Półmaraton poniżej 1:45 – 3 i 4 treningi w tygodniu
To plan przede wszystkim dla osób, które mają już w swoim biegowym CV przebiegnięty maraton, jak i tych chcących pokonać pierwszy raz dystans 21,097km – w założonym czasie 1:45.
Plan darmowy
Bezpłatny dostęp
25
tygodni
1
faz treningowych
75–100
treningów
Dla kogo ten plan?
- Biegaczy przygotowujących się do Półmaraton
- Osób trenujących na poziomie "Średniozaawansowany"
- Biegaczy mających możliwość treningu 7-8 razy w tygodniu
- Biegaczy z co najmniej rocznym doświadczeniem
- Osób chcących poprawić swoje rekordy życiowe
Co zyskasz?
Jasny cel treningowy
Przygotowanie do Półmaraton w 25 tygodni
Progresywny rozwój
1 faz treningowych zapewniających systematyczny postęp
Optymalne obciążenia
175 starannie zaplanowanych treningów
Regeneracja
Wbudowane dni odpoczynku i tygodnie regeneracyjne
Etapy treningowe
Faza podstawowa
Budowa bazy aerobowej, wolne biegi, przyzwyczajanie organizmu do regularnego treningu.
Harmonogram treningowy — 3 treningi w tygodniu
Chcesz śledzić swoje postępy?
Rozpocznij plan i oznaczaj ukończone tygodnie
8km – rozbieganie
8km – rozbieganie
10km – rozbieganie po urozmaiconym terenie
12km – rozbieganie
8km – po urozmaiconym + stretching 5 minut
10km – rozbieganie
Harmonogram treningowy — 4 treningi w tygodniu
Chcesz śledzić swoje postępy?
Rozpocznij plan i oznaczaj ukończone tygodnie
8km – rozbieganie
10km – rozbieganie
8km – rozbieganie po urozmaiconym terenie
10km – rozbieganie
10km – rozbieganie
8km – po urozmaiconym + stretching 5 minut
10km – rozbieganie
10km – rozbieganie
Paweł Grzonka
Trener biegania
Ekspert z wieloletnim doświadczeniem w treningu biegaczy na wszystkich dystansach. Autor setek planów treningowych, które pomogły tysiącom biegaczy osiągnąć ich cele.
15+
Lat doświadczenia
10k+
Ukończonych planów
5k+
Zadowolonych biegaczy
Dopasuj plan do swojego poziomu
Skorzystaj z kalkulatora VDOT, aby sprawdzić czy ten plan jest dla Ciebie
O planie treningowym
Dzięki naszym planom treningowym już ponad 1000 osób zrealizowało swoje biegowe marzenia. Mamy nadzieję, że dołączysz do tej grupy. Pamiętaj, by zachować zdrowy rozsądek i przede wszystkim słuchać swojego organizmu.
Nie zapominaj, że prawdziwy trening zaczyna się… po treningu, a efekty naszej pracy będą procentować tylko wtedy, kiedy po aktywności fizycznej zaplanujemy dla naszego organizmu odpowiednio dużą ilość czasu na odpoczynek i regenerację. Jeśli treningi będą zbyt intensywne, a okres regeneracji zbyt krótki to z pewnością doprowadzimy do przetrenowania.
Jak skonstruowane są plany treningowe?
Rozpiski są skonstruowane w taki sposób, aby zapewnić organizmowi odpowiednią regeneracją podczas realizowania obciążeń treningowych. Plany składają się z poszczególnych etapów:
- Wprowadzenie do treningów po okresie roztrenowania. Dzięki temu biegacz będzie przygotowany na obciążenia (kilometraż i tempo) treningów w kolejnym etapie. Uchroni to go od uczucia mocnego zmęczenia, znużenia oraz od ewentualnych kontuzji przeciążeniowych, które przeważnie powstają od zbyt intensywnej pracy (gdy organizm nie jest wypoczęty oraz przygotowany na konkretne prędkości i kilometraż treningowy). Jeżeli jednak jesteś już po okresie wprowadzenia do biegania (biegałeś wg swojego planu) i spokojnie poradzisz sobie z etapem drugim: budowanie wytrzymałości – to po prostu pomiń wprowadzenie do treningów po okresie roztrenowania (realizuj plan od 5 tygodnia).
- Budowanie wytrzymałości. Jest to etap ukierunkowany na przystosowanie się mięśni i układu kostnego do dłuższej oraz cięższej pracy mięśniowej (np. 16 kilometrowe wybiegania jak i wytrzymałość specjalna/siłowa – podbiegi – o nich przeczytasz tutaj. Tutaj również pojawiają się pierwsze szybsze biegi mające na celu oswojenie organizmu z wyższym pulsem wysiłkowym. Ich celem jest zbudowanie bazy pod następny etap planu treningowego – budowę wytrzymałości tempowej.
