Jak zwiększyć przyswajalność magnezu, aby zmaksymalizować jego efekty?

Biegacze chcieliby wrzucić do jednego worka szybkość, siłę, dynamikę, sprawność czy żywienie i odpoczynek, zamieszać wszystkim i otrzymać gotowy produkt pod tytułem zwycięzca. Prawie wszystko się zgadza, z jednym zastrzeżeniem – sport wymaga pracy i to bardzo cierpliwej, której efekty nie pojawiają się od razu. Jest on zbudowany na fundamentach godzin spędzonych na treningu, potem czasu szeroko pojętej regeneracji. W całej sytuacji można się zastanawiać czy dodatkowo przyjmowana suplementacja będzie tym czynnikiem, który przyspieszy procesy samoodnowy, uzupełni tradycyjną dietę, wzmocni, czy odżywi ciało, pomoże niwelować zaburzenia koncentracji, stany zmęczenia czy skurcze mięśni – czyli pozwoli na najlepsze przygotowanie do podjęcia kolejnych jednostek treningowych.

Skrót artykułu dla osób zabieganych

1. Jedynie prawidłowo zbilansowana dieta wzbogacona ewentualnie odpowiednią suplementacją i specjalistycznym treningiem dostosowanym do indywidualnych potrzeb organizmu może przynieść korzyści w postaci poprawy swoich osiągnięć sportowych.
2. Osoby ciężko trenujące, przestrzegające rygorystycznej diety, potrzebują większej ilości mikroskładników, witamin oraz enzymów, które podaje się w razie ich niedoboru. Suplementacja ta powinna iść w parze z zażywaniem składników mineralnych.
3. Magnez zajmuje w organizmie człowieka czwarte miejsce pod względem ilościowym, jest składnikiem kości, przekazuje sygnały w układzie nerwowym, bierze udział w funkcjonowaniu serca, reguluje stężenia glukozy we krwi, bierze udział w pobieraniu tlenu i elektrolitów.
4. Magnez odgrywa podstawową rolę w wytwarzaniu energii podczas biegu oraz odpowiada za utrzymywanie relacji skurcz-rozluźnienie w mięśniach, dzięki czemu umożliwia przemieszczanie się.
5. Właściwe spożycie magnezu może poprawić wydajność ćwiczeń wymagających wysokiego poziomu energii.
6. Magnez ma działanie przeciwutleniające, które może zapewnić ochronę tkanki mięśniowej.
7. Może on mieć kluczowe znaczenie w kierowaniu glukozy do miejsc, w których jest ona potrzebna podczas wysiłku fizycznego.
8. Niski stan magnezu zaostrza stan zapalny i prowadzi do zwiększenia poziomu prozapalnych markerów w układzie krążenia.
9. Biegacze mogą bezpiecznie spożywać do 800mg magnezu dziennie, a niektórzy eksperci zalecają nawet wyższe dawki.
10. Magnez jest jedynym składnikiem mineralnym, którego górny tolerowany poziom spożycia jest tak wysoki, że powinien być dostarczany także w postaci suplementów.
11. Magnez może zmniejszać skuteczność antybiotyków.
12. W organizmie człowieka znajduje się około 25–35 g magnezu, z czego około 53% jest zmagazynowane w kościach, 46% w mięśniach i tkankach miękkich, a tylko 1% we krwi.

Suplementacja czyli co?

Naukowcy wspominają, że jedynie prawidłowo zbilansowana dieta wzbogacona ewentualnie odpowiednią suplementacją i specjalistycznym treningiem dostosowanym do indywidualnych potrzeb organizmu może przynieść korzyści w postaci poprawy swoich osiągnięć sportowych. Brzmi to prawie jak przepis na sukces.

Warto jednak zwrócić uwagę na fakt, że potrzeby żywieniowe poszczególnych sportowców są zróżnicowane w zależności od czasu trwania i intensywności treningu oraz charakteru uprawianego sportu, dlatego nie istnieje jeden sposób żywienia zalecany dla wszystkich i zawsze należy brać pod uwagę indywidualne zapotrzebowanie wynikające z planu treningów i startów. W biegach średniodystansowych i długodystansowych zaleca się stosowanie diety wysokowęglowodanowej dostarczającej 60 – 70% energii, popartej odpowiednią podażą podstawowych składników odżywczych, w celu zapewnienia optymalnego przebiegu procesu treningowego. W tych przypadkach suplementacja preparatami witaminowo – mineralnymi oraz odżywkami (węglowodanowe, białkowe, HMB, kreatyna i in.) jest powszechnie stosowana, stanowiąc uzupełnienie diety osób uprawiających sport.

