🏃Zacznij mądrze biegać🏃‍♀️ -20% z kodem "WIOSNA20". Do końca promocji:
00 d
00 h
00 m
Partner portalu
BIEGNĘ

Ostatnie wpisy

Profilaktyka

Sport w czasie pandemii – KONKURS

11 marca Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) ogłosiła pandemię COVID-19 [1]. COVID-19 to skrót od „coronavirus disease 2019” i…
Marta Sprawka
26 marca 2020
4 min.
56
Dlaczego możesz nam zaufać?

Artykuły na TreningBiegacza.pl są pisane przez praktyków i weryfikowane przez innych biegaczy na podstawie najlepszej wiedzy. Teksty powstają w oparciu o doświadczenia z treningów, aktualne badania naukowe oraz inne rzetelne źródła. Artykuły są opiniowane przed publikacją oraz podczas znaczących aktualizacji, aby zapewnić najwyższą jakość i przydatność informacji.

Sport w czasie pandemii
Razem
0
Shares
0
0
0
0
0
Spis treści
  1. Czy powinienem ćwiczyć w czasie pandemii COVID-19?
  2. Jak trenować aby było to bezpiecznie?
  3. Jak zmniejszyć ryzyko zachorowania na COVID-19? [4]
  4. Konkurs, konkurs, konkurs
    1. Co trzeba zrobić?
    2. Męski komplet dla zwycięzcy
    3. Damski komplet dla zwyciężczyni

11 marca Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) ogłosiła pandemię COVID-19 [1]. COVID-19 to skrót od „coronavirus disease 2019” i jest to nazwa choroby wywoływanej przez wirusa SARS-CoV-2 (czyli tego wirusa, którego potocznie nazywamy koronawirusem).

Obecnie w Polsce panuje narodowa kwarantanna, a wszyscy, którzy nie muszą wychodzić z domu, powinni w nim pozostać. Co więc zrobić z treningami, bez których większość z nas nie wyobraża sobie funkcjonowania – czy bezpiecznie jest ćwiczyć?

Czy powinienem ćwiczyć w czasie pandemii COVID-19?

Aktywność fizyczna jest jednym z lepszych sposobów na poprawę naszej odporności, dzięki czemu zmniejszamy ryzyko wystąpienia wielu chorób, nie tylko tych wirusowych, ale również bakteryjnych. Jest to też świetna prewencja chorób cywilizacyjnych, takich jak nadciśnienie czy cukrzyca. WHO zaleca co najmniej 15 minut dziennie umiarkowanej aktywności fizycznej. Dzięki temu zadbamy o nasz układ odpornościowy oraz zwiększymy wydolność oddechową, a biorąc pod uwagę, że koronawirus atakuje głównie płuca, może mieć to duże znaczenie.

Pamiętajcie jednak, że gdy czujemy jakiekolwiek objawy, które mogą sugerować COVID-19, czyli gorączka, kaszel, katar lub duszności to powinniśmy postawić na regenerację! Obecnie zalecane jest, aby osoby skąpoobjawowe z COVID-19 były leczone w domu, jednak nie znaczy to, że ta choroba jest niegroźna. Pamiętajmy, że trening to dodatkowy stres dla naszego organizmu, więc w przypadku, kiedy będzie on musiał walczyć z chorobą, to nadmierna aktywność fizyczna, zamiast nam pomóc, pogorszy sytuacje.

Mówiliśmy o tym w naszym podcaście – odcinku specjalnym.

Kliknij, aby posłuchać podcast

Jak trenować aby było to bezpiecznie?

Przede wszystkim powinniśmy skupić się na treningu w domu. W naszych domach jest zdecydowanie najbezpieczniej. Poza tym, zostając w mieszkaniu ograniczamy rozprzestrzenianie się wirusa, dzięki czemu jako społeczeństwo jesteśmy w stanie przejść przez tę pandemię bez gwałtownego wzrostu zachorowań oraz zgonów [2]. Jest to o tyle ważne, że jeśli dopuścimy do tego wzrostu, to ochrona zdrowia w Polsce nie będzie w stanie pomóc wszystkim i śmiertelność w naszym regionie gwałtownie wzrośnie. Z taką sytuacją mamy do czynienia obecnie we Włoszech.

