fbpx
Gadżety biegacza

Rolluj się do sukcesu z Blackroll

Coraz częściej w biegowych kuluarach słyszy się o „rollowaniu”, a miłośnicy nowoczesnych metod treningowych dumnie przechwalają się, że korzystają z rolki po każdym treningu.
rolluj sie do sukcesu 05

Coraz częściej w biegowych kuluarach słyszy się o „rollowaniu”, a miłośnicy nowoczesnych metod treningowych dumnie przechwalają się, że korzystają z rolki po każdym treningu. Na pierwszy rzut oka piankowa rolka wydaje się być śmiesznym przyrządem, a nawet fanaberią gadżeciarzy. Po głębszym przestudiowaniu jej specyfikacji i zastosowania każdy, nawet największy sceptyk przekona się do słuszności jej posiadania. Rolki piankowe stosunkowo niedawno pojawiły się na polskim rynku. Nie są jeszcze tak powszechnie dostępne, jak na zachodzie, przez co ich zastosowanie wśród biegaczy pasjonatów nie jest tak popularne jak u zawodowych sportowców czy fizjoterapeutów. Jednak każdy, kto traktuje sport poważnie i pragnie uprawiać go jak najdłużej ciesząc się dobrą kondycją i zdrowiem, powinien posiadać własnego rollera.

Czym są zatem sławetne rolki?

Mówiąc fachowym językiem, jest to profesjonalny przyrząd do automasażu, rozluźniania międzypowięziowego, terapii punktów spustowych oraz ćwiczeń funkcjonalnych. A potocznie, ten niepozorny wałek łagodzi wszelakie napięcia i bóle mięśniowe zapobiegając ich powrotom. Zwiększa wydajność mięśni, przyspiesza ich regenerację, a ponadto poprawia krążenie krwi  i pobudza tkanki łączne.

rolluj-sie-do-sukcesu-02

Stosowanie piankowych rolek poleca się ludziom w każdym wieku i o każdym poziomie sportowym. Niezależnie od tego czy jest się początkującym, czy już zaawansowanym biegaczem. Każdy otrzymuje możliwość polepszenia gibkości swojego ciała, balansu, motoryki oraz siły poprzez wykonywanie automasażu i prostych ćwiczeń. Za pomocą rolki możliwe jest przygotowanie organizmu do wysiłku fizycznego, jak i zregenerowanie go tuż po.

rolluj-sie-do-sukcesu-04

Wiele dobrego zostało już powiedziane na temat rozciągania się. O tym, że powinno się rozciągać przed i po treningu każdy wie. Ale już nie każdy wie, że „rollowanie się” jest substytutem rozciągania, a w niektórych przypadkach jest nawet ważniejsze.

rolluj-sie-do-sukcesu-08

Aby zgłębić ten temat, należy szybko przypomnieć, czym jest rozciąganie. Rozciąganie mięśni jest to w rzeczywistości ślizganie się włókien tkanki łącznej (kolagenu) po związkach chemicznych z grupy polisacharydów w celu ich nawodnienia. Wysuszone włókna mogą ulec sklejeniu i uszkodzeniu. Natomiast odpowiednio i systematycznie nawadniane włókna podlegają pełnej ruchomości, dzięki czemu zyskuje się odpowiednią mobilność, integralność i sprężystość mięśni.

rolluj-sie-do-sukcesu-07

Ten sam, a nawet lepszy efekt „nawodnienia” jest osiągalny poprzez „rollowanie się”. Przesuwając mięśnie za pomocą piankowej rolki dociera się dogłębnie do miejsca problemu wprawiając w ruch tkanki łączne oraz niwelując ograniczającą sztywność i nieprzyjemne napięcie. Za pomocą rolki rozciąga się wybrane pasma mięśniowe, jednocześnie je masując. Rolowanie wzajemnie nie wyklucza się z rozciąganiem. Śmiało możemy wykonywać jedno i drugie. Jednak warto zachować kolejność, najpierw rolowanie, a następnie rozciąganie. Dzieję się tak, ponieważ rolowanie jest czynnością dynamiczną, a rozciąganie statyczną.

