Dwa tygodnie przed maratonem – to musisz wiedzieć

Maraton to wielkie wyzwanie zarówno dla amatorów, jak i profesjonalistów. Nawet start dla czystej przyjemności wiąże się z dużym obciążeniem organizmu i koniecznością zwrócenia szczególnej uwagi na swój trening i nawyki żywieniowe. Ostatnie dwa tygodnie to okres kluczowy – można wówczas w dużej mierze zaprzepaścić efekty ciężkiej, zimowej pracy nad formą lub odzyskać siły przed dniem próby. W tym poradniku znajdziecie wskazówki dotyczące właśnie tego okresu. Ich wdrożenie pozwoli Wam stanąć na starcie z pewnością, że ten start będzie wyjątkowy.

To nie czas na leżenie do góry brzuchem

Wiele osób opacznie rozumie zagadnienie tzw. taperingu, czyli okresu regeneracji przedstartowej. Wśród różnych poradników można znaleźć m.in. zalecenia, by w tym czasie poświęcić się głównie odpoczynkowi, gdyż trudy wcześniejszych przygotowań muszą zostać przetrawione przez organizm, zanim damy mu wycisk na długim biegu. Jest w tym oczywiście ziarno prawdy, choć tak ogólnikowe hasła, jak: zmniejszenie obciążeń treningowych, zmniejszenie tygodniowego kilometrażu czy rezygnacja z ciężkich jednostek biegowych, mogą być interpretowane na setki sposobów. Czy trening obejmujący dziesięć kilometrów zamiast dwunastu to już odpowiednie zmniejszenie obciążenia? Czy powinienem całkowicie zrezygnować z treningów tempowych, interwałowych czy siłowych? Co zrobić z czasem, który do tej pory poświęcaliśmy na trening?

Szczegółowe zalecenia w tym zakresie trzeba by traktować jednostkowo, ale część kwestii na pewno można bardziej uściślić. Przede wszystkim tapering trwający dwa tygodnie (w przypadku niektórych biegaczy tylko tydzień) nie może być okresem pełnego rozluźnienia. Nie możemy pozwolić sobie na to, by rozpędzoną maszynę naszego ciała po prostu odstawić na parking, a kluczyki odłożyć na półkę. Zamiast laby powinniśmy zmodyfikować założenia naszego planu.

Tapering może przyjąć formę zmniejszania liczby jednostek treningowych, zmniejszania ich intensywności bądź skracania czasu trwania poszczególnych treningów i tę ostatnią drogę polecam Wam szczególnie. Wykluczanie konkretnych jednostek rodzi problem ich wyboru – rezygnować z siły, interwałów czy dłuższego wybiegania? Każda decyzja może mieć negatywne skutki dla naszej formy. Podobnie w przypadku zmniejszania intensywności – możemy doprowadzić do sytuacji, w której ciężko będzie nam wejść na prędkość startową, gdy całkowicie zrezygnujemy z szybszego biegania przed startem. Ostatnia opcja pozwala organizmowi odpocząć – w końcu zmniejszamy objętość każdego treningu – ale pozostawiając kluczowe elementy jakościowe. W moim przekonaniu redukcja  tygodniowego kilometrażu w okolicach 20% na dwa tygodnie przed startem i 40% w ostatnim tygodniu przed startem powinna przynieść zamierzone efekty.

Trzymajcie się podstawowej zasady: zarówno zamęczanie się, jak i pełzanie w okresie przedstartowym mogą być źródłem słabszej formy na starcie.

Zagadnienie taperingu z fizjologicznego punktu widzenia analizował na naszych łamach Szczepan Wiecha w tekście Tapering – wybierz strategię na rekord.

