Trener biegania 
Sklep biegacza 
Spis treści
Jest środek lata – czas, w którym wystarczy wyjść z domu, aby na swojej drodze spotkać gros ludzi aktywnie spędzających czas. Wzmożony ruch można zauważyć przede wszystkim w środowisku biegaczy, zarówno tych doświadczonych, jak i nowicjuszy. Bieganie to sport, który nie wymaga dużych nakładów od człowieka, przecież wystarczą tylko dobre buty, ciekawa trasa i motywacja. Ale czy na pewno? Sporty wytrzymałościowe, takie jak bieganie, wymagają wielopoziomowego podejścia od człowieka. Dobre chęci i odpowiedni sprzęt to nie wszystko, należy zadbać także o prawidłową dietę. Jak zatem przygotować się do wysiłku tak, aby biec coraz dalej i coraz szybciej?
Biegacze potrzebują energii, a jak powszechnie wiadomo podstawowym paliwem dla mięśni jest glukoza. Cukier ten jest pozyskiwany przez organizm z węglowodanów znajdujących się w pożywieniu. W przewodzie pokarmowym, w wyniku złożonych procesów trawiennych, węglowodany są rozkładane do glukozy, która następnie przenika do naczyń krwionośnych i zostaje odpowiednio zmagazynowana przy udziale insuliny. Istnieją dwa podstawowe mechanizmy gromadzenia zapasów glukozy we krwi.
Na samym początku cukier ten jest przekształcany w tak bardzo osławiony przez sportowców glikogen. Jest to forma zapasowa glukozy znajdująca się w wątrobie i w mięśniach. Zapasy wątrobowe glikogenu są niewielkie (ok. 60-150 g) i organizm wykorzystuje je w okresie między posiłkami. To magazyn mięśniowy jest głównym źródłem energii potrzebnej do biegania. Ilość zgromadzonego glikogenu w mięśniach jest różna i zależy od indywidualnej zawartości tkanki mięśniowej, intensywności pracy mięśni oraz od sposobu żywienia.
U przeciętnej osoby wartość ta wynosi około 200-300 g, natomiast osoby czynnie uprawiające sport potrafią zgromadzić nawet 1000 g glikogenu w mięśniach. Glikogen mięśniowy jest podstawowym paliwem dla komórek mięśniowych, niestety nie jest to wydajny magazyn, ponieważ średnio wystarcza na 45-90 minut od startu. W czasie biegu rezerwy glikogenu ulegają wyczerpaniu i w konsekwencji źródłem energii stają się kwasy tłuszczowe zmagazynowane w tkance tłuszczowej, której mechanizm powstawania jest także zależny od węglowodanów.
Przy wysyceniu magazynu wątrobowego i mięśniowego glikogenem, wolna glukoza, znajdująca się w układzie krwionośnym, zostaje przekształcona w kwasy tłuszczowe, które z kolei są magazynowane w adipocytach (komórkach tkanki tłuszczowej). Jest to ogromny zbiornik energii w organizmie, umożliwiający przebiegnięcie setki kilometrów, natomiast nie jest on pożądany w sylwetce biegacza.
Jak zatem powinna wyglądać dieta biegacza, aby jak najlepiej wykorzystać możliwości energetyczne węglowodanów? Podaż tego makroskładnika jest zależna od intensywności biegu:
- 5-7 g węglowodanów/kg masy ciała /dzień – biegi o umiarkowanej intensywności przez 60 do 90 minut dziennie
- 7-12 g węglowodanów/kg masy ciała/dzień – biegi o umiarkowanej do wysokiej intensywności przez 1 do 3 godzin
- 10-12 g węglowodanów/kg masy ciała/dzień – zawodnicy biorący udział w ekstremalnych ćwiczeniach wytrzymałościowych trwających od 4 do 6 godzin dziennie (np. ultramaraton).
Jednak nie wszystkie węglowodany są sobie równe – niektóre są bardzo szybko przyswajane przez organizm i dają nam przysłowiowego „kopniaka”, inne metabolizują się powoli, stopniowo uwalniając energię niezbędną do wysiłku. Tutaj wyłania się podstawowy problem – jak je rozróżnić? Otóż do tego niezbędny będzie indeks glikemiczny (IG).
