fbpx
polmaraton ponizej 1 45 3 i 4 treningi w tygodniu ost

Półmaraton poniżej 1:45 – 3 i 4 treningi w tygodniu

To plan przede wszystkim dla osób, które mają już w swoim biegowym CV przebiegnięty maraton, jak i tych chcących pokonać pierwszy raz dystans 21,097km – w założonym czasie 1:45.

Dzięki naszym planom treningowym już ponad 1000 osób zrealizowało swoje biegowe marzenia. Mamy nadzieję, że dołączysz do tej grupy. Pamiętaj, by zachować zdrowy rozsądek i przede wszystkim słuchać swojego organizmu.

Nie zapominaj, że prawdziwy trening zaczyna się… po treningu, a efekty naszej pracy będą procentować tylko wtedy, kiedy po aktywności fizycznej zaplanujemy dla naszego organizmu odpowiednio dużą ilość czasu na odpoczynek i regenerację. Jeśli treningi będą zbyt intensywne, a okres regeneracji zbyt krótki to z pewnością doprowadzimy do przetrenowania.

Jak skonstruowane są plany treningowe?

Rozpiski są skonstruowane w taki sposób, aby zapewnić organizmowi odpowiednią regeneracją podczas realizowania obciążeń treningowych. Plany składają się z poszczególnych etapów:

  • Wprowadzenie do treningów po okresie roztrenowania. Dzięki temu biegacz będzie przygotowany na obciążenia (kilometraż i tempo) treningów w kolejnym etapie. Uchroni to go od uczucia mocnego zmęczenia, znużenia oraz od ewentualnych kontuzji przeciążeniowych, które przeważnie powstają od zbyt intensywnej pracy (gdy organizm nie jest wypoczęty oraz przygotowany na konkretne prędkości i kilometraż treningowy). Jeżeli jednak jesteś już po okresie wprowadzenia do biegania (biegałeś wg swojego planu) i spokojnie poradzisz sobie z etapem drugim: budowanie wytrzymałości – to po prostu pomiń wprowadzenie do treningów po okresie roztrenowania (realizuj plan od 5 tygodnia).
  • Budowanie wytrzymałości. Jest to etap ukierunkowany na przystosowanie się mięśni i układu kostnego do dłuższej oraz cięższej pracy mięśniowej (np. 16 kilometrowe wybiegania jak i wytrzymałość specjalna/siłowa – podbiegi – o nich przeczytasz tutaj. Tutaj również pojawiają się pierwsze szybsze biegi mające na celu oswojenie organizmu z wyższym pulsem wysiłkowym. Ich celem jest zbudowanie bazy pod następny etap planu treningowego – budowę wytrzymałości tempowej.
  • Budowanie wytrzymałości tempowej. Jak sama nazwa wskazuje, jest to etap, w którym nacisk kładzie się na treningi bazujące na wytrzymałości tempowej/szybkościowej. Ten cykl został tak podzielony, aby osoba korzystająca z planu płynnie i zarazem bez urazowo pokonywała kolejne porcje treningów opartych na prędkościach startowych.
  • Zmniejszenie intensywności – łapanie biegowej świeżości przed startem. Najważniejszy i zarazem najkrótszy etap planu treningowego składa się z dwóch tygodni. To właśnie ostatnie dni przed startem mogą zniweczyć całą pracę jaka włożyliśmy w przygotowania do półmaratonu. Z racji tego, że osoby korzystające z planu są w ciągłym treningu to znacznie skraca się okres łapania biegowej świeżości (tzw. luzu) przed startem. W tym przypadku dwutygodniowy okres jest jak najbardziej słusznym i odpowiednim rozwiązaniem.

Dla kogo są te plany treningowe?

Przede wszystkim dla osób, które mają już w swoim biegowym CV przebiegnięty maraton, jak i tych chcących pokonać pierwszy raz dystans 21,097km. Jesteś prawdziwym kanapowcem to asekuracyjnie zacznij od realizacji planu na pokonanie półmaratonu poniżej 2 godzin. Prowadzisz aktywny tryb życia, to podnieś poprzeczkę i zaatakuj 1:40:00 :). Wybór zależy tylko i wyłącznie od Ciebie. Jednak przy doborze planu kieruj się “pohamowaną” ambicja i trafnie oceń swoje siły.

