Półmaraton poniżej 1:55 – 2 i 3 treningi w tygodniu

Dzięki naszym planom treningowym już ponad 1000 osób zrealizowało swoje biegowe marzenia. Mamy nadzieję, że dołączysz do tej grupy. Pamiętaj, by zachować zdrowy rozsądek i przede wszystkim słuchać swojego organizmu.

Nie zapominaj, że prawdziwy trening zaczyna się… po treningu, a efekty naszej pracy będą procentować tylko wtedy, kiedy po aktywności fizycznej zaplanujemy dla naszego organizmu odpowiednio dużą ilość czasu na odpoczynek i regenerację. Jeśli treningi będą zbyt intensywne, a okres regeneracji zbyt krótki to z pewnością doprowadzimy do przetrenowania.

Jak skonstruowane są plany treningowe?

Rozpiski są skonstruowane w taki sposób, aby zapewnić organizmowi odpowiednią regeneracją podczas realizowania obciążeń treningowych. Plany składają się z poszczególnych etapów:

  • Wprowadzenie do treningów po okresie roztrenowania. Dzięki temu biegacz będzie przygotowany na obciążenia (kilometraż i tempo) treningów w kolejnym etapie. Uchroni to go od uczucia mocnego zmęczenia, znużenia oraz od ewentualnych kontuzji przeciążeniowych, które przeważnie powstają od zbyt intensywnej pracy (gdy organizm nie jest wypoczęty oraz przygotowany na konkretne prędkości i kilometraż treningowy). Jeżeli jednak jesteś już po okresie wprowadzenia do biegania (biegałeś wg swojego planu) i spokojnie poradzisz sobie z etapem drugim: budowanie wytrzymałości – to po prostu pomiń wprowadzenie do treningów po okresie roztrenowania (realizuj plan od 5 tygodnia).
  • Budowanie wytrzymałości. Jest to etap ukierunkowany na przystosowanie się mięśni i układu kostnego do dłuższej oraz cięższej pracy mięśniowej (np. 16 kilometrowe wybiegania jak i wytrzymałość specjalna/siłowa – podbiegi – o nich przeczytasz tutaj. Tutaj również pojawiają się pierwsze szybsze biegi mające na celu oswojenie organizmu z wyższym pulsem wysiłkowym. Ich celem jest zbudowanie bazy pod następny etap planu treningowego – budowę wytrzymałości tempowej.
  • Budowanie wytrzymałości tempowej. Jak sama nazwa wskazuje, jest to etap, w którym nacisk kładzie się na treningi bazujące na wytrzymałości tempowej/szybkościowej. Ten cykl został tak podzielony, aby osoba korzystająca z planu płynnie i zarazem bez urazowo pokonywała kolejne porcje treningów opartych na prędkościach startowych.
  • Zmniejszenie intensywności – łapanie biegowej świeżości przed startem. Najważniejszy i zarazem najkrótszy etap planu treningowego składa się z dwóch tygodni. To właśnie ostatnie dni przed startem mogą zniweczyć całą pracę jaka włożyliśmy w przygotowania do półmaratonu. Z racji tego, że osoby korzystające z planu są w ciągłym treningu to znacznie skraca się okres łapania biegowej świeżości (tzw. luzu) przed startem. W tym przypadku dwutygodniowy okres jest jak najbardziej słusznym i odpowiednim rozwiązaniem.

Dla kogo są te plany treningowe?

Przede wszystkim dla osób, które mają już w swoim biegowym CV przebiegnięty maraton, jak i tych chcących pokonać pierwszy raz dystans 21,097km. Jesteś prawdziwym kanapowcem to asekuracyjnie zacznij od realizacji planu na pokonanie półmaratonu poniżej 2 godzin. Prowadzisz aktywny tryb życia, to podnieś poprzeczkę i zaatakuj 1:40:00 :). Wybór zależy tylko i wyłącznie od Ciebie. Jednak przy doborze planu kieruj się „pohamowaną” ambicją i trafnie oceń swoje siły.

Plan treningowy półmaraton w 1:55 – 2 treningi w tygodniu

- Wystartuj -

WPROWADZENIE DO TRENINGÓW PO OKRESIE ROZTRENOWANIA

TydzieńWtorek / ŚrodaSobota / Niedziela
18km – rozbieganie10km – rozbieganie po urozmaiconym terenie
212km – rozbieganie10km – rozbieganie
312km – rozbieganie + stretching 5 minut12km – rozbieganie po urozmaiconym terenie
48km – rozbieganie + stretching 5 minut12km – rozbieganie + stretching 5 minut

