Dzięki naszym planom treningowym już ponad 1000 osób zrealizowało swoje biegowe marzenia. Mamy nadzieję, że dołączysz do tej grupy. Pamiętaj, by zachować zdrowy rozsądek i przede wszystkim słuchać swojego organizmu.
Masz pytania dotyczące tego planu? Kliknij banner i dołącz do naszej grupy na Facebooku: Bieganie – plany treningowe.
Nie zapominaj, że prawdziwy trening zaczyna się… po treningu, a efekty naszej pracy będą procentować tylko wtedy, kiedy po aktywności fizycznej zaplanujemy dla naszego organizmu odpowiednio dużą ilość czasu na odpoczynek i regenerację. Jeśli treningi będą zbyt intensywne, a okres regeneracji zbyt krótki to z pewnością doprowadzimy do przetrenowania.
Jak skonstruowane są plany treningowe?
Rozpiski są skonstruowane w taki sposób, aby zapewnić organizmowi odpowiednią regeneracją podczas realizowania obciążeń treningowych. Plany składają się z poszczególnych etapów:
- Wprowadzenie do treningów po okresie roztrenowania. Dzięki temu biegacz będzie przygotowany na obciążenia (kilometraż i tempo) treningów w kolejnym etapie. Uchroni to go od uczucia mocnego zmęczenia, znużenia oraz od ewentualnych kontuzji przeciążeniowych, które przeważnie powstają od zbyt intensywnej pracy (gdy organizm nie jest wypoczęty oraz przygotowany na konkretne prędkości i kilometraż treningowy). Jeżeli jednak jesteś już po okresie wprowadzenia do biegania (biegałeś wg swojego planu) i spokojnie poradzisz sobie z etapem drugim: budowanie wytrzymałości – to po prostu pomiń wprowadzenie do treningów po okresie roztrenowania (realizuj plan od 5 tygodnia).
- Budowanie wytrzymałości. Jest to etap ukierunkowany na przystosowanie się mięśni i układu kostnego do dłuższej oraz cięższej pracy mięśniowej (np. 16 kilometrowe wybiegania jak i wytrzymałość specjalna/siłowa – podbiegi – o nich przeczytasz tutaj. Tutaj również pojawiają się pierwsze szybsze biegi mające na celu oswojenie organizmu z wyższym pulsem wysiłkowym. Ich celem jest zbudowanie bazy pod następny etap planu treningowego – budowę wytrzymałości tempowej.
- Budowanie wytrzymałości tempowej. Jak sama nazwa wskazuje, jest to etap, w którym nacisk kładzie się na treningi bazujące na wytrzymałości tempowej/szybkościowej. Ten cykl został tak podzielony, aby osoba korzystająca z planu płynnie i zarazem bez urazowo pokonywała kolejne porcje treningów opartych na prędkościach startowych.
- Zmniejszenie intensywności – łapanie biegowej świeżości przed startem. Najważniejszy i zarazem najkrótszy etap planu treningowego składa się z dwóch tygodni. To właśnie ostatnie dni przed startem mogą zniweczyć całą pracę jaka włożyliśmy w przygotowania do półmaratonu. Z racji tego, że osoby korzystające z planu są w ciągłym treningu to znacznie skraca się okres łapania biegowej świeżości (tzw. luzu) przed startem. W tym przypadku dwutygodniowy okres jest jak najbardziej słusznym i odpowiednim rozwiązaniem.
Dla kogo są te plany treningowe?
Przede wszystkim dla osób, które mają już w swoim biegowym CV przebiegnięty maraton, jak i tych chcących pokonać pierwszy raz dystans 21,097km. Jesteś prawdziwym kanapowcem to asekuracyjnie zacznij od realizacji planu na pokonanie półmaratonu poniżej 2 godzin. Prowadzisz aktywny tryb życia, to podnieś poprzeczkę i zaatakuj 1:40:00 :). Wybór zależy tylko i wyłącznie od Ciebie. Jednak przy doborze planu kieruj się “pohamowaną” ambicja i trafnie oceń swoje siły.
