fbpx
polmaraton ponizej 1 25 3 i 4 treningi w tygodniu ost

Półmaraton poniżej 1:25 – 3 i 4 treningi w tygodniu

Plan przede wszystkim dla osób, które mają już w swoim biegowym CV przebiegnięty maraton, jak i tych chcących pokonać pierwszy raz dystans 21,097km – w założonym czasie 1:25.

Dzięki naszym planom treningowym już ponad 1000 osób zrealizowało swoje biegowe marzenia. Mamy nadzieję, że dołączysz do tej grupy. Pamiętaj, by zachować zdrowy rozsądek i przede wszystkim słuchać swojego organizmu.

Masz pytania dotyczące tego planu? Kliknij banner i dołącz do naszej grupy na Facebooku: Bieganie – plany treningowe.

plany-treningowe-banner

Nie zapominaj, że prawdziwy trening zaczyna się… po treningu, a efekty naszej pracy będą procentować tylko wtedy, kiedy po aktywności fizycznej zaplanujemy dla naszego organizmu odpowiednio dużą ilość czasu na odpoczynek i regenerację. Jeśli treningi będą zbyt intensywne, a okres regeneracji zbyt krótki to z pewnością doprowadzimy do przetrenowania.

Jak skonstruowane są plany treningowe?

Rozpiski są skonstruowane w taki sposób, aby zapewnić organizmowi odpowiednią regeneracją podczas realizowania obciążeń treningowych. Plany składają się z poszczególnych etapów:

  • Wprowadzenie do treningów po okresie roztrenowania. Dzięki temu biegacz będzie przygotowany na obciążenia (kilometraż i tempo) treningów w kolejnym etapie. Uchroni to go od uczucia mocnego zmęczenia, znużenia oraz od ewentualnych kontuzji przeciążeniowych, które przeważnie powstają od zbyt intensywnej pracy (gdy organizm nie jest wypoczęty oraz przygotowany na konkretne prędkości i kilometraż treningowy). Jeżeli jednak jesteś już po okresie wprowadzenia do biegania (biegałeś wg swojego planu) i spokojnie poradzisz sobie z etapem drugim: budowanie wytrzymałości – to po prostu pomiń wprowadzenie do treningów po okresie roztrenowania (realizuj plan od 5 tygodnia).
  • Budowanie wytrzymałości. Jest to etap ukierunkowany na przystosowanie się mięśni i układu kostnego do dłuższej oraz cięższej pracy mięśniowej (np. 16 kilometrowe wybiegania jak i wytrzymałość specjalna/siłowa – podbiegi – o nich przeczytasz tutaj. Tutaj również pojawiają się pierwsze szybsze biegi mające na celu oswojenie organizmu z wyższym pulsem wysiłkowym. Ich celem jest zbudowanie bazy pod następny etap planu treningowego – budowę wytrzymałości tempowej.
  • Budowanie wytrzymałości tempowej. Jak sama nazwa wskazuje, jest to etap, w którym nacisk kładzie się na treningi bazujące na wytrzymałości tempowej/szybkościowej. Ten cykl został tak podzielony, aby osoba korzystająca z planu płynnie i zarazem bez urazowo pokonywała kolejne porcje treningów opartych na prędkościach startowych.
  • Zmniejszenie intensywności – łapanie biegowej świeżości przed startem. Najważniejszy i zarazem najkrótszy etap planu treningowego składa się z dwóch tygodni. To właśnie ostatnie dni przed startem mogą zniweczyć całą pracę jaka włożyliśmy w przygotowania do półmaratonu. Z racji tego, że osoby korzystające z planu są w ciągłym treningu to znacznie skraca się okres łapania biegowej świeżości (tzw. luzu) przed startem. W tym przypadku dwutygodniowy okres jest jak najbardziej słusznym i odpowiednim rozwiązaniem.

Dla kogo są te plany treningowe?

Przede wszystkim dla osób, które mają już w swoim biegowym CV przebiegnięty maraton, jak i tych chcących pokonać pierwszy raz dystans 21,097km. Jesteś prawdziwym kanapowcem to asekuracyjnie zacznij od realizacji planu na pokonanie półmaratonu poniżej 2 godzin. Prowadzisz aktywny tryb życia, to podnieś poprzeczkę i zaatakuj 1:40:00 :). Wybór zależy tylko i wyłącznie od Ciebie. Jednak przy doborze planu kieruj się “pohamowaną” ambicją i trafnie oceń swoje siły.