Jeżeli jednak zdecydujemy się już, aby pobiegać na świeżym powietrzu, to powinniśmy pamiętać o kilku ważnych zasadach. Przede wszystkim, aby wybrać miejsce, w którym nie ma dużej ilości ludzi. Oficjalne źródła w tym WHO podają, że aby doszło do zakażenia, potrzebny jest kontakt minimum 15-minutowy w odległości mniejszej niż metr z osobą chorą na COVID-19. Jednak te wytyczne nie obejmują sytuacji, w której dojdzie do kontaktu z płynami ustrojowymi osoby zakażonej. Hipotetycznie możliwe jest, że osoba chora nakaszle na nas, bądź kaszlnie zasłaniając usta ręką, którą nam za chwile poda. Wtedy wystarczy minimalny kontakt z takim człowiekiem, aby doszło do transmisji wirusa. Dlatego tak ważne jest, aby wybierać miejsca odludne, gdzie ryzyko takiej ekspozycji będzie minimalne.

zostańwdomu
Sport w czasie pandemii – trening zastępczy

Trenowanie w strefach streetworkout’u jest jeszcze mniej bezpieczne niż zwykłe bieganie. Pomijając kontakt z innymi narażamy się również na to, że zakażeniu ulegniemy poprzez kontakt ze skażoną powierzchnią. Przeprowadzono badanie, w którym sprawdzano, jak długo koronawirus jest w stanie przetrwać na danej powierzchni. Okazało się, że na stali i plastiku wirus żyje nawet do 2-3 dni w zależności od warunków zewnętrznych [3].Tak więc rozsądnym w tym przypadku wydaje się być dezynfekowanie takich drążków przed, jak i po ich użyciu, a najrozsądniejsze jednak niekorzystanie z nich. Co ciekawe w tym samym badaniu możemy znaleźć informacje o tym, że koronawirus potrafi utrzymać się w powietrzu do 3 godzin, dotyczy to jednak zamkniętych pomieszczeń bez przepływu powietrza.

Jak zmniejszyć ryzyko zachorowania na COVID-19? [4]

  1. Zmniejsz kontakty z innymi tak bardzo jak tylko jest to możliwe.
  2. Gdy z kimś się spotykasz, zachowaj bezpieczny odstęp przynajmniej 1 metra.
  3. Myj ręce wodą z mydłem przez 20-30 sekund.
  4. Unikaj dotykania swoich ust, nosa i oczu.
  5. Unikaj kontaktu z chorymi na COVID-19, objawowe osoby wydalają najwięcej cząsteczek wirusa.
  6. Zostań w domu, gdy tylko to możliwe, dzięki temu unikniesz niepotrzebnej ekspozycji.
  7. Każdego dnia dezynfekuj powierzchnie, których często dotykasz: blaty, klamki, przybory toaletowe, telefony, klawiatury, tablety itp.

Ważnym elementem jest również dbanie o naszą odporność, gdyż udowodniono, że niedobory odporności są jednym z czynników złego rokowania. Pamiętajmy więc o regeneracji i odpowiedniej ilości snu (przynajmniej 8h). Zwróćmy uwagę na to, aby nasza dieta była zdrowa i zbilansowana oraz na suplementację witamin i minerałów, jeżeli nie jesteśmy w stanie dostarczyć ich odpowiedniej ilości w naszych posiłkach. Obecnie dla osób dorosłych zalecana jest stała suplementacja witaminy D – 2000j dziennie.

Reasumując, sport jest nam bardzo potrzebny, zważywszy zarówno na nasze zdrowie fizyczne i psychiczne. Jednak w obliczu pandemii wywoływanej przez wirusa SARS-CoV-2 powinniśmy się skupić na treningach w domu, a dopiero później myśleć o tych na zewnątrz. Trzymajcie się ciepło i uważajcie na siebie #zostańwdomu

  1. Źródło 01
  2. Źródło 02
  3. Źródło 03
  4. Źródło 04

Konkurs, konkurs, konkurs

Co trzeba zrobić?

Pokaż, jak sobie radzisz w tych trudnych dniach…

Korzystając z systemu komentarzy pod tym wpisem umieść zdjęcie pokazujące Cię na dowolnym treningu z minionego tygodnia. Może to być trening w domu, a może też być na zewnątrz. O naszym wyborze decyduje Twoja inwencja twórcza.

REGULAMIN

  • wasze odpowiedzi zbieramy do niedzieli 5 kwietnia br. – do godziny 22:00 – w komentarzach pod tym wpisem,
  • możesz zamieścić więcej niż jedno zdjęcie,
  • o zwycięzcach poinformujemy pod tym wpisem – najpóźniej do 12 kwietnia br.,
  • autorzy 2 (jedna pani i jeden pan) najciekawszych i wyrażających emocje zdjęć zostaną nagrodzeni:

Męski komplet dla zwycięzcy

Damski komplet dla zwyciężczyni

Koniecznie wykorzystaj system komentarzy pod spodem.

