Nieprzeciętny Mistrz – Nieprzeciętni Uczniowie. Trening biegowy metodą Jerzego Skarżyńskiego

Czy ambitni biegacze muszą całkowicie podporządkować swój tryb życia treningom?. „Odpowiedź jest banalnie prosta – NIE MUSZĄ! Z niewolnika nie ma zawodnika” – odpowiada Jerzy Skarżyński, niegdyś medalista Mistrzostw Polski w maratonie, a dziś ceniony trener i autor poradników, który ma swój autorski przepis na solidne bieganie.

Kim jest mistrz?

Droga Jerzego Skarżyńskiego (ur. 13 stycznia 1956 r.) do sportowych sukcesów nie należała do łatwych. W szkole podstawowej nie był mile widziany na zajęciach SKS-u z powodu zbyt niskiego wzrostu i słabych predyspozycji do gry w preferowaną wówczas koszykówkę. Pasja dla sportu okazała się jednak silniejsza. W pierwszej klasie liceum regularne treningi na siłowni pomogły Jerzemu poprawić wszystkie parametry fizyczne. Urósł też 12 cm w ciągu 12 miesięcy i zapisał się do szczecińskiego klubu piłkarskiego ZEW. Nie dało się ukryć, że na boisku największą przyjemność sprawiało mu bieganie. W końcu wziął udział w zawodach na 1500 m w ramach Powiatowej Spartakiady Młodzieży i po pierwszej wygranej z przekonaniem stwierdził: „TO JEST TO!” Od tej pory jego biegowa kariera nabrała tempa.

Biegał na dystansach od 400 m do maratonu, choć ostatecznie jego specjalnością stały się biegi długodystansowe. Reprezentował Polskę w pucharze świata i Europy na królewskim dystansie i w tej właśnie konkurencji zdobył trzy medale Mistrzostw Polski Seniorów: srebrny (Dębno, 1988) oraz 2 brązowe (Dębno, 1985 i 1986). Ma na swoim koncie również wygraną w Maratonie Warszawskim. Jego najlepszy wynik wśród symbolicznych 42 startów wynosił 2 godziny 11 minut 42 sekundy (20. rezultat w historii polskiej lekkoatletyki). Czasy osiągane w krótszych biegach również były imponujące: dystans 5000 m pokonywał w mniej niż 14 minut, a na mecie swojego najszybszego biegu na 10 000 m zameldował się po 28 minutach i 33 sekundach (17. rezultat w historii Polski). Karierę zawodowego biegacza zakończył w wieku 36 lat w Paryżu, jednak jest wciąż aktywny sportowo na wielu płaszczyznach.

Pozostaje pytanie, czemu biegacz o tak wielkim talencie i ambicjach nie wystartował na Mistrzostwach Świata lub Igrzyskach Olimpijskich? Niektórzy mogą twierdzić, że to pech, ponieważ urodził się w „piątek trzynastego”, jednak  problem tkwił po części w specyfice czasów PRL-u (np. sportowcy państw Bloku Wschodniego byli zobligowani do startu w Zawodach Przyjaźni w Moskwie, które odbywały się w czasie Igrzysk Olimpijskich) oraz w małym błędzie natury. Prawa noga Skarżynskiego jest… o pół centymetra krótsza od lewej! Ten pozornie drobny defekt wywoływał u wyczynowego biegacza skurcze mięśnia dwugłowego uda, zabierał mu 2-3 minuty z wyniku końcowego na przystanki i masaże, a w końcu spowodował zmiany w kręgosłupie. Przyczyna dolegliwości została właściwie rozpoznana dopiero w 1988 roku, 4 lata przed zakończeniem kariery wyczynowca. Mimo że Skarżyńskiemu nie udało się stanąć do walki o olimpijskie laury, pozostał w środowisku biegowym i postanowił dzielić się swoim doświadczeniem.

Na co powinien przygotować się uczeń?

Wieloletnie doświadczenie zaowocowało szeregiem książek, które były odpowiedzią na biegowy boom w polskim środowisku: „Biegiem po zdrowie” (2002), „Bieg maratoński” (2004), „Maraton i ultramaratony” (2011) „Maraton” (2008, 2012), „Biegiem przez życie” ( 2015) oraz „Trening biegowy metodą Skarżyńskiego” (2016). Ich autor prowadzi swoją stronę internetową www.skarzynski.pl oraz aktywnie udziela się w mediach społecznościowych. Współpracuje jako ekspert z wieloma tytułami z branży biegowej i fitness. Pomaga także zastosować swoje rady w praktyce i zaprasza  biegaczy na obozy treningowe prowadzone według autorskiego planu. Na co powinien przygotować się potencjalny uczeń Jerzego Skarżyńskiego?

