Trener biegania 
Sklep biegacza 
Spis treści
Dzięki naszym planom treningowym już ponad 1000 osób zrealizowało swoje biegowe marzenia. Mamy nadzieję, że dołączysz do tej grupy. Pamiętaj, by zachować zdrowy rozsądek i przede wszystkim słuchać swojego organizmu.
Masz pytania dotyczące tego planu? Kliknij banner i dołącz do naszej grupy na Facebooku: Bieganie – plany treningowe.
Nie zapominaj, że prawdziwy trening zaczyna się… po treningu, a efekty naszej pracy będą procentować tylko wtedy, kiedy po aktywności fizycznej zaplanujemy dla naszego organizmu odpowiednio dużą ilość czasu na odpoczynek i regenerację. Jeśli treningi będą zbyt intensywne, a okres regeneracji zbyt krótki to z pewnością doprowadzimy do przetrenowania.
Jak skonstruowane są plany treningowe?
Rozpiski są skonstruowane w taki sposób, aby zapewnić organizmowi odpowiednią regeneracją podczas realizowania obciążeń treningowych. Plany składają się z poszczególnych etapów:
- Wprowadzenie do treningów po okresie roztrenowania. Dzięki temu biegacz będzie przygotowany na obciążenia (kilometraż i tempo) treningów w kolejnym etapie. Uchroni to go od uczucia mocnego zmęczenia, znużenia oraz od ewentualnych kontuzji przeciążeniowych, które przeważnie powstają od zbyt intensywnej pracy (gdy organizm nie jest wypoczęty oraz przygotowany na konkretne prędkości i kilometraż treningowy). Jeżeli jednak jesteś już po okresie wprowadzenia do biegania (biegałeś wg swojego planu) i spokojnie poradzisz sobie z etapem drugim: budowanie wytrzymałości – to po prostu pomiń wprowadzenie do treningów po okresie roztrenowania (realizuj plan od 5 tygodnia).
- Budowanie wytrzymałości. Jest to etap ukierunkowany na przystosowanie się mięśni i układu kostnego do dłuższej oraz cięższej pracy mięśniowej (np. 16 kilometrowe wybiegania jak i wytrzymałość specjalna/siłowa – podbiegi – o nich przeczytasz tutaj. Tutaj również pojawiają się pierwsze szybsze biegi mające na celu oswojenie organizmu z wyższym pulsem wysiłkowym. Ich celem jest zbudowanie bazy pod następny etap planu treningowego – budowę wytrzymałości tempowej.
- Budowanie wytrzymałości tempowej. Jak sama nazwa wskazuje, jest to etap, w którym nacisk kładzie się na treningi bazujące na wytrzymałości tempowej/szybkościowej. Ten cykl został tak podzielony, aby osoba korzystająca z planu płynnie i zarazem bez urazowo pokonywała kolejne porcje treningów opartych na prędkościach startowych.
- Zmniejszenie intensywności – łapanie biegowej świeżości przed startem. Najważniejszy i zarazem najkrótszy etap planu treningowego składa się z dwóch tygodni. To właśnie ostatnie dni przed startem mogą zniweczyć całą pracę jaka włożyliśmy w przygotowania do półmaratonu. Z racji tego, że osoby korzystające z planu są w ciągłym treningu to znacznie skraca się okres łapania biegowej świeżości (tzw. luzu) przed startem. W tym przypadku dwutygodniowy okres jest jak najbardziej słusznym i odpowiednim rozwiązaniem.
Dla kogo są te plany treningowe?
Przede wszystkim dla osób, które mają już w swoim biegowym CV przebiegnięty maraton, jak i tych chcących pokonać pierwszy raz dystans 21,097km. Jesteś prawdziwym kanapowcem to asekuracyjnie zacznij od realizacji planu na pokonanie półmaratonu poniżej 2 godzin. Prowadzisz aktywny tryb życia, to podnieś poprzeczkę i zaatakuj 1:40:00 :). Wybór zależy tylko i wyłącznie od Ciebie. Jednak przy doborze planu kieruj się “pohamowaną” ambicją i trafnie oceń swoje siły.
