Półmaraton poniżej 1:50 – 2 i 3 treningi w tygodniu

Dzięki naszym planom treningowym już ponad 1000 osób zrealizowało swoje biegowe marzenia. Mamy nadzieję, że dołączysz do tej grupy. Pamiętaj, by zachować zdrowy rozsądek i przede wszystkim słuchać swojego organizmu.

Nie zapominaj, że prawdziwy trening zaczyna się… po treningu, a efekty naszej pracy będą procentować tylko wtedy, kiedy po aktywności fizycznej zaplanujemy dla naszego organizmu odpowiednio dużą ilość czasu na odpoczynek i regenerację. Jeśli treningi będą zbyt intensywne, a okres regeneracji zbyt krótki to z pewnością doprowadzimy do przetrenowania.

Jak skonstruowane są plany treningowe?

Rozpiski są skonstruowane w taki sposób, aby zapewnić organizmowi odpowiednią regeneracją podczas realizowania obciążeń treningowych. Plany składają się z poszczególnych etapów:

  • Wprowadzenie do treningów po okresie roztrenowania. Dzięki temu biegacz będzie przygotowany na obciążenia (kilometraż i tempo) treningów w kolejnym etapie. Uchroni to go od uczucia mocnego zmęczenia, znużenia oraz od ewentualnych kontuzji przeciążeniowych, które przeważnie powstają od zbyt intensywnej pracy (gdy organizm nie jest wypoczęty oraz przygotowany na konkretne prędkości i kilometraż treningowy). Jeżeli jednak jesteś już po okresie wprowadzenia do biegania (biegałeś wg swojego planu) i spokojnie poradzisz sobie z etapem drugim: budowanie wytrzymałości – to po prostu pomiń wprowadzenie do treningów po okresie roztrenowania (realizuj plan od 5 tygodnia).
  • Budowanie wytrzymałości. Jest to etap ukierunkowany na przystosowanie się mięśni i układu kostnego do dłuższej oraz cięższej pracy mięśniowej (np. 16 kilometrowe wybiegania jak i wytrzymałość specjalna/siłowa – podbiegi – o nich przeczytasz tutaj. Tutaj również pojawiają się pierwsze szybsze biegi mające na celu oswojenie organizmu z wyższym pulsem wysiłkowym. Ich celem jest zbudowanie bazy pod następny etap planu treningowego – budowę wytrzymałości tempowej.
  • Budowanie wytrzymałości tempowej. Jak sama nazwa wskazuje, jest to etap, w którym nacisk kładzie się na treningi bazujące na wytrzymałości tempowej/szybkościowej. Ten cykl został tak podzielony, aby osoba korzystająca z planu płynnie i zarazem bez urazowo pokonywała kolejne porcje treningów opartych na prędkościach startowych.
  • Zmniejszenie intensywności – łapanie biegowej świeżości przed startem. Najważniejszy i zarazem najkrótszy etap planu treningowego składa się z dwóch tygodni. To właśnie ostatnie dni przed startem mogą zniweczyć całą pracę jaka włożyliśmy w przygotowania do półmaratonu. Z racji tego, że osoby korzystające z planu są w ciągłym treningu to znacznie skraca się okres łapania biegowej świeżości (tzw. luzu) przed startem. W tym przypadku dwutygodniowy okres jest jak najbardziej słusznym i odpowiednim rozwiązaniem.

Dla kogo są te plany treningowe?

Przede wszystkim dla osób, które mają już w swoim biegowym CV przebiegnięty maraton, jak i tych chcących pokonać pierwszy raz dystans 21,097km. Jesteś prawdziwym kanapowcem to asekuracyjnie zacznij od realizacji planu na pokonanie półmaratonu poniżej 2 godzin. Prowadzisz aktywny tryb życia, to podnieś poprzeczkę i zaatakuj 1:40:00 :). Wybór zależy tylko i wyłącznie od Ciebie. Jednak przy doborze planu kieruj się „pohamowaną” ambicja i trafnie oceń swoje siły.