Zrzut ekranu 2019 12 16 o 15.49.39

Przez system komentarzy możesz dodać odpowiedź w postaci fotograficznej (druga ikona od lewej).

Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

Średnia ocena 0 / 5. Liczba głosów: 0

Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

Tagi

Razem
0
Shares
Udostępnij 0
Udostępnij 0
Udostępnij 0
Tweet 0
Pin it 0
Udostępnij 0
O Autorze
Marta Sprawka
Rano biegam w białym fartuchu a wieczorem na treningu – zapraszam do mojego medycznosportowego świata. Lekarz => ortopeda in progress.
Zobacz wszystkie wpisy autora

(56) Napisz komentarz

  2. Ktoś z obłoków się wynurza
    Krąży kręgiem w krąg podwórza
    Łypie okiem, płoszy cieniem
    Wodzi wokół złym spojrzeniem

    Każdy chowa się gdzie może
    Mysz ukryła się w komorze
    Kura zmyka do kurnika
    Zając fikał… – już nie fika!

    Jaka tego jest przyczyna
    Że spłoszyła się zwierzyna?
    Wszystkich straszy Sokół Janek
    Niepoprawny chuliganek.

    https://uploads.disquscdn.com/images/8c4227672ca8dc67955af329c5499b87c270e6c0a8b8afb866c8d85b3dbdd7f8.jpg

    0
    Odpowiedz

  8. Cień przechadza się w słońcu
    Gdyż nocy nie lubi
    Bowiem gdy jest ciemno
    Cień zaraz się gubi

    Cień buzię ma ciemną
    I ciemne odzienie
    Chodzą ulicami
    Zabiegane cienie

    Pędzą do tramwaju
    Gonią gdzieś do szkoły
    Cień długi – poważny
    Mały cień – wesoły

    Cień ciemną ma minkę
    I cień każdy ma
    Nie wierzysz? Więc zobacz!
    Masz go ty. Mam ja.

    https://uploads.disquscdn.com/images/f350b76dfe87816d759437ab6cb1f37d9adb30f8cb34f7ecb1df6653cd7b15fe.jpg

    0
    Odpowiedz

  10. W zdrowym ciele zdrowy duch,
    to zapewni Ci tylko ruch.
    I dlatego ćwicz wytrwale,
    byś się poczuł doskonale.

    Ćwiczą wszyscy, nawet chorzy,
    dzieci, młodzież i seniorzy.
    Też maluszki dziś próbują,
    wszyscy czasu nie marnują.

    Nie zniechęcaj się bieganiem,
    gimnastyką i pływaniem.
    Wzmacniaj mięśnie, hartuj ciało,
    ruchu mamy wciąż za mało.

    Ćwicz dla zdrowia, nie kariery,
    tak pokona sport bariery.
    Mistrzem ćwiczeń być nie musisz,
    trzymaj fason, ból zadusisz.

    https://uploads.disquscdn.com/images/0e46bbda21287613109c83a21f043318815f44d01530712924b7946ddd2980e6.jpg

    0
    Odpowiedz

  14. https://uploads.disquscdn.com/images/1d699515883132009ebb77555668dff8e5cbaec96afb11c22e442f1e1483c84d.jpg https://uploads.disquscdn.com/images/56657de018bb6be8e7bf9673b5d579490bb8cea65cf237fbf1d22edea62d8473.jpg https://uploads.disquscdn.com/images/483d33864bd0492d99a5e71267ec46b3821a5bef606fcccba65bc471f67bd37a.jpg

    Na razie ćwiczę w domu. Głównie z masą własnego ciała oraz rozciąganie.
    Wychodzę na krótkie przebieżki 20-30 minut wokół bloku. W końcu wszystko
    wróci do normy.

    0
    Odpowiedz

  15. https://uploads.disquscdn.com/images/16224a99b8adb349d9b9e08903e6924674e8b2f166bebefe5ae9fb69b4ec64f7.jpg Wierzcie mi bądź nie
    ale żadna korona mnie nie dopadnie
    Maseczkę i rękawiczki
    na siebie założyłam
    i uwierzcie, że lesie go wystraszyłam…
    Lecz on zaczął gonć mnie
    ale moje nóżki jak w torpedy są wyposażone
    i uciekły tej wrednej wirusowej koronie…
    A ja tak lekko soibe i w samotności pobiegałam
    ze zwierzętami się mijałam
    a godzinka biegania zleciała…..
    Jestem dobrze zaopatrzona,
    niech w diabły idzie sobie ta korona….

