Trener biegania 
Sklep biegacza 
Chcesz zacząć biegać? Musisz kupić dobre buty. Producenci przechwalają się swoimi najnowszymi modelami – ten zapewnia super amortyzację, tamten utrzymuje stopę w supinacji a jeszcze inny zapewnia świetną stabilizację… a najlepszym modelem, który powinien nam to wszystko zapewnić są nasze stopy. Warto zainwestować pieniądze w dobre buty, ale jeszcze lepiej zainwestować czas w swoje zdrowie. Boli cię pięta? Rozcięgno podeszwowe albo Achilles? To zdejmij buty i weź swoje stopy w swoje ręce!
Każda część naszego ciała została stworzona do określonych zadań. Budowa zawsze określa funkcję. Przyjrzyj się anatomii wybranej części ciała a zobaczysz jakie zadanie zostało jej powierzone. Stopa również wygląda tak jak wygląda z bardzo ważnych powodów. Jeśli otworzysz atlas anatomiczny zobaczysz liczne niewielkie kości ściśle połączone elastycznymi więzadłami oplecione mięśniami a wszystko to jest zawieszone w powięzi. I jeszcze niesamowite rozcięgno podeszwowe rozciągające się od pięty do śródstopia… jakie wnioski można wysunąć?
Przede wszystkim w anatomii stopy zapisana jest elastyczność – po prostu genialna w swojej budowie maszyna do amortyzacji i ruchu! Dzięki takiej budowie możesz wylądować na nogach z wysokiego skoku i wystartować do szybkiego sprintu… możesz spacerować po płaskim betonie i chodzić po górskich skałach… sprawne stopy nie są gwarancją pełnego zdrowia gdy reszta ciała wykazuje zaburzenia ale cokolwiek zacznie się psuć w stopie reszta ciała to odczuje. Dzisiaj zacznijmy od samego dołu.
Nigdy nie dzielmy ciała na części. Nie ma dysfunkcji tylko stopy, tylko ramienia czy tylko kolana. Ciało jest jednością i cokolwiek w tym ciągu zacznie się psuć będzie miało wpływ na resztę. Choć stopa jest daleko od szyi a szyja daleko od kolana jedno i drugie na siebie oddziałuje. Wyjdź na spacer w niewygodnych butach… po czasie zmienisz swój naturalny chód żeby jakkolwiek uniknąć bólu. kobiety gdy tylko ubiorą szpilki zmieniają swoją postawę, idąc ulicą można łatwo zauważyć czy kogoś obciera prawy czy lewy but… dlatego że zmiana pracy stóp zmieni ułożenie i pracę całego ciała! I odwrotnie – ból kolana czy rotacja miednicy odbije się na sposobie obciążania kończyn. Dlatego zawsze warto rozwiązywać problem z dobrym fizjoterapeutą, który znajdzie nie tylko źródło bólu ale przede wszystkim jego przyczynę. Innymi słowy ważniejsze od tego co boli jest pytanie dlaczego boli?
Są dwie główne przyczyny problemów ze stopami. Mała elastyczność tkanek miękkich oraz jej nieprawidłowe ustawienie. Najczęściej jedno wynika z drugiego jak i ma na siebie wzajemny wpływ. Mała elastyczność tkanek jest łatwiejsza do rozpracowania i może przynieść dobre efekty w walce z bólem. Często wystarczy zadbać o regularne rozluźnianie mięśni i można spodziewać się dużej poprawy. Gorzej jeśli nasz problem leży głównie w wadliwym obciążeniu stopy. W takim przypadku należy zbadać całe ciało. I tu przyda się fizjoterapeuta. Zatem, jeśli ból nie mija po kilku dniach do tygodnia od wdrożonego postępowania nie warto czekać. Należy pobiec do fizjoterapeuty!
Zanim wbiegniemy do gabinetu zadajmy sobie kilka pytań które ułatwią postawienie diagnozy:
- w jakich butach chodzisz na co dzień? Również w domu. Klapki, „kapcie”…Twarda podeszwa, buty na obcasie czy koturnie, japonki które nie trzymają się stopy… najlepiej w domu chodzić boso. Jeśli zauważysz, że bóle w obrębie stopy zwiększają przy chodzeniu w danym obuwiu po prostu je wyrzuć. Nie warto niszczyć sobie zdrowia.
- w czym biegasz, czy niedawno nie zacząłeś biegać w nowych butach… lub aktualne buty nadają się już do wymiany? Jak wyglądają twoje podeszwy? Jak są starte, czy symetrycznie czy jeden z butów jest zniszczony mocniej? Takie obserwacje pokażą ci jak obciążasz stopy podczas biegania.
- czy podczas stania przenosisz ciężar ciała na jedną z kończyn? (najczęściej jest to zawsze ta sama noga) w konsekwencji przeciążasz jedną z nóg. Dlaczego tak się dzieje to już zadanie dla fizjoterapeuty. Ale stanie z równo rozłożonym ciężarem ciała powinno być twoim nawykiem.