rolluj-sie-do-sukcesu-10

Mechanizm rolowania może wydawać się trudny jedynie z nazwy. Sekret jego działania tkwi w prostocie i uniwersalności jego zastosowania. Jedyne, co jest Ci potrzebne to kawałek powierzchni płaskiej i własne ciało.  Ćwiczenia z wykorzystaniem rolki polegają na obciążeniu wybranej partii mięśniowej własnym ciężarem ciała na wałku, a następnie „przerolowanie jej” (przesuwanie) na całej długości pasma za jego pomocą. Siła, jaką dociążamy wałek, wpływa na intensywność masażu. Rolki dobrej jakości nie powinny odkształcać się i poddawać temu ciężarowi, gdyż przez to nie będą spełniać swojej funkcji.  Rolując się, możliwe jest uzyskanie dwóch poziomów intensywności masażu poprzez dociążenie rolki jedną kończyną, lub dwoma kładąc wtedy pełny ciężar ciała na rolkę. Siłę masażu i sposób obciążania rolki zależy również od partii ciała, którą się roluje. Na przykład, aby skutecznie rozmasować mięśnie dwugłowe, warto mocniej dociążyć rolkę, natomiast rolując pasmo biodrowo-piszczelowe można wykorzystywać ciężar jednej nogi, gdy zbyt duże obciążenie na początek może być bardzo bolesne. Powoli rolujemy mięsień „tam i z powrotem”, szukając najwłaściwszych dla siebie kątów ucisku. Wystarczy 8-10 powtórzeń na każdą partię mięśniową raz dziennie, aby poczuć widoczne efekty w postaci lepiej rozluźnionych i bardziej gibkich mięśni. Każdy może skupić się na tych częściach ciała, które jego zdaniem potrzebują najwięcej uwagi, czyli są wyjątkowo napięte i problematyczne. Regularne stosowanie piankowych rolek widocznie obniży napięcie, zmniejszy sztywność i bolesność między innymi Achillesów i ITB.

rolluj-sie-do-sukcesu-09

Efekty masażu piankową rolką są zbliżone do efektów masażu sportowego w gabinecie fizjoterapeutycznym. Jest to duża zaleta biorąc pod uwagę fakt, że nie każdy może sobie pozwolić na codzienną opiekę fizjoterapeutyczną. Porównanie „rolowania się” do masażu jest również właściwe z tego względu, że poprawia krążenie krwi, co polepsza przepływ tlenu i bogatej w substancje odżywcze limfy usprawniając pracę serca, tętnic i mięśni. Masaż rolką usprawnia cyrkulację krwi w organizmie, co przyspiesza przemianę termiczną resztek i toksyn wydalanych przez komórki, dzięki czemu zapobiegamy powstawaniu złogów w postaci niechcianego cellulitu. Rolowana skóra pozwala czuć się i wyglądać zdrowiej.

rolluj-sie-do-sukcesu-11

Wszystkie pochlebne opinie i zachwyty na temat „rolowania się” są potwierdzone wieloma badaniami naukowymi i testami przeprowadzonymi na profesjonalnych sportowcach. Zalety rolek są również doceniane przez fizjoterapeutów/ rehabilitantów, którzy zalecają korzystanie z nich zarówno w treningu codziennym, jak i po urazach. Regularne rolowanie to nie tylko lekarstwo na występujące już problemy, ale przede wszystkim jedna z najlepszych metod prewencyjnych!

rolluj-sie-do-sukcesu-06

Podsumowując:

  • wspomaga wzrost gibkości, mobilności i wydajności układu mięśniowego,
  • zapobiega bólom mięśniowym i pomaga uniknąć typowych kontuzji i uszkodzeń mięśni w skutek przetrenowania,
  • wspomaga regenerację mięśni i wzrost krążenia krwi,
  • polepsza posturę poprzez pracę nad balansem, a także wzmacnia mięśnie głębokie,
  • stymuluję krążenie bogatej w substancje odżywcze krwi polepszając wygląd skóry i zmniejszając cellulit.

rolluj-sie-do-sukcesu-03

rolluj-sie-do-sukcesu-01

Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

Średnia ocena 0 / 5. Liczba głosów: 0

Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

Razem
0
Shares

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Poprzedni wpis
Gdzie biegać we Wrocławiu?
Następny wpis
Tapering - wybierz strategię na rekord
Opinie

Dołącz do takich jak Ty!

Dołącz do ludzi takich jak Ty, którzy już nam zaufali i zostali biegaczami!

  • Podczas 10 tygodni udało mi się poprawić bazę tlenową z 32 do 35, znaleźć swoją odskocznię od trudności życia codziennego bez szwanku dla zdrowia  i jestem przekonana, że nie zrobiłabym tego bez programu Od zera do runnera przy nieocenionym wsparciu naszej grupy na Discordzie.
    Urszula - od zera do runnera

    Urszula

    Suwałki
  • Już miałem rzucić bieganie. Chciałem dać sobie z nim spokój, ale trafiłem do Was. Powiedziałem sobie spróbuję jeszcze raz od zera i okazało się, że to strzał  w dziesiątkę. Po marszach  bóle minęły, a co najważniejsze czuję w tych miejscach  włożoną pracę na treningach.
    IMG 20241026 230234 scaled e1730212654169

    Edward

    Ryczywół (wielkopolskie)
  • Program bardzo mi się podoba. Zachęciło mnie to że trwa 52 tygodnie (przerobiłam już kilka programów typu “przebiegnij 5 km w 5 tygodni” i zawsze na początkowych etapach się wypalałam – po prostu to była zbyt intensywna aktywność niedostosowana do moich możliwości). A w tym przypadku to rozłożenie intensywności wydaje mi się kluczowe.
    Marta OZDR

    Marta

    Warszawa
plany treningowe

Masz pytania? Mamy odpowiedzi.