Półmaraton na wiosnę poniżej 1:25:00 – trening 3 razy w tygodniu

TydzieńWtorekCzwartekSobota/Niedziela
18km – rozbieganie10km – rozbieganie8km – rozbieganie po urozmaiconym terenie
210km – rozbieganie8km – po urozmaiconym + stretching 5 minut10km – rozbieganie
312km – rozbieganie + stretching 5 minut8km – rozbieganie12km – rozbieganie po urozmaiconym terenie
48km – rozbieganie + stretching 5 minut10km – rozbieganie14km – rozbieganie + stretching 5 minut
510km – rozbieganie + stretching 5 minut10km – rozbieganie + 5×100/100m rytm w tempie 24 sek.10km – rozbieganie + 4km po 4:40km
610km – rozbieganie + 7×100/100m rytm w tempie 24 sek.10km – rozbieganie + 4km po 4:40km12km – rozbieganie po urozmaiconym terenie
712km – po ok. 5:40km + stretching 5 minut10km – po ok. 5:25km + 5km po 4:40km14km – spokojnym tempem na zaliczenie
810km – rozbieganie10km – po ok. 5:40km + 8×100/100m rytm w tempie 22 sek.16km – rozbieganie spokojnym tempem, na zaliczenie
910km – rozbieganie12km – rozbieganie po urozmaiconym terenie, spokojnym tempem na zaliczenie10km – po ok. 5:25km + 6km po 4:40km
1010km – rozbieganie7km – po ok. 5:10-20km + lekki stretching 5 minut + podbiegi 5x100m, tak na 85% możliwości, przerwa w marszu8km – po ok. 5:15km + 8km po ok. 4:40km
118km – rozbieganie + stretching 5 minut7km – po ok. 5:35-40km + lekki stretching 5 minut + podbiegi 7x100m, tak na 85% możliwości, przerwa w marszu8km – po ok. 5:15km + 8km po ok. 4:40km
128km – rozbieganie + stretching 5 minut10km – rozbieganie20km – rozbieganie spokojnym tempem, na zaliczenie
1310km – rozbieganie8km – po ok. 5:35-40km + lekki stretching 5 minut + podbiegi 10x100m, tak na 85% możliwości, przerwa w marszu8km – po ok. 5:15km + 8km po ok. 4:40km
1410km – rozbieganie8km – po ok. 5:35-40km + lekki stretching 5 minut + podbiegi 10x100m, tak na 85% możliwości, przerwa w marszu20km – rozbieganie spokojnym tempem, na zaliczenie
1510km – rozbieganie12km – po ok. 5:40km + stretching 5 minut8km – po ok. 5:10km + 8km po ok. 4:35km
168km – rozbieganie + stretching 5 minut10km – po ok. 5:35-40km + lekki stretching 5 minut + podbiegi 10x100m, tak na 85% możliwości, przerwa w marszu25km – rozbieganie spokojnym tempem, na zaliczenie
178km – rozbieganie + stretching 5 minut10km – rozbieganie5km – po ok. 5:15km + 10km po ok. 4:30km
1810km – rozbieganie + stretching 5 minut2km – rozbieganie + 2km po 4:40km + 5x1km/1km szybkie odcinki w tempie 4:10km a przerwa (1km) w 5:20km18km – rozbieganie spokojnym tempem, na zaliczenie
1912km – rozbieganie + stretching 5 minut8km – rozbieganie + stretching 5 minut10km – po ok. 5:10km + 5km po ok. 4:35km + 5km po ok. 4:20km
2010km – rozbieganie + stretching 5 minut10km – rozbieganie + 100/200/300/200/100 na 100m szybkie odcinki w tempie 22 sekund na 100m, przerwa spokojnym truchcikiem2km – rozbieganie + 2km po 4:40km + 7x1km/1km szybkie odcinki w tempie 4:05 a przerwa (1km) w 5:20 LUB START NA 10KM
2110km – rozbieganie + stretching 5 minut14km – rozbieganie10km – rozbieganie
2210km – rozbieganie + 100/200/300/200/100 na 100m szybkie odcinki w tempie 22 sekund na 100m, przerwa spokojnym truchcikiem12km – rozbieganie10km – po ok. 5:10km + 5km po ok. 4:35km + 5km po ok. 4:20km
2310km – po ok. 5:40km + stretching 5 minut10km – rozbieganie + 100/200/300/200/100 na 100m szybkie odcinki w tempie 22 sekund na 100m, przerwa spokojnym truchcikiem2km – rozbieganie + 2km po 4:40 + 8x1km/1km szybkie odcinki w tempie 4:05km a przerwa (1km) w 5:20km LUB START NA 10KM
2410km – rozbieganie + stretching 5 minut10km – po ok. 5:10km + 5km po ok. 4:20km12km – rozbieganie
2510km – rozbieganie + stretching 5 minut8km – rozbieganie + stretching 5 minut + rytmy 5×100/100m z prędkością 22 sekundSTART PÓŁMARATON