Zainteresowanie tematem

Przeprowadzono badania mające na celu ocenę popularności poszczególnych suplementów diety wśród osób aktywnych fizycznie. Okazało się, że 79% przebadanych stosuje dodatkowe preparaty. Głównym motywem sięgania po nie jest uzupełnienie diety (47%), 20% ma na celu zwiększenie masy mięśniowej, a 15% redukcję tkanki tłuszczowej. Badani w większości (58%) rozpoczynają suplementację z własnej inicjatywy, głównym źródłem informacji na temat odpowiedniego doboru preparatów jest internet (54%) oraz trener lub dietetyk (21%). 100% ankietowanych zażywających suplementy, stosuje dodatkowo suplementację witaminami i/lub minerałami.

W tym artykule skupimy się na pierwiastku, który mógłby konkurować o miano najlepszego dla sportowców. O czym mowa?

O Magnezie

Osoby ciężko trenujące, przestrzegające rygorystycznej diety, potrzebują większej ilości mikroskładników, witamin oraz enzymów, które podaje się w razie ich niedoboru. Aktywność fizyczna powoduje również zwiększenie intensywności procesów metabolicznych. Powstaje wiele ubocznych produktów przemiany materii, które mogą mieć negatywny wpływ na organizm oraz utrudniać regenerację. Dlatego niezbędne jest dostarczanie odpowiednich ilości witamin, składników mineralnych, enzymów oraz antyoksydantów, dla przywrócenia zachwianej równowagi metabolicznej. Suplementacja witaminami powinna iść w parze z zażywaniem składników mineralnych i enzymów, ponieważ te trzy grupy składników pozostają ze sobą w ścisłym związku. Niedobory określonych minerałów i enzymów utrudniają przyswajanie witamin i odwrotnie.

Magnez zajmuje w organizmie człowieka czwarte miejsce pod względem ilościowym. Jest niezwykle aktywny w ustroju, uczestnicząc w wielu przemianach energetycznych i metabolicznych. Odpowiada za uaktywnienie działania ponad 300 enzymów, bierze udział w metabolizmie węglowodanów i tłuszczów, najprawdopodobniej również w syntezie białka. Należy do fizjologicznych antagonistów wapnia oraz jest stabilizatorem błon komórkowych.

To, co jednak najważniejsze dla biegaczy i co przekłada się na ich zdrowie sportowe:

• jest składnikiem kości, odgrywa istotną rolę w ich rozwoju i mineralizacji,
• uczestniczy w przekazywaniu sygnałów w układzie nerwowym, co bezpośrednio rzutuje na pracę mięśni,
• bierze udział w funkcjonowaniu serca, czynności układu krążenia i regulacji ciśnienia tętniczego,
• jest regulatorem stężenia glukozy we krwi,
• bierze udział w pobieraniu tlenu i elektrolitów.

Magnez vs wydajność sportowa

Nie ma się co dziwić, że dzięki szerokiemu zasięgowi i wpływowi na ludzką fizjologię, magnez jest kluczowym minerałem dla funkcji mięśni i wpływa na ich wydajność. Ponad jedna trzecia całkowitego komórkowego magnezu znajduje się w mitochondriach – jest obecna w kompleksie ATP.

