Plan DarmowyŚredniozaawansowany

Półmaraton poniżej 1:40 – 3 i 4 treningi w tygodniu

To plan przede wszystkim dla osób, które mają już w swoim biegowym CV przebiegnięty maraton, jak i tych chcących pokonać pierwszy raz dystans 21,097km – w założonym czasie 1:40.

Półmaraton
50 tygodni
150 treningów
Sprawdź poziom

Plan darmowy

Bezpłatny dostęp

50

tygodni

1

faz treningowych

150

treningów

Dla kogo ten plan?

  • Biegaczy przygotowujących się do Półmaraton
  • Osób trenujących na poziomie "Średniozaawansowany"
  • Biegaczy mających możliwość treningu 3-4 razy w tygodniu
  • Biegaczy z co najmniej rocznym doświadczeniem
  • Osób chcących poprawić swoje rekordy życiowe

Co zyskasz?

Jasny cel treningowy

Przygotowanie do Półmaraton w 50 tygodni

Progresywny rozwój

1 faz treningowych zapewniających systematyczny postęp

Optymalne obciążenia

150 starannie zaplanowanych treningów

Regeneracja

Wbudowane dni odpoczynku i tygodnie regeneracyjne

Etapy treningowe

50 tygodni

Faza podstawowa

Budowa bazy aerobowej, wolne biegi, przyzwyczajanie organizmu do regularnego treningu.

Tyg. 1-50
50 tygodni•150 treningów
Trening specjalistyczny

Nie wahaj się i zacznij trening już dziś!

Dołącz do tysięcy zadowolonych biegaczy

ZACZNIJ TRENOWAĆ

Harmonogram treningowy

|

Chcesz śledzić swoje postępy?

Rozpocznij plan i oznaczaj ukończone tygodnie

Zaloguj się, aby rozpocząć plan
Bieg
Pływanie
Rower
Siłownia
Pn
Odpoczynek
Wt

8km – rozbieganie

Śr
Odpoczynek
Cz

8km – rozbieganie

Pt
Odpoczynek
Sb

10km – rozbieganie po urozmaiconym terenie

Nd
Odpoczynek
Pn
Odpoczynek
Wt

12km – rozbieganie

Śr
Odpoczynek
Cz

8km – po urozmaiconym + stretching 5 minut

Pt
Odpoczynek
Sb

10km – rozbieganie

Nd
Odpoczynek
Pn
Odpoczynek
Wt

12km – rozbieganie + stretching 5 minut

Śr
Odpoczynek
Cz

8km – rozbieganie

Pt
Odpoczynek
Sb

12km – rozbieganie po urozmaiconym terenie

Nd
Odpoczynek
44 tygodni do załadowania
Autor planu
🏃

Paweł Grzonka

Trener biegania

Ekspert z wieloletnim doświadczeniem w treningu biegaczy na wszystkich dystansach. Autor setek planów treningowych, które pomogły tysiącom biegaczy osiągnąć ich cele.

15+

Lat doświadczenia

10k+

Ukończonych planów

5k+

Zadowolonych biegaczy

Umów konsultację z trenerem

Dopasuj plan do swojego poziomu

Skorzystaj z kalkulatora VDOT, aby sprawdzić czy ten plan jest dla Ciebie

Sprawdź swój poziom

O planie treningowym

Dzięki naszym planom treningowym już ponad 1000 osób zrealizowało swoje biegowe marzenia. Mamy nadzieję, że dołączysz do tej grupy. Pamiętaj, by zachować zdrowy rozsądek i przede wszystkim słuchać swojego organizmu.

Nie zapominaj, że prawdziwy trening zaczyna się… po treningu, a efekty naszej pracy będą procentować tylko wtedy, kiedy po aktywności fizycznej zaplanujemy dla naszego organizmu odpowiednio dużą ilość czasu na odpoczynek i regenerację. Jeśli treningi będą zbyt intensywne, a okres regeneracji zbyt krótki to z pewnością doprowadzimy do przetrenowania.

Jak skonstruowane są plany treningowe?

