Niestabilność kolana – nieco inaczej o częstej przypadłości

Stabilność kolana, jak i każdego innego stawu, zależy głównie od więzadeł, mięśni i współdziałania tych struktur z układem nerwowym. Niewydolność któregokolwiek z nich objawiać się może uczuciem luzu w stawie, utrudnionej kontroli podczas ruchu i w statyce, często “uciekaniem” stawu od prawidłowej osi, ale i większym zmęczeniem stawu i bólem. Mogą pojawiać się stany zapalne, wysięki a w konsekwencji nieprawidłowej pracy stawu dochodzi do znacznie szybszego jego zwyrodnienia.

Niestabilność kolana najczęściej jest konsekwencją silnego urazu, w którym dochodzi do naderwania lub całkowitego zerwania więzadeł krzyżowych lub pobocznych. Istnieje też grupa biegaczy, którzy wykazują zmniejszoną kontrolę stawu kolanowego, niestabilność kolana, choć nigdy mieli urazu kolana. Mowa tu o biegaczach z hipermobilnością. Natomiast jeśli treningi obejmują bieg na zmiennym podłożu, stabilizacja powinna być wyćwiczona na wysokim poziomie, żeby zapobiegać kontuzjom i przeciążeniom. Tacy biegacze powinni zwracać szczególną uwagę na ćwiczenie stabilizacji.

Niestabilność kolana i jej podłoże

W każdym stawie mamy co najmniej dwie powierzchnie stawowe, czyli miejsca kontaktu jednej kości z drugą. Kości poruszają się względem siebie, dzięki czemu możemy wykonywać proste, a czasem bardzo złożone ruchy w stawie. Każdy staw ma określony zakres ruchu, co oznacza, że następuje moment, w którym ruch powinien się kończyć. Odpowiada za to budowa stawu oraz struktury tkankowe wokół – stabilizatory bierne (więzadła) i stabilizatory czynne (mięśnie). Tych pierwszych nie jesteśmy w stanie świadomie napiąć, ale możemy je wzmocnić, co zwiększa ich wytrzymałość na uszkodzenia. Prościej jest z mięśniami otaczającymi staw. Trening ich siły i wytrzymałości jest bardzo ważny, ale najważniejszy dla przywrócenia lub zwiększenia stabilności stawu jest trening układu nerwowo-mięśniowego. Dzieje się to dzięki zadaniom, które zmuszają mózg i ciało do ciągłej walki z utrzymaniem równowagi, dopasowania się do nierównego podłoża, utrzymania pozycji pomimo bodźców zewnętrznych, które nam to utrudniają. Ważne, żeby nie było zbyt łatwo, żeby zmusić całe ciało do pracy, a przede wszystkim pobudzić do pracy mózg.

Niestabilność wynikająca z urazu

Niestabilność stawu kolanowego (tzw. “uciekające kolano”) po urazach, takich jak silne skręcenie, spowodowana jest naciągnięciem, naderwaniem lub całkowitym zerwaniem więzadła bądź więzadeł. Skoro więzadła będące, biernymi stabilizatorami, łączące kości ze sobą, zostaną naciągnięte, nietrudno się domyślić, że nie będą one w stanie utrzymać kości w prawidłowym ułożeniu. Spowoduje to nadmierny ruch między powierzchniami stawowymi, często wyczuwalny jako luz i brak kontroli. Najcięższa niestabilność kolana pojawia się przy zerwanych więzadłach. Czasem konieczne jest zszycie lub przeszczep tych struktur, aby jak najlepiej odbudować stabilizację. Samo zagojenie się tkanki to początek odbudowy ich funkcji. Tak zrośnięta struktura zawsze już będzie miała blizny, które są mniej elastyczne od pierwotnej tkanki i uboższe w receptory. Ważne aby opracować blizny pooperacyjne tkanki skórnej i powięziowej, w tym samych więzadeł. Całkowity przeszczep więzadła nie zapewnia wyposażenia stawu w utracone receptory czucia głębokiego. Struktura syntetyczna po prostu ich nie ma. W tych przypadkach trening stabilizacji polega na budowaniu kontroli na innym niż przed urazem stawie. Od precyzyjnych zadań, w wolnym tempie z pełną świadomą kontrolą, do dynamicznych treningów budujących pewność i pełną kontrolę. Chcemy niejako nauczyć układ nerwowo-mięśniowy, by koordynował pracę więzadeł i mięśni pomimo utraty receptorów i zmiany w budowie. Jest to trudne, ale możliwe.

