Rady na górskie bieganie

Ultramaratoński debiut był moim głównym celem na bieżący sezon. Sporo czasu poświęciłem na wybór biegu, lecz samo przygotowanie do imprezy było w znacznej mierze zależne od innych zajęć, które wykonuję na co dzień. W związku z tym oczywiście nie udało mi się przygotować w stopniu, który zapewniłby możliwie bezbolesny start. Ostatecznie – za drugim podejściem – udało mi się ukończyć pierwszy w życiu górski bieg ultra, a po drodze i po jej zakończeniu w mojej głowie wyrosło wiele wniosków na przyszłość, którymi chciałem się z Wami podzielić.

Biegacz biegaczowi nierówny

Na początek zaznaczę, że poniższe lekcje wynikają wyłącznie z mojego doświadczenia. Nie sugerowałem się relacjami innych uczestników ani klasycznymi poradnikami dla biegaczy. Część z Was może mieć bardzo podobne doświadczenia, ale będą i tacy, którzy zupełnie inaczej przeżyli/przeżyją swoje ultradługie biegi i większość lekcji nie będzie miała dla nich praktycznego zastosowania. To samo będzie się tyczyło samych imprez – każdy z takich biegów funkcjonuje na innych zasadach, przez które trzeba będzie przefiltrować część z lekcji. Mam jednak wrażenie, że przynajmniej niektóre z nich mają bardziej uniwersalny charakter i wypisanie ich przysłuży się tym z Was, którzy w tym lub w przyszłym sezonie chcą się sprawdzić na dystansach przekraczających 42,195 m.

Waga odpowiedniego odżywiania

To najprawdopodobniej najważniejsza lekcja z wymienionych, która doskonale pokazuje, że najlepiej uczymy się na własnych błędach i tony literatury często nic nie znaczą, gdy włącza nam się tryb „i tak wiem swoje”. Ja wiedziałem swoje podczas Sudeckiej Setki, której nie udało mi się ukończyć. Z powodu braku sił zdecydowałem się zejść na 72 kilometrze (na którym obowiązywała osobna klasyfikacja), ponieważ nie miałem sił dalej biec, a nie chciałem dokończyć biegu spacerem. Przede wszystkim bolały mnie stopy, ale też zdawałem sobie sprawę z monstrualnych błędów w odżywianiu, gdy porównałem swoje przepaki z tymi, które przygotowali inni.

Co było w moich? Wszystko to, co doskonale znałem z biegów krótkich: żele i izotoniki, i to na nich głównie opierała się moja „ultradieta”. Gdy zrozumiałem swój błąd, zacząłem jeść kanapki przygotowane przez organizatorów, pić więcej czystej wody i podpijać colę od kolegów, ale było już za późno. O takich sprawach trzeba myśleć przed biegiem, a nie ratować się pod bramką.

Podczas biegu K-B-L, miesiąc później, wiedziałem już, że na pewno muszę zmienić strategię żywieniową, a właściwie to mieć jakikolwiek sensowny pomysł na odżywianie na trasie. Na szczęście z pomocą przyszli organizatorzy, którzy przygotowali bardzo dobrze wyposażone punkty odżywiania, gdzie nie brakowało ciepłych posiłków, kanapek, owoców, słodkich i słonych przekąsek. Do tego litry coli, izotonika i wody. Odnośnie samego picia stworzyłem nawet własne hasło: na treningu można pić wodę, na maratonie izotonik, a podczas biegu ultra colę. Skrajna zmiana sposobu odżywiania sprawiła, że przez długie kilometry czułem się świetnie i dopiero od 80 km, w wyniku lekkiej kontuzji i rosnącej temperatury, poczułem trudy biegu. Zapewnienie organizmowi odpowiednio dużej liczby kalorii sprawi też, że na trasie czeka nas mniej mentalnych kryzysów. W końcu jedzenie poprawia humor i samopoczucie.

Testowanie sprzętu, którego nawet nie brało się pod uwagę i pakowanie

Lekcja dość przewrotna, a jej omawianie zacznę od końca, czyli od pakowania sprzętu. To, czego nauczyłem się nie tylko podczas biegów ultra, ale i generalnie długich biegów górskich przeczy naszym przyzwyczajeniom. Do tej pory wszędzie trafiałem na poradę głoszącą, że „skoro to długi bieg w górach, to musisz mieć plecak”. O tym, że to niekoniecznie musi być prawda przekonują nas nie tylko zawodnicy elity, dla których zbędne obciążenie to rzecz nie do przyjęcia.

Oczywiście, góry są nieprzewidywalne i pogoda na trasie może się zmienić nie do poznania, ale nie można też dramatyzować. Alpy znacznie się różnią od większości polskich pasm, na których rozgrywane są długie biegi, więc szansa na to, że 30 stopni zmieni się na -5 i opady śniegu jest niemal żadna. W związku z tym nie zawsze musimy ze sobą zabierać kurtkę, bluzę i długie spodnie do przebrania. Co więcej – jeżeli organizator solidnie przygotował punkty odżywiania i przepaki, to nie potrzebujemy przy sobie nawet dużej ilości jedzenia i picia. W ostateczności może się okazać, że swobodnie zmieścimy się ze sprzętem do większego pasa na biodra i niekoniecznie będziemy musieli dodatkowo pocić sobie grzbiet. Wyjątkiem będzie sytuacja, gdy plecak jest dla nas po prostu wygodniejszy niż pas.

