Bieganie a siedzenie – ciężki związek. Staw barkowy i odcinek piersiowy kręgosłupa – 15 skutecznych ćwiczeń

Co wspólnego ma bieganie z siedzącym trybem życia? Wydawałoby się, że praktycznie nic, prawda? Niestety, okazuje się, że wielu biegaczy zmaga się z tym samym problem, co większość osób spędzających przed komputerem kilka lub kilkanaście godzin dziennie. Co gorsza – wielu biegaczy w ogóle nie zdaje sobie z tego problemu sprawy.

Podczas biegania sylwetka pochylona jest delikatnie do przodu, tak samo jak w kierunku biegu przeniesiony jest środek ciężkości ciała. Ramiona pod wpływem swojego ciężaru opadają w kierunku klatki piersiowej, zaokrąglając tym samym plecy i oddalając od siebie łopatki. Tak właśnie powstaje znany wszystkim garb, który jest zauważalny również u osób prowadzących siedzący tryb życia. Mądrzejsze nazwy dla tej przypadłości to hiperlordoza szyjna i hiperkifoza piersiowa w bardziej zaawansowanych przypadkach przeradzające się w zespół skrzyżowania górnego. Zespół objawia się sztywnością części zstępującej mięśnia czworobocznego (bolący i spięty u prawie każdego kark) i dźwigacza łopatki po stronie grzbietowej krzyżujących się ze sztywnością mięśni piersiowych (mniejszego i większego) po stronie brzusznej. Rezultat? Głowa wysunięta do przodu, zaokrąglone plecy w części piersiowej, czyli wspomniany garb i wynikająca z tego ograniczona ruchomość w stawie barkowym i w kręgosłupie piersiowym.

PROSTY TEST: Oprzyj się o ścianę plecami i spróbuj unieść ramiona na poziom uszu. Jeśli masz problem z mobilnością w stawie barkowym lub kręgosłupie piersiowym prawdopodobnie w ogóle nie będziesz w stanie podnieść rąk tak wysoko lub twoje lędźwia zegną się i znacznie oddalą od ściany, uwypuklając brzuch i dolne żebra. Prawdopodobnie nie będziesz też w stanie wykonać głębokiego przysiadu (pośladki do pięt) utrzymując nad głową i nad piętami drążka, sztangi lub kija w pełnym wyproście ramion.

Po co biegaczowi proste i silne plecy?

Zostawmy naukową nomenklaturę i zastanówmy się jakie niesie to ze sobą ograniczenia? Pomijając oczywiste aspekty zdrowotne i higieniczne, dążenie do utrzymania wysokiej sprawności organizmu przez całe życie, a nie tylko w okresie startowym, są jeszcze inne kwestie, przekładające się bezpośrednio na efektywność biegu. Po pierwsze, zgarbione plecy ugniatają klatkę piersiową i żebra, ograniczając możliwości oddechowe płuc. Po drugie, słabe, sztywne mięśnie pleców osłabiają pracę ramion, która stanowi ważny element motoru napędowego biegacza niezależnie od długości pokonywanego dystansu. Podsumowując, powyginane plecy wpłyną negatywne na ogólny stan Waszego zdrowia i formy fizycznej, a oprócz tego osłabią Wasze bieganie.

Całe szczęście istnieje dość prosty sposób, żeby przeciwdziałać opisanemu przeze mnie procesowi. Zaprezentowany poniżej zestaw ćwiczeń wykonywany 3 razy w tygodniu (lub np. po każdym treningu) zrównoważy dysbalanse mięśniowe wynikające z charakterystyki ruchu biegowego.

Ćwiczenia opisane są w takiej kolejności, w jakiej mają być wykonywane. Pozycje rozciągające powinny być utrzymywane przez 30-60 sekund lub nawet dłużej, o ile nie jest odczuwany nadmierny dyskomfort. Natomiast ćwiczenia dynamiczne dzielone są  na 2-3 seriach po 8-10 powtórzeń. Każdy ruch i każda pozycja mają być wykonywane dokładnie i bez pośpiechu z koncentracją i pełną świadomością.

Nazwy ćwiczeń pochodzą z mojej głowy, często są luźną interpretacją nazw pozycji wywodzących się z jogi, nie skupiajcie się jednak, proszę, na nazwach, a na opisie, starajcie się myśleć o każdym ruchu i każdej aktywności opisanej pod danym zdjęciem.

Zanim przejdziemy do opisu pozycji, ustalmy kilka zasad dotyczących rozciągania…

Ogólne zasady dotyczące rozciągania:

• Oddychajcie spokojnie i głęboko. Oddychanie pomaga rozluźnić i uspokoić układ nerwowy, dzięki czemu rozciąganie staje się efektywniejsze.
• Nie schodźcie na siłę głębiej niż jesteście w stanie. W trakcie rozciągania powinniście odczuwać dyskomfort i specyficzny ból. Ma to być jednak ból, który jesteście w stanie wytrzymać. Nie chcemy byście zerwali sobie mięśnie po pierwszej sesji.
• Dajcie ciału czas na adaptację. Nie spieszcie się, bądźcie cierpliwi. Każdy z Was jest inny, ma inne zakresy ruchomości. Słuchajcie ciała i nie siłujcie się z nim.

