fbpx
Odnowa biologiczna

Masaż sportowy część druga. Czy wiem, czego chcę w gabinecie masażu?

Często zmęczenie treningowe daje się nam mocno we znaki... ból mięśni nie pozwala nam zasnąć, kolejny trening pogarsza tylko sytuację. W końcu wpadamy na pomysł, aby skorzystać z pomocy drugiej osoby.
masaz sportowy czesc druga czy wiem czego chce w gabinecie masazu 01 01

Często zmęczenie treningowe daje się nam mocno we znaki… ból mięśni nie pozwala nam zasnąć, kolejny trening pogarsza tylko sytuację. W końcu wpadamy na pomysł, aby skorzystać z pomocy drugiej osoby, która pomoże nam uśmierzyć ból i uciszyć błagalne piski, odchodzące z czeluści naszego organizmu. Masaż sportowy jest dziś naszym tematem.

Decydujemy się na masaż, wchodzimy do gabinetu, ale oprócz szablonowego “dzień dobry” i “chciałbym/chciałabym się wymasować” nie potrafimy powiedzieć nic więcej. Co prawda, to w interesie samego masażysty jest dopasowanie dla nas odpowiedniego masażu, jednak lepiej jest sprecyzować nasz cel w gabinecie masażu i zabłysnąć fachową terminologią. “Poproszę masaż podtrzymująco-kondycyjny” – brzmi lepiej? Nie dość, że jasno określamy czego chcemy, to wprawiamy w osłupienie samego specjalistę, który wiedząc, że nie ma do czynienia z lakiem, z pewnością będzie się przykładał jeszcze mocniej, niż dotychczas!

masaż sportowy

Masaż sportowy – rodzaje

W praktyce rozróżniamy, aż trzy rodzaje masażu sportowego. W wyczynowym sporcie masaż od wielu lat odgrywa niebagatelną rolę w przygotowaniach zawodnika. Sam David Rudisha, rekordzista świata na 800m, stwierdził, że gdyby nie masaż, jego trening nie byłby  w pełni efektywny – co więcej, nie mógłby trenować tak ciężko, jak zwykle.

  • Masaż podtrzymująco-kondycyjny – Jego głównym zadaniem jest podtrzymanie sprawności fizycznej sportowca, wykonywany jest w przerwie pomiędzy poszczególnymi jednostkami treningowymi, zaleca się, aby był stosowany co drugi dzień, jako element uzupełniający szereg zabiegów składających się na odnowę biologiczną.
  • Masaż przedwysiłkowy-zapobiegawczy, jest to masaż tak zwany przed-startowy, którego głównym zadaniem jest dogrzanie i rozluźnienie mięśni po rozgrzewce, wykonuje się go na około 5-10 minut przed startem, trwa maksymalnie do 10 minut, w zależności od masowanego obszaru mięśniowego.
  • Masaż międzywysiłkowy-regenracyjny, zwany także masażem po-startowym lub między-startowym, zawodnik winien poddać się takiemu rodzajowi masażu bezpośrednio po starcie w zawodach lub po bardzo intensywnym treningu (np. trening wytrzymałości tempowej), głównym zadaniem tego masażu jest przyśpieszenie osiągnięcia przez organizm zawodnika, stanu prawidłowego (wyjściowego), czas zabiegu nie powinien przekroczyć 15 minut, z tym, że 4/5 tego czasu przeznaczone jest na masowanie mięśni najmniej obciążonych wysiłkiem, pozostała 1/5 na mięśnie najbardziej zaangażowane pracę podczas startu czy mocnego treningu. Nowością w ostatnich latach jest używanie do tego typu masażu kostek lodu – mięśnie zostają wówczas bodźcowane lodem, a nie jak dotychczas samymi rękoma, ten sposób znacznie przyśpiesza eliminację największego wroga biegacza, czyli KWASU MLEKOWEGO.
  • Masaż powysiłkowy-treningowy, zalecany jest w okresie budowy formy i w okresie startowym, głównym celem tego rodzaju masażu jest przygotowanie organizmu zawodnika do treningu oraz zapobieganie pojawienia się czynników zwiastujących przetrenowanie, ten rodzaj zabiegu odnowy biologicznej przeprowadza się na około 2 godziny po wysiłku fizycznym i może trwać nawet do jednej godziny.

Masaż sportowy, tak samo jak masaż klasyczny, aby był skuteczny, należy wykonywać w seriach nie dłuższych niż 20 zabiegów, po których musimy zastosować przerwę 14-dniową ze względu na odczyn przyzwyczajenia mięśni do bodźców mechanicznych.

Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

Średnia ocena 0 / 5. Liczba głosów: 0

Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

Razem
0
Shares

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Poprzedni wpis
Nawet Juliusz Cezar korzystał z masażu. Wprowadzenie do masażu sportowego...
Następny wpis
Na tropach stresu
Opinie

Dołącz do takich jak Ty!

Dołącz do ludzi takich jak Ty, którzy już nam zaufali i zostali biegaczami!