Rozpiski są skonstruowane w taki sposób, aby zapewnić organizmowi odpowiednią regeneracją podczas realizowania obciążeń treningowych. Plany składają się z poszczególnych etapów:

  • Wprowadzenie do treningów po okresie roztrenowania. Dzięki temu biegacz będzie przygotowany na obciążenia (kilometraż i tempo) treningów w kolejnym etapie. Uchroni to go od uczucia mocnego zmęczenia, znużenia oraz od ewentualnych kontuzji przeciążeniowych, które przeważnie powstają od zbyt intensywnej pracy (gdy organizm nie jest wypoczęty oraz przygotowany na konkretne prędkości i kilometraż treningowy). Jeżeli jednak jesteś już po okresie wprowadzenia do biegania (biegałeś wg swojego planu) i spokojnie poradzisz sobie z etapem drugim: budowanie wytrzymałości – to po prostu pomiń wprowadzenie do treningów po okresie roztrenowania (realizuj plan od 5 tygodnia).
  • Budowanie wytrzymałości. Jest to etap ukierunkowany na przystosowanie się mięśni i układu kostnego do dłuższej oraz cięższej pracy mięśniowej (np. 16 kilometrowe wybiegania jak i wytrzymałość specjalna/siłowa – podbiegi – o nich przeczytasz tutaj. Tutaj również pojawiają się pierwsze szybsze biegi mające na celu oswojenie organizmu z wyższym pulsem wysiłkowym. Ich celem jest zbudowanie bazy pod następny etap planu treningowego – budowę wytrzymałości tempowej.
  • Budowanie wytrzymałości tempowej. Jak sama nazwa wskazuje, jest to etap, w którym nacisk kładzie się na treningi bazujące na wytrzymałości tempowej/szybkościowej. Ten cykl został tak podzielony, aby osoba korzystająca z planu płynnie i zarazem bez urazowo pokonywała kolejne porcje treningów opartych na prędkościach startowych.
  • Zmniejszenie intensywności – łapanie biegowej świeżości przed startem. Najważniejszy i zarazem najkrótszy etap planu treningowego składa się z dwóch tygodni. To właśnie ostatnie dni przed startem mogą zniweczyć całą pracę jaka włożyliśmy w przygotowania do półmaratonu. Z racji tego, że osoby korzystające z planu są w ciągłym treningu to znacznie skraca się okres łapania biegowej świeżości (tzw. luzu) przed startem. W tym przypadku dwutygodniowy okres jest jak najbardziej słusznym i odpowiednim rozwiązaniem.

Dla kogo są te plany treningowe?

Przede wszystkim dla osób, które mają już w swoim biegowym CV przebiegnięty maraton, jak i tych chcących pokonać pierwszy raz dystans 21,097km. Jesteś prawdziwym kanapowcem to asekuracyjnie zacznij od realizacji planu na pokonanie półmaratonu poniżej 2 godzin. Prowadzisz aktywny tryb życia, to podnieś poprzeczkę i zaatakuj 1:40:00 :). Wybór zależy tylko i wyłącznie od Ciebie. Jednak przy doborze planu kieruj się „pohamowaną” ambicja i trafnie oceń swoje siły.

