Masaż sportowy – kolejny element biegowej układanki – kompendium wiedzy

Określeniem masaż sportowy nazywa się zbiór technik masażu, które przeprowadzane są w różnych momentach cyklu treningowego i powinny stanowić integralną część programu sportowca. W przeciwieństwie do zabiegów klasycznych, te wykonywane są z większą siłą i mocą, a przez co nie zawsze należą do bezbolesnych i relaksacyjnych. Ich cel jest jednak inny.

O dobroczynnym i zbawiennym wpływie masażu na organizm wie cała elita sportowców, którzy korzystają z takiej terapii od wielu lat. Warto pójść ich śladem, bowiem udowodniono, że tego typu regularne dbanie o układ ruchu jest doskonałym elementem regeneracyjnym i przede wszystkim daje szansę na zwiększenie wydajności trenowanego organizmu.

Dobry masażysta skupia się na indywidualnych potrzebach zawodnika i jest w stanie pielęgnować jego aparat ruchu, utrzymując go na stale sprawnym poziomie. Efektem będzie lekkość, moc, większa elastyczność i zmniejszenie bolesności mięśni. Specjalista uwolni ciało od powstałych napięć, zidentyfikuje obszary, które należy rozluźnić czy też, jakie trzeba wzmocnić, a przez co da szansę na ograniczenie możliwość powstania przeciążeń, które w przeciwnym razie mogą rozwinąć się w kontuzję. Da on również możliwość szybszego powrotu do sprawności w przypadku istniejących już urazów.

Oczywistym jest, że istnieje szereg przeciwwskazań do wykonywania masaży, a wykwalifikowany personel powinien przeprowadzić uprzednio wywiad z pacjentem, aby nie wyrządzić więcej szkody niż pożytku.

Skrócona wersja artykułu dla osób zabieganych

  1. Masażem sportowym nazywa się zbiór technik masażu wykonywanych na osobach aktywnych, które przeprowadzane są w różnych momentach cyklu treningowego i powinnny stanowić integralną część programu sportowca.
  2. Nie należy on do zabiegów delikatnych, a niejednokrotnie wywołuje uczucie bólu. Praca z tkankami wymaga jednak wykorzystania pewnej siły i mocy w celu osiągnięcia założonych rezultatów. Sytuację zawsze należy skonsultować ze specjalistą, ze względu na szereg istniejących przeciwwskazań.
  3. Masaż sportowy jest formą leczenia zdolną do korygowania problemów – jest najbardziej skuteczną terapią uwalniającą od napięć mięśniowych i przywracającą równowagę układu mięśniowo-szkieletowego.
  4. Miejsca, na które należy zwrócić szczególną uwagę podczas masażu u biegaczy: mięsień pośladkowy średni, mięśnie łydki, zginacze bioder.
  5. Częstotliwość – aby uzyskać optymalne efekty, zabieg powinien być stosowany co najmniej raz w tygodniu. Tylko wtedy jest szansa na osiągnięcie najlepszych rezultatów.
  6. Aby masaż sportowy był skuteczny, należy wykonywać nie więcej niż 20 zabiegów, po których stosuje się przerwę 14-dniową, ze względu na objawy przyzwyczajenia mięśni do bodźców mechanicznych.
  7. Czas trwania masażu sportowego uzależniony jest od rodzaju i celu wykonywanego zabiegu.
  8. Masaż sportowy podtrzymujący – stosowany jest w czasie przerwy/okresie przejściowym w ciągłych, regularnych zajęciach sportowych. Czas trwania 45 min. Wykonuje się go na ogół jako masaż całościowy, codziennie lub co drugi dzień. Należy go łączyć z innymi zabiegami fizykoterapeutycznymi.
  9. Masaż sportowy treningowy – stosowany w okresie całego cyklu treningowo-startowego. Jego celem jest podwyższenie zdolności sportowca do pracy, zwiększenie możliwości czynnościowych organizmu oraz modyfikacja działalności mechanizmów regulacyjnych centralnego układu nerwowego. Czas trwania 45-60 min. Ostatni masaż treningowy należy wykonać na 2 dni przed ważnymi zawodami.
  10. Masaż sportowy startowy – stosuje się bezpośrednio przed zawodami. Poprzedza on rozgrzewkę i daje pozytywne wyniki tylko wtedy, gdy ćwiczenia fizyczne (rozgrzewka) wykonuje się od razu po masażu (najpóźniej 3-4 min.).  Jego celem jest szybkie i głębokie rozgrzanie mięśni i aparatu więzadłowo-stawowego.
  11. Masaż sportowy powysiłkowy – przeprowadza się w przerwie między poszczególnymi startami oraz przede wszystkim bezpośrednio po zawodach sportowych. Celem jest doprowadzenie w krótkim czasie organizmu sportowca, po dużym wysiłku, do stanu prawidłowego.
  12. Niewskazanym jest, aby swój pierwszy masaż odbyć tuż przed zawodami, ze względu na możliwość pojawienia się różnych reakcji organizmu.
  13. Po wystąpieniu kontuzji, doskonałym sposobem jest wykonanie masażu poprzecznego. Jest to rodzaj rozciągania tkanki w poprzek włókien mięśniowych.