To nie czas na ładowanie spiżarni

Tematyka żywienia przed ważnym startem to istna puszka Pandory. Z jednej strony wiele słyszy się o wpływie masy biegacza na uzyskiwane rezultaty, co motywuje do trzymania zdrowej diety do samych zawodów, z drugiej, intuicyjnie przyjmowane jest założenie, że czego nie zjemy „i tak wypalimy to podczas biegu”. Ta ostatnia perspektywa króluje szczególnie wśród debiutujących maratończyków, na których perspektywa takiego biegu działa wyjątkowo stresująco („a co jeżeli zabraknie mi sił?”). W tej materii należy jednak zachować zdrowy rozsądek, ponieważ kłopoty żołądkowe w ciągu kluczowych dwu tygodni przed biegiem wpłyną także na nasze treningi i dobre samopoczucie.

Między bajki włożyłbym szczególnie koncepcję „ładowania węgli” na kilka dni przed startem, jako swoistego „robienia zapasów energetycznych” na długi bieg. Organizm zdrowego człowieka, wspierany owocami/słodyczami lub odżywkami na trasie biegu bez problemu poradzi sobie z zapewnieniem energii na cały dystans maratoński. Nie potrzebujemy do tego specjalnych zapasów, a logicznie rzecz biorąc, węglowodany spożywane w ciągu ostatnich kilku dni i tak nie pełniłyby tej funkcji.

Opychanie się przed startem może co najwyżej skutkować uczuciem pełności podczas biegu, gazami czy nawet biegunką. Żaden z tych stanów nie powinien być przez nas mile widziany zarówno na kilkanaście dni przed biegiem, jak i w czasie jego trwania. Należy przy tym zwrócić szczególną uwagę na poprzedni punkt tego poradnika – założenie ograniczenia objętości treningów powinno odbić się na odpowiednim ograniczeniu spożywanych posiłków. Jeżeli będziemy trenować niemal o połowę mniej niż do tej pory, jedząc tyle samo, możemy spodziewać się wyżej wymienionych problemów.

By nie przegiąć w drugą stronę, na dwa dni przed biegiem możemy sobie śmiało pozwolić na chwilę zapomnienia. Jeżeli stres pokryjemy kilkoma czekoladkami, to na pewno nic złego się nie stanie. Ostatni dzień powinien być jednak możliwie „czysty” i opierać się na produktach lekkostrawnych.

To ostatni czas na nowości sprzętowe

Powszechnie wiadomo, że nie powinno się testować nowego sprzętu podczas ważnego startu. Dwa ostatnie tygodnie przed biegiem dadzą nam jednak wystarczająco dużo czasu, by w świeżutkich butach, koszulkach czy spodenkach wybiegać przynajmniej kilka treningów. Sprawdzimy tym samym czy nie powodują one obtarć i nadają się na start. To szczególnie ważne, gdy nasz sprzęt ma już swoje lata i nie jesteśmy pewni czy sprosta planowanemu wyzwaniu. Jeżeli tak jest w Waszym przypadku, śmiało sprawdźcie nowe rzeczy na kilkanaście dni przed startem. W ostateczności i tak możecie pobiec w sprawdzonych modelach.

Wiąże się z tym także inne zalecenie – okres taperingu to ostatnia chwila, by sprawdzić czy na pewno potrzebujemy tyle sprzętu, ile planujemy zabrać na trasę. Tyczy się to przede wszystkim pasów z bidonami, plecaków ze zbiornikami na wodę (wbrew pozorom często widywanych na miejskich maratonach), opasek na telefon i tym podobnych.

Jeżeli na dystansie maratonu planowanych jest kilka punktów żywieniowych/nawadniających (w przypadku zbliżającego się Cracovia Maratonu będą one rozstawione co 5 km, począwszy od 7,5 km), to moim zdaniem nie ma potrzeby zabierać na trasę własnych pasów z bidonami. Ich napełnienie w trakcie biegu jest problematyczne, nawet sprawdzone pasy mogą powodować obtarcia i obijać się podczas ruchu, a w poza tym także ważą swoje. Tym bardziej unikałbym plecaków, a w ostateczności wziął do ręki niewielki plastikowy bidon (200-300 ml), który po opróżnieniu bym wyrzucił. W kieszonce możecie też trzymać jeden bądź dwa żele na „czarną godzinę” i starać się po prostu korzystać z bufetów na trasie.