- czy twoje stopy są asymetryczne? Przyjrzyj się swoim stopom podczas stania – popatrz na nie z góry i spójrz na palucha, na łuki przyśrodkowe, czy któraś ze stóp nie leży bardziej płasko, czy jest skręcona do wewnątrz lub na zewnątrz? A może masz początki haluksów to nie tylko defekt estetyczny ale bardzo poważne zaburzenie w obrębie stopy. Haluksy też można objąć fizjoterapią a im wcześniej zostanie ona wdrożona tym większy sukces terapii.
- czy ciągle masz coś na swoich stopach? Buty w pracy, buty w domu, buty do biegania… czy chodzisz choć chwilę boso każdego dnia? To bardzo ważne, żeby stopy miały bezpośredni kontakt z podłożem i mogły w ciągu dnia być niczym nie ograniczone.
Warto znać odpowiedzi na te pytania ponieważ warto zaczynać terapię od wyeliminowania prostych błędów, które często są pomijane przy doszukiwaniu się bardzo skomplikowanych źródeł dolegliwości. To zaoszczędzi nam czas i pieniądze. Natomiast jeśli to nie wina szpilek w pracy ani „kapci” spróbujmy popracować na tkankach miękkich. Moja propozycja to kilka zadań, które najlepiej wykonać po wysiłku lub jako osobne ćwiczenia w ciągu dnia.
Dlaczego te ćwiczenia mają pomóc w problemach bólowych stopy? Dlatego, że stopa jest związana z całą kończyną dolną – mięsień trójgłowy łydki przechodzi w silne ścięgno Achillesa, które przechodzi w rozcięgno podeszwowe stopy. Trójgłowy łydki w tylnej części kolana sąsiaduje z mięśniami kulszowo- goleniowymi a wzmożone napięcie mięśnia trójgłowego łydki towarzyszy często dużemu napięciu mięśnia pośladkowego.
Zaburzeń w balansie mięśniowym może być wiele i każdy biegacz będzie wykazywał indywidualne dysfunkcje ale jedno należy zaznaczyć – stopa nie funkcjonuje osobno – jest przedłużeniem całej kończyny dolnej zatem praca skupiona tylko na samej stopie może przynieść chwilową poprawę ale poszerzając pole działania mamy większą szansę znaleźć prawdziwe źródło problemu.
Zalecane ćwiczenia obejmują rozcięgno podeszwowe, mięsień trójgłowy łydki razem ze ścięgnem Achillesa i grupę mięśni tylnej części uda i miednicy. Można dodać do nich całą gamę ćwiczeń rozciągających szczególnie mięśnia prostownika grzbietu, mięśnia czworogłowego uda i przedniej części podudzia. Skupmy się jednak na głównych strukturach, które najczęściej ulegają dysfunkcji.
Przy każdej kontuzji zalecam zmniejszenie intensywności treningów lub kilkudniową przerwę od biegania, picie odpowiedniej ilość płynów i przede wszystkim zadbanie o dietę a szczególnie wyeliminowanie cukru prostego, którym „karmią” się stany zapalne w konsekwencji przedłużając leczenie stanów zapalnych.
Do przedstawionych poniżej ćwiczeń polecam trening czucia głębokiego inaczej stabilizacji lub propriocepcji. Każdy sportowiec powinien poświęcić czas na tego typu trening szczególnie że ćwiczenia te mocno angażują mięśnie stopy.
Jak sobie pomóc gdy dopadnie nas ból w obrębie stopy?
- Rozciągnij mięśnie kulszowo-goleniowe
Zrób skłon w przód. Popatrz na linię nóg i bioder. Jeśli twój skłon wygląda tak jak na zdjęciu nr 1 czyli biodra są dalej niż pięty, wskazuje to na wzmożone napięcie mięśni podudzia a dokładnie na mięsień płaszczkowaty – często łączy się on ze wzmożonym napięciem mięśnia pośladkowego wielkiego. Spróbuj przenieść ciężar ciała na przodostopie (zdj.2). Jeśli czujesz mocne ciągnięcie i ból w łydkach to potwierdza to wcześniejsze założenia. W takim przypadku rozciągaj taśmę tylną zawsze w taki sposób aby biodra były na linii pięt. Zwróć szczególną uwagę na rozciąganie mięśnia płaszczkowatego i pośladkowego.
- Rozluźnij mięśnie trójgłowe łydki ( brzuchaty i płaszczkowaty )
Przyjmij pozycję jak na zdjęciu nr 3 – pamiętaj że stopa nogi zakrocznej powinna być skierowana w przód. Nie odrywając pięty tylnej nogi uginaj kolano nogi z przodu. Zatrzymaj się jak poczujesz niewielkie ciągnięcie w łydce – pozostań w tym zakresie 15 sekund. Pogłęb ugięcie nogi wykrocznej by zwiększyć zakres rozciągnięcia nogi tylnej. Nie odrywaj pięty. Pozostań w rozciągnięciu minimum 30 sekund. Aby rozciągnąć mięsień płaszczkowaty ugnij kolano tylnej nogi (zdjęcie nr 4). Biodra kieruj w dół w stronę pięty nogi tylnej. Teraz ciągnięcie powinieneś czuć nisko przy pięcie – wytrzymaj w tym zakresie 15 – 20 sekund. Nigdy nie rozciągaj ścięgna Achillesa aż do intensywnego bólu! To nie jest konieczne by osiągnąć dobre efekty a zapobiegnie przeciążeniu.