Plan treningowy półmaraton w 1:45 – 3 treningi w tygodni

TydzieńWtorekCzwartekSobota / Niedziela
18km – rozbieganie8km – rozbieganie10km – rozbieganie po urozmaiconym terenie
212km – rozbieganie8km – po urozmaiconym + stretching 5 minut10km – rozbieganie
312km – rozbieganie + stretching 5 minut8km – rozbieganie12km – rozbieganie po urozmaiconym terenie
48km – rozbieganie + stretching 5 minut10km – rozbieganie12km – rozbieganie + stretching 5 minut
58km – rozbieganie8km – rozbieganie + 2km po 5:25km14km – rozbieganie po urozmaiconym terenie
68km – rozbieganie + stretching 5 minut10km – rozbieganie + 2km po 5:25km8km – rozbieganie
712km – rozbieganie14km – rozbieganie po urozmaiconym terenie10km – rozbieganie + rytmy 5×100/100m
88km – rozbieganie12km – rozbieganie + stretching 5 minut8km – rozbieganie + 4km po 5:25km
910km – rozbieganie + rytmy 6×100/100m8km – rozbieganie15km – rozbieganie po urozmaiconym terenie
1010km – rozbieganie8km – rozbieganie + 4km po 5:25km12km – rozbieganie
1110km – rozbieganie + rytmy 5×100/100m12km – rozbieganie15km – rozbieganie po urozmaiconym terenie
1212km – rozbieganie + stretching 5 minut12km – rozbieganie6km – rozbieganie + 6km po 5:25km
137km – rozbieganie + 100/200/300/200/100 na 100m szybkie odcinki w tempie 24 sekundy na 100m, przerwa spokojnym truchcikiem10km – rozbieganie16km – rozbieganie po urozmaiconym terenie
1412km – rozbieganie10km – rozbieganie + stretching 5 minut6km – rozbieganie + 6km po 5:10km
158km – rozbieganie + 100/200/300/200/100 na 100m szybkie odcinki w tempie 28 sekund na 100m, przerwa spokojnym truchcikiem8km – rozbieganie + stretching 5 minut18km – rozbieganie po urozmaiconym terenie
1610km – rozbieganie + stretching 5 minut8km – rozbieganie + 100/200/300/200/100 na 100m szybkie odcinki w tempie 29 sekund na 100m, przerwa spokojnym truchcikiem10km – rozbieganie + 6km po 5:25km
178km – rozbieganie + stretching 5 minut10km – rozbieganie + rytmy 5×100/100m2km – rozbieganie + 2km po 5:10km + 5x1km/1km szybkie odcinki w tempie 4:55km, a 1km przerwy nie dłużej niż 6:30
188km – rozbieganie + stretching 5 minut10km – rozbieganie + stretching 5 minut2km – rozbieganie + 2km po 5:10km + 6x1km/1km szybkie odcinki w tempie 4:55km, a 1km przerwy nie dłużej niż 6 minut
1912km – rozbieganie10km – rozbieganie + rytmy 5×100/100m12km – rozbieganie + 5km po 5:25km
208km – rozbieganie10km – rozbieganie + rytmy 6×100/100m12km – rozbieganie LUB START NA 10KM
2110km – rozbieganie + stretching 5 minut2km – rozbieganie + 2km po 5:10km + 4x2km/1km szybkie odcinki w tempie 4:55km, a 1km przerwy nie dłużej niż 6 minut12km – rozbieganie
2210km – rozbieganie + rytmy 5×100/100m12km – rozbieganie + stretching 5 minut10km – rozbieganie + 6km po 5:25km
238km – rozbieganie10km – rozbieganie + rytmy 6×100/100m10km – rozbieganie + 5km po 5:25km + 5km po 5:00km LUB START NA 10KM
248km – rozbieganie + stretching 5 minut2km – rozbieganie + 4km po ok. 5:30km + 4km po ok. 5:05km8km – rozbieganie
2510km – rozbieganie + stretching 5 minut8km – rozbieganie + stretching 5 minut + rytmy 5×100/100m z prędkością 28 sekundSTART PÓŁMARATON