Plan treningowy półmaraton w 1:40 – 3 treningi w tygodniu


Tydzień Wtorek Czwartek Sobota / Niedziela
1 8km – rozbieganie 8km – rozbieganie 10km – rozbieganie po urozmaiconym terenie
2 12km – rozbieganie 8km – po urozmaiconym + stretching 5 minut 10km – rozbieganie
3 12km – rozbieganie + stretching 5 minut 8km – rozbieganie 12km – rozbieganie po urozmaiconym terenie
4 8km – rozbieganie + stretching 5 minut 10km – rozbieganie 12km – rozbieganie + stretching 5 minut
5 8km – rozbieganie 8km – rozbieganie + 2km po 5:10km 14km – rozbieganie po urozmaiconym terenie
6 8km – rozbieganie + stretching 5 minut 10km – rozbieganie + 2km po 5:10km 8km – rozbieganie + rytmy 5×100/100m
7 12km – rozbieganie 10km – rozbieganie + rytmy 5×100/100m 14km – rozbieganie po urozmaiconym terenie
8 8km – rozbieganie 8km – rozbieganie + 4km po 5:10km 12km – rozbieganie + stretching 5 minut
9 8km – rozbieganie 10km – rozbieganie + rytmy 6×100/100m 16km – rozbieganie po urozmaiconym terenie
10 10km – rozbieganie + stretching 5 minut 8km – rozbieganie + 4km po 5:10km 12km – rozbieganie + stretching 5 minut
11 12km – rozbieganie 10km – rozbieganie + rytmy 7×100/100m 16km – rozbieganie po urozmaiconym terenie
12 12km – rozbieganie + stretching 5 minut 6km – rozbieganie + 6km po 5:10km 12km – rozbieganie
13 8km – rozbieganie + 100/200/300/200/100 na 100m szybkie odcinki w tempie 29 sekund na 100m, przerwa spokojnym truchcikiem 10km – rozbieganie + stretching 5 minut 18km – rozbieganie po urozmaiconym terenie
14 12km – rozbieganie 6km – rozbieganie + 6km po 5:10km 12km – rozbieganie + stretching 5 minut
15 8km – rozbieganie + 100/200/300/200/100 na 100m szybkie odcinki w tempie 28 sekund na 100m, przerwa spokojnym truchcikiem 8km – rozbieganie + stretching 5 minut 18km – rozbieganie po urozmaiconym terenie
16 8km – rozbieganie + stretching 5 minut 10km – rozbieganie + 100/200/300/200/100 na 100m szybkie odcinki w tempie 28 sekund na 100m, przerwa spokojnym truchcikiem 10km – rozbieganie + 6km po 5:10km
17 8km – rozbieganie + stretching 5 minut 10km – rozbieganie + rytmy 5×100/100m 2km – rozbieganie + 2km po 5:10km + 6x1km/1km szybkie odcinki w tempie 4:45km, a 1km przerwy nie dłużej niż 6 min
18 8km – rozbieganie + stretching 5 minut 2km – rozbieganie + 2km po 5:10km + 6x1km/1km szybkie odcinki w tempie 4:45km, a 1km przerwy nie dłużej niż 6 min 10km – rozbieganie + stretching 5 minut
19 12km – rozbieganie 10km – rozbieganie + rytmy 5×100/100m 15km – rozbieganie + 5km po 5:10km
20 8km – rozbieganie 10km – rozbieganie + rytmy 6×100/100m 12km – rozbieganie LUB START NA 10KM
21 10km – rozbieganie + stretching 5 minut 2km – rozbieganie + 2km po 5:10km + 4x2km/1km szybkie odcinki w tempie 4:45km, a 1km przerwy nie dłużej niż 6 min 12km – rozbieganie
22 10km – rozbieganie + rytmy 5×100/100m 12km – rozbieganie + stretching 5 minut 2km – rozbieganie + 2km po 5:10km + 5x2km/1km szybkie odcinki w tempie 4:45km, a 1km przerwy nie dłużej niż 6 min
23 8km – rozbieganie 10km – rozbieganie + rytmy 6×100/100m 15km – rozbieganie + 5km po 5:10km LUB START NA 10KM
24 8km – rozbieganie + stretching 5 minut 2km – rozbieganie + 6km po ok. 5:10km + 4km po ok. 4:55km 8km – rozbieganie
25 10km – rozbieganie + stretching 5 minut 8km – rozbieganie + stretching 5 minut + rytmy 5×100/100m z prędkością 28 sekund START PÓŁMARATON

