Cykle treningowe młodych biegaczy przełajowych i ulicznych

Trening biegowy można zacząć już w 4 klasie szkoły podstawowej. Jednak, aby to zrobić należy tym treningiem umiejętnie sterować i dostosowywać go do zmieniających się warunków. Po pierwsze po to by nie zniechęcić młodych lekkoatletów, a po drugie nie przeciążyć nieprzyzwyczajonego aparatu ruchu. Pierwsza faza styku z bieganiem musi cieszyć, bawić, wciągać i pokazywać namacalne rezultaty. Podpowiadamy w skrócie jak powinien wyglądać pełny sezon młodego biegacza, który ma szansę zrealizować wasze cele, a jednocześnie zmaksymalizować wyniki każdego z wychowanków.

Zasady rządzące treningiem

W treningu biegowym trzeba przestrzegać kilku ważnych zasad, które w przypadku trenowania dzieci i modzieży stają się obowiązkowe ze względu na troskę o prawidłowy i harmonijny rozwój młodych organizmów. Są to: zasada wszechstronności, systematyczności,  progresywności i praktycznej użyteczności.

• Zasada wszechstronności dotyczy równoległego rozwoju wszystkich cech motorycznych oraz ich doskonalenia i wyrównania w okresie przygotowawczym zaległości (jeśli występują) w przygotowaniu ogólnorozwojowym.
• Zasada systematyczności w treningu sportowym to cykliczność  i konsekwencja. Cykle treningowe to: mikrocykl (zazwyczaj tygodniowy) oraz mezocykl składający się z kilku mikrocykli. Zachowanie cykliczności pracy treningowej pozwala na zachowanie odpowiednich proporcji w treningu oraz pilnuje ilości i jakości wykonywanej pracy.
• Zasada progresywności mówi, że wysiłki treningowe powinny narastać stopniowo, w miarę przystosowania się do nich organizmu: od ćwiczeń prostych do bardziej skomplikowanych, oraz od małej objętości i intensywności do większej. Zbyt duży wysiłek, czy to wytrzymałościowy, czy siłowy może doprowadzić do zmian dojrzewania płciowego, przerostów mięśniowych czy zahamowania wzrostu.
• Zasada  praktycznej użyteczności mówi, że nawyki utrwalone w sporcie rzutują na całe życie, podnoszą sprawność, wpływają na jakość i długość życia oraz odsuwają okres starzenia się. Dodatkowo nawyki te powodują, że przekazujemy sportowy styl życia naszym dzieciom i wnukom, podnosząc przez to jakość ich życia.

Zadaniem treningu biegowego jest przygotowanie organizmu do zwiększonej wydajności i wysiłku. W ramach treningu kształtuje się możliwości funkcjonalne organizmu zawodnika, naucza się i doskonali technikę, taktykę oraz rozwija cechy wolicjonalne (silna wola). Realizuje się to w ramach przygotowania sprawnościowego (cechy motoryczne: siła, szybkość, wytrzymałość, zwinność i gibkość),  technicznego (koordynacja i stabilizacja), taktycznego, psychicznego i teoretycznego.

Potencjał zawodnika – to twoja baza

Kształtowanie wytrzymałości bazuje na wykorzystaniu potencjału, czyli wydolności zawodnika. Polega na wielokrotnym doprowadzaniu organizmu do optymalnego poziomu zmęczenia, co przez mechanizmy adaptacyjne prowadzi do zjawiska “superkompensacji” (odbudowy z nadmiarem) i przyczynia się (łącznie z efektami adaptacji psychicznej) do podnoszenia poziomu wytrzymałości.  

Wytrzymałość zależy od:

• sprawności układu sercowo-naczyniowego i oddechowego
• przemiany materii (metabolizmu)
• stanu wolicjonalnego 

Czynniki warunkujące wyniki w biegach:

• talent, czyli predyspozycja do określonych wysiłków oraz odpowiednie cechy psychofizyczne
• wola walki i treningu
• codzienny (u młodych zawodników i początkujących dorosłych kilka razy w tygodniu), systematyczny trening połączony z racjonalnym trybem życia oraz fachowe trenerskie kierownictwo i celowa metoda treningu
• racjonalna technika biegu
• właściwa taktyka biegu

Wymienione czynniki tworzą nierozerwalną całość. Każdy jest niezbędny i wszystkie razem umożliwiają osiągnięcie wysokiego wyniku.

