Trener biegania 
Sklep biegacza 
Niechybnie zbliża się okres, gdy nasz krok wydłuży się o parę milimetrów i to nie kadencja będzie głównym winowajcą zamieszania, ale… błoto, chlapa, śnieg i lód. Lądowanie na śliskich powierzchniach może znacząco wpłynąć na naszą technikę oraz bezpieczeństwo podczas treningu. Szczególne boleśnie mogą się o tym przekonać początkujący biegacze. Oczywiście można wówczas zainwestować w nowe buty z lepszą gumą czy specjalnym bieżnikiem, ale w ostateczności i tak polegać musimy na własnym ciele. A skoro mowa o poślizgach, to naszą bronią będzie równowaga i wzmocnienie mięśni stabilizacyjnych – zacznijmy od klasycznej deski (z angielskiego „plank”).
Nie zamierzam jednak poprzestać na typowej formie tego ćwiczenia – przedstawię Wam wariacje na bazie zwykłego planka, które wprowadzą nieco życia i dynamiki do naszych treningów. Dzięki nim wzmocnimy nie tylko mięśnie głębokie, ale także skośne brzucha oraz mięśnie nóg i ramion, zyskamy pewność nawet w najbardziej ekstremalnych warunkach. A do wszystkiego potrzebujemy tylko odrobiny czasu i kawałka wolnej podłogi czy trawnika.
- Deska (ang. plank)
O tym ćwiczeniu pisaliśmy już nie raz, m.in. w kontekście ogólnego treningu brzucha (https://treningbiegacza.pl/brzuch-biegacza). By je wykonać należy przejść do pozycji podporu przodem na łokciach, z przedramionami skierowanymi wprost.. Dłonie powinny być rozluźnione, stopy lekko rozstawione, a biodra ustawione w równej linii z udami i tułowiem. Głowa również trzyma się tej linii – patrzymy między przedramiona, a nie do przodu.
Na początek wystarczy, gdy uda nam się trzykrotnie powtórzyć sekwencję 30-to sekundowego planka, robimy 30 sekund przerwy. Z czasem przedłużamy czas spędzony w pozycji deski by dojść do 1-1,5 minuty. Gdy przestanie nam to sprawiać trudności, pora na kolejne propozycje.
- Deska z uginaniem nóg bokiem
W pozycji analogicznej do poprzedniej, naprzemiennie uginamy nogi bokiem w kierunku ramion, mocno napinając mięśnie skośne brzucha. To ćwiczenie wymaga od nas sporej elastyczności i kontroli bioder – nie powinny one znacząco się unosić. Kończąc ruch, powinniśmy dochodzić przynajmniej do kąta prostego między unoszonym udem, a tułowiem. Nie spieszymy się – liczy się dobre wyczucie pracujących mięśni i zachowanie stabilnej pozycji, a nie dynamika.
Wykonujemy trzy serie po 10-15 powtórzeń z trzydziestosekundową przerwą. Gdy stanie się to zbyt łatwe, można pomyśleć o dodatkowym oporowaniu ruchu za pomocą elastycznych gum.
- Deska z naprzemiennym unoszeniem nóg
Zaczynamy od pozycji podporu przodem na dłoniach (znanej z klasycznych pompek), lecz tym razem koncentrujemy się na innych grupach mięśniowych – pośladkach i prostownikach pleców. Ich wzmocnienie zapewni nam nie tylko silną, zdrową postawę na co dzień i w biegu, ale może przyczynić się do poprawy dynamiki na krótkich odcinkach w wysokim tempie.
W wyjściowej pozycji naprzemiennie unosimy wyprostowane nogi do góry starając się sięgnąć jak najwyżej, nie unosząc przy tym bioder. Powinniśmy pod koniec ruchu czuć wyraźne napięcie mięśni dolnej części grzbietu i pośladków i w tym momencie wstrzymujemy ruch na 1-2 sekundy. Następnie powracamy do pozycji wyjściowej i rozpoczynamy ruch drugą nogą. Jak powyżej, trzymamy się 3 serii po 10-15 wstrzymanych powtórzeń.
