Żołnierski trening biegacza – military press

Niedawno pisałem o zaletach treningu z dużymi ciężarami dla biegacza. Dzisiaj chciałbym zająć się jednym z ćwiczeń, które powinno stanowić podstawę naszej przygody z siłownią. Chodzi o wyciskanie sztangi nad głowę, które zazwyczaj nazywa się wyciskaniem żołnierskim (ang. Military press). Choć zazwyczaj kojarzy się je z rozwojem barków, pozwoli ono zbudować siłę całego ciała, dzięki czemu poprawimy swoją pozycję w trakcie biegania.

Wątpliwości dotyczące treningu siłowego

Na początek chciałbym jednak wyjaśnić wątpliwości, które pojawiły się w związku z poprzednim artykułem. Wynikało z niego, że w przypadku łączenia treningu siłowego i biegowego w jednej sesji, powinniśmy zacząć od treningu siłowego, który – w przeciwieństwie do biegania – opiera się wyłącznie na glikogenie, jako źródle energii. Wszystko to wywodzi się z założenia, że wyczerpawszy szybko dostępną energię (glikogen właśnie) w trakcie biegu, nie będziemy mieli później siły na dźwiganie dużych ciężarów. Rozwiązanie przeciwne (siłownia -> bieganie) jest więc z tego punktu widzenia rozsądniejsze, ponieważ podczas wysiłku biegowego, wykorzystujemy głównie procesy tlenowe do pozyskania energii.

To oczywiście jedna z „wersji wydarzeń”, która może sprawdzić się u większości z Was. Jednak będzie błędna, jeżeli planujecie trening biegowy o wysokiej intensywności – wówczas będziecie potrzebowali glikogenu także w trakcie biegu, więc wyczerpanie jego zasobów przy sztandze, odbije się na jego jakości. Pokazuje to, że świat naszych treningów jest dużo bardziej złożony i schematy prezentowane w artykułach należy dostosować do swojego przypadku. Nic w tym dziwnego, to samo dotyczy przecież planów treningowych, które są często jedynie punktem wyjścia dla naszych poszukiwań odpowiedniego rozwiązania.

Nie jest też niczym nadzwyczajnym, że tezy mojego tekstu i artykułu Mateusza Jasińskiego, który dotyczy tego samego tematu, nie pokrywają się ze sobą. Niestety, w świecie badań sportowych jest to zjawisko powszechne, bowiem zawsze znajdą się badania potwierdzające skrajnie różne tezy. Przez to (dzięki temu?) wiedza dotycząca naszego ciała i wysiłku sportowego ma często dyskursywny charakter i brak w niej „prawd objawionych”, które sprawdzą się w przypadku każdego. Dotyczy to nie tylko treningu siłowego, ale i dyskusji na temat zasadności biegania w butach o dużej amortyzacji, korzystania z kompresji, diety wegetariańskiej itd. Każdy biegacz może mieć w tych sferach inne doświadczenia, my jedynie staramy się pokazać, co nauka ma na ten temat do powiedzenia, dzięki czemu możecie spróbować nowych rozwiązań, by poprawić i urozmaicić swój trening.

Ciężka sztanga i duże grupy mięśniowe dla postawy biegacza

Zanim zajmiemy się wyciskaniem, przejdźmy ponownie do rozważań teoretycznych, dotyczących wagi treningu siłowego. Na portalach biegowych pojawiły się bowiem kolejne argumenty na rzecz stosowania takiego treningu. Co więcej – chodzi o ćwiczenia z dużymi ciężarami, o których pisałem niedawno wraz z trenerem personalnym Jackiem Wujdą.

Okazuje się, że wielostawowe ćwiczenia z dużym obciążeniem i małą ilością powtórzeń pozwalają nam lepiej odczuć działanie mięśni gorsetowych, dzięki którym utrzymujemy odpowiednią postawę w trakcie biegu i na co dzień. Ich działanie rozszerza skutki, które wywołują tradycyjne treningi mięśni core – m.in. deski (ang. plank). Wynika to z tego, że wykorzystanie niemal 100% siły skurczu mięśni w trakcie ciężkiego wyciskania sprawia, że znacznie łatwiej kontrolować nam ciało, gdy angażujemy je w mniejszym stopniu. Mówiąc najprościej – jeżeli jesteśmy w stanie utrzymać odpowiednią sylwetkę w trakcie kilku powtórzeń w dużym obciążeniem, łatwiej utrzymamy odpowiednią sylwetkę podczas biegu, który znacznie mniej obciąża mięśnie. Badacze porównali tę zależność do budowy mostów, które zazwyczaj wytrzymują potencjalnie znacznie większe obciążenie niż to, z którym będą pracowały na co dzień. Dzięki temu stanowią pewną konstrukcję i nie grozi im „kontuzja” (czyt. zawalenie), gdy nagle obciążenie wzrośnie.