Napięcia wpływają na funkcjonowanie mięśni

Mechanizm biegu polega na stale powtarzających się skurczach wszystkich grup mięśni nóg, a także mięśni tułowia, rąk czy korpusu. Powoduje to ich skracanie i zwiększenie napięcia. Taka długotrwała praca może mieć swoje konsekwencje w sposobie funkcjonowania ciała.

- Wystartuj -

Po pierwsze, wzrost napięcia ogranicza dostarczanie substancji odżywczych i tlenu do komórek, jak i usuwanie metabolitów. Oznacza to, że mięśnie nie pracują w pełni wydajnie, gorzej się także regenerują. Po drugie, napięte mięśnie przyczyniają się do powstawania problemów biomechanicznych. Bariery w jednej części ciała mogą zmienić wzorce ruchowe, aby zrekompensować brak elastyczności nieprawidłowo pracującej struktury, przez co spowodować dodatkowe obciążenie innych mięśni i elementów. Jest to efektem pracy układu powięziowego.

Powięź to błona łącznotkankowa, którą można porównać do mocnej, elastycznej, lepkiej folii spożywczej. Aby bliżej zrozumieć jej układ wewnątrz organizmu, wyobraź sobie, że rozciągasz pasmo folii na ziemi, na którym stopniowo będziesz kładł klocki. Po umieszczeniu jednej sztuki zakręcasz ją w błonę, następnie nie przerywając ciągłości materiału umieszczasz na nim kolejną sztukę i ponownie owijasz. Powtarzasz tę czynność kilkukrotnie. Miejsca złączeń możesz dodatkowo okręcić, aby stworzyły skręcone pasma. Tworzysz coś w rodzaju pętek kiełbasy, które następnie wspólnie łączysz w grupy owijając kolejną porcją folii. Całość owijasz ostatnią warstwą błony i w rezultacie uzyskujesz rodzaj kombinezonu w kształcie ludzkiego ciała, wewnątrz którego zamknięte są elementy budujące organizm. Powstał system toreb, taśm, lin, kieszeni wewnątrz kieszeni – wzajemnie ze sobą powiązanych, połączonych zwarcie lub luźniej i przebiegających od czubka głowy, aż po stopę i z powrotem.

