Jak ćwiczenia ze sztangą pomagają w bieganiu?

„Co pomaga w bieganiu?” – zapytacie i zapewne postukacie się w czoło. Nie od dziś wiadomo – żeby biegać, trzeba po prostu założyć buty i znaleźć sobie długą prostą. Ci, którzy machają sztangą, czyli zwolennicy treningu siłowego, bieganie traktują nieco pogardliwie, bo „nie robi masy”, a wręcz odwrotnie. Szerokie grono biegaczy uznaje trening siłowy za kompletnie niepotrzebny. Niesłusznie.

Wielu wierzy w prostą formułkę: do biegania wystarczą tylko chęci. Wystarczy jednak powrót do biegania po dłuższej przerwie i „poczujemy mięśnie”, albo co gorsza – ból w dolnej części pleców. Pozycja, jaką przyjmujemy podczas truchtania, zwłaszcza przy wzniesieniach z tułowiem pochylonym do przodu, a do tego wstrząsy od treningu po twardym podłożu – nie są warunkami komfortowymi dla odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Panie, szczególnie te hojnie obdarowane przez naturę, mogą odczuć ten dyskomfort jeszcze mocniej.

Pamiętaj, że zawsze lepiej zabrać się za prewencję. Lekceważenie treningu wzmacniającego kręgosłup i plecy może mieć skutki katastrofalne.

Przekonałam się o tym podczas swojego pierwszego maratonu. Na 25 kilometrze przystopował mnie wypadnięty dysk. Za radą swojego rehabilitanta oraz trenerki, do planu treningowego włączyłam ćwiczenia wzmacniające plecy. Efekt był taki, że po czterech miesiącach mogłam ponownie podejść do próby ukończenia królewskiego dystansu. Tym razem ukończyłam bieg.

Jak powinien wyglądać trening pleców?

Przede wszystkim nie bójmy się sztangi, bo jest znacznie bardziej efektywna, niż różnego rodzaju maszyny treningowe. Na początek zacznijmy od ciężaru samej sztangi. Pozwoli on na opanowanie prawidłowej techniki, co przełoży się na jakość i efektywność wykonywanych ćwiczeń. Kiedy już opanujemy prawidłowy ruch możemy zwiększyć liczbę serii, powtórzeń i obciążenie tak, aby było odpowiednie do aktualnych potrzeb. Ćwiczenia nie są skomplikowane, ale bardzo duże znaczenie ma w nich prawidłowa postawa. Dobrym pomysłem jest, aby przynajmniej na początku towarzyszył wam trener.

UWAGA, – jeśli cierpisz na kontuzję mięśni pleców – najpierw ją wylecz, dopiero później przystąp do wspomnianych ćwiczeń!

Podstawowe ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców:

Martwy ciąg (odcinek lędźwiowy kręgosłupa)

Uginając kolana oraz biodra, pochylamy się do dołu sięgając po sztangę (plecy muszą być wyprostowane!). Sztangę chwytamy na szerokości ramion używając nachwytu.

Na wydechu prostujemy kolana i biodra, unosząc jednocześnie sztangę. W pozycji pionowej kończymy ściągając łopatki i wypychając klatkę piersiową oraz biodra do przodu.

Na wdechu, trzymając plecy prosto, opuszczamy sztangę uginając kolana oraz biodra. Zwróćmy uwagę, aby kolana nie wychodziły poza linię stóp. Gwarancją bezpiecznego wykonania ćwiczenia jest założenie pasa do ćwiczeń siłowych, który zabezpieczy odcinek lędźwiowy.

Wiosłowanie

Chwytamy sztangę dłońmi umieszczonymi na szerokość barków. Pochylamy tułów do pozycji prawie równoległej do podłoża. Plecy w dolnym odcinku mocno uginamy do środka (pilnujemy, żeby nie robić „kociego grzbietu!), nogi lekko ugięte w kolanach przez cały czas trwania ćwiczenia. Na wdechu w tej pozycji podciągamy sztangę do brzucha.

Przenoszenie sztangi (sztangielki) nad głowę (część piersiowa)

Kładziemy się na plecach na płaskiej ławce, trzymając sztangę nachwytem na szerokości ramion. Sztangę trzymamy nad klatką piersiową. Łokcie trzymamy wąsko, w ugięciu około 90-stopni. Na wdechu, utrzymując ugięcie w łokciach, obniżamy sztangę za głowę do pełnego rozciągnięcia klatki piersiowej. Na wydechu unosimy sztangę do pozycji startowej.

Wznosy barków

Stajemy w rozkroku na szerokość barków lub nieco węższym. Nogi wyprostowane, ale niezblokowane, głowa prosto, ramiona ściągnięte do tyłu, klatka piersiowa wypięta do przodu. Ćwiczenie można wykonywać zarówno ze sztangą, jak i ze sztangielkami.  Trenując sztangą można użyć większego ciężaru, ale ruch z użyciem sztangielek jest bardziej naturalny. Na wdechu chwytamy sztangielki i unosimy barki możliwie jak najwyżej ściągając jednocześnie do tyłu. W najwyższym punkcie wstrzymujemy ruch przez chwilę, robimy wydech i opuszczamy barki do pozycji wyjściowej.

Zróbmy trzy serie każdego ćwiczenia, po 12-15 powtórzeń, oddzielając je 30-sekundowymi przerwami. Polecana częstotliwość – dwa, trzy razy w tygodniu.

Jeżeli nie jesteś przekonany do samodzielnej nauki powyższych elementów, to świetną alternatywą będą zajęcia grupowe z instruktorem, tzw. pump. Polegają one na wykonywaniu ćwiczeń z niskimi obciążeniami, za to w szybkim tempie i z dużą liczbą powtórzeń. Takie zajęcia wykonywane trzy razy w tygodniu nie sprawią, że dorobimy się sylwetki kulturysty, a wzmocnią nasze plecy. Wykonywanie przedstawionych ćwiczeń skutecznie odsuwa od nas [author-link alias=”fizjo4life-pl”]kontuzję[/author-link].