Pierwsza część lekcji również odnosi się do sprzętu, lecz ma przeciwne przesłanie. Czasami bowiem warto rozważyć wzięcie ze sobą sprzętu, który do tej pory nie chodził nam nawet po głowie. 

W moim przypadku były to kije trekkingowe. Pierwszy raz widziałem je w akcji podczas swojego górskiego debiutu w Czechach. Okazało się, że tam cieszą się one znacznie większą popularnością niż u nas, co z jednej strony mnie zaskoczyło, ale nie sprawiło, żebym sam chciał w taki sprzęt inwestować. Zmieniłem zdanie dopiero po nieudanym ultradebiucie. Okazało się bowiem, że choćbym trzymał w miarę równe tempo na płaskich odcinkach i napierał przy zbiegach, to zawodnicy z kijkami dochodzili mnie zawsze na podejściach lub mijali na wspomnianych fragmentach płaskich. Postanowiłem, że dam kijkom szansę i okazało się to strzałem w dziesiątkę. Podczas drugiego biegu ultra dzięki kijkom udało mi się oszczędzić sporo sił na podejściach, co na pewno odbiło się pozytywnie na ostatecznym sukcesie. Choć kijki nie będą od tej pory stałym towarzyszem moich górskich wojaży, to z pewnością będę za każdym razem rozważał ich wykorzystanie.

Profil trasy to nie wszystko

Wielu z nas doskonale zdaje sobie sprawę z tego, że oprócz długości trasy, przed zawodami warto sprawdzić jej profil, czyli nachylenie na konkretnych odcinkach. Taki domowy rekonesans wykorzystują zarówno biegacze miejscy, jak i górale, dla których wydaje się to kwestią fundamentalną. Nie sposób bowiem porównać dwóch biegów górskich na tym samym dystansie głównie z powodu różniących je wzniesień. Spojrzenie na mapę profilu pozwala nam do pewnego stopnia zakładać, które odcinki pobiegniemy szybciej, gdzie trzeba będzie przejść do marszu i jak rozłożyć siły na cały dystans.

To jednak nie wszystko. Powyższe myślenie prowadzi nas do klasycznego schematu: podchodzić na wzniesieniach, równo biec płaskie odcinki i szybko zbiegać, co w przypadku części biegów będzie bardzo mylące. Dlaczego? To proste – zbieg zaznaczony na mapie profilu, który może nam sugerować, że w tym miejscu nadrobimy trochę straconego na podejściach czasu,  może się okazać bardzo trudny technicznie. Skały, potoki czy wszechobecne konary drzew mogą sprawić, że zamiast lecieć na złamanie karku, będziemy zmuszeni powoli manewrować między przeszkodami i ze zbiegu w tempie 3:30/km wyjdzie nam 5:40/km. Podobnie może być w przypadku płaskich odcinków. Jeżeli się okaże, że nie są one osłonięte od słońca, a w powietrzu będzie panowała wysoka temperatura, nasze plany również mogą zawieść, bo nie będziemy w stanie w takich warunkach trzymać planowanego tempa.

W związku z tym należy pamiętać, by sprawdzić nie tylko długość i profil trasy, ale także powierzchnie, po których będzie się biec i ewentualną osłonę od słońca lub wiatru. Podobnie powinniśmy oszacować czy dany odcinek będziemy pokonywać w ciągu dnia czy w nocy. Zmrok także może sprawić, że stosunkowo prosty zbieg okaże się wyzwaniem i nie przebiegniemy go w zakładanym tempie. Najlepiej byłoby oczywiście przed zawodami zrobić rekonesans trasy na żywo, ale zazwyczaj na taki luksus nie możemy liczyć, warto więc pytać o takie sprawy na forach, prosić organizatora o jak najwięcej zdjęć z trasy i przeglądać nagrania z poprzednich edycji danego biegu.

Nie zawsze warto zaczynać wolno i spokojnie

To akurat lekcja, którą dostałem podczas biegu stosunkowo krótkiego – na 21 km. Był to klasyczny bieg w stylu anglosaskim, czyli pierwsze pół trasy prowadziło w górę, natomiast druga część to jeden, długi zbieg do mety. Nie traktowałem tego startu przesadnie poważnie, jednak chciałem dać z siebie wszystko, ponieważ był to jeden ze sprawdzianów przed debiutem na dystansie ultra.

