„Osiemdziesiąt procent biegu rozgrywa się w umyśle…” – trening autogenny

Trening autogenny jest jedną z technik relaksacji oraz metodą aktywacji organizmu, która w sprzyjających okolicznościach staje się siłą samonapędzającą dobrą formę. Będziemy dążyć do osiągnięcia maksymalnej wydajności psychofizycznej człowieka sportu współczesnego!

Przygotowanie do ćwiczeń

Zanim przejdziemy do części praktycznej, zapoznajmy się z koniecznym przygotowaniem i informacjami. Trening autogenny jest zbiorem ćwiczeń relaksacyjnych, służących odblokowaniu energii. Należy zatem usadowić się w jednej z trzech wygodnych pozycji do wyboru spośród:

  • Na fotelu (byle nie odczuwać ograniczeń związanych z jego kształtem),
  • Na taborecie (bez oparcia pleców, z łokciami opartymi na kolanach i spuszczoną luźno głową tzw. „na woźnicę”
  • Na leżąco (bez poduszki na płaskim podłożu, w rozluźnieniu całego ciała)

Ćwiczenia zaplanowane są na 6 tygodni. Wciągu każdego z nich doskonalimy psychikę w wydawaniu sobie poleceń, które mają działać sugestywnie na nasze ciało i uruchamiać jego reakcje. Odczuwalne skutki treningu powinniśmy zacząć odczuwać po ok. trzech tygodniach, lecz ważny jest każdy przeprowadzony seans (nawet pierwsza próba wpływa pozytywnie na układ wegetatywny!). Na jedno ćwiczenie przeznaczony jest jeden tydzień. Z każdym następnym tygodniem ćwiczeń będziemy kolejne elementy. Na ćwiczenia należy poświęcić min. 15 minut dziennie (można wykonywać ich więcej, niż 1 raz w ciągu doby).

Tydzień 1- uczucie ciężkości mięśni.

  • Obserwacja dowolnego punktu, zamknięcie oczu, wyrównanie oddechu.
  • Autosugestia: jestem w pełni spokojny (powtórzyć w myślach 1x).
  • Moje prawe ramię robi się ciężkie, coraz cięższe (6x).
  • Autosugestia: jestem w pełni spokojny (powtórzyć w myślach 1x).
  • Obydwa ramiona są bardzo ciężkie, coraz cięższe (6x).
  • Powrót: głęboki wdech, otwieramy oczy, podnosimy ręce.

Tydzień 2 – ciepło

  • Obserwacja dowolnego punktu, zamknięcie oczu, wyrównanie oddechu.
  • Autosugestia: jestem w pełni spokojny (powtórzyć w myślach 1x).
  • Moje prawe ramię robi się ciężkie, coraz cięższe (6x).
  • Autosugestia: jestem w pełni spokojny (powtórzyć w myślach 1x).
  • Obydwa ramiona są bardzo ciężkie, coraz cięższe (6x).
  • Autosugestia: jestem w pełni spokojny (powtórzyć w myślach 1x).
  • Przez prawe ramię przepływa strumień ciepła (6x).
  • Autosugestia: jestem w pełni spokojny (powtórzyć w myślach 1x).
  • Przez obydwa ramiona przepływa strumień ciepła(6x).
  • Afirmacja odczucia:Przez obydwa ramiona przepływa strumień ciepła(6-30x)
  • Powrót: głęboki wdech, otwieramy oczy, podnosimy ręce.