Jeżeli jednak nie chcecie się rozstać ze swoimi bidonami, to radzę zabierać je na spokojne rozbiegania w okresie taperingu i przyzwyczajać ręce do ich ciężaru i gabarytów.

To świetny czas na aktywne rozluźnienie mięśni

Padło już pytanie o to, co zrobić z czasem, który oszczędzamy na treningach. Pora na odpowiedź – można oczywiście pochłaniać wówczas kolejne odcinki ulubionego serialu, ale z naszego punktu widzenia znacznie lepszym rozwiązaniem będzie aktywne rozluźnianie mięśni. Co ciekawe, wykorzystując drugą opcję, nadal możemy wpatrywać się w telewizor (przynajmniej w większości przypadków). O co w takim razie chodzi? Oczywiście o znienawidzone rozciąganie i bardziej lubiane rolowanie czy masowanie.

Dwa tygodnie to naprawdę dużo czasu, by zadbać o uelastycznienie mięśni w kontekście biegania, co z kolei przełoży się na mniejsze ryzyko kontuzji. Ponadto, zapewni nam legendarną „świeżość w kroku”, o której mówił ś.p. Bohdan Tomaszewski i pozwoli od początku biegu wskoczyć na pełne obroty. Na naszym portalu znajdziecie masę materiałów zarówno na temat technik i metodyki rozciągania, jak i wykorzystania rolek do automasażu. Półgodzinne sesje 3-4 razy w tygodniu sprawią, że na starcie poczujemy się jak nowo narodzeni.

Odradzałbym z kolei poświęcania wolnego czasu na odkrywanie nowych dyscyplin sportu bądź przenoszenia obciążeń treningowych z biegania, np. na siłownię. Nowe wzorce ruchowe, inna od dotychczasowej intensywność pracy danych mięśni czy po prostu lekkie kontuzje mogą się objawiać dopiero po paru dniach. Klasycznym przykładem są tzw. „zakwasy” po siłowni (w rzeczywistości bóle wynikające z mikrourazów mięśni), które często atakują nas po 2-3 dniach od wizyty w „kuźni sylwetki”. Wbrew pozorom, w trakcie biegania dużą rolę grają mięśnie grzbietu, ramion czy klatki piersiowej i ich bolesność może nas skutecznie wyeliminować z walki o zakładany wynik.

Przyjmijcie zasadę: pół godziny serialu = pół godziny rozluźniania mięśni i pamiętajcie o głębokim i spokojnym oddechu.

To dobry czas na zabawę w pogodynkę

Wiele portali internetowych i stacji telewizyjnych częstuje nas prognozami pogody na 14 dni, a to dokładnie ten okres, którym zajmujemy się w niniejszym poradniku. Nie od dziś wiadomo, że długoterminowe prognozy nie dadzą nam dokładnego obrazu rzeczywistej pogody w dniu startu, ale pozwolą obserwować pewne trendy – jeżeli nawet termometr wskaże 10, a nie 14 stopni, to przynajmniej pogodynka nie pomyli się co do obecności bądź nieobecności śniegu.

Warto o tym pamiętać szczególnie w okresie wczesnowiosennym. Jeszcze niedawno za oknami straszył mróz, więc wciąż jesteśmy zaprogramowani na bieganie w grubych ubraniach, tymczasem już kilka stopni powyżej zera powinno nas skłonić do ściągnięcia kolejnych wartw odzieży. Podczas treningów poprzedzających start warto sprawdzić różne „konfiguracje” strojów i zadecydować, która sprawdzi się najlepiej. Jeżeli prognozowana temperatura wynosi około 5 stopni, warto pomyśleć o ubraniu lekkiej bielizny termicznej pod startową koszulkę, jeżeli słupek rtęci przekracza „dychę”, śmiało możemy postawić na klasyczny zestaw: koszulka i krótkie spodenki. Wyjątkiem może być perspektywa obfitych opadów bądź silnego wiatru na trasie.

