Półmaraton poniżej 1:35 – 3 i 4 treningi w tygodniu

Dzięki naszym planom treningowym już ponad 1000 osób zrealizowało swoje biegowe marzenia. Mamy nadzieję, że dołączysz do tej grupy. Pamiętaj, by zachować zdrowy rozsądek i przede wszystkim słuchać swojego organizmu.

Masz pytania dotyczące tego planu? Kliknij banner i dołącz do naszej grupy na Facebooku: Bieganie – plany treningowe.

plany-treningowe-banner

Nie zapominaj, że prawdziwy trening zaczyna się… po treningu, a efekty naszej pracy będą procentować tylko wtedy, kiedy po aktywności fizycznej zaplanujemy dla naszego organizmu odpowiednio dużą ilość czasu na odpoczynek i regenerację. Jeśli treningi będą zbyt intensywne, a okres regeneracji zbyt krótki to z pewnością doprowadzimy do przetrenowania.

Jak skonstruowane są plany treningowe?

Rozpiski są skonstruowane w taki sposób, aby zapewnić organizmowi odpowiednią regeneracją podczas realizowania obciążeń treningowych. Plany składają się z poszczególnych etapów:

- Wystartuj -
  • Wprowadzenie do treningów po okresie roztrenowania. Dzięki temu biegacz będzie przygotowany na obciążenia (kilometraż i tempo) treningów w kolejnym etapie. Uchroni to go od uczucia mocnego zmęczenia, znużenia oraz od ewentualnych kontuzji przeciążeniowych, które przeważnie powstają od zbyt intensywnej pracy (gdy organizm nie jest wypoczęty oraz przygotowany na konkretne prędkości i kilometraż treningowy). Jeżeli jednak jesteś już po okresie wprowadzenia do biegania (biegałeś wg swojego planu) i spokojnie poradzisz sobie z etapem drugim: budowanie wytrzymałości – to po prostu pomiń wprowadzenie do treningów po okresie roztrenowania (realizuj plan od 5 tygodnia).
  • Budowanie wytrzymałości. Jest to etap ukierunkowany na przystosowanie się mięśni i układu kostnego do dłuższej oraz cięższej pracy mięśniowej (np. 16 kilometrowe wybiegania jak i wytrzymałość specjalna/siłowa – podbiegi – o nich przeczytasz tutaj. Tutaj również pojawiają się pierwsze szybsze biegi mające na celu oswojenie organizmu z wyższym pulsem wysiłkowym. Ich celem jest zbudowanie bazy pod następny etap planu treningowego – budowę wytrzymałości tempowej.
  • Budowanie wytrzymałości tempowej. Jak sama nazwa wskazuje, jest to etap, w którym nacisk kładzie się na treningi bazujące na wytrzymałości tempowej/szybkościowej. Ten cykl został tak podzielony, aby osoba korzystająca z planu płynnie i zarazem bez urazowo pokonywała kolejne porcje treningów opartych na prędkościach startowych.
  • Zmniejszenie intensywności – łapanie biegowej świeżości przed startem. Najważniejszy i zarazem najkrótszy etap planu treningowego składa się z dwóch tygodni. To właśnie ostatnie dni przed startem mogą zniweczyć całą pracę jaka włożyliśmy w przygotowania do półmaratonu. Z racji tego, że osoby korzystające z planu są w ciągłym treningu to znacznie skraca się okres łapania biegowej świeżości (tzw. luzu) przed startem. W tym przypadku dwutygodniowy okres jest jak najbardziej słusznym i odpowiednim rozwiązaniem.

Dla kogo są te plany treningowe?

Przede wszystkim dla osób, które mają już w swoim biegowym CV przebiegnięty maraton, jak i tych chcących pokonać pierwszy raz dystans 21,097km. Jesteś prawdziwym kanapowcem to asekuracyjnie zacznij od realizacji planu na pokonanie półmaratonu poniżej 2 godzin. Prowadzisz aktywny tryb życia, to podnieś poprzeczkę i zaatakuj 1:40:00 :). Wybór zależy tylko i wyłącznie od Ciebie. Jednak przy doborze planu kieruj się „pohamowaną” ambicja i trafnie oceń swoje siły.