Błona ta otacza każdą komórkę, każdy mięsień, grupy mięśni. Ochrona i utrzymywanie poszczególnych elementów i partii ciała we właściwym kształcie oraz na właściwej pozycji, to jednak tylko jedna z jej funkcji. Powięź stanowią także włókna kolagenowe tkanki łącznej, torebki stawowe, torebki organów, przegrody grup mięśniowych, a także ścięgna, rozcięgna i więzadła. Jest ona łącznikiem między mięśniami, a elementami kostnymi szkieletu, a jej elastyczność powoduje, że bierze udział w skurczu mięśni i wspomaga ten proces. Rozciągając się, staje się magazynem energii kinetycznej, wykorzystanej następnie w trakcie ruchu i powiązanej z nim pracy mięśni.

Biorąc zatem pod uwagę plastyczność powięzi oraz jej specyficzny przebieg, łatwo sobie uświadomić, że ma to swoje odbicie we współpracy narządów i korelacji ich działań. Udowodniono, że ból umieszczony w jednej części ciała może mieć swoją przyczynę w części znajdującej się w zupełnie odrębnym i oddalonym obszarze. Powięź może być zatem nośnikiem tej informacji i pomóc w odnalezieniu miejsca, na które należy zwrócić uwagę podczas leczenia”.

Napięcie mięśni hamuje ich rozciągliwość i pochłanianie wstrząsów, co predysponuje tkanki do nadmiernego wysiłku i w konsekwencji uszkodzeń.

Masaż sportowy jest formą leczenia zdolną do korygowania problemów:

  • jest najbardziej skuteczną terapią uwalniającą od napięć mięśniowych i przywracającą równowagę układu mięśniowo-szkieletowego;
  • zwiększa przepływ krwi do grup mięśni, co zwiększa dostarczanie składników odżywczych i tlenu do poprawy gojenia, regeneracji i poprawy wydajności;
  • zwiększona cyrkulacja zmniejsza bolesność mięśni i ich zmęczenie;
  • zwiększa elastyczność mięśni, a więc poprawia funkcjonowanie stawów;
  • powoduje niwelowanie blizn i zrostów powstałych z dawnych, obecnych i rozwijających się urazów;
  • zmniejsza stres poprzez zmniejszenie poziomu kortyzolu i zwiększa poziom serotoniny;
  • pomaga uniknąć obrażeń i zapobiega urazom.

Miejsca, na które należy zwrócić szczególną uwagę podczas masażu u biegaczy

Mięsień pośladkowy średni

Jest jednym z trzech mięśni zlokalizowanych w pośladku. Leży pod mięśniem pośladkowym wielkim i pod powięzią pośladkową. Przy ustalonej miednicy jest to najsilniejszy odwodziciel uda, przy ustalonym udzie, tzn. stanie na jednej nodze, przyciąga miednicę do krętarza większego, unosząc stronę przeciwną miednicy.

Ze względu na wachlarzowaty przebieg włókien przednia i tylna część mięśnia działa antagonistycznie, tzn. przednia część zgina staw biodrowy, a tylna prostuje staw biodrowy. Część przednia obraca udo do wewnątrz, a tylna obraca udo na zewnątrz.

Mięsień pośladkowy średni działa zatem w obrębie stawu biodrowego i odpowiada za poruszanie się do przodu podczas biegania. Nieprawidłowości w jego funkcjonowaniu mogą przyczynić się do wielu urazów, w tym zapalenia kaletki stawu biodrowego czy zespołu pasma biodrowo-piszczelowego. Przez rozwijający się dysbalans mięśniowy (i wzrost aktywności mięśni przywodzicieli) mięsień pośladkowy średni, naprężacz powięzi szerokiej czy pośladkowy mały nie są w stanie przenosić obciążeń miednicy, uda i kolana podczas kroku biegowego. Powoduje to patologiczne koślawienie kolana w momencie przenoszenia największych obciążeń przez kończynę. Ta nierównowaga wtórnie powoduje zwiększone napięcie pasma biodrowo-piszczelowego i naprężacza powięzi szerokiej.

Mięśnie łydki

Mięśnie łydki są częstym źródłem bólu u biegaczy. Jest to stosunkowo niewielka grupa mięśni, które są odpowiedzialne za napędzania ciała i podnoszenie całej masy. Dobór nieprawidłowego obuwia czy urazy, np. kostki stają się częstą przyczyną napięć pojawiających się w tym obszarze.

