym lewej ręki i prawej nogi.

3. Skręty grzbietu

Ćwiczenie w leżeniu na brzuchu, nogami opartymi o podłoże oraz wyprostowanymi i ułożonymi po bokach ciała ramionami. Praca polega na uniesieniu górnej części ciała, a następnie nie zmieniając ułożenia kończyn skręcanie się w lewo na raz i w prawo na dwa, z jednoczesnym podążaniem głowy w adekwatną stronę. Należy pamiętać o pracy łopatek.

4. Kołyska

Pozycja wyjściowa w leżeniu na brzuchu, nogami opartymi o podłoże oraz wyprostowanymi przed siebie ramionami. Ćwiczenie polega na równoczesnym oderwaniu nóg oraz rąk od ziemi, po czym rozbujaniu ciała tak, aby raz przednia, raz tylna jego strona unosiła się ku górze. Wykonuje się ruch przypominający bujanie kołyski.

5. Naprzemienne unoszenie ręki i nogi w klęku podpartym

Ćwiczenie wykonywane w klęku podpartym, gdzie dłonie oparte o podłoże powinny znajdować się pod barkami, a kolana dokładnie pod biodrami. Następnie należy unieść jedną rękę i przeciwległą nogę tak, aby stanowiły z tułowiem linię prostą, po czym po chwili zmienić strony.
Odmianą tej pozycji jest ćwiczenie dynamiczne polegające na zginaniu = składaniu wyprostowanej ręki i nogi ku centrum ciała, po czym ich prostowaniu.

6. Foczka

Ćwiczenie mające na celu rozluźnienie mięśni brzucha. Pozycja wyjściowa w leżeniu na brzuchu, nogami opartymi o podłoże, dłońmi ułożonymi pod barkami i wyprostowanymi ramionami, przez co następuje uniesienie całego tułowia nad podłoże. Ćwiczenie statyczne.

7. Ćwiczenie mięśni grzbietu ze skrętem nogi

Ćwiczenie angażujące, w leżeniu na brzuchu, nogami opartymi o podłoże i ramionami rozłożonymi po bokach ciała. Praca polega na naprzemiennym zginaniu nóg, które skręcają się do tyłu tak, aby stopa jednej nogi kierowała się ku przeciwnej dłoni i odwrotnie.

8. Łódka

Ćwiczenie analogiczne do kołyski, z różnicą polegającą na wygięciu ramion do tyłu oraz złapaniu rękoma stóp. Nogi pozostają zgięte w kolanach. Pozycja może być statyczną, gdy nie wykonuje się żadnych ruchów, bądź dynamiczną, gdy następuje delikatne rozbujanie ciała.

9. Rozciąganie grzbietu

Ćwiczenie pochodzące z jogi, w którym następuje rozciąganie mięśni grzbietu. Należy usiąść na piętach z rozchylonymi kolanami, a następnie wyciągając ramiona najdalej przed siebie wykonać skłon. Łokcie powinny znajdowac się nad podłożem, natomiast głowa/czoło być o niego oparta.

10. Pies z głową do dołu

Pozycją wyjściową jest leżenie na brzuchu, z rozsuniętymi lekko stopami, których palce oparte są o podłoże. Dłonie z rozszerzonymi palcami należy położyć blisko tułowia na wysokości żeber. Na wydechu unosi się tułów oraz pośladki. Od podłoża odrywa się także kolana, które następnie się prostuje. Biodra powinny być uniesione jak najwyżej, tułów opuszczony, a głowa rozluźniona i skierowana w stronę ziemi. Pozycja opiera się na palcach stóp oraz dłoniach.

Ćwiczenia na piłce stabilizacyjnej

Piłka stabilizacyjna jest jednym z narzędzi umożliwiających urozmaicenie ćwiczeń skupiających się nad zachowaniem równowagi oraz pracy nad silnym korpusem. Wzmacnia zarówno mięśnie brzucha i grzbietu, ale także wpływa na mięśnie ramion. Niestabilne warunki jakie zapewnia piłka bardzo silnie oddziałują na mięśnie głębokie, dzięki czemu możliwy jest wzrost koordynacji ruchowej, siły oraz elastyczności.