Definicja indeksu glikemicznego
W naukowym języku IG definiuje się jako średni, procentowy wzrost stężenia glukozy we krwi po spożyciu, przez reprezentatywną statystycznie grupę ludzi, porcji produktu zawierającej 50 gramów przyswajalnych węglowodanów. Jako podstawę skali (100%) przyjęto wzrost poziomu cukru we krwi w przypadku spożycia 50 gramów glukozy. Upraszczając, indeks glikemiczny to klasyfikacja pokarmu pod względem jego wpływu na stężenie glukozy we krwi (glikemii poposiłkowej) w porównaniu do spożycia czystej glukozy. Wskaźnik ten przyjmuje wartości od 0 do 100 i ukazuje, jak szybko dana żywność jest trawiona przez organizm i przekształcana do glukozy.
Klasyfikacja i przykłady
W praktyce żywność dzieli się na trzy podstawowe grupy:
- Produkty z niskim indeksem glikemicznym (0-55)
- Produkty ze średnim indeksem glikemicznym (56-75)
- Produkty z wysokim indeksem glikemicznym (76-100)
Tabela 1. Indeks glikemiczny popularnych produktów
| Grupa produktów | Niski IG | Średni IG | Wysoki IG |
| Owoce | jabłka, pomarańcze, grejpfruty, truskawki, maliny, poziomki, śliwki, morele, brzoskwinie, nektarynki, wiśnie, jagody, borówki, czereśnie, porzeczki, jagody goji | Banan, ananas, mango, arbuz, winogrona, owoce konserwowe (np. brzoskwinie), kiwi, melon, rodzynki | Suszone owoce (np. daktyle, żurawina, banany) |
| Warzywa | Sałaty, kapusty, szpinak, brokuł, kalafior, marchewka świeża, szparagi, pomidory, cukinia, bakłażan, papryka, grzyby, kalarepa, rzodkiewki, pieczarki, ogórki, seler naciowy, cebula, czosnek, oliwki, bakłażan, soczewica, soja, ciecierzyca, groch, fasola | Ziemniaki gotowane i pieczone w mundurkach, buraki, marchewka gotowana, kukurydza konserwowa, groszek konserwowy, bataty | Pasternak, ziemniaki smażone, chipsy, frytki, puree ziemniaczane, bób |
| Nabiał | Mleko, maślanka, jogurt naturalny, kefir, sery | – | – |
| Produkty zbożowe | Pieczywo razowe, pumpernikiel, kasza gryczana, kasza jęczmienna, otręby, płatki owsiane, płatki żytnie, ryż dziki, ryż czerwony, makarony razowe i białe „al. dente” | Ryż brązowy, kasza manna, kasza kuskus, kasza jaglana, „białe” makarony z mąki oczyszczonej, ryż jaśminowy, pieczywo białe | Płatki ryżowe, płatki kukurydziane, ryż biały, ryż paraboliczny, bagietki, rogaliki, gofry, bułki pszenne jasne |
| Inne | Orzechy, pestki dyni, nasiona słonecznika, migdały, czekolada gorzka, musztarda, siemię lniane, nasiona Chia | cukier, napoje gazowane, kokos, sezam | Żele i batony węglowodanowe, piwo, miód, większość słodyczy, np. żelki, gumy rozpuszczalne, lizaki, cukierki |
Zgodnie z zasadami zdrowego żywienia codzienna dieta powinna opierać się na produktach o niskim indeksie glikemicznym. Taki pokarm uwalnia energię powoli, stopniowo podnosząc poziom glukozy we krwi, który z kolei dłużej utrzymuje się na stałym poziomie. Właściwości te są nieodzowną częścią dyscyplin wytrzymałościowych, w tym biegania. Dodatkowo żywność z niskim IG jest niezbędna w dietach redukcyjnych – produkty te są wolniej trawione, przez co dłużej nie odczuwa się głodu. Niski IG utrzymuje niewielkie stężenie insuliny we krwi zapobiegając gromadzeniu się tkanki tłuszczowej i ułatwiają jej przetwarzanie na energię potrzebną do wysiłku.
Z kolei produkty o wysokim indeksie glikemicznym są szybko trawione, co skutkuje gwałtownym wzrostem poziomu glukozy we krwi i otrzymaniem ekspresowego zastrzyku energii. Niestety stan ten trwa bardzo krótko, gdyż szybki wzrost glikemii poposiłkowej powoduje znaczny wyrzut insuliny, której zadaniem jest równie szybkie obniżenie poziomu cukru we krwi. W konsekwencji osoba, która spożyła pokarm o wysokim IG może odczuwać senność, zmęczenie i gwałtowny głód. Środowisko lekarzy i dietetyków odradza konsumpcję produktów z wysokim indeksem glikemicznym, ponieważ zazwyczaj są one wysokoprzetworzone i mogą powodować wzrost ryzyka chorób układu krążenia i cukrzycy. O ile w diecie przeciętnej osoby ten pogląd jest zasadny, to u biegaczy produkty z wysokim indeksem glikemicznym okazują się być nieocenionym elementem diety.
