Półmaraton poniżej 1:55 – 2 i 3 treningi w tygodniu

0
45

Dzięki naszym planom treningowym już ponad 1000 osób zrealizowało swoje biegowe marzenia. Mamy nadzieję, że dołączysz do tej grupy. Pamiętaj, by zachować zdrowy rozsądek i przede wszystkim słuchać swojego organizmu.

Nie zapominaj, że prawdziwy trening zaczyna się… po treningu, a efekty naszej pracy będą procentować tylko wtedy, kiedy po aktywności fizycznej zaplanujemy dla naszego organizmu odpowiednio dużą ilość czasu na odpoczynek i regenerację. Jeśli treningi będą zbyt intensywne, a okres regeneracji zbyt krótki to z pewnością doprowadzimy do przetrenowania.

Jak skonstruowane są plany treningowe?

Rozpiski są skonstruowane w taki sposób, aby zapewnić organizmowi odpowiednią regeneracją podczas realizowania obciążeń treningowych. Plany składają się z poszczególnych etapów:

  • Wprowadzenie do treningów po okresie roztrenowania. Dzięki temu biegacz będzie przygotowany na obciążenia (kilometraż i tempo) treningów w kolejnym etapie. Uchroni to go od uczucia mocnego zmęczenia, znużenia oraz od ewentualnych kontuzji przeciążeniowych, które przeważnie powstają od zbyt intensywnej pracy (gdy organizm nie jest wypoczęty oraz przygotowany na konkretne prędkości i kilometraż treningowy). Jeżeli jednak jesteś już po okresie wprowadzenia do biegania (biegałeś wg swojego planu) i spokojnie poradzisz sobie z etapem drugim: budowanie wytrzymałości – to po prostu pomiń wprowadzenie do treningów po okresie roztrenowania (realizuj plan od 5 tygodnia).
  • Budowanie wytrzymałości. Jest to etap ukierunkowany na przystosowanie się mięśni i układu kostnego do dłuższej oraz cięższej pracy mięśniowej (np. 16 kilometrowe wybiegania jak i wytrzymałość specjalna/siłowa – podbiegi – o nich przeczytasz tutaj. Tutaj również pojawiają się pierwsze szybsze biegi mające na celu oswojenie organizmu z wyższym pulsem wysiłkowym. Ich celem jest zbudowanie bazy pod następny etap planu treningowego – budowę wytrzymałości tempowej.
  • Budowanie wytrzymałości tempowej. Jak sama nazwa wskazuje, jest to etap, w którym nacisk kładzie się na treningi bazujące na wytrzymałości tempowej/szybkościowej. Ten cykl został tak podzielony, aby osoba korzystająca z planu płynnie i zarazem bez urazowo pokonywała kolejne porcje treningów opartych na prędkościach startowych.
  • Zmniejszenie intensywności – łapanie biegowej świeżości przed startem. Najważniejszy i zarazem najkrótszy etap planu treningowego składa się z dwóch tygodni. To właśnie ostatnie dni przed startem mogą zniweczyć całą pracę jaka włożyliśmy w przygotowania do półmaratonu. Z racji tego, że osoby korzystające z planu są w ciągłym treningu to znacznie skraca się okres łapania biegowej świeżości (tzw. luzu) przed startem. W tym przypadku dwutygodniowy okres jest jak najbardziej słusznym i odpowiednim rozwiązaniem.

Dla kogo są te plany treningowe?

Przede wszystkim dla osób, które mają już w swoim biegowym CV przebiegnięty maraton, jak i tych chcących pokonać pierwszy raz dystans 21,097km. Jesteś prawdziwym kanapowcem to asekuracyjnie zacznij od realizacji planu na pokonanie półmaratonu poniżej 2 godzin. Prowadzisz aktywny tryb życia, to podnieś poprzeczkę i zaatakuj 1:40:00 :). Wybór zależy tylko i wyłącznie od Ciebie. Jednak przy doborze planu kieruj się „pohamowaną” ambicją i trafnie oceń swoje siły.

Plan treningowy półmaraton w 1:55 – 2 treningi w tygodniu

WPROWADZENIE DO TRENINGÓW PO OKRESIE ROZTRENOWANIA

Tydzień Wtorek / Środa Sobota / Niedziela
1 8km – rozbieganie 10km – rozbieganie po urozmaiconym terenie
2 12km – rozbieganie 10km – rozbieganie
3 12km – rozbieganie + stretching 5 minut 12km – rozbieganie po urozmaiconym terenie
4 8km – rozbieganie + stretching 5 minut 12km – rozbieganie + stretching 5 minut