Podstawą przy wyborze odpowiedniej piłki jest jej rozmiar. Ma to szczególne znaczenie, gdy dobieramy sobie piłkę do siedzenia na co dzień, mniejsze, gdy skupiamy się na ćwiczeniach.

Na rynku znajdziemy piłki w rozmiarach od 35 do 85 centymetrów.

• w przypadku osób mierzących 150-165 cm wzrostu radzi się dobrać piłkę o średnicy 55 cm,
• dla 166-175 cm wzrostu piłkę o średnicy 65 cm,
• od 176-190 cm wzrostu 75 cm średnicy,
• a powyżej 190 cm wybieramy piłki największe – o średnicy 85 cm.

To jednak tylko schemat, który często nie pokrywa się z informacjami podawanymi przez producentów. Wielu z nich stosuje np. oznaczenia S, M, L i XL. Dobór odpowiedniego rozmiaru będzie miał kolosalne znaczenie dla komfortu treningu.

Ćwiczenia podnoszące sprawność z piłką szwajcarską

1. Podpór przodem ze ściągnięciem kolan

Pozycją wyjściową jest podpór na ramionach z głową skierowaną ku ziemi, z lekko ugiętymi łokciami oraz częścią piszczelową nóg oraz stopami opartymi o piłkę. W tej pozycji należy wytrwać około 10 sekund. Wersja dynamiczna polega na uginaniu nóg w kolanach i przytaczaniu piłki pod siebie oraz następujący po tym powrót do pozycji wyjściowej. Pracuje tylko ta część ciała, reszta pozostaje nieruchoma.

2. Podpór tyłem z unoszeniem nogi

Pozycją wyjściową jest podpór na ramionach z głową skierowaną ku górze, z lekko ugiętymi łokciami oraz łydkami obu nóg oraz stopami opartymi o piłkę. W tym układzie biodra i pośladki powinny znajdować się w powietrzu. Praca dynamiczna polega na naprzemiennym unoszeniu raz jednej, raz drugiej nogi nad piłkę.

3. Naprzemienne utrzymywanie piłki kończynami

Pozycja wyjściowa w leżeniu na plecach, z lekko uniesioną głową oraz barkami i nogami oderwanymi od podłoża. Ćwiczenie z piłką polega na umieszczeniu jej i przytrzymaniu między prawą ręką i lewym kolanem, a następnie zamianie stron i utrzymaniu między lewą ręką i prawym kolanem. Praca naprzemienna.

4. Spięcia brzucha z piłką pomiędzy stopami

Ćwiczenie wykonuje się w pozycji leżącej na plecach, z rękoma za głową oraz uniesionymi nogami i piłką znajdującą się pomiędzy stopami. Następnie należy oderwać głowę, barki oraz łopatki od podłoża, przenosząc jednocześnie ręce w kierunku piłki. Nogi pozostają w tym momencie nieruchome. Po tym etapie następuje opadanie do pozycji wyjściowej, z uwagą, aby głowa nie dotknęła podłoża przed kolejnym wznoszeniem.

5. Balans na piłce w klęku

Ćwiczenie wykonywane w pozycji klęku na piłce, którego głównym zadaniem jest utrzymanie równowagi bez możliwości dotykania ziemi stopami. Następuje balnasowanie całym ciałem. Pozycja wymaga napięcia mięśni.

Artykuł został przygotowany we współpracy z Marcinem Świercem, którego śledzić możecie na bieżąco na jego fanpage. Zdjęcia i film zostały udostępnione w artykule dzięki uprzejmości organizatorów Ultramaratonu 3 x Śnieżka = 1 x Mont Blanc. Bądź na bieżąco i dołącz do treningów z Marcinem #MarcinSwiercTEAM.