Batony proteinowe i węglowodanowe – energia na słodko

Producenci suplementów sportowych rywalizują w wyścigu o nasze podniebienia (i kieszenie), dając do wyboru pełen pakiet produktów, którymi możemy podładować się w przed, w czasie oraz po treningu. Jednym z flagowych wyrobów w ich ofercie są batony proteinowe i inne przekąski dla sportowców. Rzućmy okiem, co faktycznie mają one do zaoferowania biegaczom i osobom uprawiającym inne dyscypliny.

Wymówka matką wynalazku

Słodkie przekąski są dla wielu ludzi aktywnych fizycznie naturalnym towarzyszem treningów. Sięgając po coś, co rozpieści chwilowo nasze kubki smakowe, racjonalizujemy sobie, że skoro mój organizm zgłasza zapotrzebowanie na energię, to przecież mogę sięgnąć po smakołyk, który mi jej dostarczy. Puste kalorie spalę przecież na poczekaniu! Trening oczyszcza sumienie. Dzieje się tak nawet wśród osób, które na co dzień ściśle pilnują swojego menu. Doskonale zdają sobie z tego sprawę producenci nie tylko suplementów, którzy wodzą nas na pokuszenie oferując sportowe batony proteinowe i węglowodanowe. Odpowiednie opakowanie i pozycjonowanie na sklepowej półce czy w zakładce sklepu internetowego sprawia, że wybierając batony dla sportowców zamiast snikersów albo innych marsów utwierdzamy się w przekonaniu, że jesteśmy prawdziwie fit. Czy aby na pewno?

Co jeść przed i po treningu?

Przed bieganiem warto pomyśleć o dobrym doładowaniu, które zapewni energię na poradzenie sobie z planowanym dystansem. Nie ma jednej, uniwersalnej karty dań, która sprawdzi się przed treningiem w przypadku wszystkich. To, co jeść przed bieganiem jest kwestią indywidualną i w dużej mierze zależy od naszego metabolizmu i preferencji żywieniowych, ale także od zaplanowanych aktywności. Trudno tu o generalizację. Uogólnić natomiast możemy, że na ostatniej prostej przed spodziewanym wysiłkiem fizycznym naszemu organizmowi przyda się więcej węglowodanów złożonych, nieco mniej białka, a jeszcze mniej tłuszczów. Zwykle biegacze do ostatniego posiłku przed startem siadają na ok. 2-4 godziny przed włączeniem stopera. Niekiedy jednak, szczególnie przed zawodami, na kilkanaście (kilkadziesiąt) minut przed startem możemy doświadczać uczucia głodu i wiążącego się z nim niepokoju, czy wystarczy paliwa na dzisiejszą trasę. Niektórzy w takiej sytuacji sięgają po przekąski. Jedni wybierają owoce, inni słodycze, a jeszcze inni batony dla biegaczy. Podobne smakołyki widuje się w rękach umęczonych długodystansowców również na mecie. Wtedy nasze ciało domaga się węglowodanów oraz białka, tym razem w bardziej wyrównanych proporcjach niż przed treningiem, więc powodzenie mają też batony proteinowe.

Batony proteinowe i węglowodanowe – pokaż kotku, co masz w środku

Co konkretnie – oprócz chwilowej świadomości, że jesteśmy prawdziwymi sportowcami – mają do zaproponowania batony dla biegaczy? Przez moje ręce przeszły cztery modele: dwa kupione w specjalistycznym sklepie biegowym i dwa w dyskoncie sportowym (żeby nie uprawiać reklamy, po prostu je ponumeruję). Pierwszy i Drugi produkowane są przez marki specjalizujące się szeroko pojętej suplementacji sportowców, Trzeci przez markę chcącą uchodzić za triathlonową i wreszcie Czwarty, sygnowany logo firmy posiadającej w swoim portfolio różne produkty spożywcze. Co rzuciło mi się w oczy? (celowo piszę “w oczy”, a nie “na język”, gdyż produkty tego typu mają raczej wątpliwe walory smakowe, a poza tym są to zawsze kwestie mocno subiektywne, którymi nie chciałbym się zajmować w tym tekście). Zasadnicza różnica między tymi produktami polega na składnikach, których użyto do ich przygotowania. Trzeci i Czwarty (firmy sportowej i spożywczej) nie stronią od syropów: glukozowego i fruktozowego, emulgatorów czy tłuszczu palmowego znanych ze słodyczy różnej maści produkowanych na skalę przemysłową. Kolejne batony bazują natomiast na owocach oraz pochodnych zboża i ryżu (np. płatki owsiane, płatki ryżowe). Jakościową różnicę w składzie widać po cenie batonów. Trzeci i Czwarty kosztują prawie dwukrotnie mniej niż kolejne.   

