Tapering – wybierz strategię na rekord

Większość biegaczy ma jakiś wewnętrzny cel, dla którego wylewamy litry potu na treningach. Dla jednych istotna jest poprawa wyglądu sylwetki, dla innych poprawa samopoczucia czy ogólnie zdrowia. Wielu biegaczy ma też zacięcie sportowe i chęć sprawdzenia się na zawodach, pokazania swoich możliwości. Trenujemy ciężko, nie odpuszczając żadnego z punktów planu. Plan oczywiście jest ambitny, bo chcemy pokonać kolejny życiowy rekord czy po prostu wygrać z innymi biegaczami. Dobrze wytrenowany zawodnik jest w stanie przygotować się do kilku startów w roku. Dla maratończyka kilka startów to już dużo i tak naprawdę są określone najważniejsze starty w roku, z reguły jeden, dwa, do których staramy się przygotować na najwyższym poziomie. Wysokiej formy nie da się utrzymać przez długi okres. Podobnie jest z jej budowaniem, nie można tego zrobić w kilka tygodni, a nawet najlepszym zajmuje to kilka miesięcy, aby poprawić rezultaty życiowe o niekiedy kilka sekund. Z tego względu w planach treningowych należy uwzględniać okres budowania formy (przygotowawczy), okres startowy i oczywiście okres roztrenowania, czyli regeneracji organizmu.

Jeśli celujemy w określone zawody, na które przygotowujemy się przez dłuższy czas, warto pomyśleć o prawidłowym przygotowaniu do startu w okresie bezpośrednio przedstartowym. Z reguły po intensywnym okresie przygotowawczym organizm wymaga zregenerowania sił, dzięki czemu stając na starcie, będziemy w pełnej dyspozycji, tym samym zwiększając szanse poprawy rezultatów.

W treningu tego typu „odpuszczenie” intensywności nazywamy taperingiem. Jest to przejściowe zmniejszenie obciążeń treningowych,  jakie były w okresie przygotowawczym, aby umożliwić lepsze przygotowanie do kluczowego startu. Nie oznacza to jednak, że należy przestać trenować. W treningu przedstartowym dominują wysiłki o stosunkowo dużej objętości treningowej. W zależności od stopnia wytrenowania tygodniowy kilometraż u niektórych wyczynowców oscyluje w okolicy 200 km! Takie przebiegi są przez poczatkujących biegaczy osiągane w okresie 1-2 miesięcy. Oczywiście u wyczynowców treningi podzielone są na 2, a nawet 3 dziennie, bo jednorazowo oznaczałoby to konieczność biegania około 30-40 km. Niezależnie od poziomu sportowego i możliwości organizmu przygotowanie do ważnego startu jest podobne i zakładać powinno określone fazy.

W okresie bezpośrednio poprzedzającym ważne zawody oczywista jest konieczność zmniejszenia objętości treningów. To tak, jakbyśmy chcieli ustanowić rekord dzień po powrocie ze zgrupowania, gdzie wykonaliśmy ogromną pracę, a zmęczenie organizmu odczuwalne jest nawet przy najprostszych ćwiczeniach i wysiłkach. W treningu wytrzymałościowym są okresy, w których dochodzi do zwiększonej akumulacji obciążeń, tym samym kumulujemy poziom zmęczenia. Po takich okresach konieczna jest regeneracja organizmu, ale nie oznacza to oczywiście zaprzestania treningów a określoną zmianę w ich objętości i intensywności.

Podstawy fizjologiczne taperingu

Układ krążeniowy: odgrywa ogromną rolę podczas wysiłku i warunkuje dostarczanie tlenu do tkanek. Jest również odpowiedzialny za sprawną termoregulację, utrzymanie równowagi kwasowo-zasadowej czy transport substancji odżywczych i metabolitów. Intensywny trening jak ten w okresie przygotowawczym jest dla układu krążeniowo-oddechowego dużym obciążeniem. W fazie taperingu dochodzi do pewnych zmian. Jednym z najczulszych wskaźników świadczących o sprawności układu krążeniowo-oddechowego jest poziom VO2max (maksymalnego poziomu poboru tlenu). VO2max w okresie taperingu rośnie o kilka mililitrów na kilogram masy ciała, dzięki czemu rośnie potencjał tlenowy. Może też spaść, ale z reguły oznacza to źle przeprowadzoną fazę tapringu. W dostępnych opracowaniach naukowych przyrosty VO2max są kilkuprocentowe i wahają się od 2-9% w zależności od długości trwania fazy taperingu, dyscypliny i stopnia wytrenowania badanych sportowców. W jednym z nich u kolarzy obserwowano poprawę VO2max o średnio 6% dzięki redukcji objętości kilometrów o 50% w ciągu 7 dni, przy zachowaniu takiej samej intensywności treningów. Towarzyszyła temu poprawa o 5,4% czasu symulowanego wyścigu na 20km. Z innego opracowania (Neary i wsp. 2003) wynika, że lepsze efekty osiąga się poprzez redukcję objętości wysiłku, niż poprzez redukcję intensywności wysiłku przy zachowanej objętości. Również inni badacze wskazują, że główną rolę w poprawie wyników i VO2max w fazie taperingu odgrywa intensywność ćwiczeń i jej utrzymanie, przy określonym zmniejszeniu czasu, jaki poświęcany jest na treningi.