Poniżej znajdziesz odpowiedzi na najczęściej pojawiające się pytania dotyczące biegania.

Ile biega amator?

Wyjdźmy od tego, aby ustalić, kto to jest amator.

Amator to każda biegająca osoba, która nie żyje z biegania. A więc i ta, która dopiero zaczyna, jak i ta, która biega 2:30 maraton. Różne również będą treningi tych osób. Ten, który zaczyna biegać, będzie 10-15 kilometrów tygodniowo, a bardzo zaawansowany biegacz może przekraczać i 150 na tydzień.

Ile powinno się biegać na początku?

W pierwszych tygodniach staraj się nie biegać więcej niż od około 8 do 15 kilometrów tygodniowo z podziałem na 3 lub 4 jednostki treningowe. Z czasem, gdy poczujesz się silniejszy i sprawniejszy stopniowo wydłużaj kilometraż.

Jak oddychać w czasie biegu?

Polecam Ci książkę Tlenowa przewaga, gdzie jest bardzo dobrze udokumentowane, dlaczego powinno oddychać się nosem w trakcie biegania, spania i dowolnej innej aktywności fizycznej.

Więcej przeczytasz także w naszym artykule “Jak oddychać podczas biegania?

Jak przebiec swoje pierwsze 5 km?

Gorąco Cię zachęcam do wybrania planu treningowego dla początkujących i trenowania zgodnie z jego wytycznymi. Może sprawdzić się plan https://treningbiegacza.pl/artykul/plany-treningowe-na-5km-z-dodatkowa-aktywnoscia-i-silownia

    Ile powinno się biegać na początku?

    Zakładam, że jeszcze nie biegasz i dopiero chcesz zacząć. Gorąco polecam Ci zapisanie się do naszego newslettera, aby otrzymać roczny plan treningowy dla początkujących.

    Link do zapisu.

    Jak zacząć biegać od zera?

    Na początku oceń swój stan. Podejdź do tego bardzo świadomie i odpowiedzialnie, aby nie zrobić sobie krzywdy. Kiedy ostatnio podejmowałeś ostatnią aktywność fizyczną, ile ważych i ile masz wzrostu. Czy Twoje BMI jest w normie, czy raczej mocno odbiega od normy.

    Gdy będziesz w stanie określić swój stan, łatwiej Ci przyjdzie wybór odpowiedniego planu treningowego. W zależności od swojej obecnej formy wybierz taki, który będzie delikatnym wyzwaniem, ale nie będzie sprawiać, że po każdym treningu będziesz wracać do domu półprzytomny. Link do planów treningowych.

    Jak zacząć biegać, gdy się nie ma kondycji?

    Powoli i bez pośpiechu. Kondycja przyjdzie sama, pod warunkiem, że nie będziesz przeciążać swojego organizmu, który ma swoje limity.

    Zacznij od marszobiegu. Minutę idź, minutę biegnij. Powtórz to 7-10 razy na jednym treningu i wykonaj taki trening 3 razy w tygodniu przez najbliższe 5 tygodni. Bardzo szybko dostrzeżesz pozytywne objawy poprawy kondycji.

    Jakie tempo biegu dla początkujących?

    Adekwatne do Twojej obecnej kondycji. Jeśli nie jesteś w stanie biec bez przystanku i zaczerpnięcia tchu przez minutę, to bez sensu jest gnanie na łeb na szyję. Obierz takie tempo, aby swobodnie przy tym móc rozmawiać. Nazywa się to tzw. tempem konwersacyjnym. Jesteś w stanie biec i coś tam przy okazji mówić. Jeśli od razu brakuje Ci tchu w płucach, zwalniasz.

    Na początku nawet nie przejmuj się jednostkami typu 5 min/km, czy 25 sekund na 100 metrów. Na to przyjdzie czas.

    Masz pytania?

    Napisz do nas

      Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

      Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

      Średnia ocena 0 / 5. Liczba głosów: 0

      Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

      Rozpocznij przemianę od Zera do Runnera w drodze po zdrowe życie.
      Dołączam do programu