Korzystaj wygodnie z naszego serwisu dzięki najnowszej aplikacji mobilnej dostępnej na Twojego Iphone’a i I’Pada!

Zamknij

Kolana biegacza - jak wzmocnić? Ćwiczenia

Kolana biegacza - jak wzmocnić? Ćwiczenia

Kontuzja stawu kolanowego jest jedną z najczęstszych urazów występujących u biegaczy. Plagą wśród kontuzji są również zerwania więzadeł. Rozmawiając z jednym ze specjalistów, który tygodniowo wykonuje około pięciu zabiegów rekonstrukcji więzadeł stawu kolanowego, dowiedziałem się, że większość urazów to niestety efekt brawury i głupoty... Okazuje się, że niewielkim nakładem czasu i wysiłku można skutecznie zapobiegać tej powszechnej kontuzji.

W stawie kolanowym najważniejszą rolę odgrywają więzadła poboczne i krzyżowe. To one najczęściej ulegają przeciążeniom lub urazom. Mięśnie odpowiedzialne za działanie stawu kolanowego zaliczane są do grupy stabilizatorów czynnych. Najważniejszą rolę wśród nich odgrywa najsilniejszy mięsień czworogłowy. Jest on mocnym i dominującym mięśniem w stabilizowaniu kolana. Pozostałe stabilizatory czynne to mięśnie: krawiecki, smukły, półścięgnisty, półbłoniasty, podkolanowy, dwugłowy uda oraz brzuchaty łydki. Fundamentem wzmacniania kolan są ćwiczenia wzmacniające mięśnie wokół stawu kolanowego. Będą to głównie: mięsień dwugłowy i czworogłowy uda. Mięsień dwugłowy i czworogłowy chronią kolana przed bólem po ćwiczeniach, stabilizują staw i znacznie zmniejszają ryzyko wystąpienia potencjalnej kontuzji. Naprawdę warto zadbać o stawy kolanowe. Kontuzje stawu kolanowego należą do bardzo trudnych i niezwykle kosztownych...

Przyczyny kontuzji stawu kolanowego:

  • podejmowanie intensywnego wysiłku fizycznego bez uprzedniej rozgrzewki,
  • podejmowanie specyficznego wysiłku fizycznego bez odpowiedniego przygotowania (np. lansiarski wyjazd Iksińskiego w Alpy z rodzinką. Jazda na nartach będzie pierwszą aktywnością pana Iksińskiego od kilkunastu tygodni...),
  • brawura,
  • przypadki losowe np. niefortunne postawienie stopy podczas wybiegania po lesie.

Codzienne ćwiczenie mięśni ud pozwoli na pozbycie się problemów z tymi stawami, tak często narażonymi na różnego rodzaju kontuzje. Pamiętajmy, że kontuzje stawu kolanowego należą do trudnych w leczeniu i lepiej im zapobiegać.

Ćwiczenie nr 1

Opis ćwiczenia:

  • Siadamy na piętach,
  • prostujemy jedną nogę (w tym momencie siedzimy na jednej nodze, druga jest wyprostowana),
  • odginamy tułów do tyłu na kilka sekund (ostrożnie),
  • następnie z płynnie przechodzimy do pochylenia się do przodu, ponownie wytrzymujemy kilka sekund,
  • zmieniamy nogę i powtarzamy cykl. Wykonujemy kilka serii.

Ćwiczenie nr 2

Opis ćwiczenia:

  • Siadamy na krześle, plecy wyprostowane, głowa prosto,
  • kolana rozstawione są na szerokość bioder, kolana w stosunku do ziemi ustawione są pod kątem prostym (90 st.),
  • wyprostowujemy nogę, napinamy mięśnie uda i jednocześnie unosimy nogę na wysokość około 10 centymetrów
  • po kilkunastu sekundach napięcia opuszczamy nogę
  • powtarzamy ćwiczenie z drugą nogą. Wykonujemy kilka serii.

Ćwiczenie nr 3

Opis ćwiczenia:

  • Leżymy na plecach, ręce ułożone wzdłuż tułowia,
  • Unosimy jedną nogę nad ziemię
  • zginamy nogę w stawie kolanowym i przyciągamy do siebie oburącz,
  • nie opuszczamy jej z powrotem na ziemię, tylko prostujemy ją nad ziemią i powtarzamy unoszenie i opuszczanie kilka razy,
  • zmieniamy nogę, wykonując tyle samo powtórzeń.

Ćwiczenie nr 4

Opis ćwiczenia:

  • Siedzimy na materacu z nogami wyprostowanymi,
  • plecy oparte o ścianę bądź też podparte rękoma z tyłu.
  • pod trenowane kolano wkładamy ręcznik zwinięty w wałek,
  • prostujemy maksymalnie trenowane kolano (pięta unosi się nad materac) wciskając jednocześnie ręcznik w materac,
  • palce stóp zginamy maksymalnie w stronę twarzy (na siebie),
  • wytrzymujemy w tej pozycji 7 sekund,
  • po wcześniej wspomnianych 7 sekundach, kładziemy kolano na materacu i rozluźniamy mięśnie,
  • odpoczywamy trzy sekundy,
  • ćwiczenie wykonujemy kilka razy.

Ćwiczenie nr 5

Opis ćwiczenia:

  • Stajemy prosto
  • unosimy jedną nogę pod kątem prostym w stosunku do ciała, kąt w stawie kolanowym na którym opieram  ciężar ciała jest również pod kątem prostym,
  • pamiętamy o równoległym ustawieniu stóp, nogi rozstawione są na szerokość bioder.

(zdjęcie menshealth.pl)

Teraz tylko wystarczy wykonywać ćwiczenia w miarę regularnie, aby w dużym stopniu uniknąć niepotrzebnej kontuzji.

Pamiętajcie - ćwiczenia wykonujemy zawsze po uprzedniej rozgrzewce

Zamknij