Na wzrost  VO2max mają zapewne wpływ pewne mechanizmy i zmiany w obrębie serca i jego funkcjonowania. W poziomie tętna spoczynkowego raczej nie obserwuje się większych różnic w wyniku kilkudniowego czy nawet 2-3 tygodniowego okresu taperingu. W większości opracowań wartości spoczynkowe tętna, jak i te obserwowane podczas snu, były na zbliżonym poziomie. Większe różnice obserwuje się natomiast w poziomie tętna maksymalnego, gdzie z reguły dochodzi do niewielkiego wzrostu poziomu HR max w wyniku zastosowanego taperingu. Wytłumaczyć to można raczej jako efekt fazy okresu przygotowawczego, gdzie u większości zawodników poziom HR max obniża się o kilka uderzeń ze względu na dużą częstotliwość i intensywność treningów, której towarzyszy spadek stężenia i dostępności katecholamin, tym samym zmniejszając pobudliwość serca.

W okresie zmniejszonej objętości treningu stan ten wyrównuje się, a serce jest w stanie pracować nieco efektywniej. W ten sposób niektórzy tłumaczą wzrost w VO2max. Wyższa sprawność serca (wyższe tętno maksymalne) przy utrzymanej objętości wyrzutowej daje lepsze możliwości hemodynamiczne, co oznacza, że serce jest w stanie przepompować więcej krwi w ciągu minuty tym samym dostarczyć więcej tlenu do pracujących mięśni. Pamiętać należy, że to właśnie układ krążeniowy jest tym głównym limitującym poziom VO2max.

Układ krwionośny: Krew i jej skład jest ściśle kontrolowana przez szereg receptorów i mechanizmów. Prawidłowo występuje określona równowaga we krwi polegająca m.in. na ciągłej produkcji komórek, takich jak erytrocyty, jak i utylizacji tych gorszych i nie nadających się do dalszej pracy. Wysiłek fizyczny, zwłaszcza częsty i intensywny sprawia, że dochodzi do niszczenia większych ilości erytrocytów niż w warunkach spoczynkowych. Niekiedy produkcja erytrocytów nie jest wystarczająca, co prowadzić może do anemii sportowej. Bardzo intensywny trening prowadzi do spadku hemoglobiny i zmniejszenia hematokrytu w wyniku nadmiernego rozpadu erytrocytów. Spowodowane jest to m.in. dużymi i częstymi wahaniami równowagi kwasowo-zasadowej czy nadmiernej pracy mechanicznej erytrocytów z powodu znacznie wzmożonego krążenia. W okresie taperingu procesy erytropoezy (produkcji erytrocytów w szpiku kostnym) przybierają na sile, dzięki czemu obserwuje się wzrost objętości krwi i samych erytrocytów. Podobny efekt obserwowany jest w warunkach hipoksji wysokogórskiej, ale przyczyną produkcji erytrocytów jest niedotlenienie tkanek.

W badaniach u wyczynowych biegaczy Shepley i wsp. obserwowali wzrost objętości krwi dochodzący do 15% w okresie 7 dni taperingu o charakterze wysokiej intensywności i małej objętości. Podobne, choć nie tak duże przyrosty obserwowano u pływaków i triatlonistów. Zmniejszeniu obciążeń treningowych towarzyszy wzrost produkcji erytrocytów, co obserwowane jest poprzez zwiększoną niż normalnie liczbę tzw. retikulocytów (młodych erytrocytów). Poprawie ulegają wartości hematokrytu. Poziom wskaźników krwi jest szczególnie ważny ze względu na funkcje, jakie pełnią erytrocyty. Każda zmiana w postaci wzrostu ich liczby i ilości hemoglobiny we krwi ma bezpośrednie przełożenie na zdolności transportowe krwi dla tlenu. W fizjologii używamy wskaźnika określanego mianem pojemności tlenowej krwi. Jest to miara określająca, ile mililitrów tlenu może być transportowane przez 100ml krwi. W warunkach nizinnych przy prawidłowej zawartości tlenu w powietrzu atmosferycznym 1gram hemoglobiny przyłącza dokładnie 1,34 ml tlenu, co oznacza że pojemność tlenowa krwi u osoby mającej 16 gram hemoglobiny na 100 ml krwi wynosi dokładnie 21,44 ml tlenu.

