Siłownia i bieganie – ciężki związek

Siłownia czy bieganie? A może siłownia i bieganie? Większość artykułów, w których spotykają się te dwa światy, stara się wykazać wyższość jednego nad drugim lub zasugerować – momentami zaskakujące – formy ich połączenia. Zazwyczaj jesteśmy zmuszani do skoncentrowania się na jednej z wymienionych dyscyplin i uzupełnienia jej „treningiem siłowym” bądź „treningiem aerobowym”, co na pewno nie usatysfakcjonuje tych z nas, którzy rzeczywiście nie potrafią wyobrazić sobie tygodnia bez solidnych treningów z żelastwem i biegania. W końcu tzw. planki i taśmy TRX nie zastąpią sztangi, a 15 minut truchtu na bieżni elektrycznej to nie parę kilometrów w lesie. Czy szansa na znalezienie złotego środka w tym przypadku jest zaprzepaszczona?

Siłownia to nie tylko masa

Na dobry początek trzeba się zastanowić nad kwestią treningu na siłowni. Zazwyczaj traktuje się go zbyt jednowymiarowo, ukazując wyłącznie kulturystyczny punkt widzenia. Zgodnie z tym założeniem, trening siłowy powinien skutkować okresowym zwiększaniem masy mięśniowej, po której następuje redukcja tkanki tłuszczowej. Wśród amatorów te dwie fazy rozkładają się pomiędzy sezon jesienno-zimowy oraz wiosnę i lato, gdy efekty treningów prezentujemy na plaży.

Gdyby poprzestać w tym miejscu, można by śmiało stwierdzić, że treningi na siłowni są zbyteczne, nie tylko z punktu widzenia biegaczy, ale także większości sportowców. Zwiększanie masy mięśniowej – choć tworzy godną pozazdroszczenia sylwetkę – ogranicza nasze zdolności ruchowe, które w przypadku innych sportów stanowią fundament (przedłużane szczoteczki do zębów, które pozwalają na szczotkowanie mimo wielkich bicepsów to tylko jedna ze znanych ciekawostek związanych z tym ograniczeniem).

Sztanga dla każdego!

Trening na siłowni nie musi jednak skutkować wyłącznie zwiększeniem masy mięśniowej, o czym przekonuje wielu zawodników, którzy w ten sposób uzupełniają treningi różnych dyscyplin, jakich ze sztangą zazwyczaj nie kojarzymy, jak np. rajdy samochodowe. Najszybciej nasuwającym się przykładem braku takiej prostolinijnej zależności jest jednak dyscyplina, która w całości kręci się wokół sztangi – trójbój siłowy. Pomijając kategorię open, zawody w trójboju oparte są o sztywne kategorie wagowe i zawodnicy, mimo ogromnej siły, starają się ograniczyć rozwój masy, by zmieścić się w założonych widełkach. To pokazuje, że możliwy jest rozwój siły, przy częściowym „uniknięciu” rozwoju masy, a to z kolei jest dobrym sygnałem dla wszystkich sportowców, którym zależy na sile, a niekoniecznie na cielsku – w tym biegaczom.

Mięśnie mięśniom nierówne

Po co biegaczom siła? Odpowiedź na pytanie, które w kontekście tzw. siły biegowej, wydaje się oczywista, staje się odrobinę bardziej skomplikowana, gdy pod lupę weźmiemy tradycyjnie rozumianą siłę – tą, nad którą pracujemy właśnie na siłowni. Sprawa nie stanie się jaśniejsza, gdy przyjrzymy się sylwetkom mistrzów biegowych na różnych dystansach. Podczas gdy maratończycy mogą wywołać u nas naturalną chęć zaciągnięcia ich na domowy obiadek, sprinterzy przytłoczą większość z nas jakością mięśni i atletyczną posturą. 

By teoretycznej sprawiedliwości stało się zadość, należy wspomnieć o tym, że nasze mięśnie nie są jednolite. Mówiąc najbardziej ogólnie, tworzą je dwa rodzaje włókien – szybko i wolnokurczliwe. Podczas, gdy stymulacja jednych daje ciału sygnał do wzrostu siły i masy mięśniowej, w przypadku drugich dochodzi do rozwoju mitochondriów i zwiększenia naszych zdolności energetycznych. Ilość danych włókien w każdym mięśniu jest inna, w dodatku ich stosunek różni się w przypadku każdego z nas. Stąd wynikają naturalnie predyspozycje do sportów siłowych lub wytrzymałościowych, które możemy zauważyć wśród trenujących.

