fbpx
Sprawność

Kolana biegacza – jak wzmocnić? Ćwiczenia

Kontuzja stawu kolanowego jest jedną z najczęstszych urazów występujących u biegaczy. Plagą wśród kontuzji są również zerwania więzadeł.
kolanabiegacza 01

Kontuzja stawu kolanowego jest jedną z najczęstszych urazów występujących u biegaczy. Plagą wśród kontuzji są również zerwania więzadeł. Rozmawiając z jednym ze specjalistów, który tygodniowo wykonuje około pięciu zabiegów rekonstrukcji więzadeł stawu kolanowego, dowiedziałem się, że większość urazów to niestety efekt brawury i głupoty… Okazuje się, że niewielkim nakładem czasu i wysiłku można skutecznie zapobiegać tej powszechnej kontuzji.

W stawie kolanowym najważniejszą rolę odgrywają więzadła poboczne i krzyżowe. To one najczęściej ulegają przeciążeniom lub urazom. Mięśnie odpowiedzialne za działanie stawu kolanowego zaliczane są do grupy stabilizatorów czynnych. Najważniejszą rolę wśród nich odgrywa najsilniejszy mięsień czworogłowy. Jest on mocnym i dominującym mięśniem w stabilizowaniu kolana. Pozostałe stabilizatory czynne to mięśnie: krawiecki, smukły, półścięgnisty, półbłoniasty, podkolanowy, dwugłowy uda oraz brzuchaty łydki. Fundamentem wzmacniania kolan są ćwiczenia wzmacniające mięśnie wokół stawu kolanowego. Będą to głównie: mięsień dwugłowy i czworogłowy uda. Mięsień dwugłowy i czworogłowy chronią kolana przed bólem po ćwiczeniach, stabilizują staw i znacznie zmniejszają ryzyko wystąpienia potencjalnej kontuzji. Naprawdę warto zadbać o stawy kolanowe. Kontuzje stawu kolanowego należą do bardzo trudnych i niezwykle kosztownych…

Przyczyny kontuzji stawu kolanowego:

  • podejmowanie intensywnego wysiłku fizycznego bez uprzedniej rozgrzewki,
  • podejmowanie specyficznego wysiłku fizycznego bez odpowiedniego przygotowania (np. lansiarski wyjazd Iksińskiego w Alpy z rodzinką. Jazda na nartach będzie pierwszą aktywnością pana Iksińskiego od kilkunastu tygodni…),
  • brawura,
  • przypadki losowe np. niefortunne postawienie stopy podczas wybiegania po lesie.

Codzienne ćwiczenie mięśni ud pozwoli na pozbycie się problemów z tymi stawami, tak często narażonymi na różnego rodzaju kontuzje. Pamiętajmy, że kontuzje stawu kolanowego należą do trudnych w leczeniu i lepiej im zapobiegać.

Ćwiczenie nr 1

Opis ćwiczenia:

  • Siadamy na piętach,
  • prostujemy jedną nogę (w tym momencie siedzimy na jednej nodze, druga jest wyprostowana),
  • odginamy tułów do tyłu na kilka sekund (ostrożnie),
  • następnie z płynnie przechodzimy do pochylenia się do przodu, ponownie wytrzymujemy kilka sekund,
  • zmieniamy nogę i powtarzamy cykl. Wykonujemy kilka serii.

Ćwiczenie nr 2

Opis ćwiczenia:

  • Siadamy na krześle, plecy wyprostowane, głowa prosto,
  • kolana rozstawione są na szerokość bioder, kolana w stosunku do ziemi ustawione są pod kątem prostym (90 st.),
  • wyprostowujemy nogę, napinamy mięśnie uda i jednocześnie unosimy nogę na wysokość około 10 centymetrów
  • po kilkunastu sekundach napięcia opuszczamy nogę
  • powtarzamy ćwiczenie z drugą nogą. Wykonujemy kilka serii.

Ćwiczenie nr 3

Opis ćwiczenia:

  • Leżymy na plecach, ręce ułożone wzdłuż tułowia,
  • Unosimy jedną nogę nad ziemię
  • zginamy nogę w stawie kolanowym i przyciągamy do siebie oburącz,
  • nie opuszczamy jej z powrotem na ziemię, tylko prostujemy ją nad ziemią i powtarzamy unoszenie i opuszczanie kilka razy,
  • zmieniamy nogę, wykonując tyle samo powtórzeń.

