Odnowa biologiczna u sportowców – kompendium wiedzy

Wzrost sprawności, kondycji, wytrzymałości, wydajności, mocy oraz szereg innych oczekiwanych rezultatów przeprowadzanego treningu biegowego będzie miało szansę się zadziać, jeżeli poświęcimy organizmowi odpowiednio dużo uwagi oraz włożymy w niego systematyczną i solidną pracę. Warunkiem sukcesu jest jednak jednoczesny odpoczynek, w którym następuje pełne odbudowanie siły, powrót do stanu równowagi, naprawa mikrouszkodzeń czy regeneracja układów, jakie bardzo intensywnie pracują podczas aktywności fizycznej.

Warto zwrócić uwagę na odnowę biologiczną organizmu, która stosując odpowiednie metody i środki dla danej grupy sportowców, w precyzyjnie dobranym przedziale czasu, wpływa na powrót sił psychofizycznych, znosi negatywne skutki zmęczenia i przygotowuje organizm do jeszcze większego, kolejnego wysiłku. Jest to sposób przywracania utraconych funkcji u osób aktywnych, w celu szybszego odzyskania formy. Tak rodzi się progres.

Jak zaznacza Dr Zbigniew Szyguła – specjalista medycyny sportowej AWF w Krakowie:

“Po zakończeniu wysiłku, a czasem jeszcze podczas jego trwania (gdy następuje zmniejszenie intensywności) rozpoczynają się procesy wypoczynkowe. Zastosowanie właściwych środków i metod może te procesy wzmocnić i przyspieszyć. Nieodpowiednie postępowanie może za to pogłębić niekorzystne zmiany. Jeżeli zawodnik nie ma zbyt dużo czasu na wypoczynek, może u niego dochodzić do sumowania się pozostałości po zmęczeniu i wówczas rozwija się zmęczenie przewlekłe – przemęczenie i przetrenowanie. Przetrenowanie jest nieplanowanym pogorszeniem lub stagnacją wydolności sportowca i jego wyników sportowych. Dodatkowo występują: uczucie ciężkiego zmęczenia, niechęć do pracy i treningu, zaburzenia łaknienia, snu i nastroju, obniżenie odporności immunologicznej, zaburzenia adaptacji wysiłkowej układu krążenia, tachykardia lub barykardia spoczynkowa i inne. Jeżeli wystąpi zespół przetrenowania, konieczny jest dłuższy odpoczynek i znaczne ograniczenie obciążenia treningowego. Powrót organizmu do równowagi i odzyskanie poprzedniej formy sportowej może trwać kilka tygodni, a nawet miesięcy”.

Aby nie dopuścić do stanu przemęczenia – należy zawczasu zadbać o odpowiedni odpoczynek i regenerację organizmu.

Streszczenie artykułu dla osób zabieganych:

1. Odnowa biologiczna stosuje odpowiednie metody i środki dla danej grupy sportowców, w precyzyjnie dobranym przedziale czasu, wpływa na powrót sił psychofizycznych, znosi negatywne skutki zmęczenia i przygotowuje organizm do jeszcze większego, kolejnego wysiłku. Jest to sposób przywracania utraconych funkcji u osób aktywnych, w celu szybszego odzyskania formy.
2. Po zakończeniu wysiłku, a czasem jeszcze podczas jego trwania (gdy następuje zmniejszenie intensywności) rozpoczynają się procesy wypoczynkowe. Zastosowanie właściwych środków i metod może te procesy wzmocnić i przyspieszyć. Nieodpowiednie postępowanie może za to pogłębić niekorzystne zmiany.
3. Cele i zadania odnowy biologicznej: aktywizacja i optymalizacja procesów wypoczynkowych; profilaktyka i zmniejszenie skutków powolnych przeciążeń; hartowanie organizmu; doleczanie po obrażeniach.
4. Podstawowymi metodami stosowanymi w odnowie są: środki biochemiczne; dieta; metody fizykoterapeutyczne; metody psychologiczne, środki specjalne; sen; rozciąganie.
5. Hydroterapia obejmuje metody wykorzystujące do celów leczniczych właściwości fizyczne zwykłej wody w różnych postaciach: ciekłej, stałej i gazowej. Podstawę leczniczego działania stanowi jej działanie termiczne i hydrostatyczne. Wodolecznictwo jest uważane za najbardziej właściwą formę leczenia ciepłem i zimnem. Zabiegi: hydromasaż, masaż wirowy, natrysk biczowy, kąpiele w wodzie sztucznie mineralizowanej lub gazowanej, aquawibron, kąpiele parowe, sauna.
6. Mechanoterapia zajmuje się leczeniem za pomocą ćwiczeń fizycznych rehabilitacyjnych (kinezyterapia), masaży oraz stosowania specjalnych aparatów do masażu i zabiegów rehabilitacyjnych. Zabiegi: masaż, masaż sportowy, trening wibracyjny.
7. W elektrolecznictwie lub elektroterapii wykorzystuje się do celów leczniczych prąd stały oraz prądy impulsowe małej i średniej częstotliwości. Zabiegi: elektrostymulacja, prądy, terapia falami uderzeniowymi.
8. Światłolecznictwo wykorzystuje promieniowanie podczerwone, widzialne oraz nadfioletowe. Stąd do światłolecznictwa zalicza się również wykorzystanie do celów leczniczych promieniowania słonecznego, czyli helioterapię. Zabiegi: bioptron, sollux.
9. Zastosowanie laseroterapii wykorzystywane jest w leczeniu zespołów bólowych tkanek okołostawowych i ma na celu zmniejszenie bólów: mięśni, ścięgien, rozcięgien, wiązadeł, torebki stawowej. Ponadto może odgrywać ważną rolę w profilaktyce i zmniejszaniu wtórnych zmian przeciążeniowych, a także spowalniać rozwój zmian zwyrodnieniowych. Zabiegi: laser.
10.  Magnetoterapia – metoda leczenia pulsującym polem magnetycznym niskiej częstotliwości. Umożliwia głębokie, a nie wyłącznie powierzchniowe oddziaływanie na organizm. Zabiegi: diatermia, magnetronik, pole magnetyczne biorezonansowe salut.
11.  Zabiegi krioterapeutyczne prowadzone są w dwojaki sposób – miejscowo (m.in.: kriożele, masaż kostką lodu) i ogólnie. Celem zabiegów miejscowych jest obniżenie temperatury skóry i tkanek głębiej położonych, zaś w zabiegach ogólnych oziębienie całego ustroju ze wszystkimi tego faktu następstwami fizjologicznymi. Zabiegi: kriokomora, kąpiel lodowa.
12.  Ultradźwięki – drgania mechaniczne o częstotliwości przekraczającej granicę słyszalności ucha ludzkiego. Zabiegi: ultradźwięki.