    #zostańwdomu preferuję…z dziećmi dużo ćwiczę, jogę i pilates uprawiam a jak chcę pokręcić to na spinning wsiadam.
    https://uploads.disquscdn.com/images/868e0c1c8ed2e0bf07d730e120cbae32592f0bd246f5ac3b896e8548f2ea0006.jpg

    0
    Odpowiedz

  16. Nasza rodzina na nowo odkryła balkon. Jako zapaleni biegacze musimy poradzić sobie, z brakiem wspaniałego uczucia jakie daje bieganie. Zastanawialiśmy się w jaki sposób można pomóc, naszej ukochanej siłowni w tym trudnym czasie. Wypożyczyliśmy rowerek, po zajęciach indoor cycling czułam się jak po dobrym treningu.

    Balkon + Dzieci + Rowerek = Solidny Trening

    Balkon + Wieczór + Dobra muzyka + Rowerek = Relaks

    #zostańwdomu

    https://uploads.disquscdn.com/images/9629f395c4a487e511d8f0f4b9b550b9d234c4ed35510c096088750d7243c8bb.jpg

    0
    Odpowiedz

  17. Będąc dzieckiem nie biegałem i niewiele skakałem. Będąc dojrzałym już mężczyzną pokochałem bieganie, a kilka dni temu na nowo odkryłem skakankę. Usłyszałem też, że 15 minut skakania to jak 30 minut biegu. Czy to prawda to nie wiem, ale skakanka daje mi mocny wycisk i sprawdza się świetnie nawet na kilku metrach kwadratowych.

    0
    Odpowiedz

  18. Będąc dzieckiem nie biegałem i niewiele skakałem. Będąc dojrzałym już mężczyzną pokochałem bieganie, a kilka dni temu na nowo odkryłem skakankę. Usłyszałem też, że 15 minut skakania to jak 30 minut biegu. Czy to prawda to nie wiem, ale skakanka daje mi mocny wycisk i sprawdza się świetnie nawet na kilku metrach kwadratowych. https://uploads.disquscdn.com/images/2a2da10c9db2cc64e652ed56a8b8558987e308feeae84eae10ab0721844e2958.jpg

    0
    Odpowiedz

  19. Ja wyciągnąłem spod szafy mój stary steper. Nie używam go od około 7 lat, odkąd zacząłem biegać
    Służył mi, jak 16 poprzednich egzemplarzy (tak, „zadeptałem” 16 steperów, wymieniając je co 2-3 miesiące) do budowania kondycji i sprawności podczas zbijania wagi: ze 106 kilogramów do 74 kilogramów. Pod koniec tego procesu zamieniłem steper na kije (Nordic Walking), a następnie na buty biegowe. Trudno mi zrezygnować z biegania po polach i lasach, gdzie i tak, o piątej rano, spotykałem tylko sarny, zające, wiewiórki i jelenie (oczywiście jelenie nie na drzewach :o). Na tym steperze depczę około godziny, a góra korzysta z 3 kilogramowych hantli. Polecam: machanie takimi ciężarkami podczas symulowanego biegu na steperze daje solidne wrażenia. Nudne? Nie dla mnie. Mam też swój „program” w głowie, który uruchamiam podczas tego wirtualnego biegu. Dodam tylko, że koszt widocznego na zdjęciu (niezbyt wyraźnym, bo w ruchu) wyposażenia jest o wiele niż nowa para butów biegowych. Jak widać, na nogach ich nie mam. Jednak jak tylko to będzie możliwe, steper wyląduje pod szafą, a na nogach pojawią się biegowe buty. Pozdrawia #BiegaczPo50
    https://uploads.disquscdn.com/images/7038a58ba4fd8fa9757f18017d8c5561c4b7fe222ef96f8491090509eb782d04.jpg

    0
    Odpowiedz

  20. https://uploads.disquscdn.com/images/c6650d2855ee91c210dca74e5899f80f183273c929b2113c99a9f3fd9fd076a8.jpg Nie wyobrażam sobie tygodnia bez biegania🥺staram się to robić codziennie raz dłuższe raz krótsze dystanse ale zawsze w biegu z moimi psimi trenerami zachwycamy się przyrodą 🐦🦋🐞🐝🌳🌼⚘🐦😍 A kiedy dzień ułoży się tak,że nie można wyjść pobiegać walczę na macie 😅Ale zdecydowanie wolę bieganie, które wietrzy mi głowę , odpręża i nakręca na kolejny dzień 🦮🐕‍🦺🏃‍♀️🥰

