Brak postępu w treningach – co robię źle?

Bieganie to doskonały sposób na spędzanie wolnego czasu dla zdrowia fizycznego i psychicznego. Dla niektórych to dodatkowo spełnianie ambicji, pokonywanie własnych słabości i barier. Poprzez trening sportowy i osiąganie coraz lepszych rezultatów w zawodach budujemy poczucie własnej wartości, zadowolenia i spełnienia – to w takich przypadkach brak postępu w treningach staje się największym problemem. Często łącząc pracę zawodową i wychowywanie dzieci z wykonywanym regularnym wysiłkiem sportowym, zaczynamy traktować go w pewnym momencie jako zabieg higieniczny!

Szybciej, więcej, mocniej

Większość biegaczy amatorów wykonując coraz cięższy trening, stara się osiągać jak najlepsze wyniki na zawodach. Jednak nie zawsze są zadowoleni ze swoich rezultatów. Mimo włożonego wysiłku, wielu wyrzeczeń, a nawet bólu, wyniki nie poprawiają się, bieganie staje się nużące, pojawiają się kontuzje. Dlaczego tak się dzieje? Na początku euforia, potem zniechęcenie. Jakie mogą być tego przyczyny, co robimy źle?

Początkowo rzucamy się w wir treningów, postęp w postaci wyników przychodzi szybko, ale z czasem ten sam wysiłek nie powoduje już poprawy rezultatów. Głównym ograniczeniem dla każdego biegacza amatora są… praca i rodzina! No właśnie! Żona/mąż narzeka: znów zawody, za długi ten trening, wolisz spotkania z kolegami z grupy biegowej niż z rodziną, zabraniam Ci wyjść na trening, albo rodzina albo bieganie, itd, itp. Cóż, trzeba opanować sztukę pogodzenia obowiązków zawodowych i rodzinnych z treningami.

Brak postępu w treningach: podstawowe błędy

Zastanówmy się jakie podstawowe błędy może popełniać biegacz amator w swoim treningu, a które powodują brak poprawy wyników na zawodach? Według mnie można je pogrupować w następujące obszary:

1. Zbyt duża/zbyt mała ilość kilometrów w tygodniu/miesiącu.
2. Brak stopniowania wysiłku.
3. Zła polityka startowa.
4. Brak odnowy po wysiłku.
5. Monotonia treningu – stosowanie małej ilości środków treningowych.
6. Zbyt duża waga ciała.
7. Zbyt intensywny trening.
8. Zbyt wysoko postawiona poprzeczka.
9. Złe odżywianie.
10. Zła mechanika biegania.
11. Brak odpowiedniego przygotowania mięśniowego.
12. Przemęczenie/przetrenowanie.

Stopniowanie intensywności treningu

Bardzo ważne jest, żeby intensywność treningu była stopniowana. Początkujący zawodnik powinien zaczynać swoją przygodę z bieganiem od marszobiegów lub krótkich biegów łączonych. Dodatkowo najpierw powinien przygotować swój aparat ruchu do zwiększonego wysiłku związanego z bieganiem (poprzez ćwiczenia siły ogólnej, siły biegowej, siły dynamicznej oraz rozciągania mięśni), a dopiero potem może wprowadzać większą ilość kilometrów oraz zakresy biegania.

Siła ogólna

Siła biegowa

Siła dynamiczna

Gimnastyka rozciągająca

Cykle treningowe

Planowanie zawodów

Kolejny poważny błąd powodujący brak postępu w treningach, to zła polityka startowa: brak określenia startów głównych, zbyt dużo startów w miesiącu a przede wszystkim bieganie tych samych dystansów co tydzień. Można startować co tydzień, traktując start w zawodach jako mocny trening, ale wtedy należy wykonywać odpowiednio łagodny trening w tygodniu. Ważne, żeby starty na dłuższych dystansach takich jak półmaraton i maraton były sporadyczne (półmaraton maksymalnie 1 raz w miesiącu a maraton tylko 2 razy w roku) ponieważ zbytnio obciążają organizm biegacza amatora.

Kształtowanie wytrzymałości polega na doprowadzaniu organizmu na treningach do takiego poziomu zmęczenia, aby doszło do zjawiska superkompensacji, czyli odbudowy z nadmiarem. A kolejnym błędem jest monotonia treningu: bieganie w jednym zakresie intensywności bez podziału na zakresy biegania.

Inne błędy biegaczy, równie ważne, bo wpływające na brak postępu w treningach i na końcowy wynik sportowy to: zbyt duża  masa ciała (każdy kilogram mniej to szybsze bieganie o około 1%); nieregularność treningów (np. tylko w weekendy!); słabe mięśnie posturalne, co może być przyczyną złej mechaniki biegu (zbytnie pochylenie, odchylenie, rotacje, tylne wahadło, sztywność, bieganie “z pięty”).

Czy można poprawić swoją wydolność, a co za tym idzie wyniki osiągane na zawodach?

Oczywiście, że tak! Trzeba tylko przestrzegać pewnych zasad, które spowodują, że zawodnik uporządkuje swoje treningi oraz osiągnie zamierzone cele.

Planuj cele z głową!

Na początek biegacz musi odpowiedzieć sobie na pytanie co chce osiągnąć. Musi uwzględnić:

• swój wiek,
• wagę,
• staż treningowy,
• warunki wykonania treningu: jak do codziennych obowiązków (praca, dom, dzieci) wpasować trening (rano przed pracą czy wieczorem, gdy dzieci są na zajęciach dodatkowych),
• odpoczynek po treningu (możliwości odnowy biologicznej),
• poziom wyjściowy, możliwości Twojego organizmu,
• cechy wolicjonalne,
• oczekiwania.

Następny krok to określenie realnych możliwości wykonania treningu i wybranie środków ich realizacji:

• cel na sezon (wynik, jaki chcesz osiągnąć),
• ilości jednostek treningowych w tygodniu/miesiącu,
• ilości przebiegniętych kilometrów w tygodniu/miesiącu,
• wybranie startów głównych i treningowych,
• wybranie planu treningowego (internet, trener).

Gdy już przeanalizowałeś sobie, co chcesz osiągnąć w bieganiu, określiłeś swoje realne możliwości wykonania treningu oraz wybrałeś środki ich realizacji, nie pozostaje nic innego jak zabrać się do treningu! I tu pojawia się pytanie: czy dasz radę sam, czy musisz poszukać odpowiedniego trenera, który poprowadzi Cię ku upragnionym wynikom? (więcej w artykule: “Trener nie tylko dla zawodowców”).

Znajdź swojego trenera!

Musisz jednak zdawać sobie sprawę, że trener tylko kieruje i wspomaga, a całą pracę wykonujesz Ty sam! Twoje atuty to: talent do wysiłku (możliwości fizyczne organizmu), wola walki w codziennym treningu i na zawodach, systematyczność, zdrowy, racjonalny tryb życia, dobra technika i mądra taktyka biegu.