Cele i zadania odnowy biologicznej

1. Aktywizacja i optymalizacja procesów wypoczynkowych – przyspieszenie naturalnych, wewnątrzustrojowych procesów, prowadzących do wyrównania zaburzeń powstałych podczas wysiłku fizycznego (masaże, nawadnianie, odpowiednia dieta, regulacja zależności odpoczynek-trening);
2. Profilaktyka i zmniejszenie skutków powolnych przeciążeń, które powstają w narządzie ruchu w wyniku mikrourazów (zabiegi fizykalne);
3. Hartowanie organizmu na zmiany warunków środowiskowych poprzez aktywizację mechanizmów obronnych i adaptacyjnych;
4. Doleczanie po obrażeniach doznanych podczas uprawiania sportu (ćwiczenia).

Podstawowymi metodami stosowanymi w odnowie są:

• Środki biochemiczne (środki energetyczne i budulcowe, substancje katalizujące i regulujące przemiany, stymulatory fizjologiczne). Zalicza się do nich m.in.: witaminy – B, E, C, A; sole mineralne zawierające magnez, żelazo, cynk, wapń, potas, jod i sód; aminokwasy.
• Dieta i nawadnianie
• Metody fizykoterapeutyczne (masaż, sauna, kąpiele solankowe, metody rozgrzewające, jonoforeza).
• Metody psychologiczne (trening psychoregulujący, trening autogenny, ćwiczenia rozluźniające; atrakcyjność programu ćwiczeń). Istotnym czynnikiem mającym wpływ na odnowę są sytuacje stresowe. Trening sportowy wpływa kojąco, jednak już start w zawodach może mieć odwrotny skutek. Nauka panowania nad emocjami, odprężenia – joga, ma za zadanie zbudowanie odporności psychofizycznej.
• Środki specjalne (trening wysokogórski, niedotlenienie, elektrostymulacja, masaż baryczyny, masaż magnetyczny).
• Sen. Rekomendowany czas na wypoczynek u sportowców powinien wynosić minimum 10 godzin dziennie, z czego na drzemki należy przeznaczyć maksymalnie 1 godzinę (aby nie zaburzyć snu właściwego), najlepiej w partiach 20-sto/30-sto minutowych.
• Rozciąganie

Najczęściej stosowanymi zabiegami w odnowie biologicznej są:

1. Zabiegi fizykalne z zakresu wodolecznictwa
2. Mechanoterapia
3. Elektrolecznictwo
4. Światłolecznictwo
5. Laseroterapia
6. Magnetoterapia
7. Krioterapia
8. Ultradźwięki.

Każdy z zabiegów odnowy biologicznej zawiera szereg wskazań oraz przeciwwskazań do ich stosowania. Przed ich zastosowaniem konieczna jest konsultacja z wykwalifikowanym personelem.

1. Zabiegi fizykalne z zakresu wodolecznictwa

Hydroterapia obejmuje metody wykorzystujące do celów leczniczych właściwości fizyczne zwykłej wody w różnych postaciach: ciekłej, stałej i gazowej. Podstawę leczniczego działania stanowi jej działanie termiczne i hydrostatyczne. Warunkiem skuteczności jest właściwe dobranie rodzaju zabiegu, temperatury wody, czasu trwania, częstości i ilości zabiegów w serii.

Zalicza się tu metody z wykorzystaniem ciśnienia hydrostatycznego wody (kąpiele całkowite, masaż podwodny); zabiegi z wykorzystaniem ciśnienia strumienia wody (polewania, natryski); zabiegi za pośrednictwem tkanin (zmywania, nacierania, zawijania, okłady, kompresy).

Temperatura ciała człowieka

Temperatura wnętrza ciała utrzymywana jest na stałym poziomie, niezależnie od temperatury otoczenia. Zależy od niej prawidłowy przebieg czynności organizmu. W jego wnętrzu, tzw. części rdzennej, wynosi ona 37°C. Jako tzw. normalną ciepłotę przyjęto umownie temperaturę skóry w dole pachowym, która wynosi 36,6°C. Należy jednak pamiętać, że w różnych okolicach skóry może się ona od niej różnić i wynosić od 33°C do 35°C.

Stała temperatura ustroju zostaje utrzymana dzięki mechanizmom, nazywanym ogólnie termoregulacją. Ich podstawę stanowi utrzymanie równowagi pomiędzy wytwarzaniem, a oddawaniem ciepła przez organizm. Zależnie od różnic temperatury między ciałem, a jego środowiskiem zachodzić może wymiana ciepła w jednym lub w drugim kierunku poprzez parowanie, promieniowanie, konwekcję oraz przewodzenie. Na ośrodki termoregulacyjne składają się termoreceptory zimna i ciepła, które wysyłają informacje przez rdzeń kręgowy do podwzgórza. Są one rozmieszczone powierzchownie w skórze, jak i głęboko. Na proces wymiany wpływa wiele czynników, ale przede wszystkim przepływ krwi.

Wodolecznictwo jest uważane za najbardziej właściwą formę leczenia ciepłem i zimnem. W zależności od różnicy temperatury między wodą, a skórą rozróżnia poniżej średniej temperatury subiektywnie obojętnej wynoszącej 34°C (w której zanurzony człowiek nie odczuwa ciepła ani zimna) bodźce letnie, chłodne lub zimne, a powyżej niej bodźce ciepłe i gorące.