Mięsień piszczelowy przedni zgina stopę grzbietowo, czyli pozwala stanąć na piętach. Jego przeciwnikiem (antagonistą) jest mięsień płaszczkowaty leżący z tyłu nogi, pod i poniżej mięśnia brzuchatego łydki. Mięsień płaszczkowaty zgina stopę podeszwowo, czyli pozwala stanąć na palcach. Patrząc na te dwa mięśnie łatwo można zauważyć, że tył łydki jest dość pokaźnym kawałkiem mięśni, a przód piszczeli jest dość… skromny. Ciężko zatem tym dwóm mięśniom działać w równowadze, zwłaszcza, gdy mówimy o wytrenowanych biegaczach.

Mięsień płaszczkowaty jest silnie rozwinięty szczególnie u osób z przeprostem kolan. Mięsień płaszczkowaty ciągnie kość piszczelową ku tyłowi, dlatego w tym typie kolan jest on bardzo aktywny. Mięsień piszczelowy przedni zaczyna walczyć i obronnie się napina – widać wtedy na grzbiecie stopy w okolicach palucha silnie zaznaczone jego ścięgno. W najgorszym przypadku mięsień piszczelowy przedni nachodzi na kość piszczelową ciągnięty przez tył podudzia (następuje tzw. hipertonus tego mięśnia). Mięsień staje się niewydolny i osłabiony.

Zmniejszenie hipertonusu mięśnia piszczelowego przedniego polega na zmniejszeniu aktywności mięśnia płaszczkowatego. Innymi słowy rozluźnienie tyłu łydki spowoduje rozluźnienie przodu podudzia. Pamiętać należy, iż samo rozluźnianie przodu piszczeli bez wyeliminowania przyczyny jego napięcia przyniesie jedynie krótkoterminową poprawę.

Zginacze bioder

Zginacze biodrowe są mięśniami umożliwiającymi podnoszenie nóg: biodrowo-lędźwiowy; biodrowy; lędźwiowy większy; prosty uda i krawiecki. Ich nieprawidłowa praca może być przyczyną powstawania napięć powięzi piersiowo-lędźwiowej pleców, czy krzyżowo-biodrowej, przez co powodować niestabilność lędźwiową i ból.

Dawkowanie i czas trwania masażu sportowego

Częstotliwość stosowania masażu sportowego powinna być adekwatna do regularności prowadzonego wysiłku fizycznego. Tylko wtedy jest szansa na osiągnięcie najlepszych rezultatów. Aby uzyskać optymalne efekty, zabieg powinien być stosowany co najmniej raz w tygodniu. Należy to jednak do osobistych decyzji sportowca i zaleceń specjalisty, ze względu na indywidualne zapotrzebowanie bądź kwestie finansowe. Na pewno pozostawienie zbyt długiej przerwy pomiędzy spotkaniami oznacza, że ​​efekty z ostatniej wizyty będą ograniczone, zwłaszcza gdy trening jest stale kontynuowany.

Sytuację może pomóc utrzymać automasaż w wykorzystaniem rolek czy piłek. Efekty masażu piankową rolką są zbliżone do efektów masażu sportowego w gabinecie fizjoterapeutycznym. Jest to duża zaleta biorąc pod uwagę fakt, że nie każdy może sobie pozwolić na codzienną opiekę fizjoterapeutyczną. Porównanie „rolowania się” do masażu jest również właściwe z tego względu, że poprawia krążenie krwi, co polepsza przepływ tlenu i bogatej w substancje odżywcze limfy usprawniając pracę serca, tętnic i mięśni. Masaż rolką usprawnia cyrkulację krwi w organizmie, co przyspiesza przemianę termiczną resztek i toksyn wydalanych przez komórki, dzięki czemu zapobiegamy powstawaniu złogów w postaci niechcianego cellulitu. [tag-link alias=”blackroll”]Rolowana[/tag-link] skóra pozwala czuć się i wyglądać zdrowiej.