Dotąd nie wykazano bezsprzecznie, by dało się dzięki treningom wpłynąć na stosunek włókien w konkretnych grupach mięśniowych, stąd powinniśmy dbać o możliwie równomierny rozwój obu tych grup, by rozwijać się w pełni. To podstawowy powód, dla którego biegacze powinni zainteresować się treningiem siłowym.

Silne bary podczas biegu

W wyniku takiego całościowego treningu może się okazać, że z łatwością przychodzi nam podnoszenie siły mięśniowej lub, idąc w drugą skrajność, to wytrzymałość jest naszą mocną stroną. Pole między tymi skrajnymi przypadkami wypełnia niezliczona ilość przypadków łączenia zdolności siłowych i wytrzymałościowych.

Ale co do tego wszystkiego ma bieganie? To proste – w biegu wykorzystujemy mięśnie całego ciała, choć powszechnie zwraca się uwagę wyłącznie na nogi. Wystarczy jednak, że podczas wyczerpującego treningu nasze nogi zaczną odmawiać posłuszeństwa z wyczerpania i zauważymy, że zaczynamy mocniej pracować ramionami, by utrzymać wysokie tempo. Za ruchami ramion stoi także siła całego tułowia i w ten sposób ciało składa nam się w jedność, a nie wyłącznie nogi i latającą za nimi resztę ciała.

To, co rzadziej przytrafia się maratończykom, jest codziennością sprinterów. Oglądając nagrania zawodników biegnących na 100, 200 czy 1500 metrów zobaczymy, że w ich bieg mocno zaangażowane jest całe ciało i nie bez przyczyny wielkością barków zawstydzą niejednego amatora siłowni. Takiej siły nie buduje się kettlami ważącymi 2 kg.

Zabawa zaczyna się w górach

Wykorzystywanie siły całego ciała w szybkich biegach to jednak tylko jeden z powodów, dla których powinniśmy się zainteresować dźwiganiem żelastwa. Drugi powód czai się w górach i ciemnych lasach.

Wszyscy wiedzą, że sukces w biegach górskich wypracowywany jest kilometrami podbiegów i zbiegów, że w górach często przekraczamy tętno, w którym biegamy płaskie odcinki, wchodząc w anaerobowe zakresy. Jednak dopiero bieg w naprawdę ciężkim terenie pokazuje nam nasze ewentualne braki w tradycyjnym treningu siłowym. Tam, gdzie zaczynają się skały, ostre zbiegi i zawiłe korzenie drzew, możemy się pożegnać z miękkim lądowaniem i lekkim amortyzowaniem kroku w kolanie. Każdy krok w takich warunkach powoduje znacznie większe obciążenie naszych mięśni i stawów, a przygotowanie ich podczas treningu ze sztangą może nas uwolnić od czającej się za rogiem kontuzji.

Mowa tu nie tylko o nogach, ale – tak jak wyżej – o całym ciele. Wspomniane przeciążenia będą nie lada wyzwaniem dla naszych pleców i minuty spędzone na tzw. plankach nie w każdym przypadku wyratują nas z opresji. Idąc dalej, dochodzimy do szyi. Zazwyczaj rozbudowane karki bywalców siłowni są obiektem śmiechu, lecz intensywny bieg w górach zmieni nasze podejście i w tym temacie. Już po kilku kilometrach takiego biegania zauważymy, ile siły kosztuje utrzymanie głowy „na miejscu”, a tę robotę biorą na siebie właśnie mięśnie karku. W tym przypadku to tzw. szrugsy mogą nas przygotować do biegowych wyzwań.

Marsz po karnet

To tylko trzy powody, by zabrać się za ciężką pracę na siłowni, choć już one pokazują, że klasyczny trening siłowy (w przeciwieństwie do modnych, dziwnych sprzętów i metod promowanych obecnie) może stać się nie tylko uzupełnieniem, ale i godnym partnerem treningów biegowych. Sztanga łączy dwa skrajne światy biegowe – sprinterów i biegaczy górskich, co świadczy o jej uniwersalności. Czasami warto odpuścić sobie kolejne pomysły trenerów personalnych i przerzucić parę kilogramów, jak za czasów Arnolda Schwarzeneggera. Wspaniała sylwetka i poprawa osiągów na różnych dystansach będzie nagrodą za wylany pot.

Wywiad z trenerem personalnym Jackiem Wujdą

Duża masa mięśniowa i bieganie nie idą w parze, ale to chyba nie znaczy, że biegacze powinni unikać siłowni?

To prawda – duża masa mięśniowa nie służy biegaczom długodystansowym, ale siłownia to miejsce nie tylko dla kulturystów i osiłków budujących wielkie mięśnie. Dziś kluby fitness i siłownie oferują szeroką gamę różnego sprzętu, gdzie każdy, czy to amator czy sportowiec, znajdzie coś dla siebie.

