Stretching versus rozciąganie

Postaram się wyjaśnić oba pojęcia, przedstawić plusy i ewentualne minusy każdej z metod. Stretching – czyli zmodyfikowana forma rozciągania. Została ona ulepszona o dwa dodatkowe bodźce takie jak napięcie mięśnia oraz rozluźnienie.

W związku z tym wyróżniamy jego 3 charakterystyczne fazy:

• Faza wstępna polegająca na napięciu mięśnia, który będzie rozciągany. Jest to skurcz izometryczny (mięsień nie zmienia swojej długości). Trwa ona od 10-15 sekund, głównym jej zadaniem jest przygotowanie mięśnia do fazy głównej.
• Faza przejściowa polegająca na rozluźnieniu mięśnia. Jej zadaniem jest rozluźnienie i odpoczynek mięśnia przed jego rozciągnięciem. Czas trwania od 2-5 sekund.
• Faza główna, polega na rozciągnięciu mięśnia. Zadaniem tej fazy jest zwiększenie elastyczności włókien mięśniowych, ścięgien. Wykonując rozciąganie nie możemy doprowadzić do mocnego czucia bólu. Delikatny jest wręcz wskazany, ponieważ inaczej nie rozciągniemy go. Czas wykonywania od 10-30 sekund.

Rozciąganie – czyli nic innego jak samo rozciągnięcie mięśnia. Wyróżniamy następujące typy rozciągania:

• Rozciąganie statyczne, polega na rozciąganiu mięśnia bez jego większych ruchów (są one minimalne) przy użyciu własnej siły, współćwiczącego lub trenera- wtedy mówimy o rozciąganiu statycznym poprzez dociskanie. Jego zadaniem jest zwiększenie ruchomości w stawie, głównie stosowane w gimnastyce.

• Rozciąganie dynamiczne, polega na rozciągnięciu mięśnia poprzez dynamiczny ruch. Niestety ta metoda jest najczęstszą przyczyną urazów typu naciągnięć, naderwań czy nawet samych zerwań mięśnia.

Pojedynek

Rozciąganie można stosować u dzieci do lat 10. Uwarunkowane jest to ich naturalną w tym wieku elastycznością włókien, ścięgien itp. Niestety, niewiedza większości zawodników, trenerów i nauczycieli w-f powoduje, że zawsze zalecają rozciąganie jako podstawową formę zwiększenia gibkości (niezależnie od wieku zawodnika, czy to 15 czy 25 lat). Tym sposobem utrwalają złe nawyki u swoich podopiecznych. Niefortunnie jest to przyczyną wielu urazów. Zamiast obarczyć za nie winą brozciąganie, doszukują się błędów w innych czynnościach treningowych.

Stretching jest tak skonstruowany aby zapobiec wszystkim ujemnym skutkom, które wywołuje samo rozciąganie. Zalecany jest dla zawodników powyżej 10 roku życia.

Kiedy wykonywać stretching?

Większość zawodników na zadane pytanie: „kiedy jest większa zdolność mięśnia do rozciągania?”, bez chwili wahania rzeknie, że po treningu. Niestety jest to błędna odpowiedź. Mięsień zyskuje największą zdolność do znoszenia siły rozciągającej po rozgrzewce. Wtedy powinniśmy poświęcić ok. 5 minut na stretching. Czemu tylko 5 minut? Ponieważ mięśnie szybko stygną, zwłaszcza w okresie zimowym. Zimno wpływa na kolagen (składnik mięśni i ścięgien) powodując zmniejszenie elastyczności włókien oraz zwiększenie odporności na rozciąganie – ograniczenie spastyczności. Dlatego to 5 minut ma kluczowe znaczenie- chroni zawodników przed ewentualnym urazem.

Nieprawdą jest formuła, że im człowiek bardziej rozciągnięty (gibki) to lepiej. W latach 80-tych XX wieku kiedy myślano, że już wszystko co można było odkryć w treningu, odkryto. Trenerzy, naukowcy zaczęli doszukiwać się zwiększenia wydolności zawodników poprzez poprawę ich parametrów gibkościowych. Skutki okazały się makabryczne. Zbyt duże ruchy w stawach okazały się zgubne dla wielu dyscyplin- np. kraulista zamiast wykonywać ruch kraulowy ręki, zaczął dosłownie zataczać nią koła!. Sztangista podnosząc ciężar zrzucał go za plecy, ponieważ zbyt duża ruchomość w nadgarstkach powodowała ich wygięcie (zostały one w skutek treningu rozciągającego pozbawione naturalnej blokady, uniemożliwiającej „przegięcie”).

Wynik:

Rozciąganie dla szaleńców, stretching dla profesjonalistów.