masaz-sportowy-kolejny-element-biegowej-ukladankii-01-02

Aby masaż sportowy był skuteczny, należy wykonywać nie więcej niż 20 zabiegów, po których stosuje się przerwę 14-dniową, ze względu na objawy przyzwyczajenia mięśni do bodźców mechanicznych. W przerwach tych wskazane są inne zabiegi fizykoterapeutyczne. W praktyce sportowej bardzo mało czasu przeznacza się na bierny wypoczynek, dlatego masaż stosuje się przez większość roku kalendarzowego. Aby masaż sportowy spełniał swoje zadanie, należy stopniowo zwiększać czas jego trwania oraz intensywność bodźców.

Czas trwania masażu sportowego uzależniony jest od rodzaju wykonywanego zabiegu.

Dawkowanie uzależnione jest od płci i wieku zawodnika, stanu jego wytrenowania, stopnia reaktywności neurowegetatywnej, rodzaju uprawianej dyscypliny sportowej, wielkości obszaru masowanego oraz od pory roku.

U kobiet stosuje się masaż mniej intensywny i słabszy niż u mężczyzn, ta sama zasada obowiązuje przy masowaniu juniorów w stosunku do seniorów.

  • masaż podtrzymujący – powinien trwać 45 minut,
  • masaż treningowy – 45/60 minut,
  • masaż przedstartowy – nie powinien być dłuższy niż 10 minut,
  • masaż międzystartowy – nie powinien przekraczać 15 minut.

masaz-sportowy-kolejny-element-biegowej-ukladankii-01-03

Rodzaje masażu sportowego

Jak opisuje w swoich publikacjach i książkach specjalista masażu leczniczego, fizjoterapii i odnowy biologicznej – Leszek Magiera – w zależności od momentu cyklu treningowego, w jakim znajduje się obecnie sportowiec, przeprowadza się różne rodzaje masażu sportowego. Jego celem ma być pomoc i wzmocnienie ciała, dlatego należy bardzo precyzyjnie dobrać jego siłę i moc. Inaczej bowiem regenerowała się będzie osoba w okresie roztrenowania, a inaczej zawodnik na kilka dni przed startem czy dopiero po zakończeniu zawodów.

1.Masaż sportowy podtrzymujący

Stosowany jest w czasie przerwy/okresie przejściowym w ciągłych, regularnych zajęciach sportowych – na początku sezonu bądź po sezonie, gdy zmniejszona zostaje intensywność i częstotliwość treningów. Jego celem jest podtrzymanie sprawności fizycznej na wysokim poziomie, głównie układu ruchu, układu krążenia i układu nerwowego.

Czas trwania 45 min. Masaż ten wykonuje się na ogół jako masaż całościowy, codziennie lub co drugi dzień. Jeżeli masaż przeprowadzany jest przed południem, powinien być wykonywany spokojnie, łagodnie, w powolnym tempie. Masaż wieczorny może być dłuższy i bardziej intensywny. Masaż podtrzymujący należy łączyć z innymi zabiegami fizykoterapeutycznymi wchodzącymi w skład odnowy biologicznej, takimi jak: sauna, kąpiele solankowe, masaże podwodne czy okłady.

2.Masaż sportowy treningowy

Stosowany w okresie całego cyklu treningowo-startowego, dlatego powinien on uwzględniać obciążenia, jakim poddawany jest organizm sportowca w trakcie trwania intensywnych treningów. Sam powinien być traktowany jako jednostka treningowa, zostać umieszczony w dzienniczku i obejmować te partie mięśni, które w danej dyscyplinie sportu pracują najintensywniej.