Jak w takim razie ćwiczyć? Coraz więcej siłowni zostaje podzielonych na strefy z ciężarami i takie, w których wykonuje się przeróżne treningi funkcjonalne, Crossfit, ćwiczenia z taśmami TRX itd. Która z nich będzie najbardziej odpowiednia dla biegacza?

Ostatnio słyszałem takie określenie, że „dobry biegacz to zawodnik kompletny”. Chodzi tu o jak najbardziej obszerne podejście do rozwoju motoryczności w kierunku optymalizacji biegu. Tak naprawdę z każdej z tych stref możemy coś wynieść i wnieść do naszego treningu biegowego. Wolne ciężary doskonale nadają się do treningu siły i wytrzymałości. W strefach treningu funkcjonalnego znajdziemy sprzęt, z którym świetnie rozwiniemy np. stabilizację, która niestety często w treningu jest nieuwzględniana. Crossfit to wybuchowa mieszanka, którą zostawiłbym dla już doświadczonych na siłowni zawodników, ale wiele ćwiczeń wykorzystywanych w tym systemie można podpatrzeć i włączyć do treningu biegowego. Izolowane ćwiczenia na maszynach możemy sobie darować, ponieważ w żaden sposób nie przełożą się na bieg.

Czy klasyczny trening siłowy będzie dla nas odpowiedni, gdy chcemy poprawić swoje biegowe osiągi?

Zależy co mamy na myśli mówiąc „klasyczny trening siłowy”. Zazwyczaj na siłowniach spotykamy się z utartym schematem, gdzie wykonujemy około 8- 12 powtórzeń danego ćwiczenia „na masę” lub około 20 „na rzeźbę”. O ile pierwszy zakres powtórzeń rzeczywiście odnosi się do hipertrofii mięśniowej, czyli przyrostów masy, to wykonywanie większej ilości powtórzeń w celu uzyskania „rzeźby” jest mitem. Już na początku sobie powiedzieliśmy, że rozrost masy mięśniowej będzie kolidował z naszymi biegowymi osiągami – w takim razie ten klasyczny schemat odpada.

Dla poprawy naszego biegu, zakładając, że nie jesteśmy zawodowymi sportowcami, powinniśmy się skupić szczególnie na 3 rzeczach. Po pierwsze ćwiczenia stabilizacji, która znacznie poprawi jakość i komfort biegu. Po drugie ćwiczenia siły bez hipertrofii ze stosunkowo dużym ciężarem i małym zakresem powtórzeń (3-5). Ma to ogromne znaczenie szczególnie, gdy biegamy po nierówno ukształtowanym terenie, gdzie podczas podbiegu musimy aktywować więcej szybko-kurczliwych włókien mięśniowych. Przyda się również przy wszelkich przyspieszeniach. Po trzecie, oczywiście, ćwiczenia ukierunkowane na wytrzymałość mięśniową, czyli ze stosunkowo małym ciężarem, ale dużą liczbą powtórzeń (ponad 20).

Jak w ciągu tygodnia rozłożyć treningi siłowe? Ile razy w tygodniu powinniśmy ćwiczyć, by widzieć tego efekty?

Jeśli podejdziemy do tego na poważnie i będziemy ćwiczyć regularnie, to już raz w tygodniu przyniesie efekt. Optymalnym rozwiązaniem byłoby trenowanie trzy razy w tygodniu, co drugi czy trzeci dzień. Oczywiście bez odpowiednio zbilansowanej diety i regeneracji o efektach możemy zapomnieć.

Jak zaplanować każdą jednostkę treningową? Załóżmy, że jesteśmy żółtodziobami na siłowni i nie mamy pojęcia, jakie ćwiczenia powinniśmy wybrać, jak ustalić ich kolejność i liczbę powtórzeń i serii.

W treningu siłowym najpopularniejsze są dwa sposoby budowania jednostki treningowej. Pierwszym jest trening dzielony, tzw. „split”, gdzie podczas jednej sesji ćwiczymy np. nogi, w kolejnej klatkę piersiową i biceps, a w następnej plecy i barki (połączeń danych partii mięśniowych może być mnóstwo). Drugim sposobem jest tzw. Full Body Workout (FBW), gdzie podczas jednej sesji treningowej ćwiczymy wszystkie partie mięśniowe. Jako uzupełnienie treningu biegowego z pewnością poleciłbym drugi wariant jako najbardziej optymalny.