- Budowanie wytrzymałości tempowej. Jak sama nazwa wskazuje, jest to etap, w którym nacisk kładzie się na treningi bazujące na wytrzymałości tempowej/szybkościowej. Ten cykl został tak podzielony, aby osoba korzystająca z planu płynnie i zarazem bez urazowo pokonywała kolejne porcje treningów opartych na prędkościach startowych.
- Zmniejszenie intensywności – łapanie biegowej świeżości przed startem. Najważniejszy i zarazem najkrótszy etap planu treningowego składa się z dwóch tygodni. To właśnie ostatnie dni przed startem mogą zniweczyć całą pracę jaka włożyliśmy w przygotowania do półmaratonu. Z racji tego, że osoby korzystające z planu są w ciągłym treningu to znacznie skraca się okres łapania biegowej świeżości (tzw. luzu) przed startem. W tym przypadku dwutygodniowy okres jest jak najbardziej słusznym i odpowiednim rozwiązaniem.
Dla kogo są te plany treningowe?
Przede wszystkim dla osób, które mają już w swoim biegowym CV przebiegnięty maraton, jak i tych chcących pokonać pierwszy raz dystans 21,097km. Jesteś prawdziwym kanapowcem to asekuracyjnie zacznij od realizacji planu na pokonanie półmaratonu poniżej 2 godzin. Prowadzisz aktywny tryb życia, to podnieś poprzeczkę i zaatakuj 1:40:00 :). Wybór zależy tylko i wyłącznie od Ciebie. Jednak przy doborze planu kieruj się „pohamowaną” ambicja i trafnie oceń swoje siły.
Plan treningowy półmaraton w 1:45 – 3 treningi w tygodni
| Tydzień | Wtorek | Czwartek | Sobota / Niedziela |
|---|---|---|---|
| 1 | 8km – rozbieganie | 8km – rozbieganie | 10km – rozbieganie po urozmaiconym terenie |
| 2 | 12km – rozbieganie | 8km – po urozmaiconym + stretching 5 minut | 10km – rozbieganie |
| 3 | 12km – rozbieganie + stretching 5 minut | 8km – rozbieganie | 12km – rozbieganie po urozmaiconym terenie |
| 4 | 8km – rozbieganie + stretching 5 minut | 10km – rozbieganie | 12km – rozbieganie + stretching 5 minut |
| 5 | 8km – rozbieganie | 8km – rozbieganie + 2km po 5:25km | 14km – rozbieganie po urozmaiconym terenie |
| 6 | 8km – rozbieganie + stretching 5 minut | 10km – rozbieganie + 2km po 5:25km | 8km – rozbieganie |
| 7 | 12km – rozbieganie | 14km – rozbieganie po urozmaiconym terenie | 10km – rozbieganie + rytmy 5×100/100m |
| 8 | 8km – rozbieganie | 12km – rozbieganie + stretching 5 minut | 8km – rozbieganie + 4km po 5:25km |
| 9 | 10km – rozbieganie + rytmy 6×100/100m | 8km – rozbieganie | 15km – rozbieganie po urozmaiconym terenie |
| 10 | 10km – rozbieganie | 8km – rozbieganie + 4km po 5:25km | 12km – rozbieganie |
| 11 | 10km – rozbieganie + rytmy 5×100/100m | 12km – rozbieganie | 15km – rozbieganie po urozmaiconym terenie |
| 12 | 12km – rozbieganie + stretching 5 minut | 12km – rozbieganie | 6km – rozbieganie + 6km po 5:25km |
| 13 | 7km – rozbieganie + 100/200/300/200/100 na 100m szybkie odcinki w tempie 24 sekundy na 100m, przerwa spokojnym truchcikiem | 10km – rozbieganie | 16km – rozbieganie po urozmaiconym terenie |
| 14 | 12km – rozbieganie | 10km – rozbieganie + stretching 5 minut | 6km – rozbieganie + 6km po 5:10km |
| 15 | 8km – rozbieganie + 100/200/300/200/100 na 100m szybkie odcinki w tempie 28 sekund na 100m, przerwa spokojnym truchcikiem | 8km – rozbieganie + stretching 5 minut | 18km – rozbieganie po urozmaiconym terenie |
| 16 | 10km – rozbieganie + stretching 5 minut | 8km – rozbieganie + 100/200/300/200/100 na 100m szybkie odcinki w tempie 29 sekund na 100m, przerwa spokojnym truchcikiem | 10km – rozbieganie + 6km po 5:25km |