Jego celem jest podwyższenie zdolności sportowca do pracy, zwiększenie możliwości czynnościowych organizmu oraz modyfikacja działalności mechanizmów regulacyjnych centralnego układu nerwowego. Masaż treningowy nie należy do delikatnych, zawiera mocne elementy uciskania, ugniatania (nawet do 70% czasu masażu) czy rozcierania, jest głęboki i intensywny, a jednocześnie miękki i rytmiczny, co po zabiegu powinno wywołać uczucie zmęczenia u pacjenta.

Czas trwania 45-60 min. Należy wykonywać go w 1,5-6 godz. po intensywnym treningu (najlepiej wieczorem). Ważne jest, aby mieć na uwadze, w jakiej porze dnia odbywał się trening. Jeżeli miał miejsce w godzinach późnopopołudniowych (17.00-20.00), to po nim powinno się wykonać częściowy masaż treningowy, a ewentualnie następnego dnia rano, na 6-7 godz. przed kolejnym treningiem – ogólny masaż całego ciała. Jeżeli trening został zaplanowany rano, to dopiero po nim można przystąpić do treningowego masażu całego ciała. W sytuacji, gdy trening odbywa się dwukrotnie w ciągu dnia, w 20-30 min. po pierwszym treningu można wykonać lekki masaż częściowy, a po upływie 1,5-6 godz. od drugiego treningu bardziej intensywny (może być całkowity).

Jeżeli masaż treningowy wywoła reakcję zbytniego przeciążenia ciała, wskazane jest zrezygnowanie w dniu następnym z treningu, aby nie narażać organizmu zawodnika na dodatkowe obciążenie. Nieodbyty w danym dniu trening można natomiast zastąpić mocniejszym niż zwykle masażem częściowym lub ogólnym. Ostatni masaż treningowy należy wykonać na 2 dni przed ważnymi zawodami.

3.Masaż sportowy startowy

Stosuje się bezpośrednio przed zawodami. Poprzedza on rozgrzewkę i daje pozytywne wyniki tylko wtedy, gdy ćwiczenia fizyczne (rozgrzewka) wykonuje się od razu po masażu (najpóźniej 3-4 min.).

Czas trwania uzależniony jest od ilości części ciała objętych masażem, a czas masowania jednej części ciała nie powinien przekraczać 10 min. Masażysta powinien uwzględnić stan emocjonalny zawodnika oraz panujące warunki atmosferyczne (np. w trakcie chłodu stosuje się masaż rozgrzewający, wykonywany szybko i energicznie, z zastosowaniem maści rozgrzewających), ale przede wszystkim zaangażowane w wysiłek partie mięśni – oszczędzając te grupy, które w czasie zawodów wezmą na siebie główny ciężar pracy (masaż krótki, ale bardzo dokładny, zwracając szczególną uwagę na elementy miękkie okołostawowe).

Jego celem jest szybkie i głębokie rozgrzanie mięśni i aparatu więzadłowo-stawowego. Dzięki temu więzadła zachowują elastyczność, a mięśnie podwyższają zdolność skurczową, tym samym stają się bardziej odporne na urazy. Szczególną uwagę należy zwrócić na rozmasowanie miejsc przyczepów ścięgien do mięśni.
Może być powolny i dłuższy – dla wysiłków długotrwałych lub szybki i energiczny – dla wysiłków krótkotrwałych.

  • Masaż sportowy startowy pobudzający

U sportowców, u których występuje apatia przedstartowa, stosuje się masaż pobudzający wpływający na centralny układ nerwowy, zwiększając jego pobudliwość. Celem jest mobilizacji do wysiłku. Masowaniem obejmuje się dolną część grzbietu oraz klatkę piersiową i przestrzenie międzyżebrowe, a poszczególne techniki winny być wykonywane głęboko i energicznie, ale nie sprawiać zawodnikowi bólu. Dobre efekty pobudzające zawodnika daje naprzemienne stosowanie ugniatania i oklepywania.