* jeżeli jesteś już na „pełnych obrotach” po okresie roztrenowania, to pomiń pierwsze 4 tygodnie planu.

Półmaraton na wiosnę poniżej 1:25:00 – trening 4 razy w tygodniu

TydzieńPoniedziałekŚrodaPiątekSobota/Niedziela
18km – rozbieganie10km – rozbieganie8km – rozbieganie po urozmaiconym terenie10km – rozbieganie
210km – rozbieganie8km – po urozmaiconym + stretching 5 minut10km – rozbieganie10km – rozbieganie
312km – rozbieganie + stretching 5 minut8km – rozbieganie12km – rozbieganie po urozmaiconym terenie10km – rozbieganie
48km – rozbieganie + stretching 5 minut10km – rozbieganie10km – rozbieganie14km – rozbieganie + stretching 5 minut
510km – rozbieganie + stretching 5 minut10km – rozbieganie + 5×100/100m rytm w tempie 24 sek.8km – po urozmaiconym + stretching 5 minut10km – rozbieganie + 4km po 4:40km
610km – rozbieganie + 7×100/100m rytm w tempie 24 sek.10km – rozbieganie + 4km po 4:40km8km – po urozmaiconym + stretching 5 minut12km – rozbieganie po urozmaiconym terenie
712km – po ok. 5:40km + stretching 5 minut8km – po urozmaiconym + stretching 5 minut10km – po ok. 5:25km + 5km po 4:40km14km – spokojnym tempem na zaliczenie
810km – rozbieganie10km – po ok. 5:40km + 8×100/100m rytm w tempie 22 sek.10km – rozbieganie + stretching 5 minut16km – rozbieganie spokojnym tempem, na zaliczenie
910km – rozbieganie12km – rozbieganie po urozmaiconym terenie10km – rozbieganie + stretching 5 minut10km – po ok. 5:25km + 6km po 4:40km
1010km – rozbieganie7km – po ok. 5:10-20km + lekki stretching 5 minut + podbiegi 5x100m, tak na 85% możliwości, przerwa w marszu8km – rozbieganie + stretching 5 minut8km – po ok. 5:15km + 8km po ok. 4:40km
118km – rozbieganie + stretching 5 minut7km – po ok. 5:35-40km + lekki stretching 5 minut + podbiegi 7x100m, tak na 85% możliwości, przerwa w marszu8km – po ok. 5:15km + 8km po ok. 4:40km8km – po ok. 5:15km + 8km po ok. 4:40km
128km – rozbieganie + stretching 5 minut10km – rozbieganie8km – rozbieganie + stretching 5 minut20km – rozbieganie spokojnym tempem, na zaliczenie
1310km – rozbieganie8km – po ok. 5:35-40km + lekki stretching 5 minut + podbiegi 10x100m, tak na 85% możliwości, przerwa w marszu10km – rozbieganie + stretching 5 minut8km – po ok. 5:15km + 8km po ok. 4:40km
1410km – rozbieganie8km – po ok. 5:35-40km + lekki stretching 5 minut + podbiegi 10x100m, tak na 85% możliwości, przerwa w marszu12km – po ok. 5:40km + stretching 5 minut20km – rozbieganie spokojnym tempem, na zaliczenie
1510km – rozbieganie12km – po ok. 5:40km + stretching 5 minut8km – rozbieganie + stretching 5 minut8km – po ok. 5:10km + 8km po ok. 4:35km
168km – rozbieganie + stretching 5 minut10km – po ok. 5:35-40km + lekki stretching 5 minut + podbiegi 10x100m, tak na 85% możliwości, przerwa w marszu12km – po ok. 5:40km + stretching 5 minut25km – rozbieganie spokojnym tempem, na zaliczenie
178km – rozbieganie + stretching 5 minut10km – rozbieganie12km – rozbieganie5km – po ok. 5:15km + 10km po ok. 4:30km
1810km – rozbieganie + stretching 5 minut2km – rozbieganie + 2km po 4:40km + 5x1km/1km szybkie odcinki w tempie 4:10km a przerwa (1km) w 5:20km8km – rozbieganie + stretching 5 minut18km – rozbieganie spokojnym tempem, na zaliczenie
1912km – rozbieganie + stretching 5 minut8km – rozbieganie + stretching 5 minut12km – rozbieganie + stretching 5 minut10km – po ok. 5:10km + 5km po ok. 4:35km + 5km po ok. 4:20km
2010km – rozbieganie + stretching 5 minut10km – rozbieganie + 100/200/300/200/100 na 100m szybkie odcinki w tempie 22 sekund na 100m, przerwa spokojnym truchcikiem8km – rozbieganie2km – rozbieganie + 2km po 4:40km + 7x1km/1km szybkie odcinki w tempie 4:05 a przerwa (1km) w 5:20 LUB START NA 10KM
2110km – rozbieganie + stretching 5 minut14km – rozbieganie8km – rozbieganie10km – rozbieganie
2210km – rozbieganie + 100/200/300/200/100 na 100m szybkie odcinki w tempie 22 sekund na 100m, przerwa spokojnym truchcikiem8km – rozbieganie12km – rozbieganie10km – po ok. 5:10km + 5km po ok. 4:35km + 5km po ok. 4:20km
2310km – po ok. 5:40km + stretching 5 minut12km – rozbieganie10km – rozbieganie + 100/200/300/200/100 na 100m szybkie odcinki w tempie 22 sekund na 100m, przerwa spokojnym truchcikiem2km – rozbieganie + 2km po 4:40 + 8x1km/1km szybkie odcinki w tempie 4:05km a przerwa (1km) w 5:20km LUB START NA 10KM
2410km – rozbieganie + stretching 5 minut8km – rozbieganie10km – po ok. 5:10km + 5km po ok. 4:20km12km – rozbieganie
2510km – rozbieganie + stretching 5 minut8km – rozbieganie + stretching 5 minut + rytmy 5×100/100m z prędkością 22 sekund6km – rozbieganieSTART PÓŁMARATON

