Stołówka ultrasa

Po zeszłorocznym artykule o lekcjach, które przyniósł mi ultramaratoński debiut, pora zająć się jednym z jego zagadnień szczegółowo. Chodzi mianowicie o kwestię odżywiania, która spędza sen z oczu wszystkim biegaczom, niezależnie od preferowanego dystansu. Skupię się oczywiście na imprezach ultra, a przede wszystkim na własnym doświadczeniu. Nie znajdziecie tu oklepanych formułek i podręcznikowych przepisów na zorganizowanie przepaku. W zamian proponuję porcję rzeczywistości i problemów, które rodzi sama praktyka. 

Oparcie tekstu na własnym doświadczeniu wiąże się oczywiście z brakiem odwołań do badań „naukowców z amerykańskiego uniwersytetu” i znacznie luźniejszym charakterem poradnika. Jednak od zeszłego roku lista przebiegniętych przeze mnie biegów ultra znacznie się powiększyła, a zatem mam dużo większe pole do porównań. Będę się do tych przykładów odnosił przy konkretnych radach. Popełniłem w tym czasie wiele błędów – miałem lepsze i gorsze imprezy pod względem żywienia, co odbiło się także na wyniku i samopoczuciu – co jedynie potwierdza, że mamy do czynienia z materią bardzo skomplikowaną, zależną od różnych czynników, gdzie konkretne rozpiski można włożyć między bajki i polegać raczej na ogólnych radach i doświadczeniu.

Dedykuję ten tekst głównie początkującym i debiutantom – doświadczeni ultrasi sami wiedzą, co służy im najlepiej. Ponadto część zaleceń nabierze szczególnej wagi dopiero przy najdłuższych imprezach. Biegi pięćdziesięciokilometrowe możemy traktować jak nieco dłuższe maratony i być może nie będziemy wówczas potrzebowali dużych posiłków, a jedynie żele i owoce. Warto pamiętać o tym podczas lektury.

Co zatem powinniśmy mieć na uwadzę, szykując się do takiego biegu i planując żywienie?

Po pierwsze, pamiętajmy, by skupić się na jedzeniu, a nie na suplementach

Pisałem już o tym w poprzednim artykule, ale chciałbym ten wątek rozwinąć. Rzecz bowiem nie w tym, by zacząć od żeli czy cukierków, a po kilku godzinach, gdy w końcu porządnie zgłodniejemy, zabrać się za kanapki czy spaghetti czekające na przepaku. Takie założenie najprawdopodobniej skończy się na tym, że na przepak wpadniemy z mocno skurczonym żołądkiem i będziemy mieli problem, żeby cokolwiek w siebie wcisnąć.

Mnie spotkało to na Ultramaratonie Ziemi Kłodzkiej, gdzie przez zgubienie trasy przebiegłem prawie 10 dodatkowych kilometrów, a zjadłem tyle co nic. Nie wynikało to z tego, że nie byłem głodny – wręcz przeciwnie! – ale na początku imprezy nastawiłem się na mocny bieg i starałem się trzymać elity, co wiązało się z „olewaniem” punktów żywieniowych i braniem z nich paru ciastek czy owoców. Gdy już porządnie zgłodniałem, nastąpiło to, co opisałem powyżej – siadłem ledwo żywy do porcji ryżu z warzywami na jednym z punktów i… na siłę wcisnąłem w siebie dwa widelce jedzenia. Do mety ciągnąłem się właściwie na coca-coli, bo żołądek nie pozwalał mi zjeść niczego sensownego. Zawodnicy, którzy jedli normalnie od początku, nie mieli oczywiście takich problemów. Jeżeli dobrze pamiętam, to 75 km przebiegłem na dwóch bananach, kilku ciastkach i dwóch widelcach ryżu. Gdyby nie słodzone napoje, nie dokończyłbym imprezy.

Uczulam zatem, by od samego początku wypychać żołądek normalnym jedzeniem. Małe ciasteczka i żele energetyczne nie starczą. Ultra-debiutanci i tak nie muszą martwić się tym czy stracą na jedzeniu dodatkową minutę, czy dwie. Ważniejsze jest, by nie paść z braku energii. Gdy ten brak już nas dopadnie, to ciężko jest potem „wrócić do świata żywych”.

