Ultra nastawienie, czyli jak nie przegrać na starcie

Kto choć raz nie zafundował sobie kilkugodzinnego, ciągłego wysiłku, ten nie zrozumie, jak to jest biec, gdy posłuszeństwa odmawiają już nie tylko kończyny, ale także żołądek oraz… głowa. I to właśnie tę ostatnią weźmiemy na tapet. Ultra nastawienie — strategia na pokonywanie trudności!

Zawodowi sportowcy przykładają dużą wagę do treningu mentalnego. Powiem więcej – przykładają się do niego nie mniej niż do treningu fizycznego. Dlaczego? Otóż według różnych badań sukces w sporcie to w 70-80% sfera mentalna zawodnika! Mam przeczucie, że w wysiłkach długodystansowych, a szczególnie – ultra – to właśnie głowa musi pracować najmocniej.

„Powiedzieć, że odpowiednie nastawienie w biegu ultra ma duże znaczenie, to mało powiedzieć. Ultramaratony wiążą się z dużym, czasami skrajnym wysiłkiem przez wiele godzin. Zawodnik w tym czasie jest wystawiony na wiele czynników, stresorów oraz zwykłe zmęczenie czy ból. To wpływa na motywację, a ta jest fundamentalnym elementem w biegach ultra” – podkreśla Andrzej Staszczuk, psycholog sportu oraz biznesu.

Nie sugeruję oczywiście, by zaniechać treningów biegowych i poświęcić się przygotowaniu „głowy” do zawodów (wręcz przeciwnie – odpowiednie przygotowanie fizyczne doda Ci pewności siebie), ale jestem przekonana, że już sama świadomość roli naszego psychicznego nastawienia, pewna wiedza w tym temacie, będą działały na plus. Bo wcale nie musisz od razu szukać psychologa sportowego, którego poprosiłam o współpracę przy pisaniu tego tekstu. Większość z nas to amatorzy, a sportowa pasja nawet jeśli to „tylko” bieganie – swoje kosztuje. Pewne kroki możesz jednak wykonać samodzielnie, kierując się kilkoma wskazówkami. 

Trening mentalny – podstawy 

Motywacja

Musisz wiedzieć, że posiadanie odpowiednio silnych powodów, dla których startujesz w ultra, jest kluczowe. To motywacja pomaga przetrwać trudne momenty i podtrzymuje zaangażowanie mimo zmęczenia i bólu. Podczas długich biegów kryzys(-y) na pewno będą i naprawdę warto znać odpowiedź na pytanie: „Po co?”.

Wytrzymałość psychiczna 

To ona pozwala na kontynuowanie biegu, mimo przeciwności i momentów zwątpienia. Twoja głowa musi być przygotowana na wysiłek wytrzymałościowy dokładnie tak, jak mięśnie, stawy, ścięgna. Wiedz o tym.

Strategie radzenia sobie z trudnościami — ultra nastawienie w praktyce

Na wstępnie podrzucam kilka haseł: skupienie na zadaniu, akceptacja bólu, wsparciowe myślenie, opracowanie kilku scenariuszy na bieg. Rozwinięcie tematu to wiedza zaczerpnięta z artykułów naukowych oraz z własnego doświadczenia.  