Hipermobilność

U osób, które od dziecka miały duży zakres ruchu w stawach, tkanka kolagenowa jest zbyt elastyczna, więzadła są jak gumka, która za bardzo się rozciąga. Ruchy prawie we wszystkich stawach są obszerne. Takie osoby mają trudności z czuciem swojego ciała, czuciem prawidłowej pozycji. I choć nigdy nie doszło u nich do urazu, to podczas biegania zwłaszcza po nierównym terenie, mogą mieć większe trudności w zachowaniu równowagi, często dochodzi u nich do urazów skrętnych stawu skokowego i przeciążeń stawów kolanowych.

Ten stan nazywamy hipermobilnością stawów. Osoby takie powinny stosować suplementację kolagenem, ale przede wszystkim powinny zaprzyjaźnić się z ćwiczeniami ukierunkowanymi na zwiększenie równowagi. Świetnie sprawdzają się treningi z użyciem niewielkiego ciężaru i najlepiej pod okiem trenera lub fizjoterapeuty, który będzie korygował najmniejsze odchylenia od prawidłowego wykonywanego zadania. Najważniejszym celem treningu dla osób z hipermobilnością jest poczuć swoje ciało, nauczyć się kontrolować ułożenie w stawie, zwłaszcza jeśli chcą trenować bez ciągłych kontuzji.

Ćwiczenia stabilizacyjne

Inni sportowcy, którzy szczególnie powinni zwrócić uwagę na trening stabilności i wzmacnianie kolan, to między innymi biegacze długodystansowi i górscy. Nawet jeśli nie wystąpił żaden uraz,  więzadła, mięśnie, torebka stawowa jest wydolna – potrzebny jest wytrenowany układ nerwowy, który sprawia, że wszystkie wymieniony struktury współdziałają ze sobą w celu utrzymania prawidłowej pozycji i osi w stawie. Podczas biegania po nierównym terenie, korzeniach, kamieniach, śliskich powierzchniach, droga reakcji między stawem i układem nerwowym musi być szybka. Nie ma czasu na świadomą kontrolę, przemyślane ułożenie kończyny, wszystko dzieje się automatycznie. Koordynacja nerowo-mięśniowa działa na najwyższych obrotach i zapewnia szybką i skuteczną stabilizację. Treningi dla tej grupy biegaczy powinny zawierać ćwiczenia z rosnącą intensywnością i dynamiką, aby wyćwiczyć stabilizację na szybkim ruchu. Korzyścią takich zadań ruchowych jest też trening stabilizacji przy narastającym zmęczeniu. Im jest ono większe, tym reakcje nerwowo – mięśniowe wolniejsze. Dlatego dla zawodników długodystansowych niezmiernie ważne jest, aby utrzymanie stabilizacji nie zmniejszało się wraz z rosnącym dystansem.

Trening stabilności każdego stawu, a szczególnie stawu kolanowego, wymaga posiadania prawidłowej mobilności pozostałych stawów. Dlaczego szczególnie stawu kolanowego? Kolano jest stawem łączącym staw biodrowy ze skokowym. Ograniczenia ruchomości w powyższych często kompensowane będą w stawie kolanowym. Zmniejszona mobilność w stawie biodrowym lub i w stawie skokowym często jest przyczyną nadrabiania przez kolano tych braków ruchu. Kolano niejako zbiera dysfunkcje z tych dwóch stawów. Dlatego zarówno po zabiegach rekonstrukcji jak i ogólnej poprawie stabilizacji konieczne jest by stawy posiadały prawidłowe zakresy ruchu.

Włączenie do treningów biegowych treningów siłowych z naciskiem na wzmocnienie stabilności będzie korzystne dla każdego biegacza tego początkującego jak i doświadczonego i pomoże uniknąć niestabilności kolana. Taki trening wzmacnia naszą pewność, czucie prawidłowego ustawienia, zapobiega kontuzjom, wpływa na prawidłową technikę biegu. Jest też świetnym urozmaiceniem zwykłych ćwiczeń wzmacniających. Nie wymaga też specjalnego sprzętu, możemy czerpać z natury, wykorzystywać kamienie, ławki w parku, murki czy krawężnik, place zabaw. Przedstawione propozycje niech będą zachętą do stworzenia własnego programu ćwiczeń. Zatem zaczynamy!