Istnieje kilka skal odczuwania przez człowieka temperatury wody. Dla celów praktycznych przydatny jest podział, w którym wyróżnia się:

• wodę zimną (8-20°C),
• wodę chłodną (21-27°C),
• wodę letnią (28-33°C),
• wodę ciepłą (34-37°C),
• wodę gorącą (38-42°C).

Regulacja temperatury ciała zanurzonego w wodzie przebiega inaczej niż w powietrzu. Utrzymany zostaje jedynie mechanizm przewodnictwa i konwekcji. Każda porcja wody przylegająca do skóry może absorbować większe ilości ciepła niż powietrze. Należy pamiętać, że możliwości regulacji temperatury ciała zanurzonego w wodzie gorącej są bardziej ograniczone niż w gorącym powietrzu, przede wszystkim ze względu na to, że w środowisku wodnym nie może zachodzić oddawanie ciepła przez promieniowanie i odparowanie obficie wydzielanego potu.

Kąpiel w znacznym stopniu odciąża narząd ruchu, ułatwia wykonywanie ruchów w chorobach, które znacznie je upośledzają. Ćwiczenia ruchowe, które z powodu choroby mięśni, stawów czy układu nerwowego w normalnym środowisku powietrznym nie są możliwe z uwagi na ograniczenia ruchomości w stawach, mogą być wykonywane w wodzie. Odpada przy tym praca, jaką muszą wykonywać mięśnie dla utrzymania postawy ciała.

Efekt aqua, czyli utrata ciężaru ciała po zanurzeniu w wodzie może równać się nawet 10% rzeczywistej masy, co umożliwia wykonanie wielu ćwiczeń bez odczuwania takiego wysiłku, który towarzyszyłby nam na lądzie. Siła wyporu wody powoduje, że układ ruchu nie jest obciążany, przez co zmniejsza się ryzyko kontuzji. Dodatkowo woda stawia opór. Jest ponad 800 razy gęstsza niż powietrze, co powoduje, że będąc w niej zanurzonym i wykonując nawet najmniejszy ruch, wszystkie mięśnie naszego ciała muszą wykonać większą pracę. Waży się zatem mniej, ale pracuje bardziej intensywnie. Wielki fenomen aqua runningu. Idealne medium, które stawia maksimum swojego oporu, jednocześnie zapewniając pełne bezpieczeństwo.

Tab. Wpływ zabiegów wodoleczniczych o różnej temperaturze na układy i narządy ustoju.

• hydromasaż

Masaż podwodny o większej sile oddziaływania niż masaż klasyczny. Wykonywany w wannach, na ciele zanurzonej osoby, używając strumienia wody z węża, pod ściśle dawkowanym ciśnieniem 2–4 atmosfer. Odpowiednio stosowany przez sportowców usuwa zmęczenie, regeneruje siły, uaktywnia wewnętrzne procesy metaboliczne, wpływa tonizująco na układ nerwowy i korzystnie na psychikę.

• masaż wirowy/kąpiel wirowa (wirówka)

W zabiegu tym wykorzystuje się w celach leczniczych wpływ cieplny wody oraz jej oddziaływanie mechaniczne, związane z ruchem wirowym. Powoduje ona rozluźnienie tkanek, zmniejszenie napięcia mięśniowego, poprawę ukrwienia oraz złagodzenie bólu. Podczas takiej kąpieli dochodzi do zwiększonego przekrwienia kończyn, zmniejszenia obrzęku i zastoju krwi żylnej.

Temperatura wody używanej do kąpieli waha się – w zależności od wskazań – od 32-40°C. Czas zabiegu wynosi 15-20 minut. Wskazania – przewlekłe stany zapalne, stany pourazowe, przewlekłe zapalenia stawów i zapalenia okołostawowe.

• natrysk biczowy

Występują dwa rodzaje natrysków, które wymagają ciśnienia wody przy wpływie dyszy około 2-3 atmosfer. Czas trwania zabiegu powinien wynosić ok. 3 min. i być stosowany 3-4 razy tygodniowo.

*natrysk biczowy (zwykły) ze stałą temp. wody, najczęściej ciepłą, ok. 40°C;

*natrysk biczowy zmienny (szkocki) o zmiennej temp. wody, na przemian gorącej ok. 40°C i chłodnej 18°C.

Wskazaniem dla sportowców są przede wszystkim bóle mięśniowe. Poprawie ulega samopoczucie, zabiegi dają uczucie rześkości i pobudzają ruchowo.

• kąpiele w wodzie sztucznie mineralizowanej lub gazowanej

Najczęściej są to kąpiele solankowe, kwasowęglowe, a także siarkowodorowe.

Wśród sportowców niezwykle popularne są kąpiele solankowe/solanki. Przygotowuje się je przez dodanie do wody – w zależności od pojemności wanny – od 1 do 4 kg soli kąpielowej, np. iwonickiej, ciechocińskiej, zabłockiej, soli kuchennej nieoczyszczonej lub 1-5 l ługu solankowego.

W zależności od temperatury stosowanej wody wyróżnia się kąpiele solankowe ciepłe 34-37°C, tu stosuje się solankę o słabszym stężeniu oraz gorące 37-40°C, z solanką o stężeniu silniejszym. Zabieg stosowany jest w przewlekłych stanach zapalnych i bólowych mięśni, stawów i nerwów, stanach ze wzmożonym napięciem mięśniowym, a nawet w bezsenności i niedoczynności tarczycy. Czas trwania zabiegu: 20 – 30 min.

Kąpiele solankowe obciążają układ krążenia, dlatego nie należy ich stosować bezpośrednio przed zawodami. Średni czas przerwy między seansem, a startem powinien wynosić ok. 4 dni.

• aquawibron

Masaż aparatem wykorzystującym zamknięty obieg wody w membranie masującej. Aparat emituje drgania o częstotliwości od 30 do 3000 Hz, które są odbierane przez czuciowe zakończenia nerwowe w skórze, w odróżnieniu od drgań wyższej częstotliwości, np. ultradźwięków. Mogą one, zwłaszcza w zakresie niskiej częstotliwości, mieć oddziaływanie zbliżone do masażu klasycznego. Czas zabiegu maksymalnie do 20 min.