Nic więc dziwnego, że rośnie wartość VO2max, skoro rosną możliwości transportowe tlenu. Przy wzroście objętości minutowej serca automatycznie mamy do czynienia z poprawą potencjału tlenowego i tym samym szansą na lepsze rezultaty sportowe.

Zmiany metaboliczne

W trakcie taperingu, spadek obciążeń treningowych przekłada się na zmiany metabolizmu komórkowego, czego efektem mogą być zmiany składu ciała, zawartości glikogenu czy produkcji energii w mitochondriach. W okresie taperingu, gdy ograniczamy dystanse i zmniejszamy tym samym czas trwania treningów, zmienia się zużycie wewnątrzkomórkowych zasobów glikogenu. Dzięki temu poprawia się jego ilość, i fazę tą nazwać można fazą ładowania glikogenu. Jest to bardzo istotne i porównać to można do zatankowania samochodu przed długą podróżą. Zmiany te widoczne są również w stężeniu mleczanu, gdzie u zawodników po maksymalnych wysiłkach stopniowo zwiększa się jego produkcja, prawdopodobnie za sprawą większej dostępności glikogenu.

Zawartość glikogenu mięśniowego jest niezwykle istotna, zwłaszcza przy długotrwałych kilkugodzinnych startach. To z glikogenu i jego rozpadu powstaje glukoza zużywana przez komórki mięśniowe do produkcji energii. Większa dostępność glikogenu to oczywiście mniejsze ryzyko kryzysu energetycznego, tak często obserwowanego po około 2-3 h wysiłku. W kwestii taperingu i jego efektu na zasoby glikogenu pogląd jest jasny. Wyniki badań (biopsji mięśniowych) wskazują, że po tygodniu poziom glikogenu mięśniowego rośnie o około 17-25%, co stanowi ogromny przyrost tego cennego magazynu glukozy. Badacze porównali również, jaka strategia przynosi najlepsze korzyści. U wyczynowo trenujących kolarzy zastosowano dwa odmienne protokoły taperingu. W jednym zmniejszano objętość treningów (z 60 do 20 min) przy zachowanej intensywności (90% HRmax), w drugim intensywność była mniejsza (55% HRmax), ale czas treningów się nie zmienił i wynosił 60 min. Jak się okazało, lepsze rezultaty osiągnięto w pierwszej grupie, gdzie zaobserwowano wzrost zawartości mięśniowego glikogenu o 34% w porównaniu do 29%. Jeszcze większe różnice były w wynikach sportowych, gdzie pierwsza grupa osiągnęła o ponad 2% lepsze czasy.

Krótkotrwały spadek obciążeń treningowych powoduje zmiany nie tylko w glikogenie mięśniowym. Naukowcy zaobserwowali również pewne wahania w układzie hormonalnym. W trakcie taperingu zmniejsza się katabolizm (rozpad) tkanek, a nasila się ich anabolizm (produkcja). Główne różnice obserwowane są w poziomie testosteronu i kortyzolu, gdzie poziom pierwszego rośnie, a drugiego obniża się. O ile w przypadku glikogenu naukowcy są raczej zgodni, tak w przypadku reakcji hormonalnych istnieją sprzeczne doniesienia naukowe. Część badaczy nie obserwowała większych zmian, co mogło jednak wynikać z charakteru grupy badawczej (zawodnicy mniej wytrenowani). Z całą pewnością układ hormonalny jest istotnym elementem w całej układance, a wysiłek, jego charakter i czas trwania mają wpływ na wydzielanie hormonów.

W okresie zmniejszonej objętości treningowej przed zawodami warto pamiętać o prawidłowej diecie, gdyż spadek wydatku energetycznego powinien oznaczać spadek spożycia kalorii, a tak często nie jest. W większości przypadków dieta utrzymywana jest na takim samym poziomie jak w okresie wzmożonych treningów, przez co zmianie ulega skład ciała. W ten sposób łatwo i szybko można nabrać dodatkowego obciążenia, nad którym tak skrupulatnie pracowaliśmy w okresie przygotowawczym.

Strategie taperingu

Zadaniem taperingu jest pełne zregenerowanie organizmu przed ważnym startem, przy jednoczesnym podtrzymaniu efektów treningowych osiągniętych w okresie przygotowawczym. Planując tapering, musimy brać pod uwagę kilka czynników, głównie dystans, na jakim będziemy startować, czas, jaki przygotowywaliśmy się do startu, strukturę treningu, jego intensywność i objętość. Do wyboru mamy również kilka różnych modeli taperingu, które zależną w dużej mierze od wspomnianych czynników.