Plan treningowy półmaraton w 1:50 – 2 treningi w tygodniu

- Wystartuj -

WPROWADZENIE DO TRENINGÓW PO OKRESIE ROZTRENOWANIA

TydzieńWtorek / ŚrodaSobota / Niedziela
18km – rozbieganie10km – rozbieganie po urozmaiconym terenie
212km – rozbieganie10km – rozbieganie
312km – rozbieganie + stretching 5 minut12km – rozbieganie po urozmaiconym terenie
48km – rozbieganie + stretching 5 minut12km – rozbieganie + stretching 5 minut

Budowanie wytrzymałości

TydzieńWtorek / ŚrodaSobota / Niedziela
58km – rozbieganie13km – rozbieganie po urozmaiconym terenie
68km – rozbieganie + stretching 5 minut8km – rozbieganie + 2km po 5:35km
78km – rozbieganie + rytmy 5×100/100m14km – rozbieganie po urozmaiconym terenie
88km – rozbieganie14km – rozbieganie po urozmaiconym terenie
910km – rozbieganie10km – rozbieganie + 2km po 5:35km
1012km – rozbieganie10km – rozbieganie + 4km po 5:35km
1110km – rozbieganie + rytmy 6×100/100m14km – rozbieganie po urozmaiconym terenie
128km – rozbieganie + 4km po 5:35km15km – rozbieganie + 1km w 5:10km
136km – rozbieganie + 100/200/300/200/100 na 100m szybkie odcinki w tempie 31 sekund na 100m, przerwa spokojnym truchcikiem16km – rozbieganie po urozmaiconym terenie
1412km – rozbieganie12km – rozbieganie
158km – rozbieganie + 100/200/300/200/100 na 100m szybkie odcinki w tempie 30 sekund na 100m, przerwa spokojnym truchcikiem14km – rozbieganie + 4km po 5:35km
1610km – rozbieganie + stretching 5 minut10km – rozbieganie + 5km po 5:35km

Budowanie wytrzymałości tempowej

TydzieńWtorek / ŚrodaSobota / Niedziela
1710km – rozbieganie12km – rozbieganie + 1km w 5:10km
1810km – rozbieganie2km – rozbieganie + 2km po 5:10km + 6x1km/1km szybkie odcinki w tempie 5:10km, a 1km przerwy nie dłużej niż 6:30
1910km – rozbieganie + 100/200/300/200/100 na 100m szybkie odcinki w tempie 30 sekund na 100m, przerwa spokojnym truchcikiem10km – rozbieganie + 5km po 5:35km
208km – rozbieganie + rytmy 5×100/100m10km – rozbieganie LUB START NA 10KM
2110km – rozbieganie + stretching 5 minut2km – rozbieganie + 2km po 5:10km + 4x2km/1km szybkie odcinki w tempie 5:10km, a 1km przerwy nie dłużej niż 6:30
228km – rozbieganie + rytmy 5×100/100m10km – rozbieganie + 6km po 5:35km
238km – rozbieganie + rytmy 5×100/100m8km – rozbieganie + 8km po 5:30km LUB START NA 10KM

Zmniejszenie intensywności – łapanie świeżości

TydzieńWtorek / ŚrodaSobota / Niedziela
242km – rozbieganie + 4km po ok. 5:35km + 4km po ok. 5:15km8km – rozbieganie + stretching 5 minut
258km – rozbieganie + stretching 5 minut + rytmy 5×100/100m z prędkością 29 sekundSTART PÓŁMARATON

Plan treningowy półmaraton w 1:50 – 3 treningi w tygodniu

WPROWADZENIE DO TRENINGÓW PO OKRESIE ROZTRENOWANIA

TydzieńWtorekCzwartekSobota / Niedziela
18km – rozbieganie8km – rozbieganie10km – rozbieganie po urozmaiconym terenie
212km – rozbieganie8km – po urozmaiconym + stretching 5 minut10km – rozbieganie
312km – rozbieganie + stretching 5 minut8km – rozbieganie12km – rozbieganie po urozmaiconym terenie
48km – rozbieganie + stretching 5 minut10km – rozbieganie12km – rozbieganie + stretching 5 minut