Plan treningowy półmaraton w 1:35 – 3 treningi w tygodniu

WPROWADZENIE DO TRENINGÓW PO OKRESIE ROZTRENOWANIA

TydzieńWtorekCzwartekSobota / Niedziela
18km – rozbieganie8km – rozbieganie10km – rozbieganie po urozmaiconym terenie
212km – rozbieganie8km – po urozmaiconym + stretching 5 minut10km – rozbieganie
312km – rozbieganie + stretching 5 minut8km – rozbieganie12km – rozbieganie po urozmaiconym terenie
48km – rozbieganie + stretching 5 minut10km – rozbieganie12km – rozbieganie + stretching 5 minut

Budowanie wytrzymałości

TydzieńWtorekCzwartekSobota / Niedziela
510km – rozbieganie + 2km po ok. 4:55km10km – rozbieganie + stretching 5 minut15km – rozbieganie po urozmaiconym terenie
610km – rozbieganie + 100/200/300/200/100 na 100m szybkie odcinki w tempie 28 sekund na 100m, przerwa spokojnym truchcikiem10km – rozbieganie + 2km po ok. 4:55km15km – rozbieganie po urozmaiconym terenie
710km – rozbieganie + stretching 5 minut10km – rozbieganie + 4km po ok. 4:55km10km – rozbieganie + 100/200/300/200/100 na 100m szybkie odcinki w tempie 28 sekund na 100m, przerwa spokojnym truchcikiem
88km – rozbieganie + stretching 5 minut7km – rozbieganie + lekki stretching 5 minut + podbiegi 5x100m, tak na 85% możliwości, przerwa w marszu10km – rozbieganie + 4km po ok. 4:55km
910km – rozbieganie + stretching 5 minut12km – rozbieganie + stretching 5 minut7km – rozbieganie + lekki stretching 5 minut + podbiegi 6x100m, tak na 85% możliwości, przerwa w marszu
1012km – rozbieganie + stretching 5 minut5km – rozbieganie + 5km po ok. 4:50km16km – rozbieganie po urozmaiconym terenie
118km – rozbieganie + stretching 5 minut7km – rozbieganie + lekki stretching 5 minut + podbiegi 7x100m, tak na 85% możliwości, przerwa w marszu10km – rozbieganie + 5km po ok. 4:50km
128km – rozbieganie + stretching 5 minut10km – rozbieganie12km – rozbieganie + stretching 5 minut
137km – rozbieganie + lekki stretching 5 minut + podbiegi 8x100m, tak na 85% możliwości, przerwa w marszu12km – rozbieganie + stretching 5 minut10km – rozbieganie + 6km po ok. 4:50km
1412km – rozbieganie + stretching 5 minut10km – rozbieganie15km – rozbieganie + 5km po ok. 4:50km
1510km – rozbieganie10km – rozbieganie + 2x[100/200/300/200/100 na 100m] szybkie odcinki w tempie 27 sekund na 100m, przerwa między odcinkami truchcikiem, a między 1 a 2 serią 500m truchtu20km – rozbieganie
168km – rozbieganie + stretching 5 minut12km – rozbieganie10km – rozbieganie + 10km po ok. 4:50km