Plan treningowy półmaraton w 1:40 – 4 treningi w tygodniu


Tydzień Wtorek Czwartek Sobota / Niedziela
1 8km – rozbieganie 10km – rozbieganie 8km – rozbieganie po urozmaiconym terenie 10km – rozbieganie
2 10km – rozbieganie 8km – po urozmaiconym + stretching 5 minut 10km – rozbieganie 10km – rozbieganie
3 12km – rozbieganie + stretching 5 minut 8km – rozbieganie 12km – rozbieganie po urozmaiconym terenie 10km – rozbieganie
4 8km – rozbieganie + stretching 5 minut 10km – rozbieganie 10km – rozbieganie 14km – rozbieganie + stretching 5 minut
5 8km – rozbieganie 8km – rozbieganie + 2km po 5:10km 12km – rozbieganie + stretching 5 minut 12km – rozbieganie po urozmaiconym terenie
6 8km – rozbieganie + stretching 5 minut 10km – rozbieganie + 2km po 5:10km 10km – rozbieganie 8km – rozbieganie + rytmy 5×100/100m
7 8km – rozbieganie 12km – rozbieganie 10km – rozbieganie + rytmy 5×100/100m 14km – rozbieganie po urozmaiconym terenie
8 8km – rozbieganie 8km – rozbieganie + 4km po 5:10km 10km – rozbieganie 12km – rozbieganie + stretching 5 minut
9 8km – rozbieganie 10km – rozbieganie + rytmy 6×100/100m 10km – rozbieganie 15km – rozbieganie po urozmaiconym terenie
10 10km – rozbieganie + stretching 5 minut 8km – rozbieganie 8km – rozbieganie + 4km po 5:10km 12km – rozbieganie + stretching 5 minut
11 12km – rozbieganie 10km – rozbieganie + rytmy 7×100/100m 8km – rozbieganie 16km – rozbieganie po urozmaiconym terenie
12 8km – rozbieganie + stretching 5 minut 6km – rozbieganie + 6km po 5:10km 8km – rozbieganie 12km – rozbieganie
13 8km – rozbieganie 8km – rozbieganie + 100/200/300/200/100 na 100m szybkie odcinki w tempie 29 sekund na 100m, przerwa spokojnym truchcikiem 10km – rozbieganie + stretching 5 minut 18km – rozbieganie po urozmaiconym terenie
14 12km – rozbieganie 8km – rozbieganie 6km – rozbieganie + 6km po 5:10km 12km – rozbieganie + stretching 5 minut
15 8km – rozbieganie + 100/200/300/200/100 na 100m szybkie odcinki w tempie 28 sekund na 100m, przerwa spokojnym truchcikiem 12km – rozbieganie 8km – rozbieganie + stretching 5 minut 18km – rozbieganie po urozmaiconym terenie
16 8km – rozbieganie + stretching 5 minut 10km – rozbieganie + 100/200/300/200/100 na 100m szybkie odcinki w tempie 28 sekund na 100m, przerwa spokojnym truchcikiem 8km – rozbieganie 10km – rozbieganie + 6km po 5:10km
17 8km – rozbieganie + stretching 5 minut 10km – rozbieganie + rytmy 5×100/100m 8km – rozbieganie 2km – rozbieganie + 2km po 5:10km + 6x1km/1km szybkie odcinki w tempie 4:45km, a 1km przerwy nie dłużej niż 6 min
18 8km – rozbieganie + stretching 5 minut 2km – rozbieganie + 2km po 5:10km + 6x1km/1km szybkie odcinki w tempie 4:45km, a 1km przerwy nie dłużej niż 6 min 8km – rozbieganie 10km – rozbieganie + stretching 5 minut
19 12km – rozbieganie 10km – rozbieganie + rytmy 5×100/100m 8km – rozbieganie 15km – rozbieganie + 5km po 5:10km
20 8km – rozbieganie 10km – rozbieganie + rytmy 6×100/100m 8km – rozbieganie 12km – rozbieganie LUB START NA 10KM
21 10km – rozbieganie + stretching 5 minut 8km – rozbieganie 2km – rozbieganie + 2km po 5:10km + 4x2km/1km szybkie odcinki w tempie 4:45km, a 1km przerwy nie dłużej niż 6 min 12km – rozbieganie
22 10km – rozbieganie + rytmy 5×100/100m 12km – rozbieganie + stretching 5 minut 8km – rozbieganie 2km – rozbieganie + 2km po 5:10km + 5x2km/1km szybkie odcinki w tempie 4:45km, a 1km przerwy nie dłużej niż 6 min
23 8km – rozbieganie 10km – rozbieganie + rytmy 6×100/100m 8km – rozbieganie 15km – rozbieganie + 5km po 5:10km LUB START NA 10KM
24 8km – rozbieganie + stretching 5 minut 10km – rozbieganie 2km – rozbieganie + 6km po ok. 5:10km + 4km po ok. 4:55km 8km – rozbieganie
25 10km – rozbieganie + stretching 5 minut 8km – rozbieganie + stretching 5 minut + rytmy 5×100/100m z prędkością 28 sekund 6km – rozbieganie START PÓŁMARATON

Chcesz ten plan i jego kolejne części w pliku .pdf? ⤵️

Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

Średnia ocena 4.3 / 5. Liczba głosów: 23

Komentarze

Bądź pierwszy - dodaj komentarz

Komentarze

Brak komentarzy. Bądź pierwszy!

Zostaw komentarz