| 17 | 8km – rozbieganie + stretching 5 minut | 10km – rozbieganie + rytmy 5×100/100m | 2km – rozbieganie + 2km po 5:10km + 5x1km/1km szybkie odcinki w tempie 4:55km, a 1km przerwy nie dłużej niż 6:30 |
| 18 | 8km – rozbieganie + stretching 5 minut | 10km – rozbieganie + stretching 5 minut | 2km – rozbieganie + 2km po 5:10km + 6x1km/1km szybkie odcinki w tempie 4:55km, a 1km przerwy nie dłużej niż 6 minut |
| 19 | 12km – rozbieganie | 10km – rozbieganie + rytmy 5×100/100m | 12km – rozbieganie + 5km po 5:25km |
| 20 | 8km – rozbieganie | 10km – rozbieganie + rytmy 6×100/100m | 12km – rozbieganie LUB START NA 10KM |
| 21 | 10km – rozbieganie + stretching 5 minut | 2km – rozbieganie + 2km po 5:10km + 4x2km/1km szybkie odcinki w tempie 4:55km, a 1km przerwy nie dłużej niż 6 minut | 12km – rozbieganie |
| 22 | 10km – rozbieganie + rytmy 5×100/100m | 12km – rozbieganie + stretching 5 minut | 10km – rozbieganie + 6km po 5:25km |
| 23 | 8km – rozbieganie | 10km – rozbieganie + rytmy 6×100/100m | 10km – rozbieganie + 5km po 5:25km + 5km po 5:00km LUB START NA 10KM |
| 24 | 8km – rozbieganie + stretching 5 minut | 2km – rozbieganie + 4km po ok. 5:30km + 4km po ok. 5:05km | 8km – rozbieganie |
| 25 | 10km – rozbieganie + stretching 5 minut | 8km – rozbieganie + stretching 5 minut + rytmy 5×100/100m z prędkością 28 sekund | START PÓŁMARATON |
Plan treningowy półmaraton w 1:45 – 4 treningi w tygodniu
| Tydzień | Poniedziałek | Środa | Piątek | Sobota / Niedziela |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 8km – rozbieganie | 10km – rozbieganie | 8km – rozbieganie po urozmaiconym terenie | 10km – rozbieganie |
| 2 | 10km – rozbieganie | 8km – po urozmaiconym + stretching 5 minut | 10km – rozbieganie | 10km – rozbieganie |
| 3 | 12km – rozbieganie + stretching 5 minut | 8km – rozbieganie | 12km – rozbieganie po urozmaiconym terenie | 10km – rozbieganie |
| 4 | 8km – rozbieganie + stretching 5 minut | 10km – rozbieganie | 10km – rozbieganie | 14km – rozbieganie + stretching 5 minut |
| 5 | 8km – rozbieganie | 8km – rozbieganie + 2km po 5:25km | 10km – rozbieganie | 14km – rozbieganie po urozmaiconym terenie |
| 6 | 8km – rozbieganie + stretching 5 minut | 10km – rozbieganie + 2km po 5:25km | 8km – rozbieganie | 12km – rozbieganie |
| 7 | 12km – rozbieganie | 8km – rozbieganie | 14km – rozbieganie po urozmaiconym terenie | 10km – rozbieganie + rytmy 5×100/100m |
| 8 | 8km – rozbieganie | 12km – rozbieganie + stretching 5 minut | 10km – rozbieganie | 8km – rozbieganie + 4km po 5:25km |
| 9 | 8km – rozbieganie | 10km – rozbieganie | 10km – rozbieganie + rytmy 6×100/100m | 15km – rozbieganie po urozmaiconym terenie |
| 10 | 10km – rozbieganie | 8km – rozbieganie + 4km po 5:25km | 12km – rozbieganie | 12km – rozbieganie |
| 11 | 10km – rozbieganie + rytmy 5×100/100m | 8km – rozbieganie | 12km – rozbieganie | 15km – rozbieganie po urozmaiconym terenie |
| 12 | 10km – rozbieganie | 12km – rozbieganie + stretching 5 minut | 12km – rozbieganie | 6km – rozbieganie + 6km po 5:25km |
| 13 | 8km – rozbieganie | 7km – rozbieganie + 100/200/300/200/100 na 100m szybkie odcinki w tempie 24 sekund na 100m, przerwa spokojnym truchcikiem | 10km – rozbieganie | 16km – rozbieganie po urozmaiconym terenie |
| 14 | 12km – rozbieganie | 10km – rozbieganie + stretching 5 minut | 8km – rozbieganie | 6km – rozbieganie + 6km po 5:10km |
| 15 | 8km – rozbieganie | 8km – rozbieganie + 100/200/300/200/100 na 100m szybkie odcinki w tempie 28 sekund na 100m, przerwa spokojnym truchcikiem | 8km – rozbieganie + stretching 5 minut | 18km – rozbieganie po urozmaiconym terenie |