Redukcję obciążeń treningowych w okresie taperingu przeprowadzić możemy na kilka sposobów. Możemy zmniejszać częstotliwość treningów przy zachowaniu intensywności i czasu trwania, możemy zmniejszać intensywność przy zachowaniu częstotliwości i czasu trwania lub opcja nr 3 – zmniejszamy czas trwania przy zachowaniu intensywności i częstotliwości treningu. Oczywiście są też kombinacje powyższych trzech metod.

Zmniejszanie częstotliwości treningów jest głównie polecane początkującym i średnio wytrenowanym osobom. Wyczynowcy raczej powinni unikać zbyt dużych przerw między treningami. Jak uważają niektórzy badacze traci się w ten sposób „pamięć treningową”, czyli efekt ciągłego pobudzenia organizmu, przez co mylnie może być to odebrane jako przejście w okres roztrenowania. Częstsze przerwy i dni beztreningowe pogarszają też technikę, która na tym najwyższym poziomie odgrywa dużą rolę. Dla amatora odpuszczenie kilku treningów przed startem jest łatwiejszym rozwiązaniem, które nie wymaga specjalnego zastanowienia się i jakiś konkretnych obliczeń. Jeśli trenowaliśmy 5-6 razy w tygodniu w okresie przygotowawczym,  to  najprościej będzie, jeśli w pierwszym tygodniu taperingu odejmiemy 1-2 jednostki treningowe i w kolejnym dodatkowe 1-2 jednostki.

W ostatnich latach na prowadzenie wysunęła się jednak metoda nr 3, czyli zmniejszanie czasu treningów przy zachowaniu ich intensywności, a nawet jej wzrostowi. Za metodą tą przemawiają wspomniane i omówione we wcześniejszej części artykułu wyniki badań.

Czas trwania taperingu wymaga indywidulanych ustaleń. Nie ma tu konkretnej recepty na to, ile powinien trwać ten okres. Przyjmuje się, że dla dyscyplin wytrzymałościowych jak bieganie okres ten waha się od 7 do 14 dni dla startów na dystansie 5-10 km, chodź są też głosy mówiące o okresie nawet 3 tygodni  w przypadku najważniejszych startów w maratonie i półmaratonie. Planując tapering, należy obserwować indywidulane możliwości i reakcje organizmu. Ważne jest tu samopoczucie i nastrój. Z tego względu każdy powinien na własnej skórze wypróbować modele szybsze i nieco dłuższe.

Nie bez znaczenia jest też sam sposób zmian obciążeń treningowych (ryc. 1). Tutaj możemy wybierać pomiędzy liniowym lub stopniowym-wykładniczym modelem, albo nagłym ciągłym spadkiem obciążeń treningowych. Na chwilę obecną istnieje jednak tylko jedno opracowanie naukowe, w którym w jednolitej grupie wyczynowych triatlonistów porównano dwa modele (stopniowy-wykładniczy z nagłym ciągłym spadkiem obciążeń). W pierwszej grupie zanotowano sporą poprawę wyników, bo aż o 5,4% a w drugiej jedynie o 1,2%, co przemawia za stosowaniem stopniowego modelu zmiany treningu.

Podsumowując, faza taperingu powinna być ważnym elementem planu treningowego. Pamiętajmy, aby wybrać określony model i z góry zaplanować określoną strategię, obliczając, ile wykonać jednostek treningowych, z jaką intensywnością i w jakim czasie trwania. Najlepiej zapisać swoje spostrzeżenia  w dzienniczku treningowym, bo pozwoli to dokładnie przeanalizować efekty tej fazy treningu i wyciągnąć konkretne wnioski na przyszłość.

W fazie taperingu staramy się ogólnie zredukować objętość ćwiczeń o około 60-80% (raczej stopniowo),  utrzymujemy na tym samym poziomie lub ograniczamy do około 80% częstotliwość treningów. Raczej nie obniżamy intensywności treningów, a wręcz dobrym manewrem może się okazać zwiększenie ich intensywności .

Niezależnie od poziomu sportowego, podchodząc poważnie do swojego treningu i startów, myślę, że warto sięgnąć i wypróbować jedną z metod taperingu. Znaleźć tę najkorzystniejszą i najlepiej działającą na organizm. Nauczyć się dobierać odpowiedni czas, co pozwoli dokładnie i skrupulatnie uwzględniać tę ważną fazę treningu. Kto wie, może pozwoli to pobić ten upragniony rekord życiowy…czego serdecznie życzę wszystkim!