Zgodnie z wszelkimi prawidłami wystartowałem dość zachowawczo i pierwsze kilka kilometrów starałem się nie przesadzać z tempem. Przycisnąłem dopiero przed samym punktem kulminacyjnym, gdy wbiegaliśmy na najwyższy punkt trasy lecz wtedy… było już za późno. Okazało się, że jedyne co można było zrobić podczas całej drugiej części biegu to utrzymać swoją pozycję. O ile podczas podbiegu można było swobodnie „łykać” kolejnych zawodników, to na zbiegu każdy pędził co sił i niewiele dało się w tej sytuacji ugrać. Po tym biegu nauczyłem się, że czasami warto jest mocno przycisnąć podczas podbiegów, by potem odpoczywać na zbiegu i czerpać profity z uzyskanej wcześniej pozycji.

Zegarek prawdy nie powie

Lekcja, którą mają za sobą nie tylko biegacze górscy. Nie od dziś wiadomo, że odbiorniki GPS w zegarkach najlepiej spisują się przy bezchmurnym niebie i niewielkiej liczbie „przeszkód” wokół trasy. Gdy tylko uciekamy z asfaltu, by odetchnąć świeżym powietrzem w parku lub lesie, czar GPSa pryska i ślady biegu, które zobaczymy później w komputerze mogą wprawić nas jedynie w śmiech. To samo, nawet w większym stopniu, tyczy się gór. Zegarki najczęściej bardzo starają się podać nam możliwie wartościowe dane, ale radzę nie skupiać się na nich zbyt mocno. Najlepiej zdać się na własne odczucia i dobrać tempo do danych warunków, zamiast liczyć na magię cyfr na wyświetlaczu. Tak jest nawet przyjemniej.

Trzeba szukać, biegi same nas nie znajdą

Biegi górskie to wciąż rozwijająca się gałąź naszego sportu i imprezy rozgrywane w trudnych warunkach nie narzekają na nadmiar gotówki. W związku z tym – pomijając kilka największych zawodów – większość biegów nie może liczyć na reklamę w magazynach i na portalach internetowych. Pozostaje im poczta pantoflowa, facebook i kilka mniejszych portali dla fascynatów. Co to oznacza dla nas? Wszystko streściłem w powyższym stwierdzeniu – biegi same nas nie znajdą. Musimy pytać znajomych, przeszukiwać internet i być na czasie z zapisami, ponieważ limity na takich imprezach są znacznie mniejsze niż na masowych, miejskich maratonach.

Drugim powodem, dla którego warto solidnie poszukać, zanim zdecydujemy się na konkretny bieg, są ceny. Opłaty startowe za największe w Polsce imprezy górskie mogą powodować ból głowy. Gdy doliczymy do tego konieczność dojazdu, noclegu i innych wydatków, sprawa robi się nieciekawa. Na szczęście wciąż rozgrywana jest spora liczba biegów, które są stosunkowo niedrogie, a u naszych południowych sąsiadów znajdziemy biegi nawet za kilkanaście złotych.

Technika pozwoli ci odpocząć w najmniej spodziewanych warunkach

Zazwyczaj zaleca się treningi techniki zanim wybierzemy się na długie górskie biegi z prostej przyczyny – biegając dobrze technicznie minimalizujemy prawdopodobieństwo zrobienia sobie krzywdy. To jednak tylko jeden z powodów, dla których warto dłużej zastanowić się nad sposobem naszego biegu. Odpowiednia technika zbiegania i wbiegania nie tylko pozwoli odciążyć nasze stawy, gdy zestawimy ją z byle jakim człapaniem, da nam także szansę odrobinę wypocząć w trakcie biegu. Przez stawianie małych kroków, gdy biegniemy pod górę, dajemy sobie stale szansę na łapanie możliwie głębokich oddechów i zmniejszamy ryzyko zakwaszenia mięśni. Dłuższe, bardziej swobodne susy podczas zbiegania nie tylko zapewnią nam dobry czas na finiszu, ale także pozwolą wyrównać tętno. Oczywiście skala tych zjawisk będzie w znacznej mierze zależała od naszego zaangażowania w bieg, ale w przypadku większości amatorów zasady te powinny się sprawdzić.

Nie będziesz chciał wracać do miasta

Dla wielu, którzy już startowali w górach, jest to oczywiste. Często wystarczy jeden start w terenie, by całkowicie odmienić nasze podejście do biegania. Połączenie walki z trudnymi warunkami na trasie oraz pięknych widoków sprawi, że nabijanie kilometrów po asfalcie wyda Wam się po prostu nudne. Czy tak będzie w przypadku każdego biegacza? Oczywiście, że nie, ale sprawdziło się u wielu moich znajomych. Nie oznacza to całkowitego porzucenia biegów miejskich na rzecz gór (w przypadku wielu z nas jest to właściwie niemożliwe), ale nasza przygoda w górach – gdy już ją rozpoczniemy – najpewniej nie zakończy się na jednej imprezie.

Starty w górach z pewnością odbiją się na naszych wynikach w biegach miejskich. Czy będzie to wpływ pozytywny, zależy wyłącznie od nas. Z jednej strony dają one możliwość rozwinięcia siły biegowej i stabilizacji, ale mogą także prowadzić do tego, że odzwyczaimy się od treningów szybkościowych i stracimy na tempie w miejskich warunkach.