Co to oznacza? Magnez odgrywa podstawową rolę w wytwarzaniu energii podczas biegu oraz odpowiada za utrzymywanie relacji skurcz-rozluźnienie w mięśniach, dzięki czemu umożliwia przemieszczanie się. Istnieje jednak pewien paradoks w korelacji magnez-wysiłek fizyczny. Po pierwsze właściwe spożycie magnezu może poprawić wydajność ćwiczeń wymagających wysokiego poziomu energii. Podczas aktywności zużywane są zapasy glikogenu, a szybkie jego odzyskiwanie jest istotne szczególnie u sportowców. U tych osób niezbędna jest odpowiednia strategia uzupełniania paliwa, w przeciwnym razie narażają się oni na ryzyko pogorszenia sprawności, a nawet kontuzji. Z drugiej strony aktywność powoduje straty magnezu, co prowadzi do stanu zwiększonego stresu oksydacyjnego. Wolne rodniki mogą przyczyniać się do rozwoju zmęczenia mięśni. W tym przypadku magnez ma działanie przeciwutleniające, które może zapewnić ochronę tkanki mięśniowej.

Magnez może również wpływać na funkcje mięśni i sprawność ruchową w inny ważny sposób. Przeprowadzono badania, w których podawano go zwierzętom przed ćwiczeniem na bieżni, co prowadziło do zwiększonej dostępności glukozy w mięśniach i tkance mózgowej. Może on mieć zatem kluczowe znaczenie w kierowaniu glukozy do miejsc, w których jest ona potrzebna podczas wysiłku fizycznego. Trwają badania w tym kierunku.

Chociaż magnez sam w sobie jest niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania organizmu, jego obecność wpływa również na szereg związków i przemian biochemicznych. Stosunkowo nowym odkryciem, i wciąż badanym, jest jego związek z testosteronem, co może być istotne dla wielu sportowców. Dlaczego? Okazuje się, że im wyższe stężenie magnezu we krwi, tym więcej w organiźmie męskiego hormonu, a ten odpowiedzialny jest za wzrost siły, rozmiar i regenerację mięśni.

Dodatkowo występowanie stanu zapalnego jest krytycznym czynnikiem ograniczającym wydajność mięśni. Wiadomo, że niski stan magnezu zaostrza stan zapalny i prowadzi do zwiększenia poziomu prozapalnych markerów w układzie krążenia. Z drugiej strony, przyjmowanie magnezu wielokrotnie zmniejsza ogólnoustrojowe zapalenie, w tym znacząco obniża poziom markerów stanu zapalnego.

Zapotrzebowanie

Zalecane dobowe zapotrzebowanie magnezu zależy od wieku, płci i aktualnego stanu organizmu. Przeciętnie dla dorosłego wynosi ono około 300-400mg dziennie (dla kobiet 310-320mg, dla mężczyzn 400-420mg), jednak rośnie podczas przewlekłego stresu, wysiłku fizycznego lub uprawiania wyczynowo sportu.

Forsowne ćwiczenia zwiększają straty potu i magnezu w moczu, co oznacza, że zapotrzebowanie na niego wzrasta (nawet o 10-20%) w miarę wzrostu poziomu aktywności fizycznej. Badania wykazały, że biegacze mogą bezpiecznie spożywać do 800mg magnezu dziennie, a niektórzy eksperci zalecają nawet wyższe dawki. Najlepiej przyjmować go z jedzeniem, ewentualnie z wieczornym posiłkiem, chociaż suplementacja nim tuż przed snem może być również skuteczna.

Nadmiar magnezu z organizmu usuwany jest przez nerki, a ryzyko przedawkowania jest niewielkie. Sytuacja ta może jednak spowodować biegunkę i odwodnienie. Inne poważne skutki uboczne to: nudności, osłabienie, podwójne widzenie, niewyraźna mowa lub paraliż, jednak jest to obserwowane głównie u osób, którym podaje się go dożylnie.

Naturalne źródła Magnezu: 

• zielone warzywa: szpinak, rośliny strączkowe – groch, fasola, soja,
• owoce oleiste: orzechy, pestki dyni, migdały, daktyle,
• zboża i jego produkty: otręby, kasza gryczana,
• rodzynki, banany, gorzka czekolada i kakao,
• woda mineralna o wysokim i średnim stopniu mineralizacji, zawierająca ok. 100mg/l magnezu, przy stosunku wapń/magnez 2:1,
• potrawy mięsne i mleczne zawierają białko, fosforany, wapń, wpływające na wchłanianie magnezu zależnie od ich ilości w pokarmie, np. jego biodostępność znacznie ograniczają fosforany, których duże ilości spożywane są w napojach typu coca‐cola,
• przyswajanie magnezu jest niższe w obecności diety bogatobiałkowej, bądź gdy ilość białek wynosi poniżej 30 g/dobę,
• wchłanianie magnezu obniża również dieta bogatofosforanowa, podobnie jak duże zawartości wolnych kwasów tłuszczowych, fitynianów, szczawianów, metali ciężkich,
• niektóre czynniki, takie jak: witaminy B6 i D3, laktoza, selen, parathormon, insulina czy środowisko o niskim pH poprawiają wchłanianie magnezu,
• preparaty wapnia należy przyjmować wraz z magnezem, ponieważ wówczas dochodzi do wzajemnego uzupełniania się tych substancji.

