Trener biegania 
Sklep biegacza 
UTMB, czyli Ultra-Trail du Mont-Blanc, to jeden z najtrudniejszych ultramaratonów górskich w Europie. Uczestnicy muszą pokonać 170 kilometrów, a łączne przewyższenie wynosi 10000 m. Trasa wiedzie szlakami dookoła masywu Mont Blanc i przebiega przez trzy państwa: Szwajcarię, Francję i Włochy. Rokrocznie na starcie UTMB stają najlepsi ultrabiegacze, a transmisja online przyciąga blisko 3 miliony widzów z całego świata. I kiedy rok temu wydawało się, że Kilian Jornet pokonujący trasę poniżej 20 godzin to największe zaskoczenie, jakie może nas spotkać, w tym roku kolejny raz wszystkie magiczne bariery zostały przekroczone – rekord Kilianna został pobity, a pierwszą kobietą na mecie była Courtney Dauwalter, która w tym roku wygrała już dwa inne kultowe 100-milery – Hardrock i Western States.
1. Czy DNF trenuje inaczej ?
Te wszystkie rekordy są bardzo ciekawe, ale dla wielu pewnie o wiele ciekawsze jest inne zagadnienie — jak biegacze trenują do UTMB? Strava ma w tym temacie chyba najlepsze dane.
Warto jednak w tym miejscu dodać, że nie wszyscy kończą UTMB — w 2022 roku jedynie 68% z ponad 2300 biegaczy ukończyło wyścig. W tym roku jednym z wielkich DNF-ów był na pewno Tom Evans, który kilka miesięcy wcześniej, jako pierwszy Brytyjczyk, wygrał Western States. Jednak chyba najsłynniejsze DNF-y to Jim Walsmlsey – DNF w 2017 roku, DNF w 2021 roku i przegrana w walce o zwycięstwo na ostatnich kilometrach w 2022 roku. A w 2023 roku wygrana i rekord trasy – 19:37:43. No więc, jak oni trenują do tego wyścigu?
Po przeanalizowaniu danych ze Stravy od biegaczy startujących w UTMB, okazało się, że nie ma statystycznie istotnej różnicy w treningu między kończącymi i niekończącymi wyścig — praktycznie wszyscy mieli niemal, identyczne objętości treningowe oraz przewyższenia, a także podobny najdłuższy bieg. UTMB jest bardzo długim wyścigiem i wiele rzeczy musi zagrać razem jednocześnie, natomiast przygotowanie treningowe, jak się okazuje, każdy ma takie samo.
2. Kilometraż
A teraz najistotniejsze statystyki — w ciągu sześciu miesięcy treningu biegacze UTMB pokonują średnio 1500 km, 140 godzin biegu i około 40 000 m przewyższenia. Daje to zaskakująco jedynie średnio 61 km tygodniowo, czyli niecałe sześć godzin biegania tygodniowo w 24-tygodniowym cyklu treningowym. Przeciętny biegacz UTMB zaczyna od średnio 48 km tygodniowo, a w szczytowym tygodniu pokonuje prawie 130 km tygodniowo. I tutaj zazwyczaj są największe różnice — szczytowy tydzień dla większości biegaczy to trzy tygodnie przed dniem wyścigu i w tym czasie niektórzy biegają od 100 do 156 km w tygodniu.
Średnio biegacze UTMB pokonują 5 000 m przewyższeń w szczytowym tygodniu. Zagłębiając się w dane treningowe Kiliana Jorneta, zwycięzcy UTMB mężczyzn z 2022 roku, widzimy, że nawet podczas okresu regeneracji po zwycięstwie w Hardrock 100, Jornet naśladował średni przyrost wysokości UTMB w swoim treningu, rejestrując biegi, które średnio wynoszą od +75 m do +150 m na każdy 1 km.
3. Długie biegi
Długie biegi są również niezbędne do przygotowania się do wydarzenia takiego jak UTMB, a wielu sportowców wykorzystuje w tym celu dostępne zawody, aby ułatwić sobie przygotowania. Strava ujawnia, że aż 57% biegaczy wzięło udział w wyścigu jako element treningu, podczas gdy 39% biegaczy choć raz w swoim treningu pod UTMB zmierzyło się z dystansem 100 km lub dłuższym, a 62% z dystansem około 80 km.
Jednak tak długie biegi były rzadkością w treningu biegaczy UTMB. Jedynie 24% z nich wykonało więcej niż jeden bieg na dystansie 80 km lub dłuższym. W rzeczywistości, po uwzględnieniu bardzo długich biegów i wyścigów w treningu biegaczy UTMB, mediana długich biegów w ciągu dwóch miesięcy poprzedzających wyścig wynosi zaledwie 22 km.