Półmaraton na wiosnę poniżej 1:25:00 – trening 3 razy w tygodniu
| Tydzień | Wtorek | Czwartek | Sobota/Niedziela |
|---|---|---|---|
| 1 | 8km – rozbieganie | 10km – rozbieganie | 8km – rozbieganie po urozmaiconym terenie |
| 2 | 10km – rozbieganie | 8km – po urozmaiconym + stretching 5 minut | 10km – rozbieganie |
| 3 | 12km – rozbieganie + stretching 5 minut | 8km – rozbieganie | 12km – rozbieganie po urozmaiconym terenie |
| 4 | 8km – rozbieganie + stretching 5 minut | 10km – rozbieganie | 14km – rozbieganie + stretching 5 minut |
| 5 | 10km – rozbieganie + stretching 5 minut | 10km – rozbieganie + 5×100/100m rytm w tempie 24 sek. | 10km – rozbieganie + 4km po 4:40km |
| 6 | 10km – rozbieganie + 7×100/100m rytm w tempie 24 sek. | 10km – rozbieganie + 4km po 4:40km | 12km – rozbieganie po urozmaiconym terenie |
| 7 | 12km – po ok. 5:40km + stretching 5 minut | 10km – po ok. 5:25km + 5km po 4:40km | 14km – spokojnym tempem na zaliczenie |
| 8 | 10km – rozbieganie | 10km – po ok. 5:40km + 8×100/100m rytm w tempie 22 sek. | 16km – rozbieganie spokojnym tempem, na zaliczenie |
| 9 | 10km – rozbieganie | 12km – rozbieganie po urozmaiconym terenie, spokojnym tempem na zaliczenie | 10km – po ok. 5:25km + 6km po 4:40km |
| 10 | 10km – rozbieganie | 7km – po ok. 5:10-20km + lekki stretching 5 minut + podbiegi 5x100m, tak na 85% możliwości, przerwa w marszu | 8km – po ok. 5:15km + 8km po ok. 4:40km |
| 11 | 8km – rozbieganie + stretching 5 minut | 7km – po ok. 5:35-40km + lekki stretching 5 minut + podbiegi 7x100m, tak na 85% możliwości, przerwa w marszu | 8km – po ok. 5:15km + 8km po ok. 4:40km |
| 12 | 8km – rozbieganie + stretching 5 minut | 10km – rozbieganie | 20km – rozbieganie spokojnym tempem, na zaliczenie |
| 13 | 10km – rozbieganie | 8km – po ok. 5:35-40km + lekki stretching 5 minut + podbiegi 10x100m, tak na 85% możliwości, przerwa w marszu | 8km – po ok. 5:15km + 8km po ok. 4:40km |
| 14 | 10km – rozbieganie | 8km – po ok. 5:35-40km + lekki stretching 5 minut + podbiegi 10x100m, tak na 85% możliwości, przerwa w marszu | 20km – rozbieganie spokojnym tempem, na zaliczenie |
| 15 | 10km – rozbieganie | 12km – po ok. 5:40km + stretching 5 minut | 8km – po ok. 5:10km + 8km po ok. 4:35km |
| 16 | 8km – rozbieganie + stretching 5 minut | 10km – po ok. 5:35-40km + lekki stretching 5 minut + podbiegi 10x100m, tak na 85% możliwości, przerwa w marszu | 25km – rozbieganie spokojnym tempem, na zaliczenie |
| 17 | 8km – rozbieganie + stretching 5 minut | 10km – rozbieganie | 5km – po ok. 5:15km + 10km po ok. 4:30km |
| 18 | 10km – rozbieganie + stretching 5 minut | 2km – rozbieganie + 2km po 4:40km + 5x1km/1km szybkie odcinki w tempie 4:10km a przerwa (1km) w 5:20km | 18km – rozbieganie spokojnym tempem, na zaliczenie |
| 19 | 12km – rozbieganie + stretching 5 minut | 8km – rozbieganie + stretching 5 minut | 10km – po ok. 5:10km + 5km po ok. 4:35km + 5km po ok. 4:20km |
| 20 | 10km – rozbieganie + stretching 5 minut | 10km – rozbieganie + 100/200/300/200/100 na 100m szybkie odcinki w tempie 22 sekund na 100m, przerwa spokojnym truchcikiem | 2km – rozbieganie + 2km po 4:40km + 7x1km/1km szybkie odcinki w tempie 4:05 a przerwa (1km) w 5:20 LUB START NA 10KM |