Niedobór

Mimo powszechnego występowania bogatych źródeł magnezu w pokarmach łatwo może dochodzić do niedoborów, gdyż wiele czynników wpływa na jego przyswajanie i wydalanie. Dla sportowców sytuacja ta nie jest najkorzystniejsza, bowiem jego deficyt w organizmie może wpływać na jakość odbywanych treningów oraz spowalniać procesy regeneracyjne.

Symptomy niedoboru magnezu obejmują szereg objawów ogólnoustrojowych, wśród których najczęściej obserwowane są:

• ciągłe zmęczenie i brak energii,
• spadek nastroju, depresja,
• trudności w koncentracji, drażliwość,
• tiki nerwowe,
• bolesne skurcze,
• osłabienie i drżenie mięśni,
• drętwienia i mrowienia,
• zaburzenia rytmu serca,
• objawy skurczu mięśni gładkich dróg oddechowych,
• zaburzenia snu,
• podatność na stres,
• zwiększona wrażliwość na zmiany pogody,
• wypadanie włosów, łamliwość paznokci.

Przyczynami niedoboru magnezu są: zła dieta, nadużywanie alkoholu, stosowanie hormonalnych środków antykoncepcyjnych, stres, spożywanie nadmiernych ilości tłuszczów, niewydolność nerek.

Suplementacja Magnezu

Magnez jest jedynym składnikiem mineralnym, którego górny tolerowany poziom spożycia jest tak wysoki, że powinien być dostarczany także w postaci suplementów. Dodatkowo w przypadku niedostatecznego wchłaniania go z posiłków lub zwiększonego zapotrzebowania wskazane jest doustne nim wspomaganie.

Uwaga! Magnez może zmniejszać skuteczność antybiotyków, więc należy zachować ostrożność, jeśli bierze się je w przypadku innych problemów zdrowotnych.

• zalecane są głównie preparaty organiczne magnezu, zbliżone swoją budową do związków zawartych w pożywieniu jak mleczan, asparginian lub cytrynian, gdyż organizm najłatwiej je przyswaja,
• magnez podawany w postaci związków nieorganicznych wchłania się zależnie od ich właściwości fizyko-chemicznych – stwierdzono, że węglany, tlenki i wodorotlenki słabo rozpuszczają się w wodzie, w związku z czym trudniej są wchłaniane,
• nieco lepiej przyswajalne dla ustroju są chlorki i siarczany – magnez lepiej jest wchłaniany, gdy podaje się go w małych regularnych dawkach,
• w celu poprawy wchłaniania i transportu jonów Mg2+ przygotowywane preparaty doustne zawierają witaminę B6, przykładem może być produkt Olimp Chela Mag B6 Shot.

Krótka informacja naukowa wyjaśniająca dlaczego preparaty magnezowe występują w połączeniach chelatowych. “Panuje opinia, że wiązanie jonów metali przez ligandy wielokleszczowe zapewnia chelatom dużą trwałość w kwaśnym środowisku żołądka i lepsze wchłanianie jonów metalu w jelicie cienkim, a tym samym doskonałą biodostępność. Z tego też powodu preparaty zawierające składniki mineralne w postaci chelatów są zalecane przez dietetyków.”