  • Masaż sportowy startowy sedatywny

U sportowców, u których występuje nadmierne pobudzenie (gorączka przedstartowa), stosuje się masaż spokojny – głaskanie karku i obręczy barkowej, słabe, powierzchowne ugniatanie i słabą wibrację.

  • Masaż sportowy startowy u biegaczy długodystansowych

U sportowców biegających na długich dystansach i uprawiających maraton należy przeprowadzić dokładny masaż ogólny o charakterze regeneracyjnym, tzn. 80% czasu poświęca się na bardzo dokładne rozmasowanie mięśni oddechowych (mięśnie międzyżebrowe i piersiowe większe), karku i obręczy barkowej oraz grzbietu, natomiast 20% czasu przeznacza się na ogólny masaż kończyn dolnych.

  • Masaż sportowy startowy u biegaczy krótkodystansowych

U sportowców uprawiających sprint, krótkie i średnie biegi wykonuje się dokładny masaż kończyn dolnych, ze szczególnym uwzględnieniem stawów skokowych, ścięgien Achillesa oraz mięśni brzuchatych łydek.

masaz-sportowy-kolejny-element-biegowej-ukladankii-01-04

4.Masaż sportowy powysiłkowy

Przeprowadza się w przerwie między poszczególnymi startami oraz przede wszystkim bezpośrednio po zawodach sportowych. Celem jest doprowadzenie w krótkim czasie organizmu sportowca po dużym wysiłku do stanu prawidłowego.

Działanie masażu regeneracyjnego przewyższa 2-3-krotnie działanie biernego odpoczynku. Przy planowaniu zabiegów masażu powysiłkowego należy uwzględnić indywidualne cechy sportowca, jego stan emocjonalny, długotrwałość i intensywność pracy, stopień zmęczenia oraz czas przeznaczony na odpoczynek przed powtórnym obciążeniem.

Po zawodach, w których zawodnik poddany był niedużym obciążeniom, masaż wykonuje się po upływie ok. 10-30 min. (gdy tętno i częstość oddechów wrócą do stanu wyjściowego) i wykonaniu przez zawodnika natrysku. Czas zabiegu powinien wynosić 8-12 min. Po zawodach bardzo obciążających organizm sportowca, masaż wykonuje się po upływie 1-2 godz., a czas trwania zabiegu w tym przypadku winien być dłuższy i wahać się w przedziale 15-20 min.

Najwięcej czasu, bo 80%, poświęca się na masaż grzbietu, karku z barkami i grup mięśniowych, które były najmniej obciążone w czasie trwania zawodów. Stosuje się w tym przypadku masaż pobudzający z przewagą głębokiego rozcierania, ugniatania, bardzo szybkiego oklepywania i silnej wibracji przyrządowej. Najmniej czasu, bo 20%, wykorzystuje się, masując mięśnie najbardziej zaangażowane w wysiłek, stosując techniki rozluźniające (głaskanie, delikatne rozcieranie wykonywane w powolnym tempie, powierzchowne ugniatanie, słabą wibrację i wyciskanie) albo przeprowadza się drenaż limfatyczny.

Po bardzo dużych obciążeniach (np. u maratończyków) masaż restytucyjny wykonuje się nawet 2-3 razy dziennie.

  • pierwszy raz masuje się po 20-30-minutowym czynnym odpoczynku w ciepłym przewietrzonym pomieszczeniu (po natrysku). Wykonuje się lekki, delikatny masaż regeneracyjny, którego celem jest obniżenie podwyższonej pod wpływem fizycznego i psychicznego wysiłku czynności procesów pobudzania. Podczas masowania techniki winny być wykonywane miękko i rytmicznie i nie należy zapomnieć o opracowaniu mięśni klatki piersiowej. Czas masażu wynosi 10-15 min. Po takim masażu zawodnik powinien ubrać się i biernie odpoczywać ok. 30 min. W tych warunkach dochodzi do normalizacji czynności organizmu.
  • drugi raz masuje się zawodnika po ok. 2-3 godz. od zakończenia biernego wypoczynku, czas masowania wynosi 20 min.
  • trzeci raz masaż powysiłkowy wykonuje się co najmniej 5 godz. po zakończonym wysiłku (jeżeli zawody zakończyły się przed godz. 13.00), w innych przypadkach (zakończenie zawodów po godz. 13.00) masuje się dopiero następnego dnia.