Przygotujcie się też na to, że głód będzie o sobie przypominał pomiędzy punktami, a gdy już dobiegniecie na miejsce, nagle o nim zapomnicie. Skupicie się na ewentualnym przebraniu ciuchów czy na wodzie i izotonikach, jedzenie często traktując po macoszemu. To oczywiście wielki błąd, a jedyną metodą, by go uniknąć, jest po prostu wciskanie w siebie jedzenia nawet wtedy, gdy wydaje nam się, że nie jesteśmy przesadnie głodni. Wyjdzie nam to na dobre.

Po drugie, suplementy mają swoją rolę na dalszym planie

Powyższe oczywiście nie znaczy, że klasyki znane nam z maratonów i półmaratonów nie przydadzą się podczas biegów znacznie dłuższych. W plecaku lub pasie warto mieć ze sobą tę niewielką porcję szybkiej energii, którą przechowują żele lub batony energetyczne, lecz traktowałbym je raczej jako swego rodzaju przegryzkę. Nie bójmy się spożywać ich nawet wówczas, gdy nie czujemy głodu, bo ich celem nie jest jego wyeliminowanie tylko dostarczenie nam łatwo przyswajalnych kalorii jako paliwa. Poza tym, takie dodatkowe źródło energii może nam pomóc w sytuacji krytycznej – gdy my, lub napotkany przez nas biegacz, wpadniemy w tarapaty.

Jeżeli kolejne punkty odżywcze dzieli dwadzieścia i więcej kilometrów, to warto wrzucić do plecaka „coś większego”. Batony powinny w tym przypadku pomóc, choć resztę pozostawiam waszemu smakowi i wyobraźni – w końcu w dużym plecaku zmieścimy także np. kanapki.

Zapamiętajcie jedno – jeżeli bieg w waszym przypadku zajmie powyżej 10 godzin, to żele traktujcie tak, jak dzieci cukierki – jedzcie je co jakiś czas, nie traktując jako posiłku. Na tegorocznym Rzeźniku takie podejście do żeli i batonów zapewniło mi energię do samej mety. Nie dość, że uniknąłem fizycznych problemów związanych z głodem, to przez niemal 80 km zachowałem maksymalną motywację. Jedzcie więc żele bez specjalnej taktyki – raz na jakiś czas.

Po trzecie, nie bójmy się mieszać

Jak wyglądałby idealny posiłek ultra-biegacza? Pieczony ziemniak posmarowany masłem czekoladowym, posypany solą, żelkami i rodzynkami, a na popitkę coca-cola z izotonikiem? Pewnie na siłę dałoby się coś podobnego spożyć, wcześniej wrzucając wszystkie składniki do blendera, ale nie musimy sięgać do skrajności.

Ważne jest, by w czasie przebiegu całej imprezy nie ograniczać się tylko do owoców i słodkości albo słonych przekąsek. Biegacz podczas ultramaratonu jest jak kobieta w trakcie okresu (mam w rękawie więcej takich genialnych powiedzonek) – cały czas zmienia zdanie. Nigdy nie możecie być pewni, na co będziecie mieli ochotę na danym punkcie odżywczym – mogą to być klasyczne banany, ale i zwykła buła z szynką. Mogą to być obie z tych rzeczy, a dodatkowo będziecie chcieli popić je zupą pomidorową i kolą. Nie warto wówczas hamować tego pragnienia, bojąc się mogących z tego wynikać kłopotów żołądkowych. Jeżeli nasze jelita postanowią zapewnić nam emocje, to zrobią to niezależnie od przegryzienia słonymi krakersami rodzynków.

Mieszanie podnosi także szansę na uzupełnienie traconych w trakcie wysiłku mikro i markoelementów. Owoce i słodkości zapewnią nam przede wszystkim węglowodany, ale i np. potas (zawierają go np. pomarańcze), z kolei słone przekąski to – co logiczne – śródło sodu, który pozwoli regulować gospodarkę wodną.

Po czwarte, jedzenie trzeba popić

Dotyczy to szczególnie batonów na trasie, ale też wszelkich stałych posiłków, które będziecie spożywali na punktach żywieniowych. Wydawać by się mogło, że batony „dla sportowców”, które poleca się spożywać w trakcie wysiłku powinny być możliwie miękkie i łatwe do przegryzienia i połknięcia, ale tak nie jest. Mniejsza z tym, z czego to wynika, ważne by zawsze mieć przy sobie parę łyków napoju, gdy planujemy je spożyć. Ja zazwyczaj każdy kęs popijam wodą i wówczas dopiero zabieram się do gryzienia. Woda lub izotonik sprawią, że baton stanie się miękki i łatwo przejdzie nam przez przełyk. Nie tylko łatwiej będzie nam gryźć, ale unikniemy uczucia zapchania.