Klasycznym rozwiązaniem jest wyciągnięcie z szafy starej bluzy, która będzie nas grzać przed samym startem i ściągnięcie jej chwilę przed odliczaniem. Jeżeli nie macie takich ubrań, to dwa tygodnie na pewno starczą na wizytę w lumpeksie. Za kilka złotych możecie także zaopatrzyć się w folię NRC i wykorzystać ją przed startem.

Obfite pocenie się podczas biegu może być równie deprymujące jak uczucie chłodu. Często rękawiczki, czapka i chusta wielofunkcyjna na szyi zdziałają więcej dobrego niż grube kurtki.

To idealny czas na pozytywne myślenie i motywowanie samego siebie

Nie pozwól, by twoim pierwszym skojarzeniem na myśl o maratonie była „ściana”. Pewnie, że spotyka ona wielu biegaczy, ale to w żadnym wypadku nie oznacza, że musi przytrafić się tobie, a co ważniejsze – większość pokonuje ją, stając się silniejszymi psychicznie i fizycznie biegaczami. To nie jest czas na załamywanie się i myśli o porażce. Jeżeli masz przed sobą debiut maratoński, traktuj ten dzień jak swoje wielkie święto, jak nadejście grudnia i prezentów za młodu. Niezależnie od tego, jak przepracowałeś okres zimowy, pamiętaj, że maraton to zwieńczenie, a być może dopiero początek wielkiej przygody. Mierząc się z tym dystansem, powinniśmy przyjąć postawę wojownika i nie pozwolić zdominować się wątpliwościom.

Czytaj relacje z biegów, by przekonać się, że granice leżą głównie w naszej głowie, wizualizuj sobie przekroczenie mety i nakręć się atmosferą, która na Ciebie czeka!

To doskonały pretekst, by trochę pozwiedzać

Maratony odbywające się w historycznych miastach to główny obiekt zainteresowania zwolenników tzw. turystyki biegowej. W Polsce moda na takie bieganie wciąż rośnie i wciąga także tych, dla których ten sport pełni wyłącznie instrumentalną rolę. Polecam Wam, szczególnie debiutantom, poczytać trochę o historii miasta, do którego się wybieracie bądź historii własnego miasta, o którym często niewiele wiemy. Znajomość zabytków, które mijamy na trasie, pozwoli nam oderwać uwagę od trudów biegu i pokonać największą nawet „ścianę”. To także ciekawy temat do rozmowy z innymi biegaczami, w końcu – wbrew temu, co sądzą nasi znajomi – potrafimy gadać nie tylko o najnowszych modelach butów i o treningach.

Cracovia Maraton to dobry przykład by rozpocząć swoją przygodę z bieganiem-zwiedzaniem. Start i meta biegu ulokowane są na zabytkowym krakowskim Rynku Głównym z Sukiennicami i Kościołem Mariackim, z kilku perspektyw zobaczymy także Zamek Królewski na Wawelu czy znane w całej Polsce Błonia krakowskie. Czeka nas także spory odcinek wzdłuż Wisły, którego uroki krakowscy biegacze doceniają na co dzień.

Rada jest prosta: kup przewodnik lub zrób research w internecie – w trakcie biegu szukaj wszystkich znanych ci zabytków i charakterystycznych punktów miasta, a po zakończeniu zabierz rodzinę na spacer.