Ćwiczenie 1 – przewlekanie ramion

Złap przed sobą na poziomie wzroku kij, drążek lub gumę. Zablokuj łokcie. Utrzymując aktywne mięśnie brzucha, ud i pośladków, nie wypychając lędźwi ani żeber do przodu, przenieś ramiona za plecy, utrzymując wyprostowane stawy łokciowe. Następnie wróć powoli tą samą drogą do pozycji wyjściowej i powtórz ruch. Rozstaw dłoni powinien być dobrany tak, aby przewleczenie ramion mogło odbyć się właśnie na prostych łokciach. Jeśli nie czujesz specyficznego rozciągnięcia w okolicach barków i łopatek, zwęź rozstaw dłoni.

Ćwiczenie 2 – przywodzenie łopatek

Tak jak w ćwiczeniu poprzednim złap gumę na wysokości wzroku. Utrzymując aktywne mięśnie brzucha, ud i pośladków, nie wypychając lędźwi ani żeber do przodu, odwiedź ramiona do boku aż Twoje ciało przybierze kształt litery T. Ściągaj mocno łopatki na siebie aż poczujesz je blisko kręgosłupa. Wytrzymaj w pozycji rozpostarcia przez 3-5 sekund, następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej, cały czas utrzymując napięcie mięśniowe i nie pozwalając gumie zamknąć ramion.

Ćwiczenie 3 – odwrócone wiosłowanie

Do tego ćwiczenia potrzebne są kółka gimnastyczne lub TRX. Złap mocno za uchwyty lub kółka, napnij mocno całe ciało (tak jak w planku), nie pozwól, by biodra zapadały się w kierunku ziemi. Zanim podciągniesz się do góry, używając siły ramion, wykonaj ruch przywodzenia łopatek poznany w poprzednim ćwiczeniu. Utrzymaj górną pozycję przez 2-3 sekundy i powoli opadnij w dół.

Ćwiczenie 4 – pozycja szczenięcia

Uklęknij. Rozstaw szeroko kolana, a duże palce stóp połącz ze sobą. Unieś biodra do góry. Wysuń ramiona do przodu. Postaraj się mocno wyciągnąć plecy. Napnij brzuch i nie dopuść do zakrzywienia się kręgosłupa lędźwiowego. Odpychaj się opuszkami palców od ziemi i dociskaj mocno tułów w kierunku ziemi. Głowę utrzymuj w linii ciała. Staraj się kierować klatkę piersiową do ziemi.

Ćwiczenie 5 – pozycja psa w podporze o ścianę

Oprzyj dłonie o ścianę i rozstaw je mniej więcej na szerokość barków. Wypchnij biodra w tył. Ustaw stopy na mniej więcej szerokość bioder. Tułów wciśnij do dołu tak, aby utworzyć kąt prosty ze swojego ciała. Odpychaj się mocno od ściany i aktywnie wydłużaj swój kręgosłup. Utrzymaj napięty brzuch tak, aby nie dopuścić do zapadnięcia się kręgosłupa lędźwiowego.

Ćwiczenie 6 – rozciąganie mięśni piersiowych

Złap drążek tak, aby palce i grzbiet dłoni skierowane były za Ciebie. Wyprostuj ramię w łokciu. Stań mocno na nogach i skręć tułów oraz biodra od ręki na zewnątrz. Poczujesz rozciąganie w okolicach pachy i klatki piersiowej. Jeśli masz napięte bicepsy, one także powinny wydłużyć się w tej pozycji.

Ćwiczenie 7 – pozycja orła

Usiądź w siadzie japońskim – złącz stopy i kolana, oprzyj pośladki na piętach. Połóż lewy łokieć w dołku łokciowym prawego ramienia. Spleć mocno dłonie. Lewe ramię odciągaj w prawą stronę, a barki próbuj oddalić od uszu. Utrzymaj napięty brzuch, nie wypychaj żeber i lędźwi.

Ćwiczenie 8 – pozycja łucznika (agrafka)

Prawą dłoń wysuń do boku, skieruj kciuk w dół i obszernym ruchem nałóż grzbiet dłoni na plecy. Lewą dłoń wyciągnij nad głowę przy uchu. Ugnij łokieć i skieruj lewą dłoń w kierunku prawej. Możesz pomóc sobie paskiem. Nie wypychaj brzucha, lędźwi i żeber do przodu. Utrzymaj aktywność mięśniową w centrum ciała.

Ćwiczenie 9 – pozycja lotnika

Ponownie usiądź w siadzie japońskim. Przygotuj pętle w pasku na podwójną szerokość Twoich barków. Ułóż dłonie w pasku tak, aby grzbiety skierowane były do środka. Ugnij delikatnie łokcie i postaraj się rozluźnić ramiona. Niech grawitacja zrobi swoje. Nie wypychaj brzucha, lędźwi i żeber do przodu. Utrzymaj aktywność mięśniową w centrum ciała.