Plan treningowy półmaraton w 1:35 – 3 treningi w tygodniu
| Tydzień | Wtorek | Czwartek | Sobota / Niedziela |
|---|---|---|---|
| 1 | 8km – rozbieganie | 8km – rozbieganie | 10km – rozbieganie po urozmaiconym terenie |
| 2 | 12km – rozbieganie | 8km – po urozmaiconym + stretching 5 minut | 10km – rozbieganie |
| 3 | 12km – rozbieganie + stretching 5 minut | 8km – rozbieganie | 12km – rozbieganie po urozmaiconym terenie |
| 4 | 8km – rozbieganie + stretching 5 minut | 10km – rozbieganie | 12km – rozbieganie + stretching 5 minut |
| 5 | 10km – rozbieganie + 2km po ok. 4:55km | 10km – rozbieganie + stretching 5 minut | 15km – rozbieganie po urozmaiconym terenie |
| 6 | 10km – rozbieganie + 100/200/300/200/100 na 100m szybkie odcinki w tempie 28 sekund na 100m, przerwa spokojnym truchcikiem | 10km – rozbieganie + 2km po ok. 4:55km | 15km – rozbieganie po urozmaiconym terenie |
| 7 | 10km – rozbieganie + stretching 5 minut | 10km – rozbieganie + 4km po ok. 4:55km | 10km – rozbieganie + 100/200/300/200/100 na 100m szybkie odcinki w tempie 28 sekund na 100m, przerwa spokojnym truchcikiem |
| 8 | 8km – rozbieganie + stretching 5 minut | 7km – rozbieganie + lekki stretching 5 minut + podbiegi 5x100m, tak na 85% możliwości, przerwa w marszu | 10km – rozbieganie + 4km po ok. 4:55km |
| 9 | 10km – rozbieganie + stretching 5 minut | 12km – rozbieganie + stretching 5 minut | 7km – rozbieganie + lekki stretching 5 minut + podbiegi 6x100m, tak na 85% możliwości, przerwa w marszu |
| 10 | 12km – rozbieganie + stretching 5 minut | 5km – rozbieganie + 5km po ok. 4:50km | 16km – rozbieganie po urozmaiconym terenie |
| 11 | 8km – rozbieganie + stretching 5 minut | 7km – rozbieganie + lekki stretching 5 minut + podbiegi 7x100m, tak na 85% możliwości, przerwa w marszu | 10km – rozbieganie + 5km po ok. 4:50km |
| 12 | 8km – rozbieganie + stretching 5 minut | 10km – rozbieganie | 12km – rozbieganie + stretching 5 minut |
| 13 | 7km – rozbieganie + lekki stretching 5 minut + podbiegi 8x100m, tak na 85% możliwości, przerwa w marszu | 12km – rozbieganie + stretching 5 minut | 10km – rozbieganie + 6km po ok. 4:50km |
| 14 | 12km – rozbieganie + stretching 5 minut | 10km – rozbieganie | 15km – rozbieganie + 5km po ok. 4:50km |
| 15 | 10km – rozbieganie | 10km – rozbieganie + 2x[100/200/300/200/100 na 100m] szybkie odcinki w tempie 27 sekund na 100m, przerwa między odcinkami truchcikiem, a między 1 a 2 serią 500m truchtu | 20km – rozbieganie |
| 16 | 8km – rozbieganie + stretching 5 minut | 12km – rozbieganie | 10km – rozbieganie + 10km po ok. 4:50km |
| 17 | 8km – rozbieganie + stretching 5 minut | 8km – rozbieganie + 100/200/300/200/100 na 100m szybkie odcinki w tempie 27 sekund na 100m, przerwa spokojnym truchcikiem | 2km – rozbieganie + 2km po 4:55km + 5x1km/1km szybkie odcinki w tempie 4:35km a przerwa (1km) w 5:35km |
| 18 | 10km – rozbieganie | 12km – rozbieganie + stretching 5 minut | 15km – rozbieganie + 5km po ok. 4:55km |
| 19 | 8km – rozbieganie + stretching 5 minut | 2km – rozbieganie + 2km po 4:50km + 6x1km/1km szybkie odcinki w tempie 4:30km a przerwa (1km) w 5:35km | 12km – rozbieganie + stretching 5 minut |
| 20 | 10km – rozbieganie | 12km – rozbieganie + stretching 5 minut | 8km – rozbieganie + 100/200/300/200/100 na 100m szybkie odcinki w tempie 27 sekund na 100m, przerwa spokojnym truchcikiem LUB START NA 10KM |