Budowanie wytrzymałości specjalnej

TydzieńWtorekCzwartekSobota / Niedziela
178km – rozbieganie + stretching 5 minut8km – rozbieganie + 100/200/300/200/100 na 100m szybkie odcinki w tempie 27 sekund na 100m, przerwa spokojnym truchcikiem2km – rozbieganie + 2km po 4:55km + 5x1km/1km szybkie odcinki w tempie 4:35km a przerwa (1km) w 5:35km
1810km – rozbieganie12km – rozbieganie + stretching 5 minut15km – rozbieganie + 5km po ok. 4:55km
198km – rozbieganie + stretching 5 minut2km – rozbieganie + 2km po 4:50km + 6x1km/1km szybkie odcinki w tempie 4:30km a przerwa (1km) w 5:35km12km – rozbieganie + stretching 5 minut
2010km – rozbieganie12km – rozbieganie + stretching 5 minut8km – rozbieganie + 100/200/300/200/100 na 100m szybkie odcinki w tempie 27 sekund na 100m, przerwa spokojnym truchcikiem LUB START NA 10KM
2110km – rozbieganie + 5km po ok. 4:50km8km – rozbieganie + stretching 5 minut2km – rozbieganie + 2km po 4:50km + 7x1km/1km szybkie odcinki w tempie 4:30km a przerwa (1km) w 5:35km
228km – rozbieganie + stretching 5 minut5km – rozbieganie + 10km po ok. 4:35-40km12km – rozbieganie + stretching 5 minut
238km – rozbieganie + stretching 5 minut2km – rozbieganie + 2km po 4:50km + 7x1km/1km szybkie odcinki w tempie 4:30 a przerwa (1km) w 5:3516km – rozbieganie + stretching 5 minut   LUB START NA 10KM

Zmniejszenie intensywności – łapanie świeżości

TydzieńWtorekCzwartekSobota / Niedziela
248km – rozbieganie + stretching 5 minut5km – rozbieganie + 5km po ok. 4:55km + 5km po ok. 4:30km10km – rozbieganie
2510km – rozbieganie + stretching 5 minut8km – rozbieganie + stretching 5 minut + rytmy 5×100/100m z prędkością 26 sekund  START PÓŁMARATON

Plan treningowy półmaraton w 1:35 – 4 treningi w tygodniu

WPROWADZENIE DO TRENINGÓW PO OKRESIE ROZTRENOWANIA

TydzieńPoniedziałekŚrodaPiątekSobota / Niedziela
18km – rozbieganie10km – rozbieganie8km – rozbieganie po urozmaiconym terenie10km – rozbieganie
210km – rozbieganie8km – po urozmaiconym + stretching 5 minut10km – rozbieganie10km – rozbieganie
312km – rozbieganie + stretching 5 minut8km – rozbieganie12km – rozbieganie po urozmaiconym terenie10km – rozbieganie
48km – rozbieganie + stretching 5 minut10km – rozbieganie10km – rozbieganie14km – rozbieganie + stretching 5 minut

Budowanie wytrzymałości

TydzieńPoniedziałekŚrodaPiątekSobota / Niedziela
510km – rozbieganie + 2km po ok. 4:55km10km – rozbieganie + stretching 5 minut12km – rozbieganie po urozmaiconym terenie14km – rozbieganie po urozmaiconym terenie
68km – rozbieganie + stretching 5 minut10km – rozbieganie + 100/200/300/200/100 na 100m szybkie odcinki w tempie 28 sekund na 100m, przerwa spokojnym truchcikiem10km – rozbieganie + 2km po ok. 4:55km15km – rozbieganie po urozmaiconym terenie
710km – rozbieganie + stretching 5 minut8km – rozbieganie10km – rozbieganie + 4km po ok. 4:55km10km – rozbieganie + 100/200/300/200/100 na 100m szybkie odcinki w tempie 28 sekund na 100m, przerwa spokojnym truchcikiem
88km – rozbieganie + stretching 5 minut7km – rozbieganie + lekki stretching 5 minut + podbiegi 5x100m, tak na 85% możliwości, przerwa w marszu12km – rozbieganie + stretching 5 minut10km – rozbieganie + 4km po ok. 4:55km
910km – rozbieganie + stretching 5 minut12km – rozbieganie12km – rozbieganie + stretching 5 minut7km – rozbieganie + lekki stretching 5 minut + podbiegi 6x100m, tak na 85% możliwości, przerwa w marszu
108km – rozbieganie + stretching 5 minut5km – rozbieganie + 5km po ok. 4:50km10km – rozbieganie16km – rozbieganie po urozmaiconym terenie
118km – rozbieganie + stretching 5 minut7km – rozbieganie + lekki stretching 5 minut + podbiegi 7x100m, tak na 85% możliwości, przerwa w marszu10km – rozbieganie10km – rozbieganie + 5km po ok. 4:50km
128km – rozbieganie + stretching 5 minut10km – rozbieganie8km – rozbieganie12km – rozbieganie + stretching 5 minut
1310km – rozbieganie7km – rozbieganie + lekki stretching 5 minut + podbiegi 8x100m, tak na 85% możliwości, przerwa w marszu12km – rozbieganie + stretching 5 minut10km – rozbieganie + 6km po ok. 4:50km
1410km – rozbieganie12km – rozbieganie + stretching 5 minut10km – rozbieganie15km – rozbieganie + 5km po ok. 4:50km
1510km – rozbieganie10km – rozbieganie + 2x[100/200/300/200/100 na 100m] szybkie odcinki w tempie 27 sekund na 100m, przerwa między odcinkami truchcikiem, a między 1 a 2 serią 500m truchtu10km – rozbieganie20km – rozbieganie
168km – rozbieganie + stretching 5 minut10km – rozbieganie12km – rozbieganie + stretching 5 minut10km – rozbieganie + 10km po ok. 4:50km