- Rozluźnij mięśnie pośladkowe
W pozycji leżącej (zdjęcie nr 5) zegnij kończynę w stawie biodrowym i przyciągnij kolano do przeciwnego barku. Gdy poczujesz niewielkie ciągnięcie w pośladku nie pogłębiaj ruchu tylko wytrzymaj w tym zakresie 10 – 15 sekund lub do momentu aż ból lekko odpuści. Następnie pogłęb zgięcie aż znowu poczujesz ciągnięcie w pośladku i wytrzymaj kolejne 10 – 15 sekund. Zmień nogę.
- Rozluźnij rozcięgno podeszwowe piłką tenisową
Umieść piłkę tenisową pod stopą (zdjęcie nr 6). Przenieś ciężar ciała na kończynę do momentu aż poczujesz delikatny ból na podeszwowej stronie stopy. Jeśli tkanki w tym rejonie są mocno napięte już niewielki nacisk będzie powodował dyskomfort. Ważne żeby ucisk piłką nie powodował zbyt dużego bólu ale musi być intensywny. Przesuwaj stopę bardzo powoli od pięty do palców. W miejscu w którym poczujesz większy ból zatrzymaj się kilka sekund i utrzymaj ucisk do momentu aż ból się zmniejszy . Pamiętaj żeby ćwiczenie wykonywać bardzo powoli.
- Popracuj manualnie na rozcięgnie podeszwowym
Połóż swoją stopę na udzie przeciwnej nogi. Terapia podzielona jest na trzy etapy. W pierwszej części stopa powinna być w neutralnym ustawieniu (zdjęcie nr 6a). Używając paliczków ręki (inaczej kostek palców) z lekkim naciskiem (nie bolesnym ale dość intensywnym) powolnym ruchem przesuwaj po rozcięgnie podeszwowym 2 cm w górę i 1 cm w dół idąc coraz dalej od pięty do palców. Powtórz technikę w trzech pasmach – pięta- paluch, pięta- palec I-IV i pięta- palec V. Następnie w ten sam sposób opracuj rozcięgno w dwóch ułożeniach – ze zgiętą grzbietowo stopą (zdjęcie nr 6 b) oraz z zgiętymi palcami stopy (zdjęcie nr 6c). Przy mocno przeciążonym więzadle technika może być bardzo bolesna. Używaj wtedy mniejszego nacisku.
- Popracuj na powięzi stopy
Ufiksuj palcami piętę delikatnie się o nią zaczepiając. Poczekaj chwilą – nawet kilka minut na wstępne rozluźnienie tkanek pod palcami – aż poczujesz jak tkanki pod palcami robią się miękkie. Nie puszczając chwytu za piętę bardzo powoli rozciągaj tkanki stopy zginając ją grzbietowo. Powtórz 4 – 5 razy. Za każdym razem tkanki powinny stawiać coraz mniejszy opór. I w tej technice pamiętaj że im wolniej wykonasz rozciąganie tym technika będzie efektywniejsza.
- Chodź więcej bez obuwia
Zwłaszcza po treningu. Poczuj stopy, niech stopy poczują podłoże- miękkie, twarde, równości i nierówności. Wszystko co mobilizuje stopy do pracy jest dla nich dobre.
- Ćwicz boso
Kiedy bodźcujesz stopy zmuszasz całe ciało do pracy. Ćwicz krótkie mięśnie stopy, stabilność… i jak najczęściej ćwicz boso. Jakikolwiek trening stosujesz staraj się ćwiczyć bez obuwia jeśli tylko jest to bezpieczne. To ułatwia obserwację stóp, ich prawidłowe obciążenie i pobudza receptory do czucia głębokiego. Jeśli się rozciągasz, ćwiczysz mięśnie brzucha, pompki, wypady… jeśli nie ma potrzeby ochrony stopy przed podłożem niech stopa pracuje.
Jeśli ból w obrębie stopy jest silny i z dnia na dzień się zwiększa nie nakładaj na niego treningu. Bieganie ze stanem zapalnym może wywołać poważną kontuzję, którą trudniej wyleczyć. Jeśli nie odczuwamy poprawy po kilku dniach, a rozciąganie i rozluźnianie nic nie daje należy udać się do fizjoterapeuty. Pamiętaj biegaczu, że jesteś jedyny w swoim rodzaju i wymagasz zawsze indywidualnie dobranej rehabilitacji. Ten artykuł ma za zadanie pomóc przy pierwszych objawach bólowych i dać kilka wskazówek jak początkowo postępować ale nigdy nie zastąpi rehabilitacji w gabinecie.