| 21 | 10km – rozbieganie + 5km po ok. 4:50km | 8km – rozbieganie + stretching 5 minut | 2km – rozbieganie + 2km po 4:50km + 7x1km/1km szybkie odcinki w tempie 4:30km a przerwa (1km) w 5:35km |
| 22 | 8km – rozbieganie + stretching 5 minut | 5km – rozbieganie + 10km po ok. 4:35-40km | 12km – rozbieganie + stretching 5 minut |
| 23 | 8km – rozbieganie + stretching 5 minut | 2km – rozbieganie + 2km po 4:50km + 7x1km/1km szybkie odcinki w tempie 4:30 a przerwa (1km) w 5:35 | 16km – rozbieganie + stretching 5 minut LUB START NA 10KM |
| 24 | 8km – rozbieganie + stretching 5 minut | 5km – rozbieganie + 5km po ok. 4:55km + 5km po ok. 4:30km | 10km – rozbieganie |
| 25 | 10km – rozbieganie + stretching 5 minut | 8km – rozbieganie + stretching 5 minut + rytmy 5×100/100m z prędkością 26 sekund | START PÓŁMARATON |
Plan treningowy półmaraton w 1:35 – 4 treningi w tygodniu
| Tydzień | Poniedziałek | Środa | Piątek | Sobota / Niedziela |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 8km – rozbieganie | 10km – rozbieganie | 8km – rozbieganie po urozmaiconym terenie | 10km – rozbieganie |
| 2 | 10km – rozbieganie | 8km – po urozmaiconym + stretching 5 minut | 10km – rozbieganie | 10km – rozbieganie |
| 3 | 12km – rozbieganie + stretching 5 minut | 8km – rozbieganie | 12km – rozbieganie po urozmaiconym terenie | 10km – rozbieganie |
| 4 | 8km – rozbieganie + stretching 5 minut | 10km – rozbieganie | 10km – rozbieganie | 14km – rozbieganie + stretching 5 minut |
| 5 | 10km – rozbieganie + 2km po ok. 4:55km | 10km – rozbieganie + stretching 5 minut | 12km – rozbieganie po urozmaiconym terenie | 14km – rozbieganie po urozmaiconym terenie |
| 6 | 8km – rozbieganie + stretching 5 minut | 10km – rozbieganie + 100/200/300/200/100 na 100m szybkie odcinki w tempie 28 sekund na 100m, przerwa spokojnym truchcikiem | 10km – rozbieganie + 2km po ok. 4:55km | 15km – rozbieganie po urozmaiconym terenie |
| 7 | 10km – rozbieganie + stretching 5 minut | 8km – rozbieganie | 10km – rozbieganie + 4km po ok. 4:55km | 10km – rozbieganie + 100/200/300/200/100 na 100m szybkie odcinki w tempie 28 sekund na 100m, przerwa spokojnym truchcikiem |
| 8 | 8km – rozbieganie + stretching 5 minut | 7km – rozbieganie + lekki stretching 5 minut + podbiegi 5x100m, tak na 85% możliwości, przerwa w marszu | 12km – rozbieganie + stretching 5 minut | 10km – rozbieganie + 4km po ok. 4:55km |
| 9 | 10km – rozbieganie + stretching 5 minut | 12km – rozbieganie | 12km – rozbieganie + stretching 5 minut | 7km – rozbieganie + lekki stretching 5 minut + podbiegi 6x100m, tak na 85% możliwości, przerwa w marszu |
| 10 | 8km – rozbieganie + stretching 5 minut | 5km – rozbieganie + 5km po ok. 4:50km | 10km – rozbieganie | 16km – rozbieganie po urozmaiconym terenie |
| 11 | 8km – rozbieganie + stretching 5 minut | 7km – rozbieganie + lekki stretching 5 minut + podbiegi 7x100m, tak na 85% możliwości, przerwa w marszu | 10km – rozbieganie | 10km – rozbieganie + 5km po ok. 4:50km |
| 12 | 8km – rozbieganie + stretching 5 minut | 10km – rozbieganie | 8km – rozbieganie | 12km – rozbieganie + stretching 5 minut |
| 13 | 10km – rozbieganie | 7km – rozbieganie + lekki stretching 5 minut + podbiegi 8x100m, tak na 85% możliwości, przerwa w marszu | 12km – rozbieganie + stretching 5 minut | 10km – rozbieganie + 6km po ok. 4:50km |