Budowanie wytrzymałości tempowej

TydzieńPoniedziałekŚrodaPiątekSobota / Niedziela
178km – rozbieganie + stretching 5 minut10km – rozbieganie8km – rozbieganie + 100/200/300/200/100 na 100m szybkie odcinki w tempie 27 sekund na 100m, przerwa spokojnym truchcikiem2km – rozbieganie + 2km po 4:55km + 5x1km/1km szybkie odcinki w tempie 4:35km a przerwa (1km) w 5:35km
1810km – rozbieganie12km – rozbieganie + stretching 5 minut10km – rozbieganie15km – rozbieganie + 5km po ok. 4:55km
198km – rozbieganie + stretching 5 minut10km – rozbieganie2km – rozbieganie + 2km po 4:50km + 6x1km/1km szybkie odcinki w tempie 4:30km a przerwa (1km) w 5:35km12km – rozbieganie + stretching 5 minut
2010km – rozbieganie8km – rozbieganie + 100/200/300/200/100 na 100m szybkie odcinki w tempie 27 sekund na 100m, przerwa spokojnym truchcikiem8km – rozbieganie + stretching 5 minut8km – rozbieganie + 100/200/300/200/100 na 100m szybkie odcinki w tempie 27 sekund na 100m, przerwa spokojnym truchcikiem LUB START NA 10KM
218km – rozbieganie + stretching 5 minut10km – rozbieganie + 5km po ok. 4:50km12km – rozbieganie2km – rozbieganie + 2km po 4:50km + 7x1km/1km szybkie odcinki w tempie 4:30km a przerwa (1km) w 5:35km
228km – rozbieganie + stretching 5 minut10km – rozbieganie5km – rozbieganie + 10km po ok. 4:35-40km12km – rozbieganie + stretching 5 minut
238km – rozbieganie + stretching 5 minut12km – rozbieganie2km – rozbieganie + 2km po 4:50km + 7x1km/1km szybkie odcinki w tempie 4:30 a przerwa (1km) w 5:3516km – rozbieganie + stretching 5 minut   LUB START NA 10KM

Zmniejszanie intensywności – łapanie świeżości

TydzieńPoniedziałekŚrodaPiątekSobota / Niedziela
248km – rozbieganie + stretching 5 minut10km – rozbieganie5km – rozbieganie + 5km po ok. 4:55km + 5km po ok. 4:30km10km – rozbieganie
2510km – rozbieganie + stretching 5 minut8km – rozbieganie + stretching 5 minut + rytmy 5×100/100m z prędkością 26 sekund10km – rozbieganieSTART PÓŁMARATON