Indeks glikemiczny w praktyce biegacza
Jak zatem wygląda wykorzystanie teorii indeksu glikemicznego w praktyce biegacza? Zasady są proste.
Produkty o niskim indeksie glikemicznym należy wybierać wtedy, gdy zależy nam na powolnym uwalnianiu energii, która ma starczyć na dłuższy czas, dlatego idealnie będą się one sprawdzać przed biegiem.
Dzięki niskiemu IG jesteśmy w stanie zachować maksymalny poziom rezerw węglowodanowych w organizmie, w tym glikogenu mięśniowego, przez co opóźniamy początki zmęczenia, a nasza zdolność do wykonywania długotrwałego wysiłku znacznie się poprawia. Niski indeks glikemiczny doskonale sprawdza się także przy ładowaniu węglowodanami na kilka dni przed startem. Dobrą propozycją przed biegiem będą zatem gruboziarniste kasze, owsianki, razowe makarony czy specjalistyczne produkty skierowane dla sportowców. Przykładem może być SQUEEZY ATHLETIC – dietetyczny produkt o indeksie glikemicznym poniżej 20. Squeezy są wytwarzane z pełnoziarnistych zbóż, pozbawionych skrobi w procesie podwójnej fermentacji, co powoduje, że zawierają węglowodany wolno uwalniające energię. Poza polisacharydami w produktach Squeezy Athletic znajdziemy także niezbędne w diecie każdego biegacza białka (zabezpieczające przed utratą masy mięśniowej), wielonienasycone kwasy tłuszczowe (działanie przeciwzapalne i regeneracyjne) oraz wiele witamin i składników mineralnych. Produkt ten jest niskokaloryczny (175 kcal/porcję), przez co może być włączany do codziennej diety sportowca, szczególnie przed treningiem.
W trakcie biegu, szczególnie długotrwałego, należy wybierać produkty o wysokim indeksie glikemicznym. Umożliwiają one zachowanie odpowiedniego stężenia glukozy we krwi, dzięki czemu podtrzymywane zostają zdolności do wykonywania wysiłku.
W trakcie biegu najlepiej sprawdzą się produkty płynne o wysokiej koncentracji cukrów prostych (np. napoje izotoniczne, żele węglowodanowe). Uzupełnianie węglowodanów zalecane jest już podczas treningu trwającego dłużej niż godzinę. Średnio po każdej godzinie ćwiczeń powinno się przyjąć ok. 30-60 g węglowodanów z wysokim indeksem glikemicznym.
Długotrwały wysiłek fizyczny skutkuje wyczerpaniem rezerw energetycznych organizmu, dlatego przyjmowanie węglowodanów jest niezwykle ważne także po wybieganiu. Zaznacza się, że do 30 minut po treningu istnieje tzw. „okienko węglowodanowe”, czyli okres, kiedy mięśnie są nastawione na szybką odbudowę glikogenu. W tym celu potrzebny jest nagły zastrzyk energii, który dostarczają produkty z wysokim IG. W celu maksymalizacji resyntezy glikogenu zalecane są zatem takie produkty jak np. baton regeneracyjny, soki owocowe, suszone owoce, czy banany. Po zamknięciu się okienka anabolicznego nadal należy uzupełniać węglowodany. Po 1-2 godzinach od wysiłku bardziej przydatne będą węglowodany złożone, niskim IG, w połączeniu z białkiem (np. razowa tortilla z kurczakiem, kanapki z pastą z tuńczyka, pełnoziarniste płatki zbożowe z jogurtem). Należy pamiętać, że zbyt długie zwlekanie ze spożyciem posiłku po treningowego może przyczynić się do opóźnienia regeneracji organizmu, a to może skutkować niską wydolnością tego samego lub kolejnego dnia.
Podsumowanie
U każdego biegacza odpowiednio dobrana i zbilansowana dieta jest niezwykle istotna. Prawidłowe żywienie ma spełniać trzy podstawowe cele, mianowicie musi odżywiać organizm, zapewniać mu odpowiednią dawkę energii i umożliwiać jak najszybszą regenerację. Do każdego z tych punktów niezbędne są węglowodany, dlatego bardzo ważne jest odpowiednie ich przyjmowanie. Wdrożenie w codzienną praktykę teorii indeksu glikemicznego pozwoli biegaczowi na stworzenie dobrze „naoliwionej maszyny”, która nieustannie działa na pełnych obrotach i pokonuje coraz to nowe bariery.