• Określ cel – będzie prościej wyznaczyć drogę

Jerzy Skarżyński już we wprowadzeniu do swoich metod treningowych wyraźnie podkreśla, że „ilość zajęć treningowych zależy od postawionego sobie CELU sportowego. To on wyznacza drogę do jego osiągnięcia. Zaplanowany wynik na mecie determinuje podjęcie odpowiednich działań. Im wynik ma być lepszy (ale zawsze realny do osiągnięcia!), tym trzeba wykonać więcej pracy treningowej, coraz bardziej wyrafinowanej, sięgającej do coraz głębszych pokładów fizycznych i psychicznych możliwości. Skarżyńskiemu daleko do retoryki, że „dla chcącego nic trudnego” – bardzo wyraźnie podkreśla, że są uwarunkowania fizyczne i zdrowotne oraz sytuacje życiowe, które uniemożliwiają sięganie po marzenia. Biegający marzyciel powinien przede wszystkim być realistą.

• Trening jest podstawą sukcesu. Nie ma drogi na skróty!

I nie ma sensu oszukiwać się, że będzie to łatwa droga. Zdaniem autora „Biegiem przez życie”: „w przypadku biegaczy, potrzeba co najmniej 3 treningów biegowych tygodniowo trwających 30 minut, by organizm był w gotowości do dalszego rozwoju. Jeszcze się nie rozwijał! Był w gotowości do rozwoju! Czy biegający raz lub dwa razy w tygodniu nie trenują? NIE! Biegają, ale nie trenują! Z takiego biegania nie wynika dla organizmu NIC, co jest motorem ROZWOJU sportowego.” Dla uszu amatora, który każdy bieg traktuje jak trening brzmi to dość okrutnie. Jednak celem treningów z Jerzym Skarżyńskim jest osiągnięcie konkretnego rezultatu – w jego książkach maratończycy znajdą prawie każdy zakres czasowy! – a to można wypracować tylko poprzez wzrost wydolności (superkompensację) i konsekwentne wprowadzanie organizmu na wyższy poziom rozwoju sportowego.

• Masz do dyspozycji cały wachlarz środków treningowych i korzystaj z nich!

I nie chodzi tu tylko o pozornie tajemnicze określenia OWB1, BNP czy WB2, które są w czytelny i przystępny sposób wyjaśnione przez autora. Skarżyński podkreśla, że trening biegowy nie powinien ograniczać się do samego biegania, ale jego elementarną częścią jest gimnastyka ogólnorozwojowa (ćwiczenia siłowe, rozciągające): „by biegać i ROZWIJAĆ SIĘ biegowo potrzebujesz NAJPIERW odpowiednio przygotowanych mięśni, więzadeł i ścięgien: elastycznych, porozciąganych, silnych i odpornych na zmęczenie, obciążenia treningowe i kontuzje – przyznaje Skarżyński przed szczegółowym omówieniem środków treningowych – Inaczej nie podołają one trudnościom realizowanych zadań. Praca nad tym wymaga uwagi i… czasu, którego często brakuje biegaczom sumującym skrupulatnie tylko przebiegnięte kilometry. Skoncentrowanie się jedynie na ilościowej stronie treningu, szybko spowoduje, że ambicje w krótkim czasie przerosną możliwości nieprzygotowanego organizmu. Wtedy skończy się bieganie. Zacznie się leczenie kontuzji”. Warto przypomnieć, że Skarżyński również zaczynał swoją biegową karierę od ćwiczeń ze sztangą na siłowni!

• Maraton? Szykuj się na orkę!