- Deska z nożycami
Tym razem będzie naprawdę dynamicznie i większą część pracy wezmą na siebie – wbrew pozorom – ramiona i barki. W pozycji do pompki utrzymujemy stopy złączone lub ustawione blisko siebie, następnie uginamy lekko kolana i dynamicznie wybijamy się, rozstawiając nogi na szerokość barków i z analogicznym wybiciem doskakujemy z powrotem w pozycji wyjściowej. Bez przerwy powtarzamy taki ruch.
Im wyżej się wybijemy, tym większa praca czeka nasze barki, a dodatkowo podkręcimy nasz metabolizm pracując dynamiczniej niż do tej pory. Polecam to ćwiczenie ograniczać ramami czasowymi, a nie liczbą powtórzeń, ponieważ łatwo przy wielu szybkich ruchach stracić rachubę. Pracujemy zatem po 30 sekund z analogiczną przerwą i wraz ze wzrostem wytrzymałości wydłużamy czas wyskoków do 1-1,5 minuty.
- Deska z przejściem do podporu przodem na dłoniach
W tym ćwiczeniu także popracujemy ramionami, a polegać ono będzie na przejściu z pozycji podporu przodem na przedramionach, do podporu przodem na dłoniach. Ruch zaczynamy od jednej z rąk i na dłoni unosimy się do góry, po czym druga ręka dołącza do osiągniętej pozycji wyprostu lub zgięcia. Można pracować w ten sposób naprzemiennie, choć wówczas trzeba skupić się na zachowaniu odpowiedniej kolejności. Polecam zatem najpierw wykonać 10 powtórzeń na jedną rękę, a następnie przejść do drugiej i wykonać 3-5 takich serii z trzydziestosekundową przerwą.
Główny nacisk w tym ćwiczeniu położony jest na rozwój mięśni ramion, zatem jego utrudnienie może polegać na obciążeniu się na plecach np. za pomocą talerza z siłowni. Wówczas należy jednak uważać by dodatkowe obciążenie nie stoczyło nam się z grzbietu w trakcie ruchu.
- Deska z naprzemiennym dotykaniem stóp
Po nożycach przyszła pora na scyzoryki, choć wykonywane odwrotnie względem typowej wersji. Zamiast unosić nogi i ramiona, siedząc na pośladkach, będziemy unosić same pośladki i biodra. Ten wariant ćwiczenia będzie doskonałym sprawdzianem naszego rozciągnięcia. Jeżeli zaniedbywaliśmy pracę nad elastycznością, nasze achillesy, łydki i pośladki mogą nas skutecznie hamować przed wykonaniem pełnego ruchu.
Zaczynamy w pozycji do pompki, następnie – jak już zostało powiedziane – unosimy biodra do góry, odrywając jednocześnie jedną z dłoni, która wędruje w kierunku przeciwnej stopy. Kończąc ruch powinniśmy przyjąć pozycję „psa z głową w dół” (klasyka z jogi) z tą różnicą, że jedną z rąk dotykamy nogi. Następnie wracamy do ułożenia wyjściowego i powtarzamy ruch, angażując drugą rękę.
Każdy ruch powinien wybijać nas z pozycji równowagi, którą za wszelką cenę staramy się utrzymać. Początkowo może to oznaczać bardzo wolne wykonywanie tego ćwiczenia, z czasem dojdziemy jednak do wprawy i scyzoryki będą płynne i bardziej dynamiczne. Liczbę powtórzeń wzorujemy na poprzednich ćwiczeniach.
- Odwrócona deska
Ponownie skupimy się na mięśniach pośladków i grzbietu, tym razem odwracając naszą pozycję do góry brzuchem. Siadając z wyprostowanymi nogami, ustawiamy proste ramiona za linią pleców, a następnie wypychamy biodra jak najwyżej. W szczytowej pozycji utrzymujemy się 1-2 sekundy, spinając mocno mięśnie pośladkowe, a następnie wracamy do siadu. Wykonujemy 20-30 takich powtórzeń i taką serię powtarzamy trzykrotnie z półminutową przerwą.