| 21 | 10km – rozbieganie + stretching 5 minut | 14km – rozbieganie | 10km – rozbieganie |
| 22 | 10km – rozbieganie + 100/200/300/200/100 na 100m szybkie odcinki w tempie 22 sekund na 100m, przerwa spokojnym truchcikiem | 12km – rozbieganie | 10km – po ok. 5:10km + 5km po ok. 4:35km + 5km po ok. 4:20km |
| 23 | 10km – po ok. 5:40km + stretching 5 minut | 10km – rozbieganie + 100/200/300/200/100 na 100m szybkie odcinki w tempie 22 sekund na 100m, przerwa spokojnym truchcikiem | 2km – rozbieganie + 2km po 4:40 + 8x1km/1km szybkie odcinki w tempie 4:05km a przerwa (1km) w 5:20km LUB START NA 10KM |
| 24 | 10km – rozbieganie + stretching 5 minut | 10km – po ok. 5:10km + 5km po ok. 4:20km | 12km – rozbieganie |
| 25 | 10km – rozbieganie + stretching 5 minut | 8km – rozbieganie + stretching 5 minut + rytmy 5×100/100m z prędkością 22 sekund | START PÓŁMARATON |
* jeżeli jesteś już na „pełnych obrotach” po okresie roztrenowania, to pomiń pierwsze 4 tygodnie planu.
Półmaraton na wiosnę poniżej 1:25:00 – trening 4 razy w tygodniu
| Tydzień | Poniedziałek | Środa | Piątek | Sobota/Niedziela |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 8km – rozbieganie | 10km – rozbieganie | 8km – rozbieganie po urozmaiconym terenie | 10km – rozbieganie |
| 2 | 10km – rozbieganie | 8km – po urozmaiconym + stretching 5 minut | 10km – rozbieganie | 10km – rozbieganie |
| 3 | 12km – rozbieganie + stretching 5 minut | 8km – rozbieganie | 12km – rozbieganie po urozmaiconym terenie | 10km – rozbieganie |
| 4 | 8km – rozbieganie + stretching 5 minut | 10km – rozbieganie | 10km – rozbieganie | 14km – rozbieganie + stretching 5 minut |
| 5 | 10km – rozbieganie + stretching 5 minut | 10km – rozbieganie + 5×100/100m rytm w tempie 24 sek. | 8km – po urozmaiconym + stretching 5 minut | 10km – rozbieganie + 4km po 4:40km |
| 6 | 10km – rozbieganie + 7×100/100m rytm w tempie 24 sek. | 10km – rozbieganie + 4km po 4:40km | 8km – po urozmaiconym + stretching 5 minut | 12km – rozbieganie po urozmaiconym terenie |
| 7 | 12km – po ok. 5:40km + stretching 5 minut | 8km – po urozmaiconym + stretching 5 minut | 10km – po ok. 5:25km + 5km po 4:40km | 14km – spokojnym tempem na zaliczenie |
| 8 | 10km – rozbieganie | 10km – po ok. 5:40km + 8×100/100m rytm w tempie 22 sek. | 10km – rozbieganie + stretching 5 minut | 16km – rozbieganie spokojnym tempem, na zaliczenie |
| 9 | 10km – rozbieganie | 12km – rozbieganie po urozmaiconym terenie | 10km – rozbieganie + stretching 5 minut | 10km – po ok. 5:25km + 6km po 4:40km |
| 10 | 10km – rozbieganie | 7km – po ok. 5:10-20km + lekki stretching 5 minut + podbiegi 5x100m, tak na 85% możliwości, przerwa w marszu | 8km – rozbieganie + stretching 5 minut | 8km – po ok. 5:15km + 8km po ok. 4:40km |
| 11 | 8km – rozbieganie + stretching 5 minut | 7km – po ok. 5:35-40km + lekki stretching 5 minut + podbiegi 7x100m, tak na 85% możliwości, przerwa w marszu | 8km – po ok. 5:15km + 8km po ok. 4:40km | 8km – po ok. 5:15km + 8km po ok. 4:40km |
