Bezpieczny powrót po kontuzji, czyli jak wrócić na dobre do rywalizacji, a nie z powrotem do lekarza

Powrót do biegania po kontuzji – jak to ugryźć? Bieganie to całe Twoje życie od co najmniej kilku lat. Nie wyobrażasz sobie tygodnia bez treningu i nawet na wakacjach truchtasz po plaży, bo przecież szkoda zmarnować takie piękne widoki, nie mówiąc o kondycji fizycznej. Aż tu nagle dopada Cię kontuzja. Ot, źle postawiłeś stopę, przewróciłeś się niby na prostej drodze i nieszczęście gotowe, a w perspektywie pauza od biegania na kilka tygodni albo i miesięcy. Jak po takiej przerwie wrócić, by trafić znowu na linię mety zawodów, a nie do lekarza?

Nie oszukujmy się, czy jesteś początkującym amatorem, czy też raczej amatorem maratonów, kontuzji raczej nie unikniesz, choćbyś bardzo chciał i każdego dnia błagał niebiosa, by Ci sprzyjały, a rodzinę i znajomych, by trzymali za Ciebie kciuki. Przychodzi moment, w którym trzeba zmierzyć się z nieuniknionym i stawić czoła wyzwaniu – najpierw zrobić sobie konieczną przerwę od sportu, a potem mozolnie ćwiczyć, by do tego sportu wrócić. Jak to zrobić, by sobie nie zaszkodzić?

Posłuchaj lekarza

– Panie doktorze, ale mnie już nic nie boli – mówisz w lekarskim gabinecie, oburzony wskazaniami ortopedy, który z niewiadomych dla Ciebie powodów wciąż upiera się, byś jeszcze poczekał i nie wracał do treningu. Skoro się upiera, to widocznie ma powód, a to, że „już nie boli”, nie znaczy, że wszystko jest całkowicie wygojone i w pełni gotowe na wysiłek fizyczny, więc powrót do biegania po kontuzji musi poczekać. Posłuchaj lekarza czy też fizjoterapeuty i poczekaj tak długo, jak będzie trzeba, by przez swój brak cierpliwości nie znaleźć się czasem na stole operacyjnym. Szkoda by przecież było tygodni bólu i wyrzeczeń, które już masz na swoim koncie, a w końcu jednak lepiej wrócić późno niż nie wrócić wcale, prawda?

Nie porywaj się z motyką na Słońce

Tak! W końcu specjalista, u którego bywałeś ostatnio z wizytą częściej niż u własnych rodziców, daje zielone światło na powrót do treningów! Nie myśl jednak, że od razu będziesz drugą Dominiką Stelmach albo drugim Bartoszem Olszewskim, który, nomen omen, ostatnio nie biegł, tylko maszerował w Wings for Life właśnie ze względu na kontuzję. Zacznij ze spokojem – nawet jeśli wcześniej Twój trening trwał 45 minut czy godzinę albo biegałeś już trasy kilkunastokilometrowe, teraz zacznij od 30-minutowego truchtu i stopniowo wydłużaj intensywność, i częstotliwość treningu, by nie nadwyrężać uszkodzonych wcześniej tkanek. Wybieraj zwykłe ścieżki, a nie chodniki czy bieżnię, które obciążają stawy. Jeśli poczujesz jakikolwiek ból, odpuść i skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą, bo trening niewłaściwie stosowany może nie zagraża Twojemu życiu, ale z pewnością zdrowiu – powrót do biegania po kontuzji może okazać się dłuższy, ale warto poczekać.

Nie zapominaj o rozciąganiu

Jeśli kiedykolwiek wcześniej uważałeś, że rozciąganie się jest nudne i nikomu niepotrzebne, to już wiesz, dlaczego być może złapałeś kontuzję. Nie zaniedbuj przygotowania do właściwego treningu biegowego, czyli rozgrzewki i rozciągania – dynamicznego przed treningiem i statycznego po treningu, jak sugerują eksperci, posługując się badaniami naukowymi. W ten sposób najpierw przyzwyczaisz ciało do ruchu, a potem pomożesz zregenerować się zmęczonym mięśniom. Jeśli popracujesz nad tym dziś, być może jutro nie będziesz biegał do lekarza, zgodnie z popularnym powiedzeniem „jak sobie pościelesz, tak się wyśpisz”.

Sklep TreningBiegacza.pl

Kupując u nas, wspierasz rozwój serwisu!

Przeproś się z basenem (nie tylko po kontuzji)

Nie trzeba być alfą i omegą, żeby zdawać sobie sprawę, że najlepiej rozwija nas różnorodny trening. Dlatego między innymi skoczkowie narciarscy nie tylko skaczą, ale i grają w siatkówkę czy truchtają po zakopiańskich chodnikach w trakcie zawodów PŚ. Ty też nie musisz być monotematyczny! Jeśli nie możesz biegać albo dopiero zaczynasz powrót do treningu, regularnie odwiedzaj basen. Pływanie nie tylko wzmacnia mięśnie, ale dodatkowo zwiększa zakres ruchu stawów, nie obciążając ich, ponieważ w wodzie nasze ciało waży, według szacunków, 10% tego, co na lądzie. Jeśli więc nie chcesz stracić kondycji w trakcie przerwy, a lekarz pozwolił Ci pływać, nie masz na co czekać, tylko jechać po karnet na basen.