Ćwiczenie nr 4

Opis ćwiczenia:

  • Siedzimy na materacu z nogami wyprostowanymi,
  • plecy oparte o ścianę bądź też podparte rękoma z tyłu.
  • pod trenowane kolano wkładamy ręcznik zwinięty w wałek,
  • prostujemy maksymalnie trenowane kolano (pięta unosi się nad materac) wciskając jednocześnie ręcznik w materac,
  • palce stóp zginamy maksymalnie w stronę twarzy (na siebie),
  • wytrzymujemy w tej pozycji 7 sekund,
  • po wcześniej wspomnianych 7 sekundach, kładziemy kolano na materacu i rozluźniamy mięśnie,
  • odpoczywamy trzy sekundy,
  • ćwiczenie wykonujemy kilka razy.

Ćwiczenie nr 5

Opis ćwiczenia:

  • Stajemy prosto
  • unosimy jedną nogę pod kątem prostym w stosunku do ciała, kąt w stawie kolanowym na którym opieram  ciężar ciała jest również pod kątem prostym,
  • pamiętamy o równoległym ustawieniu stóp, nogi rozstawione są na szerokość bioder.

kolana biegacza jak wzmocnic cwiczenia2

Teraz tylko wystarczy wykonywać ćwiczenia w miarę regularnie, aby w dużym stopniu uniknąć niepotrzebnej kontuzji.

Pamiętajcie – ćwiczenia wykonujemy zawsze po uprzedniej rozgrzewce!

Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

Średnia ocena 0 / 5. Liczba głosów: 0

Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

Razem
8
Shares

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Poprzedni wpis
Bieganie zimą. Jak pokonać śnieżnego potwora?
Następny wpis
Talent: rzecz wrodzona czy wypracowana?
Opinie

Dołącz do takich jak Ty!

Dołącz do ludzi takich jak Ty, którzy już nam zaufali i zostali biegaczami!

  • Podczas 10 tygodni udało mi się poprawić bazę tlenową z 32 do 35, znaleźć swoją odskocznię od trudności życia codziennego bez szwanku dla zdrowia  i jestem przekonana, że nie zrobiłabym tego bez programu Od zera do runnera przy nieocenionym wsparciu naszej grupy na Discordzie.
    Urszula - od zera do runnera

    Urszula

    Suwałki
  • Już miałem rzucić bieganie. Chciałem dać sobie z nim spokój, ale trafiłem do Was. Powiedziałem sobie spróbuję jeszcze raz od zera i okazało się, że to strzał  w dziesiątkę. Po marszach  bóle minęły, a co najważniejsze czuję w tych miejscach  włożoną pracę na treningach.
    IMG 20241026 230234 scaled e1730212654169

    Edward

    Ryczywół (wielkopolskie)
  • Program bardzo mi się podoba. Zachęciło mnie to że trwa 52 tygodnie (przerobiłam już kilka programów typu „przebiegnij 5 km w 5 tygodni” i zawsze na początkowych etapach się wypalałam – po prostu to była zbyt intensywna aktywność niedostosowana do moich możliwości). A w tym przypadku to rozłożenie intensywności wydaje mi się kluczowe.
    Marta OZDR

    Marta

    Warszawa
plany treningowe

Masz pytania? Mamy odpowiedzi.

Poniżej znajdziesz odpowiedzi na najczęściej pojawiające się pytania dotyczące biegania.

Ile biega amator?

Wyjdźmy od tego, aby ustalić, kto to jest amator.

Amator to każda biegająca osoba, która nie żyje z biegania. A więc i ta, która dopiero zaczyna, jak i ta, która biega 2:30 maraton. Różne również będą treningi tych osób. Ten, który zaczyna biegać, będzie 10-15 kilometrów tygodniowo, a bardzo zaawansowany biegacz może przekraczać i 150 na tydzień.

Ile powinno się biegać na początku?