Budowanie wytrzymałości

Tydzień Wtorek / Środa Sobota / Niedziela
5 8km – rozbieganie 14km – rozbieganie po urozmaiconym terenie
6 12km – rozbieganie 12km – rozbieganie
7 8km – rozbieganie + rytmy 5×100/100m 14km – rozbieganie po urozmaiconym terenie
8 12km – rozbieganie + stretching 5 minut 12km – rozbieganie + stretching 5 minut
9 12km – rozbieganie + stretching 5 minut 14km – rozbieganie
10 8km – rozbieganie + rytmy 5×100/100m 12km – rozbieganie
11 10km – rozbieganie + rytmy 6×100/100m 15km – rozbieganie po urozmaiconym terenie
12 8km – rozbieganie + 4km szybszym tempem 15km – rozbieganie
13 8km – rozbieganie + 100/200/300/200/100 na 100m szybkie odcinki w tempie 32 sekund na 100m, przerwa spokojnym truchcikiem 12km – rozbieganie
14 8km – rozbieganie + 100/200/300/200/100 na 100m szybkie odcinki w tempie 32 sekund na 100m, przerwa spokojnym truchcikiem 16km – rozbieganie
15 8km – rozbieganie + 100/200/300/200/100 na 100m szybkie odcinki w tempie 32 sekund na 100m, przerwa spokojnym truchcikiem 16km – rozbieganie
16 12km – rozbieganie 10km – rozbieganie + 2km po 5:20km
17 8km – rozbieganie + stretching 5 minut 14km – rozbieganie + 1km w 5:15km
18 10km – rozbieganie + rytmy 5×100/100m 16km – rozbieganie
19 10km – rozbieganie + 100/200/300/200/100 na 100m szybkie odcinki w tempie 30 sekund na 100m, przerwa spokojnym truchcikiem 10km – rozbieganie + 5km po 5:35km
20 8km – rozbieganie + rytmy 5×100/100m 10km – rozbieganie LUB START NA 10KM
21 4km – rozbieganie + 8km po 5:35km 10km – rozbieganie
22 8km – rozbieganie + rytmy 5×100/100m 10km – rozbieganie + 6km po 5:35km
23 8km – rozbieganie + rytmy 5×100/100m 8km – rozbieganie + 6km po 5:35km LUB START NA 10KM

Zmniejszenie intensywności – łapanie świeżości

Tydzień Wtorek / Środa Sobota / Niedziela
24 12km – rozbieganie 2km – rozbieganie + 8km po ok. 5:35km
25 8km – rozbieganie + stretching 5 minut + rytmy 5×100/100m z prędkością 32 sekund START PÓŁMARATON

Plan treningowy półmaraton w 1:53 – 3 treningi w tygodniu

WPROWADZENIE DO TRENINGÓW PO OKRESIE ROZTRENOWANIA

Tydzień Wtorek Czwartek Sobota / Niedziela
1 8km – rozbieganie 8km – rozbieganie 10km – rozbieganie po urozmaiconym terenie
2 12km – rozbieganie 8km – po urozmaiconym + stretching 5 minut 10km – rozbieganie
3 12km – rozbieganie + stretching 5 minut 8km – rozbieganie 12km – rozbieganie po urozmaiconym terenie
4 8km – rozbieganie + stretching 5 minut 10km – rozbieganie 12km – rozbieganie + stretching 5 minut

Budowanie wytrzymałości

Tydzień Wtorek Czwartek Sobota / Niedziela
5 8km – rozbieganie 10km – rozbieganie 14km – rozbieganie po urozmaiconym terenie
6 8km – rozbieganie + stretching 5 minut 12km – rozbieganie 12km – rozbieganie
7 8km – rozbieganie + rytmy 5×100/100m 10km – rozbieganie 14km – rozbieganie po urozmaiconym terenie
8 8km – rozbieganie 12km – rozbieganie + stretching 5 minut 12km – rozbieganie + stretching 5 minut
9 10km – rozbieganie 12km – rozbieganie 14km – rozbieganie
10 12km – rozbieganie 8km – rozbieganie + rytmy 5×100/100m 12km – rozbieganie
11 10km – rozbieganie + stretching 5 minut 10km – rozbieganie + rytmy 6×100/100m 15km – rozbieganie po urozmaiconym terenie
12 10km – rozbieganie 8km – rozbieganie + 4km szybszym tempem 15km – rozbieganie
13 8km – rozbieganie 8km – rozbieganie + 100/200/300/200/100 na 100m szybkie odcinki w tempie 32 sekund na 100m, przerwa spokojnym truchcikiem 10km – rozbieganie
14 8km – rozbieganie + 100/200/300/200/100 na 100m szybkie odcinki w tempie 32 sekund na 100m, przerwa spokojnym truchcikiem 10km – rozbieganie + stretching 5 minut 16km – rozbieganie
15 8km – rozbieganie + stretching 5 minut 8km – rozbieganie + 100/200/300/200/100 na 100m szybkie odcinki w tempie 32 sekund na 100m, przerwa spokojnym truchcikiem 16km – rozbieganie
16 10km – rozbieganie + stretching 5 minut 12km – rozbieganie 10km – rozbieganie + 2km po 5:20km
17 8km – rozbieganie 8km – rozbieganie + stretching 5 minut 14km – rozbieganie + 1km w 5:15km
18 8km – rozbieganie + stretching 5 minut 10km – rozbieganie + rytmy 5×100/100m 16km – rozbieganie
19 10km – rozbieganie 10km – rozbieganie + 100/200/300/200/100 na 100m szybkie odcinki w tempie 30 sekund na 100m, przerwa spokojnym truchcikiem 10km – rozbieganie + 5km po 5:35km
20 8km – rozbieganie 8km – rozbieganie + rytmy 5×100/100m 10km – rozbieganie LUB START NA 10KM
21 10km – rozbieganie + stretching 5 minut 4km – rozbieganie + 8km po 5:35km 10km – rozbieganie
22 8km – rozbieganie + rytmy 5×100/100m 10km – rozbieganie + 6km po 5:35km 10km – rozbieganie + stretching 5 minut
23 10km – rozbieganie 8km – rozbieganie + rytmy 5×100/100m 8km – rozbieganie + 6km po 5:35km LUB START NA 10KM

Zmniejszenie intensywności – łapanie świeżości

Tydzień Wtorek Czwartek Sobota / Niedziela
24 8km – rozbieganie + stretching 5 minut 2km – rozbieganie + 6km po ok. 5:35km 12km – rozbieganie
25 10km – rozbieganie + stretching 5 minut 8km – rozbieganie + stretching 5 minut + rytmy 5×100/100m z prędkością 32 sekund START PÓŁMARATON