Wskazania: zanik mięśni różnego pochodzenia; urazy kości, tkanek stawowych, mięśni; zbliznowaciałe, ograniczające zakres ruchu zmiany pourazowe narządu ruchu i skóry; gościec zwyrodnieniowy tkanek miękkich z zespołami bólowymi, ograniczeniami ruchu, przykurczami.

• kąpiele parowe/łaźnia parowa

Zabieg przeprowadza się w gorącym powietrzu wysyconym lub przesyconym parą wodną. W takich kąpielach organizm toleruje tylko temperatury w zakresie 40-50°C, ponieważ duża wilgotność powietrza utrudnia pocenie się i odprowadzanie wody z potu.

Celem jest pobudzenie czynności skóry związanych z wydalaniem z organizmu odpadowych produktów przemiany materii i toksyn. Kąpiel ta wywiera działanie ogólne na wszystkie narządy organizmu. Czas trwania wynosi 15 – 30 minut. Po zakończeniu kąpieli stosuje się letni natrysk.

Wskazaniem do stosowania łaźni parowej są zaburzenia przemiany materii, przewlekłe stany zapalne stawów i zapalenia okołostawowe oraz nerwobóle.

• sauna

Sauna jest kąpielą w gorącym powietrzu o nieznacznej wilgotności, w którym okresowo występuje jej krótkotrwałe zwiększenie. W zabiegu tym wyróżnia się fazy – nagrzewania i ochładzania.

Gorące powietrze oddziałuje na dwie duże powierzchnie ciała ludzkiego – skórę i narząd oddechowy. Powoduje to wzrost temperatury ciała od 38°C-39°C. W tych warunkach zostaje zachwiana równowaga pomiędzy wytwarzaniem, a oddawaniem ciepła przez ustrój, co prowadzi do przegrzania organizmu. Jeżeli nie przeprowadzi się ochładzania, taka temperatura może się utrzymywać do półtorej godziny.

Bieganie i saunę łączy jedna podstawowa zaleta – powodują podniesienie się poziomu endorfin, dzięki czemu pozytywnie wpływają na nasz nastrój. Połączenie tych czynności może jednak przynieść znacznie poważniejsze efekty.

Naprzemienne przebywanie pod wpływem wysokiej i niskiej temperatury powoduje rozkurczanie i kurczenie się naczyń krwionośnych oraz wzmożenie pracy serca, dzięki czemu znacznie przyspieszamy ruch krwi w organizmie, co ma niebagatelny wpływ na jego zdolności regeneracyjne. Jeżeli zadbamy o odpowiednie nawodnienie i odżywianie, możemy mieć pewność, że sesja w saunie pozwoli nam najefektywniej wykorzystać mikro i makroelementy, które spożywamy. Mięśnie zostaną lepiej odżywione i zmniejszy się czas, po którym osiągną pełną gotowość do kolejnego wysiłku. Ponadto zabiegi w saunie zwiększają wysycenie krwi tlenem.

Zwiększenie ukrwienie skóry wpłynie także na jej regenerację, która w normalnych warunkach trwa czasami dość długo. Jest to ważne dla wielbicieli długich, wyczerpujących wybiegań, po których obtarcia i pęcherze są chlebem powszednim. By spotęgować pozytywny wpływ sauny na skórę, powinno się unikać stosowania mydeł podczas prysznica po zakończeniu sesji. Wystarczy umyć się czystą wodą.

Zabiegi w saunie wpływają także na rozluźnienie mięśni. Nie bez powodu poleca się je szczególnie po ciężkim okresie treningowym, a także po biegach maratońskich. Rozluźnione, rozgrzane mięśnie będą lepiej odpowiadały na masaże oraz rozciąganie, co pozwoli nam szybciej stanąć na nogach. Należy jednak pamiętać, by sesja w saunie nie następowała bezpośrednio po wyczerpującym wysiłku fizycznym. Wcześniej należy odpocząć i nawodnić organizm. Ostatnim z kluczowych dla biegaczy atutem rozgrzewania ciała w saunie jest podniesienie wydolności organizmu. Kilkuminutową sesję w gorącym pomieszczeniu można porównać do lekkiego treningu, podczas którego nasze serce pracuje na pełnych obrotach. Dzięki temu, siedząc lub leżąc bezczynnie, poprawiamy naszą wydolność. Ma to szczególne znaczenie dla zawodników planujących starty w wysokich temperaturach. Do legendy przeszły już treningi biegowe w saunie, które podobno stosują biegacze szykujący się do pustynnych ultramaratonów.

Sauna w służbie regeneracji biegacza

TEST – Wpływ sauny jako odnowy biologicznej na zachowanie się tętna i ciśnienia krwi u ludzi o różnym stopniu wytrenowania

Przeprowadzono badanie u 30 osób, w wieku 20-24 lata, podzielonych umownie na 3 grupy – wytrenowanych, średnio wytrenowanych i nietrenujących. Spożywali oni posiłek przynajmniej godzinę przed zabiegiem. Po 10 minutowym odpoczynku zostali zważeni, zbadano także ich tętno oraz ciśnienie. Po wejściu do sauny przegrzanie trwało 10 minut, po nim następowała 5 minutowa faza ochładzania. Cykle przegrzewania powtarzano trzykrotnie, a przy każdym wejściu polecano usiąść badanym na wyższej ławce. Temperatura w komorze na poziomie 3 ławki wynosiła 83°C, a wilgotność wahała się od 12% do 14%. W pomieszczeniu służącym do ochładzania temperatura powietrza wynosiła 18°C a temperatura wody pod prysznicem 14–15°C. Drugie pomiary przeprowadzono po trzecim przegrzaniu, trzeci pomiar po ostatnim ochłodzeniu pod prysznicem. Ostatni pomiar wykonano po godzinnym odpoczynku. W tym czasie badani pili sok pomidorowy i wodę mineralną.