| 12 | 8km – rozbieganie + stretching 5 minut | 10km – rozbieganie | 8km – rozbieganie + stretching 5 minut | 20km – rozbieganie spokojnym tempem, na zaliczenie |
| 13 | 10km – rozbieganie | 8km – po ok. 5:35-40km + lekki stretching 5 minut + podbiegi 10x100m, tak na 85% możliwości, przerwa w marszu | 10km – rozbieganie + stretching 5 minut | 8km – po ok. 5:15km + 8km po ok. 4:40km |
| 14 | 10km – rozbieganie | 8km – po ok. 5:35-40km + lekki stretching 5 minut + podbiegi 10x100m, tak na 85% możliwości, przerwa w marszu | 12km – po ok. 5:40km + stretching 5 minut | 20km – rozbieganie spokojnym tempem, na zaliczenie |
| 15 | 10km – rozbieganie | 12km – po ok. 5:40km + stretching 5 minut | 8km – rozbieganie + stretching 5 minut | 8km – po ok. 5:10km + 8km po ok. 4:35km |
| 16 | 8km – rozbieganie + stretching 5 minut | 10km – po ok. 5:35-40km + lekki stretching 5 minut + podbiegi 10x100m, tak na 85% możliwości, przerwa w marszu | 12km – po ok. 5:40km + stretching 5 minut | 25km – rozbieganie spokojnym tempem, na zaliczenie |
| 17 | 8km – rozbieganie + stretching 5 minut | 10km – rozbieganie | 12km – rozbieganie | 5km – po ok. 5:15km + 10km po ok. 4:30km |
| 18 | 10km – rozbieganie + stretching 5 minut | 2km – rozbieganie + 2km po 4:40km + 5x1km/1km szybkie odcinki w tempie 4:10km a przerwa (1km) w 5:20km | 8km – rozbieganie + stretching 5 minut | 18km – rozbieganie spokojnym tempem, na zaliczenie |
| 19 | 12km – rozbieganie + stretching 5 minut | 8km – rozbieganie + stretching 5 minut | 12km – rozbieganie + stretching 5 minut | 10km – po ok. 5:10km + 5km po ok. 4:35km + 5km po ok. 4:20km |
| 20 | 10km – rozbieganie + stretching 5 minut | 10km – rozbieganie + 100/200/300/200/100 na 100m szybkie odcinki w tempie 22 sekund na 100m, przerwa spokojnym truchcikiem | 8km – rozbieganie | 2km – rozbieganie + 2km po 4:40km + 7x1km/1km szybkie odcinki w tempie 4:05 a przerwa (1km) w 5:20 LUB START NA 10KM |
| 21 | 10km – rozbieganie + stretching 5 minut | 14km – rozbieganie | 8km – rozbieganie | 10km – rozbieganie |
| 22 | 10km – rozbieganie + 100/200/300/200/100 na 100m szybkie odcinki w tempie 22 sekund na 100m, przerwa spokojnym truchcikiem | 8km – rozbieganie | 12km – rozbieganie | 10km – po ok. 5:10km + 5km po ok. 4:35km + 5km po ok. 4:20km |
| 23 | 10km – po ok. 5:40km + stretching 5 minut | 12km – rozbieganie | 10km – rozbieganie + 100/200/300/200/100 na 100m szybkie odcinki w tempie 22 sekund na 100m, przerwa spokojnym truchcikiem | 2km – rozbieganie + 2km po 4:40 + 8x1km/1km szybkie odcinki w tempie 4:05km a przerwa (1km) w 5:20km LUB START NA 10KM |
| 24 | 10km – rozbieganie + stretching 5 minut | 8km – rozbieganie | 10km – po ok. 5:10km + 5km po ok. 4:20km | 12km – rozbieganie |
| 25 | 10km – rozbieganie + stretching 5 minut | 8km – rozbieganie + stretching 5 minut + rytmy 5×100/100m z prędkością 22 sekund | 6km – rozbieganie | START PÓŁMARATON |
* jeżeli jesteś już na „pełnych obrotach” po okresie roztrenowania, to pomiń pierwsze 4 tygodnie planu.
Chcesz ten plan i jego kolejne części w pliku .pdf? ⤵️