Budowanie wytrzymałosci

TydzieńWtorekCzwartekSobota / Niedziela
58km – rozbieganie8km – rozbieganie13km – rozbieganie po urozmaiconym terenie
68km – rozbieganie + stretching 5 minut10km – rozbieganie8km – rozbieganie + 2km po 5:35km
78km – rozbieganie + rytmy 5×100/100m12km – rozbieganie14km – rozbieganie po urozmaiconym terenie
88km – rozbieganie10km – rozbieganie + stretching 5 minut14km – rozbieganie po urozmaiconym terenie
910km – rozbieganie8km – rozbieganie + rytmy 6×100/100m10km – rozbieganie + 2km po 5:35km
1012km – rozbieganie8km – rozbieganie10km – rozbieganie + 4km po 5:35km
1110km – rozbieganie10km – rozbieganie + rytmy 6×100/100m14km – rozbieganie po urozmaiconym terenie
1210km – rozbieganie + stretching 5 minut8km – rozbieganie + 4km po 5:35km15km – rozbieganie + 1km w 5:10km
1310km – rozbieganie6km – rozbieganie + 100/200/300/200/100 na 100m szybkie odcinki w tempie 31 sekund na 100m, przerwa spokojnym truchcikiem16km – rozbieganie po urozmaiconym terenie
1412km – rozbieganie10km – rozbieganie + stretching 5 minut12km – rozbieganie
158km – rozbieganie + stretching 5 minut8km – rozbieganie + 100/200/300/200/100 na 100m szybkie odcinki w tempie 30 sekund na 100m, przerwa spokojnym truchcikiem14km – rozbieganie + 4km po 5:35km
1610km – rozbieganie + stretching 5 minut12km – rozbieganie10km – rozbieganie + 5km po 5:35km

Budowanie wytrzymałości tempowej

TydzieńWtorekCzwartekSobota / Niedziela
1710km – rozbieganie8km – rozbieganie + stretching 5 minut12km – rozbieganie + 1km w 5:10km
188km – rozbieganie + stretching 5 minut10km – rozbieganie2km – rozbieganie + 2km po 5:10km + 6x1km/1km szybkie odcinki w tempie 5:10km, a 1km przerwy nie dłużej niż 6:30
1910km – rozbieganie10km – rozbieganie + 100/200/300/200/100 na 100m szybkie odcinki w tempie 30 sekund na 100m, przerwa spokojnym truchcikiem10km – rozbieganie + 5km po 5:35km
208km – rozbieganie8km – rozbieganie + rytmy 5×100/100m10km – rozbieganie LUB START NA 10KM
2110km – rozbieganie + stretching 5 minut2km – rozbieganie + 2km po 5:10km + 4x2km/1km szybkie odcinki w tempie 5:10km, a 1km przerwy nie dłużej niż 6:3010km – rozbieganie
228km – rozbieganie + rytmy 5×100/100m10km – rozbieganie + 6km po 5:35km10km – rozbieganie + stretching 5 minut
2310km – rozbieganie8km – rozbieganie + rytmy 5×100/100m8km – rozbieganie + 8km po 5:30km LUB START NA 10KM

Zmniejszenie intensywności – łapanie świeżości

TydzieńWtorekCzwartekSobota / Niedziela
248km – rozbieganie + stretching 5 minut2km – rozbieganie + 4km po ok. 5:35km + 4km po ok. 5:15km8km – rozbieganie
2510km – rozbieganie + stretching 5 minut8km – rozbieganie + stretching 5 minut + rytmy 5×100/100m z prędkością 29 sekundSTART PÓŁMARATON