We wszystkich grupach stwierdzono wzrost tętna przed schłodzeniem, przy czym był on tym bardziej widoczny, gdy mieliśmy do czynienia z grupą osób mniej wytrenowanych. Po schłodzeniu oraz po godzinnym wypoczynku tętno we wszystkich grupach wróciło do normy. Ciśnienie krwi wzrosło przed schłodzeniem u wytrenowanych, natomiast w pozostałych grupach zarówno skurczowe jak i rozkurczowe nie zmieniło się znamiennie, nie mniej zaobserwowano tendencje do jego wzrostu. Ciekawie zachowywała się waga ciała. Otóż we wszystkich grupach stwierdzono jej obniżenie, ale jedynie w grupie średnio wytrenowanych i nietrenujących zmiany te były statystycznie znamienne. Natomiast w grupie wytrenowanych kierunek zmian był taki sam, jednak nie był on znamienny.

Obserwowane zmiany mają niewątpliwie związek z przystosowaniem się organizmów w poszczególnych grupach do obciążeń związanych z wysiłkiem fizycznym. Stopień wytrenowania spowodował taki rozkład tętna, że po obciążeniu termicznym dotyczył w głównej mierze ludzi nietrenujących, a najmniej ludzi najlepiej wytrenowanych. Jego powrót do normy po schłodzeniu, oraz po godzinnej obserwacji tłumaczyć by można stosunkowo młodym wiekiem wszystkich badanych, posiadających wydolny układ krążenia.

Wzrost ciśnienia skurczowego w grupie wytrenowanej może być spowodowany szybszą reakcją układu krążenia na bodziec zewnętrzny powodujący jego obciążenie. Jego brakiem tłumaczymy brak statystycznie znamiennego wzrostu ciśnienia we wszystkich pozostałych grupach. Niemniej wartości ciśnień i tak wahały się w granicach norm dla zdrowych ludzi. Należy również zaznaczyć, że parametry w saunie nie należały do extremalnych i zdrowy organizm każdego młodego człowieka powinien bez problemu dać sobie z nim radę.

Pewnym zaskoczeniem było zachowanie się wagi ciała. Otóż statystycznie znamienny jej spadek zaobserwowano tylko w grupie średnio i niewytrenowanych. Wskazuje to na fakt, że organizm ludzki regularnie poddawany dużym obciążeniom fizycznym jest w stanie lepiej przystosować się do zmiany środowiska zewnętrznego i nie musi reagować tak gwałtownymi reakcjami termoregulacyjnymi. Niewątpliwie jest to związane np. z większymi rezerwami pozwalającymi na wyrównywanie zaburzeń wodno-elektrolitowych i równowagi kwasowo-zasadowej.

Kąpiele w saunie obciążają układ krążenia, dlatego nie należy ich stosować bezpośrednio przed zawodami. Średni czas przerwy między seansem a startem powinien wynosić ok. 4 dni

2. Mechanoterapia

Zajmuje się leczeniem za pomocą ćwiczeń fizycznych rehabilitacyjnych (kinezyterapia), masaży oraz stosowania specjalnych aparatów do masażu i zabiegów rehabilitacyjnych.

• masaż

Polega na wykonywaniu rękoma ruchów: głaskania, rozcierania, ugniatania, oklepywania, wibracji, wałkowania, zgodnie z przebiegiem mięśni, tkanek, naczyń krwionośnych i limfatycznych, od ich obwodu do serca.

Masaż ręczny można podzielić na masaż bierny, którego celem jest przede wszystkim rozciągnięcie skurczonych lub obkurczonych tkanek (mięśni, ścięgien, więzadeł stawowych) oraz masaż czynny, dążący do wzmocnienia osłabionych lub będących w zaniku tkanek.

• masaż sportowy

Celem masażu sportowego jest jak najszybsze przygotowanie do ekstremalnego wysiłku sportowego, osiągnięcie maksymalnych wyników, jak i usunięcie dużego zmęczenia organizmu po wysiłku fizycznym.

1. Masażem sportowym nazywa się zbiór technik masażu wykonywanych na osobach aktywnych, które przeprowadzane są w różnych momentach cyklu treningowego i powinnny stanowić integralną część programu sportowca.
2. Nie należy on do zabiegów delikatnych, a niejednokrotnie wywołuje uczucie bólu. Praca z tkankami wymaga jednak wykorzystania pewnej siły i mocy w celu osiągnięcia założonych rezultatów. Sytuację zawsze należy skonsultować ze specjalistą, ze względu na szereg istniejących przeciwwskazań.
3. Masaż sportowy jest formą leczenia zdolną do korygowania problemów – jest najbardziej skuteczną terapią uwalniającą od napięć mięśniowych i przywracającą równowagę układu mięśniowo-szkieletowego.
4. Miejsca, na które należy zwrócić szczególną uwagę podczas masażu u biegaczy: mięsień pośladkowy średni, mięśnie łydki, zginacze bioder.
5. Częstotliwość – aby uzyskać optymalne efekty, zabieg powinien być stosowany co najmniej raz w tygodniu. Tylko wtedy jest szansa na osiągnięcie najlepszych rezultatów.
6. Aby masaż sportowy był skuteczny, należy wykonywać nie więcej niż 20 zabiegów, po których stosuje się przerwę 14-dniową, ze względu na objawy przyzwyczajenia mięśni do bodźców mechanicznych.
7. Czas trwania masażu sportowego uzależniony jest od rodzaju i celu wykonywanego zabiegu.
8. Masaż sportowy podtrzymujący – stosowany jest w czasie przerwy/okresie przejściowym w ciągłych, regularnych zajęciach sportowych. Czas trwania 45 min. Wykonuje się go na ogół jako masaż całościowy, codziennie lub co drugi dzień. Należy go łączyć z innymi zabiegami fizykoterapeutycznymi.
9. Masaż sportowy treningowy – stosowany w okresie całego cyklu treningowo-startowego. Jego celem jest podwyższenie zdolności sportowca do pracy, zwiększenie możliwości czynnościowych organizmu oraz modyfikacja działalności mechanizmów regulacyjnych centralnego układu nerwowego. Czas trwania 45-60 min. Ostatni masaż treningowy należy wykonać na 2 dni przed ważnymi zawodami.
10. Masaż sportowy startowy – stosuje się bezpośrednio przed zawodami. Poprzedza on rozgrzewkę i daje pozytywne wyniki tylko wtedy, gdy ćwiczenia fizyczne (rozgrzewka) wykonuje się od razu po masażu (najpóźniej 3-4 min). Jego celem jest szybkie i głębokie rozgrzanie mięśni i aparatu więzadłowo-stawowego.
11. Masaż sportowy powysiłkowy – przeprowadza się w przerwie między poszczególnymi startami oraz przede wszystkim bezpośrednio po zawodach sportowych. Celem jest doprowadzenie w krótkim czasie organizmu sportowca, po dużym wysiłku, do stanu prawidłowego.
12. Niewskazanym jest, aby swój pierwszy masaż odbyć tuż przed zawodami, ze względu na możliwość pojawienia się różnych reakcji organizmu.
13. Po wystąpieniu kontuzji doskonałym sposobem jest wykonanie masażu poprzecznego. Jest to rodzaj rozciągania tkanki w poprzek włókien mięśniowych.