    0
    Odpowiedz

  24. https://uploads.disquscdn.com/images/1a013eb1dac73090bba75a9c926253c2ee0f7266ef0e4106540e2233dc2b2c94.jpg https://uploads.disquscdn.com/images/ea11181113b65fa944930f765755787fc01396fa2e50ff6ef1292a9b51cac487.jpg https://uploads.disquscdn.com/images/d9156c1c9121a73402248595bdcba447b218dcb417cdcd0e5f9ec391c4b59c9f.jpg

    Trening robie tym co aktualnie posiadam plus cwiczenia wlasna masa. Trenuje w domu jak i na ogrodzie jak pogoda pozwala a w uk nie zawsze pozwala 😉

    0
    Odpowiedz

  26. Moje pomysły na podtrzymanie formy to alternatywnie cwiczę na orbitreku w domu (półmaraton w 38 minut i 460kalori spalonych). Ćwiczenia w domu z dziećmi przysiady, pompki, plank, podciąganie na drążku, rozciąganie, rolowanie. Do pracy jak już jadę to rowerkiem (19km w jedną stronę).
    https://uploads.disquscdn.com/images/752f657a466a802f70993aa63c0ab208460c0411fe9c3e6d828fbc61cdb372fb.gif
    https://uploads.disquscdn.com/images/0c9f9bbeaaae7d6996da91f10305750aca72e30113f8fc22681a2d7988e7b468.jpg https://uploads.disquscdn.com/images/4d461983b8b08a27af160c0765ff9f0f5708ebfbbad4b1fe3159faa3bfa05b2b.jpg

    0
    Odpowiedz

  28. Zdjęcia z czasów, kiedy to było jeszcze legalne 😂 Bieganie po ukochanych górach 😍🏔️⛰️🏞️ w wersji #TrenujęSolo🏃‍♀️ Od dzisiaj mamy ścieżki leśne zamknięte 🙅‍♀️ Szanuję nowe zasady i stawiam na robienie formy w wersji #TrenujęWDomu 🏠 https://uploads.disquscdn.com/images/b976c8e89539467bb1aff9824e6990bce342677d4547faed05ebdeee20fdecc5.jpg https://uploads.disquscdn.com/images/8ae37da97a91615b7254a08014ecf64bdc7886ab4bcc1ae16f7ec51b8854370f.jpg https://uploads.disquscdn.com/images/67717d7391e090a7e3c2ed13019e871e1191d988d147e65880caf39defe60cd8.jpg

    0
    Odpowiedz

  31. Ja poradziłem sobie trochę inaczej niż wszyscy, czyli umożliwiłem sobie spędzanie czasu poza domem.

    Wróciłem w rodzinne strony. Centralny koniec świata, 2 bloki na krzyż z czego połowa mieszkań pustych. Wychodzę z domu i jestem….w lesie…dosłownie.

    Biegam prawie codziennie. Za każdym razem jedyne co staje mi na drodze, to leśne zwierzęta. Od dwóch tygodni nie spotkałem jednego człowieka. Sam na sam z naturą. Dopiero teraz, gdy jest to tak potrzebne, a dla wielu z nas nieosiągalne, człowiek rozumie, jak ogromny wpływ na zdrowie psychiczne ma możliwość obcowania z naturą.

    https://uploads.disquscdn.com/images/e8331f96daec0b69f909b004c9e6083161b991b3c8884d9497dfbba76f6065e9.jpg https://uploads.disquscdn.com/images/5404c863a767c5de2cb818a0dd2844d5489b835e0a4808106fe785df3df1fb7d.jpg

    0
    Odpowiedz

  33. https://uploads.disquscdn.com/images/317fa97a34e03f9002772a4513fce768456c834f4b7025f3e39f447854e0e7db.jpg https://uploads.disquscdn.com/images/03f7a66497b9ebb39fc046990fc2028414cced7b2f36ad9d041a66e81a4c9977.jpg
    Ostatnie dni to WYZWANIE dla takich biegaczy jak MY 🙂

    Ponieważ MY lubimy wyzwania „obiegłyśmy” je na domowej macie 🙂
    Brak sprzętu czy świeżego powietrza nie był w stanie zakłócić naszych treningów!
    Okazało się, że wino czekające na czarną godzinę, która właśnie nadeszła, stało się idealnym 5 kg obciążeniem podczas treningu wzmacniającego 🙂 A nieduże mieszkanie zamieniło się w „profesjonalną” salę treningową i nawet wirtualne, czujne oko trenera „nie zarejestrowało” procentów przemyconych na zajęcia 🙂
    Pierwsze koty za płoty !

    Następnego dnia, pozostając jeszcze na procentach z poprzedniego treningu,
    postanowiłyśmy zmierzyć się z 3 wojownikami 🙂 na matę wjechała JOGA –> OMG !!!
    Uwaga będzie trudne słowo – virabhadrasana I, II, III 🙂 ha ha ha
    Zdecydowanie wybieramy 5 kg obciążenie z dnia poprzedniego.

