Kolana biegacza – jak wzmocnić? Ćwiczenia

Kontuzja stawu kolanowego jest jedną z najczęstszych urazów występujących u biegaczy. Plagą wśród kontuzji są również zerwania więzadeł. Rozmawiając z jednym ze specjalistów, który tygodniowo wykonuje około pięciu zabiegów rekonstrukcji więzadeł stawu kolanowego, dowiedziałem się, że większość urazów to niestety efekt brawury i głupoty… Okazuje się, że niewielkim nakładem czasu i wysiłku można skutecznie zapobiegać tej powszechnej kontuzji.

W stawie kolanowym najważniejszą rolę odgrywają więzadła poboczne i krzyżowe. To one najczęściej ulegają przeciążeniom lub urazom. Mięśnie odpowiedzialne za działanie stawu kolanowego zaliczane są do grupy stabilizatorów czynnych. Najważniejszą rolę wśród nich odgrywa najsilniejszy mięsień czworogłowy. Jest on mocnym i dominującym mięśniem w stabilizowaniu kolana. Pozostałe stabilizatory czynne to mięśnie: krawiecki, smukły, półścięgnisty, półbłoniasty, podkolanowy, dwugłowy uda oraz brzuchaty łydki. Fundamentem wzmacniania kolan są ćwiczenia wzmacniające mięśnie wokół stawu kolanowego. Będą to głównie: mięsień dwugłowy i czworogłowy uda. Mięsień dwugłowy i czworogłowy chronią kolana przed bólem po ćwiczeniach, stabilizują staw i znacznie zmniejszają ryzyko wystąpienia potencjalnej kontuzji. Naprawdę warto zadbać o stawy kolanowe. Kontuzje stawu kolanowego należą do bardzo trudnych i niezwykle kosztownych…

Przyczyny kontuzji stawu kolanowego:

• podejmowanie intensywnego wysiłku fizycznego bez uprzedniej rozgrzewki,
• podejmowanie specyficznego wysiłku fizycznego bez odpowiedniego przygotowania (np. lansiarski wyjazd Iksińskiego w Alpy z rodzinką. Jazda na nartach będzie pierwszą aktywnością pana Iksińskiego od kilkunastu tygodni…),
• brawura,
• przypadki losowe np. niefortunne postawienie stopy podczas wybiegania po lesie.

Codzienne ćwiczenie mięśni ud pozwoli na pozbycie się problemów z tymi stawami, tak często narażonymi na różnego rodzaju kontuzje. Pamiętajmy, że kontuzje stawu kolanowego należą do trudnych w leczeniu i lepiej im zapobiegać.

Ćwiczenie nr 1

Opis ćwiczenia:

• Siadamy na piętach,
• prostujemy jedną nogę (w tym momencie siedzimy na jednej nodze, druga jest wyprostowana),
• odginamy tułów do tyłu na kilka sekund (ostrożnie),
• następnie z płynnie przechodzimy do pochylenia się do przodu, ponownie wytrzymujemy kilka sekund,
• zmieniamy nogę i powtarzamy cykl. Wykonujemy kilka serii.

Ćwiczenie nr 2

Opis ćwiczenia:

• Siadamy na krześle, plecy wyprostowane, głowa prosto,
• kolana rozstawione są na szerokość bioder, kolana w stosunku do ziemi ustawione są pod kątem prostym (90 st.),
• wyprostowujemy nogę, napinamy mięśnie uda i jednocześnie unosimy nogę na wysokość około 10 centymetrów
• po kilkunastu sekundach napięcia opuszczamy nogę
• powtarzamy ćwiczenie z drugą nogą. Wykonujemy kilka serii.

Ćwiczenie nr 3

Opis ćwiczenia:

• Leżymy na plecach, ręce ułożone wzdłuż tułowia,
• Unosimy jedną nogę nad ziemię
• zginamy nogę w stawie kolanowym i przyciągamy do siebie oburącz,
• nie opuszczamy jej z powrotem na ziemię, tylko prostujemy ją nad ziemią i powtarzamy unoszenie i opuszczanie kilka razy,
• zmieniamy nogę, wykonując tyle samo powtórzeń.

Ćwiczenie nr 4

Opis ćwiczenia:

• Siedzimy na materacu z nogami wyprostowanymi,
• plecy oparte o ścianę bądź też podparte rękoma z tyłu.
• pod trenowane kolano wkładamy ręcznik zwinięty w wałek,
• prostujemy maksymalnie trenowane kolano (pięta unosi się nad materac) wciskając jednocześnie ręcznik w materac,
• palce stóp zginamy maksymalnie w stronę twarzy (na siebie),
• wytrzymujemy w tej pozycji 7 sekund,
• po wcześniej wspomnianych 7 sekundach, kładziemy kolano na materacu i rozluźniamy mięśnie,
• odpoczywamy trzy sekundy,
• ćwiczenie wykonujemy kilka razy.

Ćwiczenie nr 5

Opis ćwiczenia:

• Stajemy prosto
• unosimy jedną nogę pod kątem prostym w stosunku do ciała, kąt w stawie kolanowym na którym opieram  ciężar ciała jest również pod kątem prostym,
• pamiętamy o równoległym ustawieniu stóp, nogi rozstawione są na szerokość bioder.

Teraz tylko wystarczy wykonywać ćwiczenia w miarę regularnie, aby w dużym stopniu uniknąć niepotrzebnej kontuzji.

Pamiętajcie – ćwiczenia wykonujemy zawsze po uprzedniej rozgrzewce!