• trening wibracyjny

Zabieg wykonywany z pomocą urządzenia wytwarzającego wibracje, poprzez które jego energia przekazywana jest do ciała osoby ćwiczącej. Drgania przenoszą się na mięśnie i ścięgna. Pobudzają one włókna mięśniowe do pracy, takiej jaka pojawia się w intensywnym treningu siłowym. Tego rodzaju mechaniczna stymulacja powoduje powstanie odruchu rozciągania, który w zależności od wybranej częstotliwości, skutkuje energicznymi skurczami mięśni. Trening taki można także stosować przy mięśniach rozluźnionych, wtedy drgania działaniem przypominają masaż, a więc rozluźniają mięśnie.

Ćwiczenia powodują zmęczenie, odpoczynek pozwala na regenerację sił. Jeżeli proces ten jest regularnie powtarzany, ciało przystosowuje się do wysiłku, a tym samym zwiększa się wytrzymałość fizyczna (superkompensacja). Zabieg korzystnie wpływa na zwiększenie siły, prędkości, wytrzymałości, zdolności regeneracji mięśni oraz tkanek, produkcję kolagenu. Drgania sprzyjają wzmocnieniu kości, a więc ruch ten przyczynia się do formowania tkanki kostnej, co jest niezwykle ważnym czynnikiem w profilaktyce przeciwko osteoporozie. Poza tym trening wpływa na lepsze ukrwienie i tym samym odżywienie struktur całego aparatu ruchu. Dzięki usprawnieniu krążenia cały organizm jest oczyszczony z toksyn, co bezpośrednio może się przyczynić do przyspieszenia metabolizmu.

3. Elektrolecznictwo

W elektrolecznictwie lub elektroterapii wykorzystuje się do celów leczniczych prąd stały oraz prądy impulsowe małej i średniej częstotliwości.

• elektrostymulacja – wysokonapięciowa

zabieg stosowany w leczeniu tkanek miękkich, obrzęków, jako terapia przeciwbólowa, reedukacja lub wzmacnianie mięśni. Powoduje pobudzanie krążenia obwodowego na poziomie czuciowym i ruchowym oraz stymulację tkanki nerwowej po zabiegach chirurgicznych. Czas trwania zabiegu: 15-30 min.

• prądy

Prądy Treüberta – to prądy impulsowe, które wykazują silne działanie przeciwbólowe. Wywołują rozluźnienie mięśni, z tego też powodu zabieg często stosowany jest przez sportowców przed i po treningach. Czas trwania: 10 – 20 min. Prądy diadynamiczne – to prądy impulsowe o małej częstotliwości, o silnym działaniu przeciwbólowym i poprawiającym ukrwienie. Czas trwania zabiegu: 10 – 15 min. Prądy tens – będące przezskórną stymulacją nerwów wykorzystywaną przez elektrostymulatory wysyłające impulsy elektryczne o niskiej amplitudzie z elektrod przez skórę do nerwów obwodowych. Są to nerwy odpowiedzialne za czucie temperatury. Stosowane w przewlekłych oraz ostrych zespołach bólowych. Czas trwania zabiegu od 10 do 20 min.

• terapia falami uderzeniowymi

zabieg wykorzystujący fale ciśnienia generowaną przez skompresowane powietrze. Wykorzystywane w celu regeneracji i naprawy tkanek. W sporcie stosowany w kolanie skoczka, łokciu tenisisty i golfisty, w zapaleniu powięzi podeszwowej (halux).

4. Światłolecznictwo

Wykorzystuje promieniowanie podczerwone, widzialne oraz nadfioletowe. Stąd do światłolecznictwa zalicza się również wykorzystanie do celów leczniczych promieniowania słonecznego, czyli helioterapię.

• BIOPTRON – to światło spolaryzowane o długości fali 400 – 2000 mm (nie zawiera UV) o działaniu biostymulacyjnym na komórki ludzkiego ciała, aktywizujące układ immunologiczny. Stosowane w terapii przeciwbólowej, przyspiesza regenerację tkanek, odbudowuje włókna kolagenowe. Czas trwania zabiegu: 8 min.
• SOLLUX – zabieg ciepło-leczniczy wykorzystujący promieniowanie IR o długości fali 800-1600 mm. Stosowany przy przewlekłych i podostrych stanach zapalnych nerwów obwodowych, mięśniobólach, przykurczach, trudno gojących się ranach. Czas trwania zabiegu: 15 do 20 min.

5. Laseroterapia

Zastosowanie laseroterapii wykorzystywane jest w leczeniu zespołów bólowych tkanek okołostawowych i ma na celu zmniejszenie bólów: mięśni, ścięgien, rozcięgien, wiązadeł, torebki stawowej. Ponadto może odgrywać ważną rolę w profilaktyce i zmniejszaniu wtórnych zmian przeciążeniowych, a także spowalniać rozwój zmian zwyrodnieniowych.

Już 2-3 zabiegi prowadzą do zmniejszenia bólu, po 3-6 zabiegach następuje poprawa w zakresie oddziaływania przeciwobrzękowego.

• LASER – biostymulacyjny o długości fali 830 nm, mocy 200 – 400 mW (podczerwień), VIS-670 nm (czerwień). Stosowany przy skręceniach, złamaniach, zespołach bólowych stawów, mięśni, ścięgien, zmianach zwyrodnieniowych kręgosłupa, rwach kulszowych, obrzęku limfatycznym. Czas trwania zabiegu: 1 do 15 min.