Kształtowanie wytrzymałosci i rozwój motoryki 

U początkujących biegaczy oraz u dzieci i młodzieży powinno łączyć się kształtowanie wytrzymałości z rozwijaniem innych cech motorycznych poprzez:

• tory przeszkód (naturalne i zbudowane)
• obwody ćwiczebne
• gry ruchowe i ćwiczenia muzyczno-ruchowe
• zmienne ćwiczenia w formie ciągłej (w miejscu lub w ruchu np. bieg, podskoki, przysiady, wieloskoki itp.)
• ścieżki zdrowia
• marszobiegi
• Mała i Duża Zabawa Biegowa

Mała Zabawa Biegowa

MZB – Mała Zabawa Biegowa trwa od 40′-60′, dystans ok. 3-6 km, szybkościowo-rytmowa, oparta na wymianie tlenowej. Składa się z 3 części: rozruch, ćwiczenia rytmu biegowego i zakończenie.

• rozruch – podczas truchtu w terenie – przeskoki, wyskoki, zeskoki w głąb, zwisy, rzuty, slalomy, przewroty itp. wykorzystując drzewa, kamienie, doły.
• ćwiczenia rytmu biegowego – przebiegnięcie kilku-kilkunastu odcinków 60m – 150m o umiarkowanej intensywności, przerwy w truchcie. Chodzi tu o kształtowanie koordynacji ruchowej, a nie szybkości, najlepiej na opadającym terenie  lub w “siodełku”.
• zakończenie: ćwiczenia uspokajające w marszu i truchcie, ćwiczenia rozciągające.

Duża Zabawa Biegowa

DZB – Duża Zabawa Biegowa trwa ok. 90′-120′, dystans ok. 10-12km; Składa się z 4 części: rozruch, ćwiczenia rytmu biegowego, ćwiczenia tempa i zakończenie.

• rozruch – jak wyżej
• ćwiczenia rytmu biegowego – ok. 15′, jak wyżej
• ćwiczenia tempa: ok. 30-40min. odcinki 1-5′, przerwa 45-90sec. ilość powtórzeń 4-7x
• zakończenie: jak wyżej.

Obciążenia treningowe – dobór po dokładnej analizie

Obciążenia dobiera nauczyciel/trener po analizie stanu zdrowia,  możliwości oraz aktualnej wydolności, przy podziale na grupy wiekowe i aktualny stan zaawansowania w trening. Grupa początkująca powinna zaczynać treningi biegowe od marszobiegów oraz gier i zabaw zwinnościowo-szybkościowych oraz zabaw biegowych.

W klasach I-III szkoły podstawowej winny to być tylko formy zabawowe, w klasach  IV-VI powinno się łaczyć zabawę z biegami kilkuminutowymi.  Dopiero w wieku 14-15 lat czyli w wieku młodzika można wprowadzać ukierunkowane treningi dostosowane do aktualnych możliwości każdego zawodnika.

Rodzaj i charakter wysiłku dla poszczególnych grup wiekowych określają  podstawy programowe dla szkół, na podstawie których nauczyciele i trenerzy budują własne programy wychowania fizycznego. Dla zawodów w biegach przełajowych określone są  dystanse, na jakich mogą startować dzieci w określonym wieku. Wyodrębniono różne kategorie wiekowe:

dzieci 12-13 lat:

• dziewczęta: do 1000m
• chłopcy: do 1000m

młodzicy 14-15 lat:

• dziewczęta: 1000m
• chłopcy: 2500m

juniorzy młodsi 16-17 lat:

• dziewczęta: 2000m lub 3000m
• chłopcy:  3000m lub 5000m

juniorzy 18-19 lat:

• dziewczęta: 3000m
• chłopcy: 6000m i 12000m.

W biegach ulicznych nie ma określonych reguł dotyczących długości dystansów dla wieku. Określa to organizator w regulaminie biegu, ale umownie na dystansie 5km można startować po ukończeniu 16 lat, a w biegach dłuższych po ukończeniu 18 lat.