    Wiemy, że nic nie zastąpi kontaktu z naturą, ale w obecnej sytuacji, każda forma aktywności fizycznej
    to dawka uderzeniowa pozytywnych endorfinek 🙂

    POWODZENIA !!!

    Spokojnie, spokojnie 🙂 nagrodą się podzielimy 🙂
    Edzia & Madzia

    0
    Odpowiedz

  36. W imię zasady #zachowajdystans 😉
    https://uploads.disquscdn.com/images/4ae94e2cd0290c817b9bf24a76da3612069b027abcbb8e502b1a222f2442af50.jpg
    https://uploads.disquscdn.com/images/ff9af068d823f6fbb8a7c69c2752fb20c63a62d139b5e33ac43101501c557179.jpg No to zachowałam…przede wszystkim ten do samej siebie 😆 i podjęłam rzuconą mi przez wirusa biegową rękawice.
    Uwielbiam biegi ultra, a co za tym idzie nie wyobrażałam sobie tego, że tym razem mogło być inaczej 🙈🙉🙊
    1km wokół stołu zamieniłam na Ulta Stół a moja kuchnia na 6 minut i 42 sekundy zamieniła się w iście Ultra Trasę 🏃‍♀️
    Oczywiście przygotowania zajęły mi dużo więcej czasu niż pokonanie tego wymagającego biegu ale… 😂

    Od czego zaczęłam???
    A no od wyznaczenia trasy ⬆️↗️➡️↘️⬇️↙️
    Wprawdzie nie pamiętam po co i kiedy pojawił się w moim domu szpagat ale skoro był to teraz zamierzałam go wykorzystać 😁
    Zaczynając od klamki w drzwiach kuchennych obwiązałam wszystkie kolejne elementy użytku domowego wracając do punktu wyjścia.
    W pewnie momencie pojawiła się myśl:
    Jeju!!! Co ja zrobię jak zabraknie mi materiału???
    A tam!!! Najwyżej zgubię się…chociaż będzie to mega trudne na 20 metrach kwadratowych 😂
    Jak przystało na prawdziwy bieg ultra, na sznurku nie mogło zabraknąć taśm z nazwą i datą wyzwania.
    Tu wykorzystałam najlepszy materiał jaki miałam pod ręką, a mianowicie „toaletotaśmę” zwaną potocznie ś…jtaśmą 😆 Rewelacycyjnie się po niej pisze, tylko trzeba uważać na moc przyciskania długopisu 😅 i nie tylko 🤣
    Kiedy trasa była już idealnie przygotowana w środkowej części postawiłam stół, który był nie tylko sprawcą całego zamieszania, ale przede wszystkim posłużył jako punkt odżywczy na którym nie zabrakło odżywek, wody i innych pyszności…🙊🙉🙈
    Moje czworonożne zwierzaki 🐶🐱 totalnie pogubiły się w całym tym zamieszaniu ale pięknie wpasowały się w krajobraz ultra, którgo tworzenie dzielnie przejęła sucha gałązka jemioły 😆
    Uffff!!!
    Łatwo nie było, ale było warto 🥵💪🏃‍♀️
    100 okrążeń potrafi zmęczyć, nawet największego twardziela 😆

    Trzymajcie się ciepło i zdrowo 🤗

    0
    Odpowiedz

  40. Co z siłą biegową? Co z chodzeniem i bieganiem po górach? Jak to trenować?

    Brak ciężaru?
    – Plecak plus 8 butelek wody z kranu! (bo mineralnej też deficyt)! Daje nam to +12kg obciążenia w moim przypadku
    Brak skrzyni? Stepa?
    – Każdy ma w domu jakąś szafkę nocną, albo coś co przynajmniej będzie stabilnie stało.( Uwaga na krzesła, lubią pękać!!!)
    W ten sposób można zrobić całkiem fajny trening z wchodzeniem na szafkę z obciążeniem w plecaku powoli lub dynamicznie. Jeżeli odpowiednio przyciśniemy paski plecaka, mamy możliwość wskakiwania na szafkę, która robi za skrzynię.

    https://uploads.disquscdn.com/images/40eb255bfaa4d6d9ca629767fd658524bcaeb8556d87722f4a0d3bff6b573d6b.jpg