6. Magnetoterapia

Metoda leczenia pulsującym polem magnetycznym niskiej częstotliwości. Umożliwia ona głębokie, a nie wyłącznie powierzchniowe oddziaływanie na organizm. Wskazana i zalecana do stosowania przy stanach zapalnych, urazach: kontuzje, zwichnięcia, złamania, bóle i urazy mięśni, choroby zwyrodnieniowe stawów, zmęczenia.

• DIATERMIA – leczenie przy pomocy pola elektromagnetycznego wysokiej częstotliwości – krótkofalowego. Fala ciągła – wytworzenie ciepła w tkankach powierzchownych i głębokich. Zabieg zmniejsza napięcie mięśniowe, łagodzi bóle reumatyczne mięśni więzadeł, stawów, likwiduje stany zapalne poprzez rozszerzenie naczyń krwionośnych, przyspieszenie przepływu żylnego w leczonych okolicach, pobudza wchłanianie zwrotne płynu wysiękowego. Czas trwania zabiegu: 10 – 15 min.
• MAGNETRONIK – terapia polem magnetycznym wysokiej rozdzielczości – fala sinusoidalna jednokierunkowa. Stosowany w patologiach układu szkieletowego, do leczenia urazów, w chorobach reumatycznych, w chorobach naczyniowych żył i tętnic, w okresie remisji, opóźnionym zroście kostnym, osteoporozie. Czas trwania zabiegu: 20 – 30 min.
• POLE MAGNETYCZNE BIOREZONANSOWE SALUT – pulsacyjne pole magnetyczne, biorezonansowe o działaniu takim jak: rozszerzenie naczyń krwionośnych, poprawa utlenienia tkanek, poprawa krążenia i regulacja ciśnienia krwi, normalizacja pH krwi, wzrost stężenia Ca++ wapnia, Mg++ magnezu (wzrost biodostępności tych pierwiastków), lepsze przenikanie przez błony komórkowe jonów Na+ sodu i K+ potasu, poprawa metabolizmu, aktywacja układu immunologicznego, harmonizacja układu wegetatywnego, spowolnienie procesów starzenia, zwiększenie dopływu tlenu do komórek, działanie przeciwbólowe. Czas trwania zabiegu: 8 min.

7. Krioterapia

Zabiegi krioterapeutyczne prowadzone są w dwojaki sposób – miejscowo (m.in.: kriożele, masaż kostką lodu) i ogólnie. Celem zabiegów miejscowych jest obniżenie temperatury skóry i tkanek głębiej położonych, zaś w zabiegach ogólnych oziębienie całego ustroju ze wszystkimi tego faktu następstwami fizjologicznymi. Intensywność zabiegów zależy od temperatury, następnie od przyjętego w danej metodzie sposobu oziębiania powierzchni ciała poddanej zabiegowi oraz czasu jego trwania.

Krioterapia ogólnoustrojowa wykorzystuje fizjologiczne i ustrojowe reakcje na zimno, w celu wspomagania leczenia podstawowego i ułatwienia leczenia ruchu. Wywołuje stres fizjologiczny i natychmiastową reakcję obronną organizmu. W początkowej fazie powoduje skurcz naczyń krwionośnych i mięśni, spowolnienie przepływu krwi i przemiany materii, po czym organizm broniąc się przed zimnem, gwałtownie rozszerza naczynia krwionośne i zwiększa przepływ krwi. Skutkiem takiej reakcji jest zwiększony dopływ do komórek składników odżywczych i tlenu, a także substancji przeciwzapalnych. W rezultacie zmniejszeniu ulega ból, stan zapalny, szybciej regenerują się tkanki. Mięśnie ulegają rozluźnieniu, przyspiesza się przemiana materii, a układ odpornościowy pracuje na wysokich obrotach.

Rodzaje zimna:

• Zimno mokre: ok. 0°C: kąpiel w wodzie z lodem, masaż kostką lodu,
• Zimno wilgotne: do ok. -15°C/-35 °C: nadmuchy zimnym powietrzem,
• Zimno suche: poniżej -60°C: nadmuchy parami azotu, nadmuchy CO₂; kriokomora.

Najcenniejsze efekty lecznicze krioterapii ogólnoustrojowej to: przekrwienie tkanek, które powoduje lepszą przemianę materii i szybką eliminację szkodliwych produktów metabolizmu; rozluźnienie mięśni szkieletowych, wzmocnienie ich siły; zmniejszenie obrzęku w obrębie stawów i tkanek miękkich; wzrost odporności organizmu; wzrost poziomu korzystnych hormonów w surowicy krwi; korzystny wpływ na psychikę; odnowa biologiczna organizmu.

Wskazania do stosowania krioterapii ogólnoustrojowej w sporcie wyczynowym:

• Mięśnie: uszkodzenia trakcyjne (naciągnięcie, pęknięcie włókien, bolesne napięcie lub skurcze);
• Powiezie: zespół przedziału powięziowego;
• Ścięgna: skręcenia, rozciągnięcia, tendinozy, tendinopatie, jałowe zapalenia ścięgien i przyczepów (mięśnia podkolanowego, ścięgna Achillesa, łokieć tenisisty, łokieć golfowy, zespół bolesnego barku);
• Stawy: uszkodzenie torebki stawowej, uszkodzenia chrząstki stawowej;
• Przeciążenia: np. zespół rzepkowo-udowy (kolano biegacza), zespół mięśni tylnej grupy uda, zespół mięśni lędźwiowych (plecy ciężarowca), zapalenie rozścięgna podeszwowego;
• Przewlekłe obrażenia sportowe, np.: zapalenie ostrogi kości piętowej, metatarsja Mortona, zmęczeniowe złamania kości śródstopia;
• Wspomaganie odnowy biologicznej (działania stymulujące);
• Wspomaganie treningu wytrzymałościowego i siłowego;
• Przyspieszenie regeneracji powysiłkowej (regulacja stresu oksydacyjnego);
• Profilaktyka przeciążeń;
• Dodatkowy wpływ, jaki posiadają zabiegi krioterapii, to działanie stymulujące na organizm, prowadzące do zwiększenia jego wydolności, dzięki czemu możliwe jest uzyskanie efektu anabolicznego, zbliżonego do wywoływanego przyjmowaniem farmakologicznych środków dopingujących.