Plan treningowy półmaraton w 1:45 – 4 treningi w tygodniu

TydzieńPoniedziałekŚrodaPiątekSobota / Niedziela
18km – rozbieganie10km – rozbieganie8km – rozbieganie po urozmaiconym terenie10km – rozbieganie
210km – rozbieganie8km – po urozmaiconym + stretching 5 minut10km – rozbieganie10km – rozbieganie
312km – rozbieganie + stretching 5 minut8km – rozbieganie12km – rozbieganie po urozmaiconym terenie10km – rozbieganie
48km – rozbieganie + stretching 5 minut10km – rozbieganie10km – rozbieganie14km – rozbieganie + stretching 5 minut
58km – rozbieganie8km – rozbieganie + 2km po 5:25km10km – rozbieganie14km – rozbieganie po urozmaiconym terenie
68km – rozbieganie + stretching 5 minut10km – rozbieganie + 2km po 5:25km8km – rozbieganie12km – rozbieganie
712km – rozbieganie8km – rozbieganie14km – rozbieganie po urozmaiconym terenie10km – rozbieganie + rytmy 5×100/100m
88km – rozbieganie12km – rozbieganie + stretching 5 minut10km – rozbieganie8km – rozbieganie + 4km po 5:25km
98km – rozbieganie10km – rozbieganie10km – rozbieganie + rytmy 6×100/100m15km – rozbieganie po urozmaiconym terenie
1010km – rozbieganie8km – rozbieganie + 4km po 5:25km12km – rozbieganie12km – rozbieganie
1110km – rozbieganie + rytmy 5×100/100m8km – rozbieganie12km – rozbieganie15km – rozbieganie po urozmaiconym terenie
1210km – rozbieganie12km – rozbieganie + stretching 5 minut12km – rozbieganie6km – rozbieganie + 6km po 5:25km
138km – rozbieganie7km – rozbieganie + 100/200/300/200/100 na 100m szybkie odcinki w tempie 24 sekund na 100m, przerwa spokojnym truchcikiem10km – rozbieganie16km – rozbieganie po urozmaiconym terenie
1412km – rozbieganie10km – rozbieganie + stretching 5 minut8km – rozbieganie6km – rozbieganie + 6km po 5:10km
158km – rozbieganie8km – rozbieganie + 100/200/300/200/100 na 100m szybkie odcinki w tempie 28 sekund na 100m, przerwa spokojnym truchcikiem8km – rozbieganie + stretching 5 minut18km – rozbieganie po urozmaiconym terenie
168km – rozbieganie10km – rozbieganie + stretching 5 minut8km – rozbieganie + 100/200/300/200/100 na 100m szybkie odcinki w tempie 29 sekund na 100m, przerwa spokojnym truchcikiem10km – rozbieganie + 6km po 5:25km
178km – rozbieganie + stretching 5 minut10km – rozbieganie + rytmy 5×100/100m10km – rozbieganie2km – rozbieganie + 2km po 5:10km + 5x1km/1km szybkie odcinki w tempie 4:55km, a 1km przerwy nie dłużej niż 6:30
188km – rozbieganie + stretching 5 minut10km – rozbieganie + stretching 5 minut8km – rozbieganie2km – rozbieganie + 2km po 5:10km + 6x1km/1km szybkie odcinki w tempie 4:55km, a 1km przerwy nie dłużej niż 6 minut
198km – rozbieganie12km – rozbieganie10km – rozbieganie + rytmy 5×100/100m12km – rozbieganie + 5km po 5:25km
208km – rozbieganie10km – rozbieganie + rytmy 6×100/100m8km – rozbieganie12km – rozbieganie LUB START NA 10KM
2110km – rozbieganie + stretching 5 minut8km – rozbieganie2km – rozbieganie + 2km po 5:10km + 4x2km/1km szybkie odcinki w tempie 4:55km, a 1km przerwy nie dłużej niż 6 minut12km – rozbieganie
2210km – rozbieganie10km – rozbieganie + rytmy 5×100/100m8km – rozbieganie10km – rozbieganie + 6km po 5:25km
238km – rozbieganie10km – rozbieganie + rytmy 6×100/100m8km – rozbieganie10km – rozbieganie + 5km po 5:25km + 5km po 5:00km LUB START NA 10KM
248km – rozbieganie + stretching 5 minut10km – rozbieganie2km – rozbieganie + 4km po ok. 5:30km + 4km po ok. 5:05km8km – rozbieganie
2510km – rozbieganie + stretching 5 minut8km – rozbieganie + stretching 5 minut + rytmy 5×100/100m z prędkością 28 sekund6km – rozbieganieSTART PÓŁMARATON