    0
    Odpowiedz

  41. Dobry trening to nie tylko sprzęt, ćwiczenia ale i ludzie! Tych najbardziej mi brakuje w tej trudnej rzeczywistości! Ale ale żyjemy w końcu w XXI wieku! I tak o to gdy nie możemy spotkać się na sali fitnes spotykamy się online! Wszystko się da!
    Najwazniejsza w tym treningu była możliwość zobaczenia swoich ludkow! I co z tego ze zamiast hantli mamy butelki z woda? Jak się chce to można! https://uploads.disquscdn.com/images/1422e6aea0329ceef65104a7c9d75b7b234bb294ed9dcd3ea466af8e0638710d.jpg

    0
    Odpowiedz

  44. Wraz z chłopakiem postanowiliśmy wycisnąć z obecnej sytuacji co tylko się da i przerobilismy piwnicę na naszą osobistą salę treningową. Dzięki możliwości wypożyczenia sprzętu oraz odrobinie inwencji twórczej, możemy w dalszym ciągu zarówno ćwiczyć karate, ktore kochamy (serie na worku to świetny sposób na pozbycie się negatywnych emocji! 😅), jak i wzmacniać kondycję i chwyt (bo biegać aktualnie ciężko, szczególnie mieszkając w mieście) do nowego sezonu biegów OCR. A że obecnie mamy też przymusową przerwę od studiów (czyli duuużo wolnego czasu) to wychodzi na to, że trenujemy więcej niż przed pandemią 😂 https://uploads.disquscdn.com/images/40be1a2904740966a908c61cff128f25519094c7584370094b2d1443448680bd.jpg https://uploads.disquscdn.com/images/7dc8734b0c33a46a605699a44fd9158fc53ebdc47677480d374d79a1ea2aad37.jpg

    0
    Odpowiedz

  47. Tą straszną nudę zabijam praca nad swoim ciałem by być wstanie wykonywać najtrudniejsze challenge które spadają niczym z kosmosu 😀
    https://uploads.disquscdn.com/images/218f1dc015b82015fb3d9a54fa620dbcec58cb3cef3a5de44d50884a721a1af0.jpg https://uploads.disquscdn.com/images/65cba8c32c8ab03446f40393c37bf99a0d9dab1c73b6122fcdbba84d9eeed1a8.jpg https://uploads.disquscdn.com/images/39e5b65f22dfe8932dfb08dc16600519c7133dd47aea765a412912a1250f8b5c.jpg

    0
    Odpowiedz

  52. Wirus, wirusem ale ttrening musi być! Najważniejsze jest rozsądne podejście do treningu oraz bezpieczeństwo więc kierując się akcją #TrzymająmDystans, postanowiłem w odosobnieniu kontynuować treningi biegowe.
    Jak wiadomo każda aktywność fizyczna prowadzi do poprawienia odporności, dodatkowo w ostatnim czasie postanowiłem poświęcić więcej czasu na ćwiczenia mobility oraz stabilizujące.
    Na dzień dzisiejszy nie wyobrażam sobie zaprzestać biegać, bieganie nie jest dla mnie tylko sportem.. Bieganie stało się częścią życia 🙂

    https://uploads.disquscdn.com/images/12689e7d16ec0f50de725c480bccb0149d0057eb9ea71c3d6b614059c30c4fe9.jpg

    0
    Odpowiedz

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Poprzedni wpis
Original Everest Maraton - wrażenia z biegu
Następny wpis
Tlenowa przewaga - recenzja książki
Spis treści
  1. Czy powinienem ćwiczyć w czasie pandemii COVID-19?
  2. Jak trenować aby było to bezpiecznie?
  3. Jak zmniejszyć ryzyko zachorowania na COVID-19? [4]
  4. Konkurs, konkurs, konkurs
    1. Co trzeba zrobić?
    2. Męski komplet dla zwycięzcy
    3. Damski komplet dla zwyciężczyni

Powiązane artykuły

Opinie

Dołącz do takich jak Ty!

Dołącz do ludzi takich jak Ty, którzy już nam zaufali i zostali biegaczami!

  • Podczas 10 tygodni udało mi się poprawić bazę tlenową z 32 do 35, znaleźć swoją odskocznię od trudności życia codziennego bez szwanku dla zdrowia  i jestem przekonana, że nie zrobiłabym tego bez programu Od zera do runnera przy nieocenionym wsparciu naszej grupy na Discordzie.
    Rozwiń
    Urszula - od zera do runnera

    Urszula

    Suwałki
  • Już miałem rzucić bieganie. Chciałem dać sobie z nim spokój, ale trafiłem do Was. Powiedziałem sobie spróbuję jeszcze raz od zera i okazało się, że to strzał  w dziesiątkę. Po marszach  bóle minęły, a co najważniejsze czuję w tych miejscach  włożoną pracę na treningach.
    Rozwiń
    IMG 20241026 230234 scaled e1730212654169

    Edward

    Ryczywół (wielkopolskie)
  • Program bardzo mi się podoba. Zachęciło mnie to że trwa 52 tygodnie (przerobiłam już kilka programów typu „przebiegnij 5 km w 5 tygodni” i zawsze na początkowych etapach się wypalałam – po prostu to była zbyt intensywna aktywność niedostosowana do moich możliwości). A w tym przypadku to rozłożenie intensywności wydaje mi się kluczowe.
    Rozwiń
    Marta OZDR

    Marta

    Warszawa
Zaczynam program!
plany treningowe

Masz pytania? Mamy odpowiedzi.