A więc budujmy swój most…

Wyciskanie sztangi nad głowę może stać się naszym asem w rękawie podczas pracy nad mięśniami gorsetowymi. Zazwyczaj w atlasach ćwiczeń znajdziemy je w zakładce „mięśnie barków”, ale to tylko część prawdy, bowiem angażuje ono całe ciało, w tym mięśnie fundamentalne dla postawy biegacza. Dla uporządkowania warto jeszcze zaznaczyć, że to ćwiczenie występuje pod wieloma nazwami: military press, overhead press (OHP), standing barbell press, wyciskanie nad głowę, wyciskanie żołnierskie, stąd często padają pytania, czy za tymi nazwami idą jakieś różnice. Odpowiedź jest prosta – jest to jedno i to samo ćwiczenie.

W ruch wyciskania zaangażowane są przede wszystkim mięśnie naramienne – głównie ich przednie i boczne aktony, a rolę pomocniczą pełnią mięśnie klatki piersiowej i tricepsów. Z naszego punktu widzenia ważne jednak będzie, które mięśnie pozwalają utrzymać wyprostowaną sylwetkę w trakcie całego ruchu, a tutaj lista jest znacznie dłuższa. Będzie to cała gama mięśni gorsetowych – mięśnie proste brzucha, prostowniki pleców, mięśnie skośne brzucha; mięśnie pośladkowe, mięśnie czworoboczne (tzw. kapturowe), czworogłowe ud i inne. Przypomina to listę mięśni pracujących w trakcie wykonywania wspomnianych desek, choć w przypadku wyciskania ich obciążenie jest znacznie większe.

Trochę know-how

Za tym obciążeniem idzie jednak większe ryzyko kontuzji, a tym samym konieczność zwrócenia jeszcze większej uwagi na odpowiednią technikę wyciskania. Fakt, że wydaje się ono intuicyjnie proste, sprawia, że mało kto zastanawia się nad metodą jego wykonania i czasami aż parują mi okulary na widok niektórych walczących ze sztangami na siłowniach.

Na co zwrócić uwagę?

Po pierwsze, należy pamiętać, że sztanga w czasie całego ruchu wyciskania powinna znajdować się nad naszym środkiem ciężkości. Wielu ćwiczących o tym zapomina i wyrzuca sztangę lekko przed siebie, bądź schyla się w trakcie wyciskania i kończy ruch ze sztangą za plecami. To może się z czasem skończyć upadkiem (szczególnie, gdy zaczniemy dźwigać coraz większe ciężary), lub kontuzją angażowanych mięśni barków i gorsetu, które zamiast skupić się na ruchu wyciskania, będą walczyć, by utrzymać nas na nogach. By sprawdzić, czy nie popełniamy tego błędu, najlepiej jest w trakcie rozgrzewki z samą sztangą ustawić się bokiem do lustra. Wówczas zauważymy czy sztanga porusza się w kierunku pionowym. Warto także zwrócić uwagę, by nasze łokcie w dolnej fazie ruchu znajdowały się pod nadgarstkami.

Po drugie, w trakcie wyciskania powinniśmy napiąć mięśnie odpowiedzialne za utrzymanie prostej sylwetki. Większe ciężary wymuszą na nas takie napięcie, ale nie powinniśmy o nim zapominać w trakcie podnoszenia mniejszych talerzy. Sesja wyciskania nie powinna wyglądać tak, że podczas rozgrzewki z pustą sztangą lub mniejszym obciążeniem rzucamy sztangą do góry, pokazując jak mało sprawia nam to problemów, a potem nagle przenosimy się na poważne ciężary. Takie działanie sprawi, że nie rozgrzejemy odpowiednio mięśni stabilizujących i znów będziemy się prosić o kontuzję. Niezależnie od stosowanego obciążenia powinniśmy zawsze zwracać uwagę na technikę wykonywanego ćwiczenia, by weszła nam ona w krew.