Budowanie wytrzymałości

TydzieńWtorek / ŚrodaSobota / Niedziela
58km – rozbieganie14km – rozbieganie po urozmaiconym terenie
612km – rozbieganie12km – rozbieganie
78km – rozbieganie + rytmy 5×100/100m14km – rozbieganie po urozmaiconym terenie
812km – rozbieganie + stretching 5 minut12km – rozbieganie + stretching 5 minut
912km – rozbieganie + stretching 5 minut14km – rozbieganie
108km – rozbieganie + rytmy 5×100/100m12km – rozbieganie
1110km – rozbieganie + rytmy 6×100/100m15km – rozbieganie po urozmaiconym terenie
128km – rozbieganie + 4km szybszym tempem15km – rozbieganie
138km – rozbieganie + 100/200/300/200/100 na 100m szybkie odcinki w tempie 32 sekund na 100m, przerwa spokojnym truchcikiem12km – rozbieganie
148km – rozbieganie + 100/200/300/200/100 na 100m szybkie odcinki w tempie 32 sekund na 100m, przerwa spokojnym truchcikiem16km – rozbieganie
158km – rozbieganie + 100/200/300/200/100 na 100m szybkie odcinki w tempie 32 sekund na 100m, przerwa spokojnym truchcikiem16km – rozbieganie
1612km – rozbieganie10km – rozbieganie + 2km po 5:20km
178km – rozbieganie + stretching 5 minut14km – rozbieganie + 1km w 5:15km
1810km – rozbieganie + rytmy 5×100/100m16km – rozbieganie
1910km – rozbieganie + 100/200/300/200/100 na 100m szybkie odcinki w tempie 30 sekund na 100m, przerwa spokojnym truchcikiem10km – rozbieganie + 5km po 5:35km
208km – rozbieganie + rytmy 5×100/100m10km – rozbieganie LUB START NA 10KM
214km – rozbieganie + 8km po 5:35km10km – rozbieganie
228km – rozbieganie + rytmy 5×100/100m10km – rozbieganie + 6km po 5:35km
238km – rozbieganie + rytmy 5×100/100m8km – rozbieganie + 6km po 5:35km LUB START NA 10KM

Zmniejszenie intensywności – łapanie świeżości

TydzieńWtorek / ŚrodaSobota / Niedziela
2412km – rozbieganie2km – rozbieganie + 8km po ok. 5:35km
258km – rozbieganie + stretching 5 minut + rytmy 5×100/100m z prędkością 32 sekundSTART PÓŁMARATON

Plan treningowy półmaraton w 1:53 – 3 treningi w tygodniu

WPROWADZENIE DO TRENINGÓW PO OKRESIE ROZTRENOWANIA

TydzieńWtorekCzwartekSobota / Niedziela
18km – rozbieganie8km – rozbieganie10km – rozbieganie po urozmaiconym terenie
212km – rozbieganie8km – po urozmaiconym + stretching 5 minut10km – rozbieganie
312km – rozbieganie + stretching 5 minut8km – rozbieganie12km – rozbieganie po urozmaiconym terenie
48km – rozbieganie + stretching 5 minut10km – rozbieganie12km – rozbieganie + stretching 5 minut

Budowanie wytrzymałości

TydzieńWtorekCzwartekSobota / Niedziela
58km – rozbieganie10km – rozbieganie14km – rozbieganie po urozmaiconym terenie
68km – rozbieganie + stretching 5 minut12km – rozbieganie12km – rozbieganie
78km – rozbieganie + rytmy 5×100/100m10km – rozbieganie14km – rozbieganie po urozmaiconym terenie
88km – rozbieganie12km – rozbieganie + stretching 5 minut12km – rozbieganie + stretching 5 minut
910km – rozbieganie12km – rozbieganie14km – rozbieganie
1012km – rozbieganie8km – rozbieganie + rytmy 5×100/100m12km – rozbieganie
1110km – rozbieganie + stretching 5 minut10km – rozbieganie + rytmy 6×100/100m15km – rozbieganie po urozmaiconym terenie
1210km – rozbieganie8km – rozbieganie + 4km szybszym tempem15km – rozbieganie
138km – rozbieganie8km – rozbieganie + 100/200/300/200/100 na 100m szybkie odcinki w tempie 32 sekund na 100m, przerwa spokojnym truchcikiem10km – rozbieganie
148km – rozbieganie + 100/200/300/200/100 na 100m szybkie odcinki w tempie 32 sekund na 100m, przerwa spokojnym truchcikiem10km – rozbieganie + stretching 5 minut16km – rozbieganie
158km – rozbieganie + stretching 5 minut8km – rozbieganie + 100/200/300/200/100 na 100m szybkie odcinki w tempie 32 sekund na 100m, przerwa spokojnym truchcikiem16km – rozbieganie
1610km – rozbieganie + stretching 5 minut12km – rozbieganie10km – rozbieganie + 2km po 5:20km
178km – rozbieganie8km – rozbieganie + stretching 5 minut14km – rozbieganie + 1km w 5:15km
188km – rozbieganie + stretching 5 minut10km – rozbieganie + rytmy 5×100/100m16km – rozbieganie
1910km – rozbieganie10km – rozbieganie + 100/200/300/200/100 na 100m szybkie odcinki w tempie 30 sekund na 100m, przerwa spokojnym truchcikiem10km – rozbieganie + 5km po 5:35km
208km – rozbieganie8km – rozbieganie + rytmy 5×100/100m10km – rozbieganie LUB START NA 10KM
2110km – rozbieganie + stretching 5 minut4km – rozbieganie + 8km po 5:35km10km – rozbieganie
228km – rozbieganie + rytmy 5×100/100m10km – rozbieganie + 6km po 5:35km10km – rozbieganie + stretching 5 minut
2310km – rozbieganie8km – rozbieganie + rytmy 5×100/100m8km – rozbieganie + 6km po 5:35km LUB START NA 10KM

Zmniejszenie intensywności – łapanie świeżości

TydzieńWtorekCzwartekSobota / Niedziela
248km – rozbieganie + stretching 5 minut2km – rozbieganie + 6km po ok. 5:35km12km – rozbieganie
2510km – rozbieganie + stretching 5 minut8km – rozbieganie + stretching 5 minut + rytmy 5×100/100m z prędkością 32 sekundSTART PÓŁMARATON