  • Podczas 10 tygodni udało mi się poprawić bazę tlenową z 32 do 35, znaleźć swoją odskocznię od trudności życia codziennego bez szwanku dla zdrowia  i jestem przekonana, że nie zrobiłabym tego bez programu Od zera do runnera przy nieocenionym wsparciu naszej grupy na Discordzie.
    Urszula - od zera do runnera

    Urszula

    Suwałki
  • Już miałem rzucić bieganie. Chciałem dać sobie z nim spokój, ale trafiłem do Was. Powiedziałem sobie spróbuję jeszcze raz od zera i okazało się, że to strzał  w dziesiątkę. Po marszach  bóle minęły, a co najważniejsze czuję w tych miejscach  włożoną pracę na treningach.
    IMG 20241026 230234 scaled e1730212654169

    Edward

    Ryczywół (wielkopolskie)
  • Program bardzo mi się podoba. Zachęciło mnie to że trwa 52 tygodnie (przerobiłam już kilka programów typu “przebiegnij 5 km w 5 tygodni” i zawsze na początkowych etapach się wypalałam – po prostu to była zbyt intensywna aktywność niedostosowana do moich możliwości). A w tym przypadku to rozłożenie intensywności wydaje mi się kluczowe.
    Marta OZDR

    Marta

    Warszawa
plany treningowe

Masz pytania? Mamy odpowiedzi.

Poniżej znajdziesz odpowiedzi na najczęściej pojawiające się pytania dotyczące biegania.

Ile biega amator?

Wyjdźmy od tego, aby ustalić, kto to jest amator.

Amator to każda biegająca osoba, która nie żyje z biegania. A więc i ta, która dopiero zaczyna, jak i ta, która biega 2:30 maraton. Różne również będą treningi tych osób. Ten, który zaczyna biegać, będzie 10-15 kilometrów tygodniowo, a bardzo zaawansowany biegacz może przekraczać i 150 na tydzień.

Ile powinno się biegać na początku?

W pierwszych tygodniach staraj się nie biegać więcej niż od około 8 do 15 kilometrów tygodniowo z podziałem na 3 lub 4 jednostki treningowe. Z czasem, gdy poczujesz się silniejszy i sprawniejszy stopniowo wydłużaj kilometraż.

Jak oddychać w czasie biegu?

Polecam Ci książkę Tlenowa przewaga, gdzie jest bardzo dobrze udokumentowane, dlaczego powinno oddychać się nosem w trakcie biegania, spania i dowolnej innej aktywności fizycznej.

Więcej przeczytasz także w naszym artykule “Jak oddychać podczas biegania?

Jak przebiec swoje pierwsze 5 km?

Gorąco Cię zachęcam do wybrania planu treningowego dla początkujących i trenowania zgodnie z jego wytycznymi. Może sprawdzić się plan https://treningbiegacza.pl/artykul/plany-treningowe-na-5km-z-dodatkowa-aktywnoscia-i-silownia

    Ile powinno się biegać na początku?

    Zakładam, że jeszcze nie biegasz i dopiero chcesz zacząć. Gorąco polecam Ci zapisanie się do naszego newslettera, aby otrzymać roczny plan treningowy dla początkujących.

    Link do zapisu.

    Jak zacząć biegać od zera?

    Na początku oceń swój stan. Podejdź do tego bardzo świadomie i odpowiedzialnie, aby nie zrobić sobie krzywdy. Kiedy ostatnio podejmowałeś ostatnią aktywność fizyczną, ile ważych i ile masz wzrostu. Czy Twoje BMI jest w normie, czy raczej mocno odbiega od normy.

    Gdy będziesz w stanie określić swój stan, łatwiej Ci przyjdzie wybór odpowiedniego planu treningowego. W zależności od swojej obecnej formy wybierz taki, który będzie delikatnym wyzwaniem, ale nie będzie sprawiać, że po każdym treningu będziesz wracać do domu półprzytomny. Link do planów treningowych.

    Jak zacząć biegać, gdy się nie ma kondycji?

    Powoli i bez pośpiechu. Kondycja przyjdzie sama, pod warunkiem, że nie będziesz przeciążać swojego organizmu, który ma swoje limity.

    Zacznij od marszobiegu. Minutę idź, minutę biegnij. Powtórz to 7-10 razy na jednym treningu i wykonaj taki trening 3 razy w tygodniu przez najbliższe 5 tygodni. Bardzo szybko dostrzeżesz pozytywne objawy poprawy kondycji.

    Jakie tempo biegu dla początkujących?

    Adekwatne do Twojej obecnej kondycji. Jeśli nie jesteś w stanie biec bez przystanku i zaczerpnięcia tchu przez minutę, to bez sensu jest gnanie na łeb na szyję. Obierz takie tempo, aby swobodnie przy tym móc rozmawiać. Nazywa się to tzw. tempem konwersacyjnym. Jesteś w stanie biec i coś tam przy okazji mówić. Jeśli od razu brakuje Ci tchu w płucach, zwalniasz.

    Na początku nawet nie przejmuj się jednostkami typu 5 min/km, czy 25 sekund na 100 metrów. Na to przyjdzie czas.

    Masz pytania?

    Napisz do nas

      Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

      Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

      Średnia ocena 0 / 5. Liczba głosów: 0

      Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

      Rozpocznij przemianę od Zera do Runnera w drodze po zdrowe życie.
      Dołączam do programu