1. Myślenie o wysiłku jako o czymś wielkim jest przytłaczające i jest duża szansa, że złamie Cię jeszcze przed zawodami. Jeśli jednak przestawisz głowę w taki sposób, by sportowe wyzwanie było zadaniem do wykonania, które podzielisz na etapy i skupisz się na ich realizacji – będziesz mieć o wiele większe szanse na sukces – czyli dotarcie do mety w zakładanym czasie. Z badań dr Jana Blecharza, którego nazwisko być może kojarzysz (to psycholog, który przez 15 lat wspierał polską kadrę w skokach narciarskich, a aktualnie współpracuje z czołowymi lekkoatletami) wynika, że zadaniowe podejście do startów cechuje najlepszych sportowców – tych mogących pochwalić się mistrzowską oraz mistrzowską międzynarodową klasą sportową*. Przekonujące, prawda?
2. Akceptacja bólu. To trudniejsze. A nawet bardzo trudne w realizacji i być może część z nas – biegaczy – nie będzie w stanie przekroczyć pewnego progu, który jest niezbędny do osiągania sportowych sukcesów. Ale prawda jest taka, że ultra musi boleć. Po kilku, a często nawet kilkunastu godzinach wysiłku z naszym ciałem dzieją się przeróżne rzeczy. Mogą odezwać się stare kontuzje, mogą wysiadać najsłabsze mięśnie, może dojść do drobnych urazów będących wynikiem niegroźnych upadków, mogą pojawić się otarcia, pęcherze. Dalej są problemy związane z układem pokarmowym – mdłości, bóle brzucha, biegunki. Ale wiesz, co w tym jest najciekawsze? Że nawet kumulacja różnych problemów może być do pokonania. Jeśli jesteś odpowiednio nastawiony(-a), zmotywowany(-a) – masz szansę ukończyć swoje wymarzone ultra! Bo to, że na trasie będą przeciwności, jest pewne, jak to, że po nocy wstaje nowy dzień. Zakoduj to i z taką świadomością dokonuj rejestracji na zawody ultradystansowe. Kryzysy będą, kluczem jest je przetrwać i nie utracić chęci do wysiłku. Żeby nie było — oczywiście są sytuacje, w których musimy powiedzieć: „Pas”. Z kontynuacji biegu mogą nas wykluczyć na przykład poważne urazy, takie jak złamania czy długotrwałe, silne zawroty głowy. Musisz trzymać rękę na pulsie i nawet będąc bardzo zmęczonym(-ą) zachować rozsądek. 
3. Myślenie wsparciowe — jak już wiesz, w naszych głowach tkwi potężna siła. Możesz ją wykorzystać do wzmocnienia swojego ciała. Walcząc z kryzysem podczas zawodów, powtarzaj sobie motywujące frazy, takie jak: „Jestem silny(-a)”, „Mogę to zrobić”, „Dam radę”, „Mam cel”, „Już tyle kilometrów za mną”, „Każdy krok przybliża mnie do mety”. Przypomnij sobie drogę, którą pokonałeś(-aś), by znaleźć się w miejscu, w którym jesteś. Pomyśl o tym, co zmotywowało Cię do tego startu.
4. Różne scenariusze — zakładanie tylko jednej, jedynej wersji wydarzeń może być przysłowiowym „gwoździem do trumny”. Opracowanie przed zawodami planu „B” może uratować całe przedsięwzięcie pod nazwą „Ukończę ultramaraton” np. w sytuacji, gdy podczas zawodów pojawią się anomalia pogodowe, które uniemożliwią trzymanie zakładanego tempa. 

Czego nie robić?

1. Nie umniejszaj swoich możliwości — na pewno znasz hasło „samospełniająca się przepowiednia”. Ma ono swoje odzwierciedlenie również w psychologii sportowej. Jeśli nie wierzysz w to, że jesteś w stanie osiągnąć sukces, to to przekonanie może wpłynąć na Twoją skuteczność, czy jak to się modnie mówi — Twój performance. Doprowadzisz do porażki poddając w swojej głowie w wątpliwość swoje przygotowanie do zawodów i możliwości. 
2. Nie wyolbrzymiaj!

Katastrofizacja, czyli wyolbrzymianie potencjalnych problemów i wyobrażanie sobie najgorszych możliwych scenariuszy to coś, co poważnie oddala Cię od mety ultramaratonu.

„Tego typu myślenie zwiększa poziom stresu, co może prowadzić do fizjologicznych reakcji, takich jak podwyższone tętno, napięcie mięśni i problemy z oddychaniem. Pojawi się wówczas paraliżujący lęk i wątpliwości co do własnych umiejętności i kompetencji”  – podkreśla Andrzej Staszczuk.

Jeśli wiesz, że masz predyspozycje do tego typu myślenia, pracuj nad tym. Kiedy pojawią się pierwsze głosy w stylu: „Nie dam rady tego skończyć”, natychmiast odsuń je od siebie, skoncentruj się na swojej strategii, technice, żywieniu i nawadnianiu. Te ostatnie są niezwykle ważne – niedobór energii i odwodnienie mogą powodować poważne kryzysy!

Dasz radę! 

Ukończenie ultra wymaga nie tylko przygotowania fizycznego, ale także organizacyjnego i mentalnego. Jeśli poskładasz w całość tę układankę, nie pomijając żadnego z elementów i poświęcisz odpowiednio dużo czasu na każdy z nich, jestem pewna, że zrealizujesz swój ultramaratoński cel! Trzymam kciuki! 

*Jan Blecharz, Mariusz Czernia, Style radzenia sobie w sytuacjach trudnych oraz poziom lęku wśród zawodników uprawiających strzelectwo sportowe w: „Strzelectwo sportowe. Nowoczesne rozwiązania szkoleniowe”, Zeszyt nr 5 (2008).

O autorce:

Tekst: Justyna Grzywaczewska, Chudy Wawrzyniec (www.chudywawrzyniec.pl)

Wsparcie merytoryczne: Andrzej Staszczuk (www.andrzejstaszczuk.pl, www.instagram.com/psychologsportu) 

Justyna Grzywaczewska – biegaczka-amatorka, która kilka lat temu zarzuciła pomysł poprawiania życiówek „na ulicy” i postanowiła skupić się w swoim treningu na startach w górach. Ma na koncie kilkadziesiąt biegów górskich, w tym „małe ultra” – 46-kilometrowy Maraton Trzech Jezior. Od 2019 roku współorganizuje ultramaraton Chudy Wawrzyniec, a w 2023 roku wyprowadziła się z „płaskiej jak stół” Warszawy do otoczonej szczytami grubo przekraczającymi 1000 m n.p.m. Sopotni Wielkiej w Beskidzie Żywieckim.