Poniżej znajdziesz odpowiedzi na najczęściej pojawiające się pytania dotyczące biegania.

Ile biega amator?

Wyjdźmy od tego, aby ustalić, kto to jest amator.

Amator to każda biegająca osoba, która nie żyje z biegania. A więc i ta, która dopiero zaczyna, jak i ta, która biega 2:30 maraton. Różne również będą treningi tych osób. Ten, który zaczyna biegać, będzie 10-15 kilometrów tygodniowo, a bardzo zaawansowany biegacz może przekraczać i 150 na tydzień.

Ile powinno się biegać na początku?

W pierwszych tygodniach staraj się nie biegać więcej niż od około 8 do 15 kilometrów tygodniowo z podziałem na 3 lub 4 jednostki treningowe. Z czasem, gdy poczujesz się silniejszy i sprawniejszy stopniowo wydłużaj kilometraż.

Jak oddychać w czasie biegu?

Polecam Ci książkę Tlenowa przewaga, gdzie jest bardzo dobrze udokumentowane, dlaczego powinno oddychać się nosem w trakcie biegania, spania i dowolnej innej aktywności fizycznej.

Więcej przeczytasz także w naszym artykule „Jak oddychać podczas biegania?”

Jak przebiec swoje pierwsze 5 km?

Gorąco Cię zachęcam do wybrania planu treningowego dla początkujących i trenowania zgodnie z jego wytycznymi. Może sprawdzić się plan https://treningbiegacza.pl/artykul/plany-treningowe-na-5km-z-dodatkowa-aktywnoscia-i-silownia

    Ile powinno się biegać na początku?

    Zakładam, że jeszcze nie biegasz i dopiero chcesz zacząć. Gorąco polecam Ci zapisanie się do naszego newslettera, aby otrzymać roczny plan treningowy dla początkujących.

    Link do zapisu.

    Jak zacząć biegać od zera?

    Na początku oceń swój stan. Podejdź do tego bardzo świadomie i odpowiedzialnie, aby nie zrobić sobie krzywdy. Kiedy ostatnio podejmowałeś ostatnią aktywność fizyczną, ile ważych i ile masz wzrostu. Czy Twoje BMI jest w normie, czy raczej mocno odbiega od normy.

    Gdy będziesz w stanie określić swój stan, łatwiej Ci przyjdzie wybór odpowiedniego planu treningowego. W zależności od swojej obecnej formy wybierz taki, który będzie delikatnym wyzwaniem, ale nie będzie sprawiać, że po każdym treningu będziesz wracać do domu półprzytomny. Link do planów treningowych.

    Jak zacząć biegać, gdy się nie ma kondycji?

    Powoli i bez pośpiechu. Kondycja przyjdzie sama, pod warunkiem, że nie będziesz przeciążać swojego organizmu, który ma swoje limity.

    Zacznij od marszobiegu. Minutę idź, minutę biegnij. Powtórz to 7-10 razy na jednym treningu i wykonaj taki trening 3 razy w tygodniu przez najbliższe 5 tygodni. Bardzo szybko dostrzeżesz pozytywne objawy poprawy kondycji.

    Jakie tempo biegu dla początkujących?

    Adekwatne do Twojej obecnej kondycji. Jeśli nie jesteś w stanie biec bez przystanku i zaczerpnięcia tchu przez minutę, to bez sensu jest gnanie na łeb na szyję. Obierz takie tempo, aby swobodnie przy tym móc rozmawiać. Nazywa się to tzw. tempem konwersacyjnym. Jesteś w stanie biec i coś tam przy okazji mówić. Jeśli od razu brakuje Ci tchu w płucach, zwalniasz.

    Na początku nawet nie przejmuj się jednostkami typu 5 min/km, czy 25 sekund na 100 metrów. Na to przyjdzie czas.

    Masz pytania?

    Napisz do nas

      Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

      Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

      Średnia ocena 0 / 5. Liczba głosów: 0

      Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.