W kwestii maratonu autor „Biegiem po zdrowie” pozostaje bezkompromisowy. Owszem, nie ma ograniczeń wiekowych, ale potencjalny maratończyk nie powinien notować wskaźnika BMI powyżej 30, musi trenować minimum 3 razy w tygodniu, aby dotrzeć do mety i 4-5 razy, aby osiągnąć konkretny wynik. Natomiast okres przygotowań do startu na królewskim dystansie to nie mniej niż 26 tygodni. Do tego maratoński plan ma konkretną i przemyślaną strategię. Pierwszym etapem jest „orka” czyli długie treningi o niskiej intensywności mające za zadanie budować wytrzymałość oraz biegi terenowe z solidną dawką podbiegów wykonywane na samopoczucie lub w określonym tempie (kros aktywny i kros pasywny).  Po ORCE następuje SIEW, czyli „okres w którym dominantami będą biegi ciągłe w II zakresie intensywności (WB2) i siła biegowa (SB). Realizując plan SIEWU stopniowo przesuniesz granice swoich możliwości, wejdziesz na tereny dotąd niedostępne, podniesiesz poziom osobistego pułapu tlenowego”. Dopiero po pomyślnym przejściu obu etapów można myśleć o bezpośrednim przygotowaniu startowym. W książkach „Biegiem przez życie” oraz „Trening biegowy metodą Skarżyńskiego” znajdziemy plany z wieloma założeniami czasowymi.  Portal TreningBiegacza.pl publikuje jeden z nich wraz z obszernym komentarzem ich autora:

[training-plan-link alias=”kolekcje/maraton-metoda-skarzynskiego-3-30″]Maraton metodą Skarzyńskiego-3-30[/training-plan-link]

Kim jest uczeń Jerzego Skarżyńskiego?

Nie ma wątpliwości, że uczniem Jerzego Skarżyńskiego może zostać jedynie ambitny biegacz. Na przykład taki jak Marcin Kargol – autor bloga marcinkargol.pl, utytułowany ultramaratończyk, zawodnik pucharu polski w długodystansowych biegach na orientację i szczęśliwy tata Hanki. Z treningiem metodą Skarżyńskiego spotkał się na początku swojej biegowej przygody w 2010 roku. Po debiutanckim maratonie przebiegniętym w czasie 4:20 miał ochotę na więcej. I właśnie w tamtym czasie w jego ręce trafiła książka „Biegiem przez życie”, która okazała się przełomowym odkryciem: „dopiero wtedy dowiedziałem się, o co tak naprawdę chodzi w bieganiu – przyznaje Marcin – dowiedziałem się ogromu nowych rzeczy, począwszy od psychologii i motoryki , na metodologii treningu kończąc”.

Postanowił jeden z planów treningowych wcielić w życie. Maraton w 4 godziny wydawał się wówczas celem ambitnym, ale realnym. Marcina nie ominęła wymagająca orka i siew, bo cały program realizował sumiennie. W jego planie były 4 treningi w tygodniu i jednostki treningowe, które śnią się po nocach każdemu, kto trenował według planów Skarżyńskiego: OWB1, WB2, kros aktywny, gimnastyka siłowa i rozciągająca, skipy i wieloskoki. Który z tych elementów był najcenniejszy? Marcin nie ma wątpliwości: „z perspektywy czasu myślę, że były to elementy treningu kształtujące nie tylko ciało, ale także głowę. Na przykład kilkunastokilometrowe biegi w drugim zakresie. Pamiętam z jakim strachem i ekscytacją na nie czekałem! A także słynne jurkowe 3M – minutówki biegane na  maksymalnej prędkości na koniec treningu”. Jaki był końcowy efekt? Okazało się, że realizacja planu na 4 godziny pozwoliła Marcinowi na przebiegnięcie maratonu w Barcelonie w czasie 3:51. Co najważniejsze – w dobrym zdrowiu i w doskonałym humorze!

Marcin biega dziś zdecydowanie szybciej, ale nadal korzysta z wielu elementów metody Skarżyńskiego w swoim treningu. O samych planach Mistrza mówi, że są bardzo przystępne dla biegaczy amatorów, pod warunkiem uważnego zapoznania się z treścią książek: „Kiedy już się zrozumie główne założenia, realizacja planu stanie się przyjemnością, bo i plan nie będzie kieratem, tylko fajniejszą drogą do jeszcze fajniejszego celu”.

Nie jest to droga dla wszystkich. Realizować plany Jerzego Skarżyńskiego może tylko ambitny biegacz, który wykaże się cierpliwością nie tylko w stosunku do liczby faktów, które trzeba przyswoić, ale przede wszystkim dla własnego organizmu, który potrzebuje czasu i odpowiednich środków, aby się rozwinąć. Coraz więcej biegaczy to ludzie, którzy wyznaczają sobie konkretne cele – tym bardziej warto zaufać metodzie, która po prostu działa. Zwłaszcza, że jej autor jest obecny w mediach i otwarty na pytania! Zapraszamy do skorzystania z przygotowanych przez Jerzego Skarżyńskiego dla TreninguBiegacza.pl planów treningowych TUTAJ.