W pierwszych tygodniach staraj się nie biegać więcej niż od około 8 do 15 kilometrów tygodniowo z podziałem na 3 lub 4 jednostki treningowe. Z czasem, gdy poczujesz się silniejszy i sprawniejszy stopniowo wydłużaj kilometraż.

Jak oddychać w czasie biegu?

Polecam Ci książkę Tlenowa przewaga, gdzie jest bardzo dobrze udokumentowane, dlaczego powinno oddychać się nosem w trakcie biegania, spania i dowolnej innej aktywności fizycznej.

Więcej przeczytasz także w naszym artykule „Jak oddychać podczas biegania?

Jak przebiec swoje pierwsze 5 km?

Gorąco Cię zachęcam do wybrania planu treningowego dla początkujących i trenowania zgodnie z jego wytycznymi. Może sprawdzić się plan https://treningbiegacza.pl/artykul/plany-treningowe-na-5km-z-dodatkowa-aktywnoscia-i-silownia

    Ile powinno się biegać na początku?

    Zakładam, że jeszcze nie biegasz i dopiero chcesz zacząć. Gorąco polecam Ci zapisanie się do naszego newslettera, aby otrzymać roczny plan treningowy dla początkujących.

    Link do zapisu.

    Jak zacząć biegać od zera?

    Na początku oceń swój stan. Podejdź do tego bardzo świadomie i odpowiedzialnie, aby nie zrobić sobie krzywdy. Kiedy ostatnio podejmowałeś ostatnią aktywność fizyczną, ile ważych i ile masz wzrostu. Czy Twoje BMI jest w normie, czy raczej mocno odbiega od normy.

    Gdy będziesz w stanie określić swój stan, łatwiej Ci przyjdzie wybór odpowiedniego planu treningowego. W zależności od swojej obecnej formy wybierz taki, który będzie delikatnym wyzwaniem, ale nie będzie sprawiać, że po każdym treningu będziesz wracać do domu półprzytomny. Link do planów treningowych.

    Jak zacząć biegać, gdy się nie ma kondycji?

    Powoli i bez pośpiechu. Kondycja przyjdzie sama, pod warunkiem, że nie będziesz przeciążać swojego organizmu, który ma swoje limity.

    Zacznij od marszobiegu. Minutę idź, minutę biegnij. Powtórz to 7-10 razy na jednym treningu i wykonaj taki trening 3 razy w tygodniu przez najbliższe 5 tygodni. Bardzo szybko dostrzeżesz pozytywne objawy poprawy kondycji.

    Jakie tempo biegu dla początkujących?

    Adekwatne do Twojej obecnej kondycji. Jeśli nie jesteś w stanie biec bez przystanku i zaczerpnięcia tchu przez minutę, to bez sensu jest gnanie na łeb na szyję. Obierz takie tempo, aby swobodnie przy tym móc rozmawiać. Nazywa się to tzw. tempem konwersacyjnym. Jesteś w stanie biec i coś tam przy okazji mówić. Jeśli od razu brakuje Ci tchu w płucach, zwalniasz.

    Na początku nawet nie przejmuj się jednostkami typu 5 min/km, czy 25 sekund na 100 metrów. Na to przyjdzie czas.

    Masz pytania?

    Napisz do nas

      Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

      Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

      Średnia ocena 0 / 5. Liczba głosów: 0

      Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

      Krok 1/5 - BIEGACZ
      Opowiedz jakie masz cele a powiemy Ci jak długo pożyjesz...

      Chcesz wiedzieć, jak Twoje bieganie wpływa na długość Twojego życia? Odpowiedz na kilka pytań, a odkryjesz, ile lat możesz zyskać dzięki swoim nawykom biegowym! Rozpocznij quiz teraz!

      Krok 1/5 - BIEGACZ

      Jak długo biegasz?

      wybierz opcje poniżej

      Jak często biegasz?

      wybierz opcje poniżej

      Bieganie jest najprostszym sposobem na ruch

      Pamiętaj jednak, że jak większość sportów bieganie bez odpowiedniego planu i przygotowania może prowadzić do znięchęcenia i kontuzji.

      Rozpocznij przemianę od Zera do Runnera w drodze po zdrowe życie.
      Dołączam do programu