Podział całorocznego programu treningowego

Całoroczny program treningu biegowego można podzielić na 3 okresy:

I okres przygotowawczy: XI, XII, I; AKUMULACJA

• podokres ogólny 
• podokres specjalny

II okres przedstartowy  II, III, IV; INTENSYFIKACJA

• podokres wstępny
• podokres bezpośredniego przygotowania startowego 

III okres startowy V-X; TRANSFORMACJA 

• maj-lipiec
• sierpień-wrzesień-październik

Każdy cykl  treningowy ma swoje prawa i reguły

I okres przegotowawczy to czas na tzw. “ładowanie akumulatorów”. W tym czasie skupiamy się na kształtowaniu ogólnej wytrzymałości biegowej (BC1), sprawności ogólnej i siły. W podokresie specjalnym oprócz rozwijania ogólnej wytrzymałości biegowej wprowadzamy biegi w drugim zakresie intensywności (BC2) i siłę biegową (SB).

Są to biegi w pierwszym zakresie intensywności (BC1) na odcinkach od 5 do ok. 10km, BC2 biegane w seriach, na odcinkach od 2-8km, np. 2-3x2km lub 1x6km. Siła biegowa to skipy, wieloskoki, marsze, podbiegi. Robi się je w seriach na coraz dłuższych odcinkach.  Zaczynamy od odcinków 20-30 metrowych systematycznie przedłużając do nawet 100m, np.5x50m skip A lub 6-10×50-100m podbieg.

II okres – przedstartowy to czas na intensyfikację treningów. Zwiększamy intensywność odcinków i ćwiczeń, jednocześnie zmniejszając objętość. Biegamy tzw. drugie i trzecie zakresy (BC2 i BC3) oraz dużo rytmówek (przebieżki). BC3 to biegi na krótszych, łączonych odcinkach, na przerwach 2-4minuty, w marszu lub truchcie, szybsze od BC2, np. 6-10x300m, 5x500m, 3x1km.  W podokresie bezpośredniego przygotowania startowego biegamy mniej BC2 i BC3, a włączamy biegi tempowe na odcinkach od 200m do 1000m, np. 6x300m, 3-5x500m, 2x1000m, ale na dłuższych przerwach 4-6 minut, biegane szybciej niż BC3. W tym okresie pożądane są starty kontrolne.

III okres startowy to czas zbierania efektów wypracowanych od października. Mała objętość, mała intensywność, jeden akcent tempowy w tygodniu, ze względu na starty w weekendy, sporo rytmów (RT).

Układając plan treningowy określamy:

1. Cel – długo i krótkoterminowy (co chcemy osiągnąć)
2. Poziom wyjściowy zawodnika – zebranie informacji (wywiad, analiza dokumentacji, obserwacja, sprawdzian):

• o wieku, stanie sportowym zawodnika (lub kandydata na zawodnika), o dotychczas wykonywanym treningu, dynamice wyników, szybkości przebiegu odnowy itp.
• o wielkości dotychczasowego obciążenia sportowego, poziomie sprawności, opanowaniu techniki, o poziomie cech wolicjonalnych, dotychczasowych wynikach sportowych, oczekiwań zawodnika (pomocny test FMS – test funkcjonalny – ocena stabilizacji) 

3. Liczbę treningów w tygodniu

4. Zakres i intensywność ćwiczeń – określenie zakresów biegania i założeń ich poprawy w procesie treningu

Wskaźniki obciążenia treningowego

Trener ustala dla każdego zawodnika wskaźniki obciążenia treningowego, dzięki którym może kierować procesem treningu z dostosowaniem do aktualnych możliwości każdego zawodnika:

• intensywność ćwiczenia
• czas trwania ćwiczenia
• czas przerwy między powtórzeniami oraz jej charakter (bierny, czynny)
• liczbę powtórzeń

Ważna jest dla trenera znajomość reakcji zawodnika na zmęczenie oraz jego możliwości adaptacyjne. Poniższy podział zakresów biegania jest umowny, u każdego zawodnika może  się różnić.   