| 16 | 8km – rozbieganie | 10km – rozbieganie + stretching 5 minut | 8km – rozbieganie + 100/200/300/200/100 na 100m szybkie odcinki w tempie 29 sekund na 100m, przerwa spokojnym truchcikiem | 10km – rozbieganie + 6km po 5:25km |
| 17 | 8km – rozbieganie + stretching 5 minut | 10km – rozbieganie + rytmy 5×100/100m | 10km – rozbieganie | 2km – rozbieganie + 2km po 5:10km + 5x1km/1km szybkie odcinki w tempie 4:55km, a 1km przerwy nie dłużej niż 6:30 |
| 18 | 8km – rozbieganie + stretching 5 minut | 10km – rozbieganie + stretching 5 minut | 8km – rozbieganie | 2km – rozbieganie + 2km po 5:10km + 6x1km/1km szybkie odcinki w tempie 4:55km, a 1km przerwy nie dłużej niż 6 minut |
| 19 | 8km – rozbieganie | 12km – rozbieganie | 10km – rozbieganie + rytmy 5×100/100m | 12km – rozbieganie + 5km po 5:25km |
| 20 | 8km – rozbieganie | 10km – rozbieganie + rytmy 6×100/100m | 8km – rozbieganie | 12km – rozbieganie LUB START NA 10KM |
| 21 | 10km – rozbieganie + stretching 5 minut | 8km – rozbieganie | 2km – rozbieganie + 2km po 5:10km + 4x2km/1km szybkie odcinki w tempie 4:55km, a 1km przerwy nie dłużej niż 6 minut | 12km – rozbieganie |
| 22 | 10km – rozbieganie | 10km – rozbieganie + rytmy 5×100/100m | 8km – rozbieganie | 10km – rozbieganie + 6km po 5:25km |
| 23 | 8km – rozbieganie | 10km – rozbieganie + rytmy 6×100/100m | 8km – rozbieganie | 10km – rozbieganie + 5km po 5:25km + 5km po 5:00km LUB START NA 10KM |
| 24 | 8km – rozbieganie + stretching 5 minut | 10km – rozbieganie | 2km – rozbieganie + 4km po ok. 5:30km + 4km po ok. 5:05km | 8km – rozbieganie |
| 25 | 10km – rozbieganie + stretching 5 minut | 8km – rozbieganie + stretching 5 minut + rytmy 5×100/100m z prędkością 28 sekund | 6km – rozbieganie | START PÓŁMARATON |
Chcesz ten plan i jego kolejne części w pliku .pdf? ⤵️
Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?
Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!
Średnia ocena 4.6 / 5. Liczba głosów: 32
Komentarze
10 komentarzy
Komentarze
Bardzo polecam! W oparciu o ten plan szykowałem się na 1:45, a udało się zejść poniżej 1:43 kilka dni temu w Poznaniu. Nieco kombinowałem z dniami treningowymi, bo nie zawsze czas pozwalał na długie treningi w weekend, ale stosując się do rozpiski można naprawdę mocno pobiec i złamać 1:45 z zapasem.
Karol, dziękuję bardzo za opinię 🙂
Cieszę się, że pomimo panującego w Poznaniu upału udało się to zrobić.
Brakuje podania widełek tempa na rozbieganiach. Jak będę robił za wolne rozbiegania to nie zrobię czasu 1:45 np na półmaratonie.
To mylne podejście. Nie trzeba biegać szybko rozbiegań, aby biegać szybko na zawodach. Tempa i ciągłe są na podpicie progu prędkości, a rozbiegania po to, aby budować bazę. Biegaj rozbiegania minimum wolniej niż planujesz biec na zawodach i będzie ok.
Odpowiada mi ten plan, robię wersję z 3 treningami i jestem na 16 tygodniu. Ćwiczenia są fajnie zróżnicowane i często po sobotnich treningach mam poczucie głodu kolejnego treningu we wtorek. Mam obawę tylko, że jest za mało ćwiczeń szybkościowych, bo biegnąc teraz momentami tempem docelowym czuję, że jest to dla mnie bardzo męczące.
Bardzo się cieszę 🙂 gdzie zamierzasz się przetestować?
Nocny półmaraton praski w Wawie 😉
Wyjaśni mi ktoś proszę jak interpretować „rytmy” i o co chodzi w tym 100/200/300 np w tygodniu 13?
że najpierw rytm wynosi 100 m, następny po odpoczynku 200m etc.
jak interpretować: „8km – rozbieganie + 2km po 5:25km” 8+2 km w tempie 5:25 czy 6+2km w tempie 5:25?