Ćwiczenie 10 – pozycja skręconego krzyża

Połóż się na prawym boku. Dla równowagi ugnij w kolanie lewą nogę i oprzyj ją mocno o ziemię. Prawa noga jest wyprostowana i znajduje się w osi tułowia. Prawe ramię skierowane jest w tył i na zewnątrz. Powinno tworzyć kąt prosty z tułowiem. Lewą dłoń oprzyj o ziemię i mocno odpychaj się od ziemi, aby zwiększyć intensywność rozciągnięcia. Pod głowę możesz położyć sobie poduszkę lub klocek tak, aby szyja i głowa znajdowały się w jednej linii z kręgosłupem.

Ćwiczenie 11 – pozycja tyczki

Złącz stopy. Stań prosto. Zapleć dłonie za plecami. Pochyl się do przodu, dążąc ramionami do najwyższej możliwej pozycji. Jeśli trudno Ci oderwać dłonie od tułowia, łatwiej będzie Ci wykonać tą pozycję z gumą lub paskiem, którymi możesz opleść ręce, by utrzymanie połączonych dłoni było prostsze. Postaraj utrzymać się prosty kręgosłup. Nie uginaj kolan. Utrzymaj aktywny brzuch i uda.

Ćwiczenie 12 – głęboki siad

Ta pozycja ma dwa warianty – możesz wykonać ją chwytając się stabilnego przedmiotu (łóżko, słup, framuga drzwi) lub użyć ciężaru zewnętrznego, aby przesunąć swój środek ciężkości i ułatwić sobie utrzymanie równowagi. Stopy mają być ustawione równolegle względem siebie, na szerokość bioder. Pośladki dążą do pięt. Kiedy dół ciała ustawiony jest w głębokim przysiadzie, zaktywizuj plecy – wypchnij do przodu klatkę piersiową, ściągnij w tył łopatki, oddal barki od uszu. Całe ciało utrzymuj w aktywnej pozycji.

Ćwiczenie 13 – pozycja kija

Usiądź z wyprostowanymi nogami. Mocno napnij uda. Wyprostuj tułów i odwiedź ramiona na boki. Napnij brzuch. Wypchnij klatkę do przodu, ściągnij łopatki w tył, oddal barki od uszu. Nie pozwól, aby lędźwia wyginały się do przodu. Wyobraź sobie, że masz przyczepiony do głowy sznurek i ktoś ciągnie Cię za niego do góry. Wydłuż i wyciągnij kręgosłup.

Ćwiczenie 14 – pies z głową do góry

Połóż się brzuchem na ziemi. Ułóż dłonie mniej więcej na wysokości klatki piersiowej. Stopy ułóż na podbiciach. Mocno odepchnij się od rąk i zablokuj łokcie. Wyciągnij głowę do góry. Dopchnij biodra tak, aby całkowicie się otworzyły. Jedynymi punktami podporu powinny być Twoje dłonie i stopy. Utrzymuj proste kolana. Postaraj się jak najmocniej jesteś w stanie wyciągnąć i wydłużyć kręgosłup.

Ćwiczenie 15 – pies z głową do dołu

Z pozycji planka na prostych ramionach mocno wypchnij biodra w tył i do góry. Postaraj się wykonać rotację w stawie barkowym, która ustawi bicepsy i dołki łokciowe do przodu. Mocno pracuj ramionami i aktywnie odpychaj się od ziemi. Ten ruch pomoże Ci wyprostować kręgosłup i rozciągnąć barki. Kiedy poczujesz, że plecy są odpowiednio wyciągnięte, a biodra ustawione wysoko, przenieś swoją uwagę na nogi. Pięty powinny delikatnie dążyć ku ziemi.

Jeśli po pierwszym treningu z opisanymi tu ćwiczeniami nie będziecie do końca wiedzieć po co w ogóle to robicie i o co w tym chodzi, nie zniechęcajcie się. Wielu zaprezentowanych tu pozycji wymaga praktyki i głębszego zrozumienia. Obiecuję, że z każdym kolejnym razem świadomość Waszego ciała będzie rosnąć, a Wasz kręgosłup będzie czuł się coraz lepiej. Jeśli nie macie czasu na wykonanie pełnego zestawu, zróbcie przynajmniej 5-6 ćwiczeń. Sugerowałbym ćwiczenie 1, 2, 5, 10, 12, 13. 

Autorem artykułu jest Jakub Sawicki – certyfikowany trener personalny i dietetyk, bloger, instruktor sztuk walki (Jeet Kune Do) i samoobrony. Pasjonat biegania i gotowania, sportowiec oddany treningowi opartemu na filozofii crossfitu i propagator zdrowego stylu życia rozumianego jako higiena ciała i umysłu. Prowadzi bloga o nazwie Plant Punch: www.plant-punch.pl