Jest to ogólnie zgodne z zaleceniami dotyczącymi treningu pod bieg na 100 mil, które zmierzają w kierunku niekładzenia nadmiernego nacisku na długie biegi, ponieważ grozi to kontuzją i zmniejsza korzyści z adaptacji. Na przykład Courtney Dauwalter twierdzi, że jej długie biegi pod UTMB w 2022 roku wynosiły zazwyczaj od trzech do czterech godzin, widząc, że koszt przekroczenia pięciu godzin przewyższył potencjalne korzyści. Zresztą, jak przyznał Tom Evans, bieganie w terenie to jedynie w 30% aspekt fizyczny – a w 70% mentalny.
4. Kto biega więcej?
Porównując sposób, w jaki sportowcy trenowali do Western States Endurance Run z UTMB, pojawiają się interesujące trendy. Choć są to bardzo różne wydarzenia na prawie każdym froncie, nadal dają nam wiele informacji. WSER to znacznie mniej techniczny wyścig, prowadzący z Olympic Valley do Auburn w Kalifornii, na terenie, który jest znacznie mniej stromy niż europejskie Alpy. Udział bierze w nim jedynie 400 biegaczy w porównaniu do 2400 startujących w UTMB. Oba biegi mają standardy kwalifikacyjne, które wymagają od biegaczy doświadczenia na podobnym dystansie – minimum 100 km dla biegaczy WSER. Czasy ukończenia i limity również są różne. Dauwalter, która obecnie posiada rekord kobiet na obu trasach, dobitnie pokazuje tę różnicę – jej rekord trasy WSER wynosi 15:29:33, podczas gdy jej równie imponujący rekord trasy UTMB to 22:30:54.
Tymczasem większość biegaczy UTMB potrzebuje od 32 do 46 godzin, a średni czas ukończenia wynosi około 40 godzin.
Według danych ze Stravy, biegacze UTMB pokonywali mniej kilometrów niż biegacze WSER, średnio 61 km tygodniowo w porównaniu do 80 km tygodniowo w przypadku WSER. W całym sześciomiesięcznym cyklu biegacze UTMB pokonywali około 1500 km, tymczasem trenujący pod WSER – 1900 km. Szczytowe tygodnie biegaczy Western States były również większe, średnio 140 km w tygodniu o największej objętości, w porównaniu do 127 km w UTMB. Biegacze UTMB pokonywali jednak znacznie więcej przewyższenia, średnio 26 m na każdy kilometr w cyklu treningowym, w porównaniu do 22 m na 1 km w przypadku WSER. Oznacza to, że trening biegaczy UTMB był o 22% bardziej stromy niż trening biegaczy WSER, co ma oczywiście sens, gdyż UTMB ma niemal dwa razy więcej przewyższenia niż WSER. Jak powiedział Tom Evans, “trening do Western States jest bardzo podstawowy, nie potrzebujesz wielu umiejętności, podczas gdy bieganie w górach wymaga wielu umiejętności”.
5. Wnioski
Po analizie danych ze Stravy wychodzi na to, że nie trzeba biegać tak dużo, jak mogłoby się wydawać, aby odnieść sukces w tej imprezie. Zaczynając od 50 km tygodniowo i osiągając szczyt gdzieś około 130 km, co jest osiągalne dla wielu biegaczy, okazuje się, że choć ekstremalne, to jest to jednak wydarzenie w zasięgu ręki.
Niech nas jednak nie zwiodą te uśrednione wskaźniki – sama wygrana w UTMB to nie jest bułka z masłem. Jim Walmsley, po kryzysie w 2022 roku i zaliczonych dwóch DNF-ach, aby wygrać UTMB w tym roku 16 miesięcy temu przeprowadził się do Francji, trenując na trasie biegu czy robiąc treningi po 60 km z przewyższeniem +5000 na alpejskich trasach.
Jednak w wyścigu UTMB tylko jedno jest pewne – nigdy nie wygrasz, jeśli nie staniesz na starcie – jak powiedział Tom Evans. Tylko będąc tam, dajesz sobie szansę.
Źródło:
https://www.outsideonline.com/health/running/strava-data-utmb/
https://www.outsideonline.com/health/running/racing/jim-walmsley-utmb-obsession/
Sam zasilam szeregi osób, które transmisję oglądają niemal cały czas 🙂