W sytuacji, gdy zawody kończą się w przedziale godzin 15.00-18.00, pierwszy masaż wykonuje się tuż po zawodach (po kąpieli), drugi opuszcza się lub wykonuje się łagodny trwający 10 min masaż przed zaśnięciem. Kolejny zabieg przeprowadza się dopiero następnego dnia i masowaniem obejmuje się całe ciało w czasie 45-60 min.

Masaż ten ma być wykonywany powoli, o słabym natężeniu bodźca, ale powinien być głęboki. Nie zaleca się stosowania oklepywania, natomiast dużo uwagi należy poświęcić wyciskaniu i ugniataniu.

5.Masaż po kontuzji

Należy wiedzieć, że proces odbudowy tkanki mięśniowej po wystąpieniu kontuzji może powodować powstawanie zbliznowaceń. W obszarze uszkodzenia dochodzi do powstania miejsca o małej elastyczności. Ekspozycja na kolejne przeciążenie, zbyt szybkie i gwałtowne ruchy, mogą powodować przekroczenie granicy rozciągliwości i ponowny uraz.

Aby temu zapobiec, oprócz ograniczenia (choć nie zaprzestania) treningów, doskonałym sposobem jest wykonanie masażu poprzecznego. Jest to rodzaj rozciągania tkanki w poprzek włókien mięśniowych. W przypadku naderwań bądź naciągnięć przyspiesza regenerację tkanek, polepsza ukrwienie, a blizna, która się tworzy na włóknach mięśniowych ulega uelastycznieniu.

Dodatkowo w prewencji dalszych urazów trzeba pamiętać o strechingu dynamicznym obszaru po masażu. Gojąca się tkanka bez bodźców do rozciągania, będzie ulegać obkurczeniu i w rezultacie przy wykorzystaniu jej większej elastyczności może ulegać rozrywaniu i koło się zatacza.

Pierwsza pomoc w bólu – Zasada P.R.I.C.E.

Terapia FDM

Najczęstszym ostrzeżeniem ze strony ciała po pojawieniu się urazu jest ból. Jedną z metod stosowanych przez niewielu z fizjoterapeutów w Polsce jest nowoczesna metoda jego znoszenia zwana – terapią FASCIAL DISTORTION MODEL (FDM).

„Sztuka pracy metodą FDM opiera się na słuchaniu i obserwacji – mówi fizjoterapeuta Michał Dachowski. Pacjent pokazuje, gdzie i jak go boli, a gesty, jakie przy tym wykonuje, są wskazówką do dalszego postępowania. Obrazuje czy ból jest ciągnący, czy punktowy (wówczas przeciąga dłonią po skórze lub wbija w nią palec), mówi czy znajduje się w środku, czy bardziej przy powierzchni. Jest to dla mnie pierwszy i najważniejszy krok. Ból wysyłany ze strony uszkodzonej tkanki zostaje zniesiony, dzięki umiejętnemu „sklejeniu” rozerwania lub w przypadku naderwania (gdy np. ścięgno „wysunęło się z kości”) poprzez ponowne wciśnięcie powięzi na swoje miejsce”.

Źródło

  1. Safe Sport. Medycyna sportowa – rehabilitacja.
  2. Sports Injury Clinic.
  3. Anatomia człowieka. Adam Bochenek, Michał Reicher. Warszawa: PZWL.
  4. Leksykon masażu i terminów komplementarnych. Leszek Magiera. 2008.
  5. Masaż sportowy z elementami odnowy biologicznej. Leszek Magiera, Robert Walaszek. 2010.