Dlaczego wyniki badań krwi nie są wyznacznikiem poziomu magnezu 

O odpowiedź na to pytanie poprosiliśmy eksperta do spraw dietetyki sportowej – Konrada Klekota

Konrad Klekot: Podczas wykonywanych badań laboratoryjnych zdarza się badać stężenie magnezu, jednak jego ocena w surowicy jest nieco bardziej skomplikowana niż nam się wydaje. Szacuje się, że całkowita ilość magnezu w organizmie dorosłej osoby wynosi między 22-26g, z czego 99% zlokalizowana jest w przestrzeni wewnątrzkomórkowej, głównie w kościach (ok. 60%) oraz mięśniach i tkankach miękkich (ok. 39%), pozostały 1% znajduje się w osoczu krwi. Ze względu na sposób rozmieszczenia magnezu w organizmie, typowa analiza (moczu i krwi) może nie dostarczać nam dokładnej informacji na temat statusu tego makroelementu, tym bardziej, że jego osoczowe stężenie jest ściśle regulowane przez organizm. 

Czy to oznacza, że badanie stężenia magnezu w surowicy jest nieprzydatne?

Konrad Klekot: Nic bardziej mylnego. Stężenie magnezu w surowicy może obniżyć się poniżej wartości referencyjnych u osób: spożywających niedostateczną ilość magnezu w diecie, mających problemy z wchłanianiem magnezu z przewodu pokarmowego, w przypadku nadmiernej utraty magnezu przez nerki oraz przy przemieszczaniu się magnezu z przestrzeni pozakomórkowej do wewnątrzkomórkowej. Jeśli jednak jesteśmy osobami zdrowymi i spożywamy odpowiednią jego ilość wraz z dietą, suplementacja preparatów magnezowych nie musi wpływać na jego stężenie w surowicy, ponieważ jest ono ściśle regulowane. Z drugiej strony warto pamiętać o tym, że badanie magnezu w surowicy nie jest najlepszym badaniem oceniającym status magnezu w organizmie.

Podsumowanie

Suplementacja magnezem może okazać się opłacalnym krokiem, jeżeli chodzi o uzyskiwanie lepszych wyników u sportowców, lepszej sprawności fizycznej z wiekiem i lepszego ogólnego zdrowia układu mięśniowo-szkieletowego przez całe życie. Na rynku odżywiania sportowego istnieje coraz większa i rosnąca świadomość wielu ról magnezu. Zarówno sportowcy, jak i aktywni konsumenci chcą suplementów, które pomagają wspierać konkretne cele w zakresie energii, wytrzymałości, wydajności, utraty wagi, komfortu mięśni i ogólnego dobrego samopoczucia.

Źródło:

1. Kurylas Anna, Kwiatkowska-Pamuła Anna, Gniza Dorota. Dietary supplement intake by recreationally trained men and motives behind these procedures. Journal of Education, Health and Sport. 2017;7(1):84-97. eISSN 2391-8306.

2. Magnesium – essential trace element for the proper functioning of the body. Halina Szymczyk. FARMACJA WSPÓŁCZESNA 2016; 9: 217-223.

3. Magnesium for muscle function and performance. Irfan Qureshi. NutritionalOutlook.

4. A Pilot Study on the Effects of Magnesium Supplementation with High and Low Habitual Dietary Magnesium Intake on Resting and Recovery from Aerobic and Resistance Exercise and Systolic Blood Pressure. Lindsy S. Kass, Philip Skinner and Filipe Poeira. J Sports Sci Med. 2013 Mar; 12(1): 144–150.

5. Dietary supplements. Part II. Selected components of dietary supplements and their application Halina Bojarowicz, Paulina Dźwigulska. Hygeia Public Health 2012, 47(4):433-441.

6. Nutritional habits and diet supplementationof polish middle and long distance representative runners (years 2004-2005). Jakub Czaja, Anna Lebiedzińska, Piotr Szefer. Roczn. Pzh 2008, 59, nr 1, 67-74.

7. Supplementation in sport. Maria Dymkowska-Malesa, Zbigniew Walczak. Nowiny lekarskie 2011, 80, 3, 199–204.

8. Magnesium — physiological role, clinical importance of deficiency in hypertension and related diseases, and possibility of supplementation in the human body. Maria Iskra, Beata Krasińska, Andrzej Tykarski. Zakład Chemii Ogólnej, Katedra Chemii i Biochemii Klinicznej Uniwersytetu Medycznego im. Karola Marcinkowskiego w Poznaniu.