TRUCHT – najwolniejszy, luźny bieg, w rozgrzewkach, w przerwach między odcinkami, na zakończenie treningu (60-65% Hrmax) około 100 uderzeń serca na 1 min.

BC1 – szybszy od truchtu lekki bieg, który nie powinien zakłócać oddechu, na tętnie ok. 120ud/min. Odcinki ok. 5-15km. (65-75% HRmax)

BC2 – szybszy od BC1, na tętnie ok. 160ud/min. Odcinki ok.2-10km biegane ciągiem lub łączone w serie (75-80% Hrmax).

BC3 – szybszy od BC2, na tętnie ok. 180 ud/min. Odcinki od 200m do 1km biegane w seriach (80-90% HR max).

BIEGI TEMPOWE –  odcinki ok. 200-1000m biegane w seriach (>90 Hrmax), tętno ok. 200Ud/min. i wyższe.

BC – bieg ciągły

Metody kontroli rozwoju wytrzymałości

W treningu bardzo ważna jest kontrola i samokontrola rozwoju wytrzymałości. Robimy to poprzez:

• sprawdzian
• testy np. Coopera (bieg 12 minut)
• zawody, starty kontrolne
• tętno (mierzone rano, bezpośrednio po wysiłku oraz 1 minutę po zakończeniu wysiłku)
• samokontrola (trening na wymierzonej pętli)
• dzienniczek treningowy

Rodzic – pierwszy trener dziecka

Pierwszym “trenerem” dziecka jest jego rodzic. Wdrażanie dziecka do chodzenia, a nie jeżdżenia w wózku, wycieczki rowerowe, spacery, gry i zabawy ogólnorozwojowe to podstawowe zadanie rodzica, który myśli o zdrowiu i jakości życia swojego dziecka. Zaszczepienie nawyku do uprawiania rekreacji i sportu w domu rodzinnym oraz  na zajęciach wychowania fizycznego w szkole powoduje kontynuację aktywnego stylu życia dla zdrowia fizycznego i psychicznego. W dalszej konsekwencji pozwala to na “wyłapanie” zdolnej młodzieży do sportu kwalifikowanego.

Praca trenera, nauczyciela to odpowiedzialne zadanie. Ma rozwijać a nie hamować i dawać korzyści a nie szkodzić. Mądrze zaplanowana i wykonana etapami praca treningowa zaprocentuje wcześniej czy później zdrowiem, harmonijnym rozwojem a nawet wysokimi wynikami sportowymi.
 
Wychowanie zawodnika na poziomie europejskim czy światowym to marzenie wielu trenerów. Jak to osiągnąć? Wszystko zaczyna się już od najmłodszych lat! To rodzic jest pierwszym trenerem swojego dziecka-przyszłego mistrza!

Wdrażanie dziecka do chodzenia, a nie jeżdżenia w wózku, wycieczki rowerowe, spacery, gry i zabawy ogólnorozwojowe,  to podstawowe zadanie rodzica, który myśli o zdrowiu i jakości życia swojego dziecka.  W dalszej kolejności zaszczepienie nawyku do uprawiania rekreacji i sportu w domu rodzinnym  oraz  na zajęciach wychowania fizycznego w szkole powoduje kontynuację aktywnego stylu życia i w konsekwencji pozwala na “wyłapanie” zdolnej młodzieży do sportu kwalifikowanego.
 
Wiele dyscyplin sportowych od dawna ma opracowany system szkolenia najmłodszych. Doczekała się nareszcie też i  lekkoatletyka poprzez wprowadzony kilka miesięcy temu projekt “Lekkoatletyka dla każdego” obejmujący swym działaniem dzieci szkoły podstawowej i gimnazjum, gdzie opracowano spójny model procesu szkoleniowego, zgodny z wytycznymi federacji lekkoatletycznych IAAF i EA. Program ma na celu  stworzenie ogólnopolskiego systemu diagnozy, selekcji i naboru oraz  identyfikacji talentów w szkoleniu oraz budowanie ścieżki rozwoju kariery lekkoatletycznej, stanowiącej podstawę nowej struktury organizacji szkolenia dzieci i młodzieży w Polsce.