- Deska z przejściem do półprzysiadu
Amatorzy Crossfitu na pewno dobrze kojarzą burpees (w Polsce często określane jako „krokodylki”) i w tej wariacji na temat planka będziemy bardzo blisko tego ćwiczenia. Wykonamy jednak tylko pierwszą jego fazę, nie przechodząc do wyskoku i mocno angażując brzuch.
W pozycji do pompki z lekko zgiętymi nogami wybijamy się dynamicznie do przodu, unosząc tułów i stając na szeroko rozstawionych nogach. Podczas zmiany pozycji powinniśmy w możliwie najmniejszym stopniu wybijać się do góry – ruch powinien być niski i wynikać z dynamicznej pracy bioder i brzucha. Osiągnąwszy pozycję półprzysiadu schylamy się, jednocześnie wyrzucając nogi do tyłu by ponownie przyjąć pozycję startową. Całą sekwencję powtarzamy 10 razy, po raz kolejny stosując trzy takie serie.
- Deska „gwiazda”
Kolejne dwa ćwiczenia wykonujemy w zupełnie innej pozycji. Mniej będzie ona przypominała zwykłą deskę, ale nie zmieni się zadanie, które przed nami stawia – nadal wymagać będzie utrzymania stabilnej pozycji za pomocą mięśni głębokich i nie tylko.
Zaczynamy zatem z pozycji podporu bokiem. Ciało cały czas powinno stanowić równą linię, jedną stopę opieramy zewnętrzną stroną na ziemi, a następnie obracamy się bokiem – prostopadle do podłoża i unosimy wolne ramię w górę. Ramię, na którym się opieramy powinno tworzyć z tułowiem kąt ostry, a bark znajdować się nad dłonią. W dalszej kolejności unosimy nogę znajdującą się dalej od podłoża i kierujemy ją wyprostowaną jak najwyżej. W tej pozycji wytrzymujemy przynajmniej 20 sekund i zmieniamy stronę. Tę sekwencję powtarzamy trzykrotnie.
- Deska bokiem z krążeniem nogą
W wersji trudniejszej powyższego ćwiczenia możemy opuścić rękę i ułożyć ją wzdłuż tułowia, ale w zamian wykonujemy krążenie uniesioną nogą w przód lub w tył. Kierunek ma drugorzędne znaczenie, większą uwagę powinniśmy przyłożyć do zachowania stabilnej pozycji.
Jak ułożyć plan z podanych ćwiczeń?
Przede wszystkim powinniśmy zacząć od technicznie dobrego wykonywania zwykłych planków. Jeżeli to pierwsze ćwiczenie sprawia nam trudności, to lepiej odpuścić sobie wersje dynamiczne. Po drugie, większość z zaprezentowanych schematów prosto wygląda jedynie na fotografiach – ich wykonanie wymaga pewnej wprawy i uprzedniego, powolnego wykonania każdej z sekwencji, zanim zakodujemy ją w głowie i jej wykonanie stanie się naturalne. Po trzecie, nie samymi deskami żyje biegacz i nie ma konieczności wykonywania tego zestawu od A do Z – dopasujcie ćwiczenia do własnych możliwości, stopniowo zwiększając ich zakres.
Śmiało możecie wybrać przykładowo dwa z powyższych ćwiczeń i wplatając je w dotychczas wykonywany (mam nadzieję) trening siłowy. Jeżeli przestaną wam sprawiać trudności lub po prostu się znudzą, możecie śmiało je wymienić. Jest w czym wybierać i na pewno skorzystacie na wykonaniu każdej z podanych wariacji. Dzięki przedstawionym powyżej ćwiczeniom, doskonale wzmocnicie mięśnie brzucha, a przy okazji nie pozostaniecie obojętni wobec innych partii ciała – silniejszy korpus, ramiona i pośladki. Pamiętajcie: biega całe ciało, nie tylko nogi.