Sprawdźmy zatem, jakie wartości odżywcze są zaklęte w smakołykach. Od razu należy zaznaczyć, że dwa (Czwarty i Trzeci) z nich to batony proteinowe, mają raczej przeznaczenie regeneracyjne. Czwarty (w 100 g) oferuje nam 433 kcal, zawierając: 18 g tłuszczów, w tym 10 g kwasów tłuszczowych nasyconych; 44 g węglowodanów, w tym 33 g cukrów; 20 g białka; 8,2 g błonnika i śladowe ilości soli. Trzeci to z kolei 403 kcal, a w tym 13 g tłuszczów; 45 g węglowodanów, w tym 30 g cukrów; 26 g białka i niespełna ćwierć grama soli. Różnice między tymi produktami są więc kosmetyczne. Zerknijmy teraz na duet przedtreningowy. Drugi zapewnia 380 kcal, a do tego 6,7 g tłuszczów, w tym tylko 0,3 g nasyconych kwasów tłuszczowych; prawie 72 g węglowodanów, w tym 63,3 g cukrów; 8,3 g protein i symboliczną kapkę soli. 100 g batonu Pierwszy zaś to 362 kcal, 4,9 g tłuszczów, a w tym 1,7 g nasyconych kwasów tłuszczowych; 73 g węglowodanów, w tym 40 g cukrów; 5,1 g białka, 3,6 g błonnika i 0,4 g soli. Czy tylko ja mam wrażenie, że obie tabele wartości odżywczych są do siebie bardzo podobne?

Kończąc, dla porównania, zajrzyjmy, co kryje w sobie czekoladowy Snickers. 100 g tego popularnego jak świat długi i szeroki cymesu, po którym przestaje się gwiazdorzyć, daje nam 509 kcal, zawierając: 53 g węglowodanów, w tym 44 g cukrów; 9,4 g białka, prawie 29 g tłuszczu i 2,9 g błonnika.

Jeść czy nie jeść, oto jest pytanie?

Wśród miłośników sportu na różnych poziomach zaawansowania można znaleźć zwolenników i przeciwników batonów proteinowych i węglowodanowych. Pierwsi doceniają ich dużą dostępność, łatwość przyswajania przez organizm oraz optymalne zestawienie składników dostarczanych organizmowi przed lub po treningu. Przeciwnicy piętnują ich dyskusyjny smak, skład zawierający niezdrowe substancje w czy cenę. Co kraj to obyczaj. Moim celem nie jest zachęcanie lub zniechęcanie Was do sięgnięcia po batony dla biegaczy. By być obiektywnym muszę natomiast zaznaczyć dwie ważne informacje.

Pierwsza jest taka, że baton proteinowy nie uczyni Cię biegaczem. To, że przed zawodami spożyjesz przekąskę znanej marki suplementacyjnej, nie sprawi, że pobiegniesz szybciej. Niestety, to nie jest takie proste. Sam wielokrotnie dawałem się uwieść temu uczuciu paradując jak paw przed starem z sportowym batonikiem, którego składu oczywiście nie znałem. Liczyły się przymiotnik „sportowy” na opakowaniu, a nie to, co ma on w środku. To mocno złudne.      

Druga to informacja, że przy odrobinie inwencji, chwili wolnego czasu i podstawowych umiejętnościach sztuki kulinarnej taki baton możecie przygotować sobie sami. Opcji jest całe mnóstwo, a składniki, które możecie do tego wykorzystać, to przede wszystkim: płatki owsiane, wiórki kokosowe, rodzynki, daktyle, figi, żurawina, sezam, orzechy, banany i dodatki w proporcjach zależnych od upodobań smakowych. Przepisów na tego rodzaju delikatesy jest całe mnóstwo, z łatwością znajdziecie je w sieci. Pamiętajcie jednak, że nawet batony dla sportowców własnego wyrobu nie zrobią z Was biegaczy i z pewnością nie zastąpią (stety lub nie) regularnych treningów.