Po trzecie, choć przyznaję to z ciężkim sercem – nie samą sztangą człowiek żyje. By urozmaicić swój trening i uchronić mięśnie od monotonii, powinniśmy po jakimś czasie zamienić wyciskanie sztangi na wyciskanie sztangielek lub – jeszcze lepiej – kettli. Po takiej zmianie w jeszcze większym stopniu zaangażujemy mięśnie stabilizujące, ponieważ ciężar będzie rozłożony na dwie, autonomicznie pracujące ręce. Takie rozwiązanie polecałbym jednak bardziej doświadczonym trenującym, którzy doskonale opanowali technikę wyciskania sztangi.

Po czwarte, i to wiąże się z punktem poprzednim, ćwiczenie wykonujemy na stojąco. Nie wiem, skąd wziął się mit, że wyciskanie w pozycji siedzącej jest zdrowsze dla naszych pleców, ale czas raz na zawsze z nim skończyć. Siedzenie w całkowicie wyprostowanej pozycji nawet bez obciążenia jest niezdrowe, a co dopiero, gdy nad głowę rzucamy stukilogramową sztangę. Nie dość, że wpływa to negatywnie na kondycję naszego kręgosłupa, to dodatkowo osłabia mięśnie gorsetowe, które pracują, gdy już staniemy na nogach. Pamiętajcie, że zależy nam na ćwiczeniach angażujących możliwie jak największą ilość grup mięśniowych, a nie na ich izolacji za pomocą maszyn czy ruchów w pozycji siedzącej.

Po piąte, będziemy mieli spore problemy z odpowiednim wykonaniem OHP, jeżeli nie jesteśmy odpowiednio rozciągnięci. Jest to niestety problem większości ćwiczących (żeby nie było niedomówień – mój także) i należy za każdym razem zwracać na niego uwagę. Bez odpowiednio rozciągniętych mięśni górnej części ciała nie będziemy po prostu w stanie wyciskać sztangi w bezpieczniej pozycji. Jeżeli mamy z tym problem, powinniśmy pozostać przy ćwiczeniu z niewielkim obciążeniem i rozciąganiu mięśni. Gdy już dojdziemy do zalecanej techniki, możemy dorzucić kilka talerzy.

Military press krok po kroku

Najlepiej wykonywać to ćwiczenie, gdy mamy dostęp do regulowanych stojaków. Wówczas ustawiamy ich wysokość na poziomie naszej klatki piersiowej i chwytamy sztangę nieco szerzej niż wynosi szerokość naszych barków (w moim przypadku jest to mniej więcej odległość kciuka od szerokości barków).

1. Podchodzimy pod sztangę znajdującą się na stojakach i ustawiamy się w wyprostowanej pozycji z lekko zgiętymi kolanami.
2. Wynosimy sztangę ze stojaków, prostując nogi i wykonujemy krok do tyłu, by znaleźć się w bezpieczniej odległości od stojaków.
3. W pozycji wyprostowanej nasze łokcie powinny znajdować się pod nadgarstkami. Spinamy mięśnie stabilizujące i bierzemy głęboki wdech.
4. Unosimy sztangę nad głowę, pamiętając, by ruch sztangi odbywał się nad naszym środkiem ciężkości. Utrzymujemy napięcie mięśni stabilizujących, przy okazji lekko wypuszczając powietrze.
5. W fazie końcowej nie prostujemy do końca łokci, by nie przenosić napięcia na stawy łokciowe.
6. Wracamy do pozycji wyjściowej, cały czas kontrolując ruch sztangi.

Wbrew temu, co zazwyczaj pisze się w atlasach ćwiczeń, biegacze mogą sobie pozwolić na wspomaganie ruchu wyciskania pracą nóg (lekkie ugięcie przed fazą wyciskania i wyprost podczas wynoszenia sztangi nad głowę). W naszym przypadku izolacja mięśni barkowych nie jest celem w tym ćwiczeniu.

Bary jak kule do kręgli

To ćwiczenie pozwoli Wam nie tylko wzmocnić barki, klatkę piersiową, tricepsy i mięśnie czworoboczne, ale może stać się fundamentem przy budowie silnych mięśni gorsetowych, które są – obok nóg – podstawowym celem treningu siłowego biegacza. Jego opanowanie z czasem pomoże rozszerzyć nasz asortyment ćwiczeń np. o tzw. thrustery, które jeszcze lepiej rozwijają nasze mięśnie stabilizacyjne i przy okazji nogi. Pamiętajcie, by obciążenie dobierać odpowiednio do stopnia swojego zaawansowania i nie kierować się wyłącznie ambicją podnoszenia większej sztangi za każdą cenę.