* jeżeli jesteś już na „pełnych obrotach” po okresie roztrenowania, to pomiń pierwsze 4 tygodnie planu.

Chcesz ten plan i jego kolejne części w pliku .pdf? ⤵️

mianiatura plany
Razem
0
Shares

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Poprzednie
jak nie przytyc w swieta przeglad wigilijnych potrawi 01 02

Jak nie przytyć w święta? Przegląd wigilijnych potraw

Następne
swieta

14 porad, jak nie przytyć w święta

Powiązane artykuły

silesian highland marathon poziom hardcore
Czytaj dalej

Silesian Highland Marathon – poziom hardcore

Plan jest dla miłośników biegania w terenie - nie znajdziesz w nim biegania odcinków na konkretny czas a na intensywność w oparciu o Twoje tętno maksymalne! Piach, leśne dukty, miękka ściółka, podbiegi, oraz pogoda - na to wszystko musisz być odpowiednio przygotowany.
bezposrednie przygotowanie startowe bps peter greif
Czytaj dalej

Bezpośrednie przygotowanie startowe (BPS) – Peter Greif

Plan jest przeznaczony dla osób zaawansowanych, przygotowujących się do maratonu. Nie mających problemów ortopedycznych lub innych kłopotów zdrowotnych. Osób wytrzymałych psychicznie i fizycznie, gotowych poświęcić dziennie nawet kilka godzin na trening.
plan 12 km w 48 oraz 40 minut
Czytaj dalej

Plan 12 km – w 40 oraz 48 minut

Plany skierowane są do biegaczy, którzy prezentują poziom zaawansowany na tyle, że nie martwią się CZY dobiegną w dobrej formie, ale JAK mają pobiec, żeby uzyskać zaplanowany czas.
w 80 dni do maratonu 3h 4 i 5 treningow w tygodniu
Czytaj dalej

W 80 dni do maratonu – 3h – 4 i 5 treningów w tygodniu

Próbowałeś już atak na magiczne 3 godziny? Spróbuj z nami! Jeżeli posiadasz bogate doświadczenie w półmaratonie i wiesz z czym się je maraton a czujesz, że w Twoim treningu brakuje tego czegoś co pozwoli na realizację biegowego marzenia to nie zwlekaj! Bierz się za nasz plan treningowy.