Pamiętaj o treningu mentalnym – myśl pozytywnie

Nie ma co mydlić oczu – przerwa w treningach, tym bardziej ta długotrwała, nadwyręża nie tylko zdrowie fizyczne, ale i mentalne. Gdy „pauzujemy” kilka tygodni, nasze sportowe poczucie własnej wartości kuleje. I choć w Polsce wciąż za mało się o tym mówi, psychika to jeden z najważniejszych elementów decydujących o sportowym wyniku. Raczej nie walczysz o pobicie rekordu świata Usaina Bolta, ale o swój umysł musisz dbać. Nie porównuj więc swoich wyników po kontuzji do tych sprzed, bo jedyne, co Ci grozi, to frustracja. Patrz na postęp, jaki zrobiłeś w ciągu tygodnia po kontuzji, a nie regres od czasu sprzed niej. Pamiętasz, jak zaczynałeś swoją przygodę z bieganiem od zera, być może wcześniej siedząc przed telewizorem? Przypomnij sobie ten czas i tak samo jak wówczas, ciesz się z drobnych postępów, wyznaczaj sobie realne cele, by mieć motywację do kolejnego kroku do przodu.

Bierz przykład z mądrzejszych od siebie

Aby nie poprzestać na teorii, postanowiłam zapytać kilku mądrzejszych od siebie, co doradziliby osobom, które muszą odbudować swoją formę po kontuzji.

Mateusz Wantulok, absolwent katowickiego AWF-u, kiedyś trener kadry kombinatorów norweskich zatrudniony przez Polski Związek Narciarski, a dziś trener personalny w Uzdrowiskowym Instytucie Zdrowia w Ustroniu, zapytany o rady dla osób, które wracają do biegania po kontuzji, odparł:

Na pewno potrzeba dużo cierpliwości. Mimo że czujemy się dobrze, musimy powstrzymać własne ambicje i stopniowo wchodzić w trening. Zacząć spokojnie, od mniejszego kilometrażu, ciężarów oraz tempa. Musimy dać sobie czas, nie ma drogi na skróty. Trzeba etapami dodawać obciążenia i słuchać swojego organizmu. Ponadto jeśli w trakcie leczenia kontuzji nie mamy odpowiedniej diety, zazwyczaj przybywa nam kilka dodatkowych kilogramów. Dlatego warto do planu aktywności włączyć rower, basen, a nawet „spacery z kijami”, zazwyczaj kojarzone ze starszymi ludźmi. To pozwoli nam przygotować nasze stawy, ścięgna i mięśnie do cięższej pracy oraz wrócić do wagi sprzed kontuzji. Po diagnozie lekarskiej warto rozważyć jak najszybszą rehabilitację. Fizjoterapeuta dogłębnie zbada stan naszych tkanek i przyspieszy powrót do aktywności, pełnej ruchomości w stawach. W treningu siłowym proponowałbym skupienie się na wyrównaniu dysproporcji w sile mięśniowej, co zapobiegnie kolejnym urazom w przyszłości. Tu najlepiej sprawdzi się trener przygotowania motorycznego lub trener personalny, który dobierze odpowiednią objętość i intensywność treningu, co da solidne fundamenty pod następne etapy przygotowań. Warto również poświęcić czas na wzmocnienie stabilizacji centralnej (mięśni okalających kręgosłup, m.in. brzucha i dna miednicy – przyp.red.), a przed każdym treningiem odpowiednio zmobilizować grupy mięśniowe, które będą obciążone w trakcie ćwiczeń.  

Kuba Jelonek, chodziarz, olimpijczyk z Rio i Pekinu, autor artykułów dla Magazynu Bieganie, uniwersytecki wykładowca:

Wracając do treningu po kontuzji, często musiałem zwalczać wewnętrzny konflikt: z jednej strony chciałem szybko nadrobić stracony czas, a z drugiej wiedziałem, że muszę uważać, by nie nabawić się tej samej kontuzji ponownie. Po przerwie warto zadbać o profilaktykę, czyli ćwiczenia wzmacniające i rozciągające, odnowę biologiczną, zabiegi rozluźniające powięź. Z perspektywy czasu wiem, że najlepszym rozwiązaniem jest spokojny, uporządkowany, stopniowo narastający trening i umiejętne dozowanie obciążeń. Organizm „pamięta” wcześniejszy trening, więc osiągnięcie wyższego poziomu to kwestia czasu, nie warto się z tym spieszyć.

Powrót do biegania po kontuzji powinien być przede wszystkim bezpieczny, a nie szybki. Ważne, by problem nie nawracał.