Kriokomora

Krioterapia całego ciała polegająca na umieszczeniu pacjenta na 3 minuty w kriokomorze, w której temperatura wynosi od -60°C w przedsionku, do -120/-130°C w komorze właściwej. Dodatnim skutkiem przebywania w komorze zimna jest, m.in.: poprawa nastroju, rozluźnienie napiętych mięśni, poprawa zakresu ruchomości w stawach, ustępowanie bólu i zmęczenia. Ma ona też działania immunomodulujące.

Po zabiegu niezbędna jest kinezyterapia, której wykonanie jest warunkiem koniecznym, aby zaobserwować pożądany efekt terapeutyczny. Należy wówczas wykonać 20 minutową rozgrzewkę celem przywrócenia prawidłowych stereotypów ruchowych, które będą zapobiegać przeciążeniom.

Kąpiel w wodzie z lodem/ kąpiel lodowa

Oprócz kriostymulacji bardzo silna wymiana ciepła i silna stymulacja organizmu zachodzi podczas kąpieli w wodzie z lodem. Czas: 5-10 minut (czasami 20min.). Jest to powszechnie stosowany przez sportowców zabieg, po intensywnym i ciężkim wysiłku fizycznym.

Następstwem treningu jest produkcja wielu zbędnych produktów przemiany materii czy pojawienie się mikrouszkodzeń w pracujących mięśniach. Ciało wykorzystując węglowodany do produkcji energii, uwalnia w komórkach mięśniowych kwas mlekowy. Mleczan stopniowo przenika z komórek do otaczających je płynów tkankowych, skąd jest przekazywany do krwioobiegu, uwalniając tam jony wodorowe. To właśnie wodór, a nie mleczan, powoduje uczucie pieczenia w mięśniach przy dużym wysiłku. Pomimo złej reputacji, mleczan z korzyścią działa na organizm podczas ćwiczeń, który dzięki niemu może produkować więcej energii niezbędnej do kontynuowania treningu.

Kwas mlekowy nie jestem winowajcą zakwasów

Zanurzenie kończyn lub całego ciała w lodowatej wodzie jest bardzo często stosowaną metodą leczenia bólu powysiłkowego mięśni, znosi napięcia, a także jest wykorzystywane w leczeniu urazów sportowych. Zanurzenie w kąpieli lodowej powodujące nagły spadek temperatury powierzchni ciała jest bardzo silnym sygnałem dla podwgórza o możliwości wystąpienia potencjalnego zagrożenia życia. W efekcie tego następuje szybki przepływ krwi, która kierowana jest z dala od powierzchni do wszystkich tkanek organizmu rdzenia, aby tam zachować swoje pozostałe ciepło. W ten sposób wszystkie nagromadzone toksyny kierowane są do głównych narządów skąd mogą zostać usunięte.

TEST – Wpływ krioterapii ogólnoustrojowej na wybrane parametry próby wysiłkowej

Przeprowadzono badanie, w którym oceniano poziom obciążenia wysiłkiem wg skali Borge’a, czas trwania próby wysiłkowej, prędkość i kąt nachylenia bieżni, a także poziom obciążenia. Badana grupa składała się z 10 osób (5 kobiet i 5 mężczyzn), w wieku od 18 do 51 lat. Badani zostali poddani dwukrotnie próbie wysiłkowej na bieżni ruchomej, wg protokołu Bruce’a zmodyfikowanego dla sportowców.

Pierwsze badanie wykonano przed serią kriostymulacji ogólnoustrojowej, drugą po jej zakończeniu. Seria krioterapii składała się z 20 wejść. Analiza wyników wykazała, że zastosowanie krioterapii ogólnoustrojowej ma pozytywny wpływ na wybrane parametry próby wysiłkowej. Należałoby jednak przeprowadzić badania stwierdzające wpływ poszczególnych przedziałów temperatury, jak i różnych długości cyklów zabiegowych na dane parametry.

8. Ultradźwięki

Drgania mechaniczne o częstotliwości przekraczającej granicę słyszalności ucha ludzkiego. W lecznictwie znajdują najczęściej zastosowanie ultradźwięki o częstotliwościach 800, 1000 i 2400kHz.

• UD–ULTRADŹWIĘKI – zabieg polegający na wywołaniu zmian fizykochemicznych w tkankach pod wpływem działania mechanicznego (mikromasaż tkanek) i cieplnego. Pod wpływem fali UD związki koloidowe ulegają rozbiciu na mniejsze cząsteczki, zwiększa się przepływ krwi, zwiększa elastyczność włókien kolagenowych, zmniejszają się napięcia mięśniowe, zwiększa się przewodnictwo we włóknach czuciowych (zmniejszenie bólu). Hamuje procesy zapalne, pobudza zrost kości (przyspiesza), pobudza procesy utleniania tkankowego. Czas trwania zabiegu: 3 – 10min.

Źródło:

1.  Leszek Magiera. Leksykon masażu i terminów komplementarnych. 2008.
2. Metody odnowy biologicznej w sporcie. Katarzyna Ciechanowska, Magdalena Weber-Rajek, Joanna Sikorska, Irena Bułatowicz, Agnieszka Radzimińska, Katarzyna Strojek, Walery Zukow. Journal Of Health Sciences. 2014;4(7):241-252.
3. Wpływ sauny jako odnowy biologicznej na zachowanie się tętna i ciśnienia krwi u ludzi o różnym stopniu wytrenowania. Marek Chorąży, Krystyna Kwaśny. Zeszyty Metodyczno-Naukowe Wydawnictwo AWF w Katowicach. Nr 19.
4. Odnowa biologiczna – moda czy konieczność. Medical Tribune. Nr 10/2006
5. fizjoterapeutom.pl
6. Cenralny Ośrodek Sportu
7. Fizykoterapia – T. Mika. Wydawnictwo Lekarskie PZWL. 1996 Warszawa.
8. Odnowa biologiczna po treningach i zawodach sportowych. Paweł Rakowski. LIDER – 2006, nr 10, s. 24-26.