Dodatek dla pań

Nie jestem ekspertem od wpływu „damskich spraw” na bieganie, ale nie możemy wykluczyć, że w czasie wspomnianych dwóch tygodni lub w dniu samego startu biegaczki będą musiały stoczyć walkę nie tylko z treningami/maratonem, ale także z miesiączką. Biologia jest nieubłagana, ale na szczęście nie musi to oznaczać końca marzeń o przecięciu linii mety po 42 km i 195 metrach.

By rozwiązać tę kwestię sięgnąłem po książkę Pauli Radcliffe, która podchodzi do niej przystępnie i zwięźle:

Nie pozwól, by okres pokrzyżował ci plany. Schowaj do kieszeni tampon albo dwa i trzymaj kilka zapasowych w torbie treningowej; są lepsze ze względu na mniejsze ryzyko obtarć podczas biegu. Jeśli jednak czujesz się niepewna i nie chcesz, by takie obawy cię rozpraszały, dla świętego spokoju załóż podpaskę. Jak zawsze, każde rozwiązanie przetestuj na etapie treningu.

Nie ma naukowych dowodów na to, że cykl menstruacyjny negatywnie odbija się na kondycji. Wręcz przeciwnie, jest wiele relacji sugerujących, że wysiłek fizyczny w tym czasie działa łagodząco na kurcze i zatrzymanie wody w organizmie […]. Jeśli chodzi o mnie, najgorzej czuję się kilka dni przed okresem. Moje nogi są ociężałe i męczy mnie to uczucie napuchnięcia związane z zatrzymaniem wody w organizmie. W ramach przeciwdziałań piję więcej wody, unikam nadmiaru cukru i soli, biorę zimne kąpiele i więcej odpoczywam.

(P. Radcliffe, Sztuka biegania, Wydawnictwo Bukowy Las)

Panie zatem, jeżeli zachodzi obawa wystąpienia miesiączki w okolicach zawodów, mają kolejne zadanie do wykonania podczas treningów.

A na zakończenie kilka dodatkowych porad od trenerów…

Ewelina Lipińska (Night Runners Wrocław):

1. Żeby nie nabawić się problemów żołądkowych, najlepiej nie wprowadzać do obecnego menu nowych potraw. Nie próbujmy egzotycznych dań, unikajmy potraw wzdymających.

2. W celu zmniejszenia podatności na kontuzje najlepiej nie wprowadzać nowych dyscyplin sportowych do kalendarza aktywności.

3. Unikajmy sauny, która obciąża organizm. Przed maratonem organizm powinien odpocząć.

4. Wyjazd zagraniczny, szczególnie ten do innej strefy klimatycznej zaplanujmy na inny termin niż ten okołostartowy. Aklimatyzacja nie przyczyni się do uzyskania lepszego wyniku.

5. W tym czasie nie należy poddawać się żadnym zabiegom chirurgicznym, oddawaniu krwi.

Michał Złotowski (Sportslab):

Na dwa tygodnie przed startem niewiele już zrobimy dla poprawy naszej formy. Głównym założeniem tego okresu jest dopasowanie treningów i życia codziennego w taki sposób, by nie zaprzepaścić okresu wcześniejszych przygotowań. W tym okresie jesteśmy już w tzw. bezpośrednim okresie przedstartowym, którego szczyt to tapering. Schodzimy z objętości treningowych, ale nie oznacza to, że przestajemy trenować.  W ostatnich latach obserwujemy, że skrócenie czasu poszczególnych treningów przy zachowaniu tej samej intensywności (lub nawet wyższej) przynosi najlepsze rezultaty w tym okresie.  Mamy za sobą ostatnie długie wybiegania, dopasowaliśmy tempo i odżywianie na zawody. Teraz staramy się tego nie zmarnować.

Artykuł został napisany na prośbę organizatorów Cracovia Marathon, którzy chcieli dostarczyć biegaczkom i biegaczom startującym w tej niecodziennej imprezie szeregu wskazówek mających ułatwić maratoński debiut. Nie oznacza to jednak, że nie skorzystasz z tych rad w dowolnym momencie, startując w innym maratonie.