| 14 | 10km – rozbieganie | 12km – rozbieganie + stretching 5 minut | 10km – rozbieganie | 15km – rozbieganie + 5km po ok. 4:50km |
| 15 | 10km – rozbieganie | 10km – rozbieganie + 2x[100/200/300/200/100 na 100m] szybkie odcinki w tempie 27 sekund na 100m, przerwa między odcinkami truchcikiem, a między 1 a 2 serią 500m truchtu | 10km – rozbieganie | 20km – rozbieganie |
| 16 | 8km – rozbieganie + stretching 5 minut | 10km – rozbieganie | 12km – rozbieganie + stretching 5 minut | 10km – rozbieganie + 10km po ok. 4:50km |
| 17 | 8km – rozbieganie + stretching 5 minut | 10km – rozbieganie | 8km – rozbieganie + 100/200/300/200/100 na 100m szybkie odcinki w tempie 27 sekund na 100m, przerwa spokojnym truchcikiem | 2km – rozbieganie + 2km po 4:55km + 5x1km/1km szybkie odcinki w tempie 4:35km a przerwa (1km) w 5:35km |
| 18 | 10km – rozbieganie | 12km – rozbieganie + stretching 5 minut | 10km – rozbieganie | 15km – rozbieganie + 5km po ok. 4:55km |
| 19 | 8km – rozbieganie + stretching 5 minut | 10km – rozbieganie | 2km – rozbieganie + 2km po 4:50km + 6x1km/1km szybkie odcinki w tempie 4:30km a przerwa (1km) w 5:35km | 12km – rozbieganie + stretching 5 minut |
| 20 | 10km – rozbieganie | 8km – rozbieganie + 100/200/300/200/100 na 100m szybkie odcinki w tempie 27 sekund na 100m, przerwa spokojnym truchcikiem | 8km – rozbieganie + stretching 5 minut | 8km – rozbieganie + 100/200/300/200/100 na 100m szybkie odcinki w tempie 27 sekund na 100m, przerwa spokojnym truchcikiem LUB START NA 10KM |
| 21 | 8km – rozbieganie + stretching 5 minut | 10km – rozbieganie + 5km po ok. 4:50km | 12km – rozbieganie | 2km – rozbieganie + 2km po 4:50km + 7x1km/1km szybkie odcinki w tempie 4:30km a przerwa (1km) w 5:35km |
| 22 | 8km – rozbieganie + stretching 5 minut | 10km – rozbieganie | 5km – rozbieganie + 10km po ok. 4:35-40km | 12km – rozbieganie + stretching 5 minut |
| 23 | 8km – rozbieganie + stretching 5 minut | 12km – rozbieganie | 2km – rozbieganie + 2km po 4:50km + 7x1km/1km szybkie odcinki w tempie 4:30 a przerwa (1km) w 5:35 | 16km – rozbieganie + stretching 5 minut LUB START NA 10KM |
| 24 | 8km – rozbieganie + stretching 5 minut | 10km – rozbieganie | 5km – rozbieganie + 5km po ok. 4:55km + 5km po ok. 4:30km | 10km – rozbieganie |
| 25 | 10km – rozbieganie + stretching 5 minut | 8km – rozbieganie + stretching 5 minut + rytmy 5×100/100m z prędkością 26 sekund | 10km – rozbieganie | START PÓŁMARATON |
Zrealizowałem plan 4x w tygodniu i zrobiłem czas 1:36:30, więc mega dobrze. Plan był fajnie zoptymalizowany, bardzo fajne rozłożenie treningów w czasie jak i ich ciężkości. Tak mi podpasowała ta forma treningu, że chyba będę stale trenował w tym systemie. Dzięki za super plan!
Zrealizowałem ten plan w wersji 3 treningi w tygodniu od 6 tygodnia. Mogę powiedzieć, że działa chociaż sub 1:35 nie udało mi się zrobić. Poprawiłem życiówkę w półmaratonie z 1:38:50 (w 2019 roku) na 1:35:23 (w 2021). Po drodze padła życiówka na 10k z 45:35 w 2019 na 44:55 w 2021, a tydzień po półmaratonie jeszcze z rozpędu życiówka na 5k z 22:09 na 21:13. Wykonując trening obciążenia były tak dobrane, że ani przez moment nie było śladu kontuzji czy wypalenia. Bardzo przyjemnie się to biegało szczególnie mi jako typowi wytrzymałościowemu bez predyspozycji do szybkości. Wiek 37 lat. Dzięki za ten plan. Pozdrawiam.