Chcesz ten plan i jego kolejne części w pliku .pdf? ⤵️

mianiatura plany
Razem
0
Shares

(7) Napisz komentarz

  1. Odpowiada mi ten plan, robię wersję z 3 treningami i jestem na 16 tygodniu. Ćwiczenia są fajnie zróżnicowane i często po sobotnich treningach mam poczucie głodu kolejnego treningu we wtorek. Mam obawę tylko, że jest za mało ćwiczeń szybkościowych, bo biegnąc teraz momentami tempem docelowym czuję, że jest to dla mnie bardzo męczące.

  2. Brakuje podania widełek tempa na rozbieganiach. Jak będę robił za wolne rozbiegania to nie zrobię czasu 1:45 np na półmaratonie.

    1. To mylne podejście. Nie trzeba biegać szybko rozbiegań, aby biegać szybko na zawodach. Tempa i ciągłe są na podpicie progu prędkości, a rozbiegania po to, aby budować bazę. Biegaj rozbiegania minimum wolniej niż planujesz biec na zawodach i będzie ok.

  3. Bardzo polecam! W oparciu o ten plan szykowałem się na 1:45, a udało się zejść poniżej 1:43 kilka dni temu w Poznaniu. Nieco kombinowałem z dniami treningowymi, bo nie zawsze czas pozwalał na długie treningi w weekend, ale stosując się do rozpiski można naprawdę mocno pobiec i złamać 1:45 z zapasem.

    1. Karol, dziękuję bardzo za opinię 🙂
      Cieszę się, że pomimo panującego w Poznaniu upału udało się to zrobić.

  4. jak interpretować: “8km – rozbieganie + 2km po 5:25km” 8+2 km w tempie 5:25 czy 6+2km w tempie 5:25?

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Poprzednie
polmaraton ponizej 1 40 3 i 4 treningi w tygodniu ost

Półmaraton poniżej 1:40 - 3 i 4 treningi w tygodniu

Następne
polmaraton ponizej 1 50 3 i 4 treningi w tygodniu ost

Półmaraton poniżej 1:50 - 2 i 3 treningi w tygodniu

Powiązane artykuły

maraton z silownia 3 25 okladka
Czytaj dalej

Maraton w 3:25 + siłownia

Plan dla przygotowujących się do maratonu i pokonania dystansu w 3:25; Przygotowania treningowe obejmują treningi na siłowni, jednak pamiętaj, że celem treningu jest poprawa wydolności wysiłkowej poprzez wzmocnienie mięśni (nie zależy nam na dużej hipertrofii tj. zwiększeniu masy mięśniowej.
maraton metoda skarzynskiego 3 30 czesc trzecia
Czytaj dalej

Maraton metodą Skarżyńskiego – 3:30 – część trzecia

To trzeci plan treningowy przygotowujący formę na maraton - przygotowany przez Jerzego Skarżyńskiego. Nadchodzi czas na słowo „Sprawdzam”, na poczucie smaku owocu kilkumiesięcznej pracy treningowej. Oczywiście trzeba mieć świadomość tego, że bez względu na ogrom zaangażowania, czasami wyrzeczeń, może to być gorzki smak porażki.