Podobnie sprawa ma się w przypadku bułek, ziemniaków, kabanosów czy cokolwiek jeszcze znajdziecie na punktach żywieniowych. Wówczas problem jest o tyle mniejszy, że w pobliżu z pewnością znajdziecie stolik z napojami, a dodatkowo wszystko odbędzie się podczas chwili odpoczynku, a nie w marszu. Idealnym połączeniem posiłku stałego i płynnego jest oczywiście zupa i jeżeli organizator proponuje ją na jednym z punktów, polecam Wam sięgnąć po miskę.

Po piąte, stoperan i tak nie zaszkodzi

W przypadku najdłuższych biegów staram się nie zapominać o tabletkach na biegunkę. Nawet przy najlepiej prowadzonej diecie nasz żołądek może różnie zareagować na trudy biegu czy np. wysoką temperaturę, a latanie po krzakach co kilka kilometrów potrafi skutecznie popsuć naszą wizję udanej imprezy. Warto jednak pamiętać o jednym – te tabletki zazwyczaj nie działają na pusty żołądek. Doświadczyłem tego podczas tegorocznego Ultra Chojnika, gdzie do 80 km męczyło mnie rozwolnienie, a kolejne dawki stoperanu nie poprawiały sytuacji, ponieważ dopiero na 70 km przewidziany był solidniejszy posiłek. Po zjedzeniu zupy kłopoty powoli ustępowały, aż w końcu poczułem się dobrze i przynajmniej na końcówkę biegu mogłem zapomnieć o krzakach.

Najlepiej będzie, jeżeli na 1,5-2 godziny przed biegiem zjecie porządny posiłek i wówczas weźmiecie stoperan albo podobny środek. Przed samym startem warto kontrolnie odwiedzić jeszcze toaletę, ale minimalizujecie tym samym prawdopodobieństwo kłopotów na trasie. Jeżeli na biegu przewidziany jest przepak, warto podrzucić tam paczkę stoperanu. Lepiej dmuchać na zimne.

Spróbujmy więc podsumować dzisiejsze lekcje:

1. Stałe posiłki traktujemy priorytetowo i nie rezygnujemy z nich na punktach żywieniowych. Warto zjeść bułkę czy kilka ziemniaków nawet na siłę, a wraz z przebiegiem zawodów to zaprocentuje.
2. Żele i batony traktujemy jak dzieci cukierki – spożywamy je co jakiś czas, bez zastanowienia.
3. Połączenie słodkości i słonych przekąsek nie powinno nam zaszkodzić, a może przynieść dużo korzyści.
4. Zanim zjemy na trasie batona, upewnijmy się, że mamy go czym popić.
5. Tabletki na biegunkę kiepsko działają na pusty żołądek. Starajmy się spożyć je do posiłku przedstartowego.

A na koniec jeszcze lista moich żywieniowych faworytów na biegach ultra:

• Ziemniaki – lekkostrawne, bogate w potas oraz magnez i odkwaszające żołądek. W dodatku to doskonałe źródło węglowodanów. Na Zamieci czy na punkcie w Smerku na Rzeźniku stanowiły podstawę mojego żywienia i uważam, że biegowy świat zyskałby, gdyby pieczone pyry zastąpiły wszędobylskie banany.
• Zupy – zimą czy na zawianym szlaku doskonale rozgrzeją żołądek, są lekko strawne i najczęściej dostarczą nam porządną porcję soli, która pozwoli lepiej regulować nawodnienie organizmu. Dodatek ziemniaków, makaronu czy ryżu zapewni węglowodany. Podczas Ultra Chojnika zupa pozwoliła mi dociągnąć cielsko do mety, na Zimowym Ultramaratonie Karkonoskim dała moc przed podejściem na Śnieżkę.
• Arbuzy – nie jako podstawowy posiłek, ale sposób na nawodnienie. Traktowanie owoca, który w 92% składa się z wody jako jedzenia to kategoryczny błąd, ale jego orzeźwiający smak doskonale pobudza. Z tego powodu możemy zamiast kolejnego kubka izotonika zabrać dwa-trzy kawałki arbuza i ruszyć przed siebie.