„Pierwsza pomoc w bólu” – Zasada P.R.I.C.E

W odpowiedzi na wszystkie listy, które spływają do naszej redakcji z prośbą o poradę i pomoc, a dotyczące problemów zdrowotnych bezpośrednio związanych z bieganiem – kontynuujemy Poradnię Biegacza, gdzie postaramy się odpowiedzieć na nurtujące Was problemy.

Pierwszym krokiem jest zasada P.R.I.C.E. Jest to elementarz postępowania w przypadku doświadczenia jakiegokolwiek niepokojącego sygnału.

Przez większość społeczeństwa ból jest klasyfikowany jako zjawisko przykre i niepożądane. Mimo tego, jest to bardzo ważny i najczęściej jedyny sygnał, że z naszym organizmem dzieje się coś złego. Osoby uprawiające sport powinny zdawać sobie sprawę, że ból – większy  lub mniejszy, będzie pojawiał się w trakcie rozwoju sprawności fizycznej jako efekt kontuzji, przetrenowania, maksymalnego wysiłku, np. podczas startu w zawodach czy „zmęczenia materiału”, czyli z przyczyn  nieznanych. Jest to naturalna kolej rzeczy i trzeba sobie z tym poradzić.

Jeżeli objawy nie są bardzo niepokojące i nie jest to sytuacja zagrażająca życiu lub zdrowiu, możemy zastosować szereg czynności, które być może pomogą częściowo lub całkowicie uporać się z problemem. W tym artykule nie będę wchodził w szczegóły dotyczące możliwych przyczyn i typów bólu. Chciałbym zapoznać Was z uniwersalnym i prostym sposobem, który jest skuteczny przy większości urazów sportowych:

Zasada P.R.I.C.E. – której nazwa jest skrótem od słów:

- Wystartuj -
  • Protection – Zabezpieczenie: Naturalnie, pierwszym najważniejszym krokiem jest zapewnienie bezpieczeństwa bolesnemu miejscu, tak żeby nie mogło być uszkodzone ponownie.
  • Rest – Odpoczynek: Znaleźć pozycję ciała, w której ból zmniejsza się lub znika. Niezależnie czy jest to ból kręgosłupa, czy kończyn, jeżeli możliwe jest osiągnięcie takiej pozycji, oznacza to, że umożliwiamy uszkodzonym tkankom regenerację i odpoczynek. Redukcja bólu poprzez jak najczęstsze stosowanie tej pozycji przyśpieszy gojenie. Im większy ból, tym bardziej kluczowa jest informacja, że taką pozycję można w ogóle znaleźć i da się nią „ratować”, ponieważ nie ma gorszego rodzaju bólu, niż ból permanentny, czyli trwający cały czas.
  • Ice- Chłodzenie: Najlepiej nada się do tego żelowy kompres wyciągnięty z zamrażarki. Nigdy nie umieszczamy lodu bezpośrednio na skórę (ryzyko odmrożeń). Jeśli mamy do dyspozycji kostki lodu, wkładamy je do plastikowego worka. Nie powinniśmy również mrozić ran i innych uszkodzeń skóry.
  • Compression- Ucisk: Delikatny ucisk bolesnego miejsca zapobiega powstawaniu stanu zapalnego i obrzęku, czym przyśpiesza regenerację. Z tego powodu, podczas mrożenia, bolesne miejsce może być uciskane kompresem lodowym, a po zdjęciu kompresu, bandażem elastycznym.
  • Elevation- Uniesienie: Jeśli to możliwe, to uszkodzona część ciała powinna znajdować się jak najczęściej powyżej poziomu serca. W przypadku ręki pomocny może się okazać temblak, w przypadku nogi cokolwiek, na czym możemy ją położyć (sami oczywiście leżąc). Uniesienie również zmniejsza rozwój stanu zapalnego i obrzęku.

Zdaję sobie sprawę, że przy aktywnym zawodowo trybie życia ciężko stosować się do tych zasad, ale proponuję spróbować. Mrożenie w pozycji bezpiecznej można wykonywać przez 15-20 minut co 2-3 godziny. Im więcej takich cykli powtórzymy, tym lepszy będzie efekt. Jeżeli chcemy wiedzieć, czy to co robimy działa, obserwujmy nasz wskaźnik, czyli ból. Jeżeli z dnia na dzień będzie coraz mniejszy, być może konsultacja lekarska lub fizjoterapeutyczna nie będzie potrzebna. Jeśli w którymś momencie nasz powrót do zdrowia zatrzyma się lub zwolni, prawdopodobnie zasada P.R.I.C.E. jest niewystarczająca i potrzebne jest innego rodzaju leczenie. Jeżeli mamy do czynienia z przeciążeniem lub naderwaniem mięśnia, możemy delikatnie rozciągać ów mięsień (np. poizometryczną relaksacją). Polecam też Kinesiotaping!

Jak najszybsza konsultacja ze specjalistą pomoże nam wykluczyć poważny uraz i co się z tym wiąże, umożliwi skuteczne i szybkie jego leczenie. Jeśli okaże się, że nasz ból (nawet jeśli jest znaczny), nie jest objawem dużego uszkodzenia, zasada P.R.I.C.E pomoże nam w dużo krótszym czasie wrócić do treningu, na czym – jak mi się wydaje – wszystkim trenującym zależy najbardziej.