Trening oczywiście zaczynamy od rozgrzewki, którą mam nadzieję, przed bieganiem też robicie i wiecie jak wykonać. Później przechodzimy do ćwiczeń sensomotorycznych, gdzie pobudzimy głębokie mięśnie tułowia, o których często zdarza nam się zapominać. Tutaj wykorzystamy piłki szwedzkie, bosu, TRX, platformy typu coreboard, różnego rodzaju worki i piłki lekarskie. W tej części też nie możemy zapomnieć o „plankach” (deskach). Aby trening nie był nudny, w tej części możemy ułożyć sobie obwód stacyjny złożony z około 5 ćwiczeń wykonywanych przez 30 sekund jedno po drugim. Przykładowo:

1. Plank przodem 30 sekund.
2. Plank bokiem 30 sekund.
3. Plank drugim bokiem 30 sekund.
4. Przysiady na bosu 30 sekund.
5. Wznosy na przemian ręki i nogi w leżeniu przodem na piłce szwedzkiej 30 sekund.

Obwód wykonujemy 3 razy.

To są podstawowe ćwiczenia, których technikę na początku każdy powinien opanować. Później możemy kombinować, bo ćwiczeń jest naprawdę mnóstwo, ale musimy pamiętać, aby utrzymywać w nich prawidłowe pozycje.

Następnie zaproponowałbym ćwiczenia rozwijające siłę maksymalną, eksplozywną czy dynamiczną. Najbardziej nadają się tu martwe ciągi, przysiady ze sztangą czy też, dla bardziej zaawansowanych, rwania, zarzuty i podrzuty. Ta część jest trochę nudniejsza. Wybieramy jedno lub dwa ćwiczenia (na początek martwy ciąg lub przysiad ze sztangą na plecach) i wykonujemy 3-4 serie po 3-5 powtórzeń z przerwą około 2 minuty pomiędzy seriami. Jeśli nie wykonywałeś nigdy wcześniej martwych ciągów czy przysiadów ze sztangą, koniecznie zwróć się o pomoc do instruktora na siłowni i zacznij od małych ciężarów, zwiększając z czasem obciążenie do momentu, kiedy wykonanie pięciu powtórzeń będzie ciężkie. Zawsze też zostawiaj sobie zapas dwóch powtórzeń, aby zbyt mocno nie przeciążać organizmu.

Przy ćwiczeniach wytrzymałościowych również moglibyśmy ułożyć sobie obwód stacyjny, jednak często na siłowniach ciężko jest zająć aż tyle sprzętu. Dlatego proponuję wykonać 3 serie po 20-25 powtórzeń, ćwiczeń na każdą partię mięśniową – nogi, barki, plecy, klatka (ćwiczenia m.in. ramion – biceps i triceps są często pomijane w treningu typu FBW). Przerwa między seriami jest krótsza- około 1 minuta.

Przykładowe ćwiczenia:

• Nogi – wykroki, zakroki, przysiady, przysiady bułgarskie, wypady.
• Barki – wyciskanie hantli, wznosy hantli, swingi z kettlebell.
• Plecy – podciąganie, wiosłowanie hantli lub sztangi.
• Klatka – wyciskania hantli lub sztangi, rozpiętki.

Gdy nie mamy możliwości rozdzielenia treningu siłowego i biegowego, jaka kolejność powinna w nich obowiązywać? Czego musimy się spodziewać, gdy zaczniemy od biegu, a potem złapiemy za sztangę lub odwrotnie?

Zdecydowanie powinniśmy zacząć od treningu siłowego. Jest to związane zarówno z rekrutacją włókien mięśniowych szybko-kurczliwych i wolno-kurczliwych, a także z wyczerpywaniem się źródeł energii. Podczas treningu siłowego głównym substratem energetycznym będzie glikogen. Jeśli wyczerpiemy jego zapasy podczas biegu, po prostu nie będziemy mieli siły dźwigać żelastwo. Nie ma to przełożenia w drugą stronę, ponieważ biegając, szybko przestawimy się na pobieranie energii ze źródeł tlenowych. Mówiąc krótko – biegać możemy zawsze, ale podnosić ciężary tylko na początku.

Czy zależność między bieganiem i siłownią działa też w drugą stronę? Poleca się trenującym sporty siłowe, by raz na jakiś czas zrobili parę kilometrów?

Oczywiście! I ma to swoje zastosowanie nie tylko w okresie redukcji, gdzie bieganie jest świetnym wspomagaczem w pozbywaniu się niechcianej tkanki tłuszczowej. Należy pamiętać, że w przerwach między ciężkimi seriami w siłowni odbudowujemy zapasy energetyczne (ATP) w procesach tlenowych. Im lepszą mamy wydolność tlenową, tym szybciej jesteśmy w stanie kolejny raz podejść do sztangi!