Tydzień 3 – oddech

  • Obserwacja dowolnego punktu, zamknięcie oczu, wyrównanie oddechu.
  • Autosugestia: jestem w pełni spokojny (powtórzyć w myślach 1x).
  • Moje prawe ramię robi się ciężkie, coraz cięższe (6x).
  • Autosugestia: jestem w pełni spokojny (powtórzyć w myślach 1x).
  • Obydwa ramiona są bardzo ciężkie, coraz cięższe (6x).
  • Autosugestia: jestem w pełni spokojny (powtórzyć w myślach 1x).
  • Przez prawe ramię przepływa strumień ciepła (6x).
  • Autosugestia: jestem w pełni spokojny (powtórzyć w myślach 1x).
  • Przez obydwa ramiona przepływa strumień ciepła(6x).
  • Autosugestia: jestem w pełni spokojny (powtórzyć w myślach 1x).
  • Mój oddech płynie spokojnie i regularnie (6x).
  • Mój oddech oddycha mną, a ja mu się poddaję (6x).
  • Autosugestia: jestem w pełni spokojny (powtórzyć w myślach 1x)
  • Afirmacja odczucia: rozkoszuję się moim harmonijnym życiem (6-30x).
  • Powrót do stanu wyjściowego.

Tydzień 4 – serce

  • Obserwacja dowolnego punktu, zamknięcie oczu, wyrównanie oddechu.
  • Autosugestia: jestem w pełni spokojny (powtórzyć w myślach 1x).
  • Moje prawe ramię robi się ciężkie, coraz cięższe (6x).
  • Autosugestia: jestem w pełni spokojny (powtórzyć w myślach 1x).
  • Obydwa ramiona są bardzo ciężkie, coraz cięższe (6x).
  • Autosugestia: jestem w pełni spokojny (powtórzyć w myślach 1x).
  • Przez prawe ramię przepływa strumień ciepła (6x).
  • Autosugestia: jestem w pełni spokojny (powtórzyć w myślach 1x).
  • Przez obydwa ramiona przepływa strumień ciepła(6x).
  • Autosugestia: jestem w pełni spokojny (powtórzyć w myślach 1x).
  • Mój oddech płynie spokojnie i regularnie (6x).
  • Mój oddech oddycha mną, a ja mu się poddaję (6x).
  • Autosugestia: jestem w pełni spokojny (powtórzyć w myślach 1x).
  • Moje serce bije spokojnie i regularnie (6x).
  • Autosugestia: jestem w pełni spokojny (powtórzyć w myślach 1x).
  • Afirmacja uczucia: wierzę w siebie i swoją siłę- jestem wspaniałym człowiekiem (6-30x).
  • Powrót do stanu wyjściowego.

Tydzień 5- splot słoneczny

  • Obserwacja dowolnego punktu, zamknięcie oczu, wyrównanie oddechu.
  • Autosugestia: jestem w pełni spokojny (powtórzyć w myślach 1x).
  • Moje prawe ramię robi się ciężkie, coraz cięższe (6x).
  • Autosugestia: jestem w pełni spokojny (powtórzyć w myślach 1x).
  • Obydwa ramiona są bardzo ciężkie, coraz cięższe (6x).
  • Autosugestia: jestem w pełni spokojny (powtórzyć w myślach 1x).
  • Przez prawe ramię przepływa strumień ciepła (6x).
  • Autosugestia: jestem w pełni spokojny (powtórzyć w myślach 1x).
  • Przez obydwa ramiona przepływa strumień ciepła(6x).
  • Autosugestia: jestem w pełni spokojny (powtórzyć w myślach 1x).
  • Mój oddech płynie spokojnie i regularnie (6x).
  • Mój oddech oddycha mną, a ja mu się poddaję (6x).
  • Autosugestia: jestem w pełni spokojny (powtórzyć w myślach 1x).
  • Moje serce bije spokojnie i regularnie (6x).
  • Autosugestia: jestem w pełni spokojny (powtórzyć w myślach 1x).
  • Przez mój splot słoneczny przepływa strumień ciepła (6x).
  • Afirmacja odczucia: wierzę w siebie i swoją siłę- jestem wspaniałym człowiekiem
  • Powrót do stanu wyjściowego.

Tydzień 6 – czoło przyjemnie chłodne.

  • Obserwacja dowolnego punktu, zamknięcie oczu, wyrównanie oddechu.
  • Autosugestia: jestem w pełni spokojny (powtórzyć w myślach 1x).
  • Moje prawe ramię robi się ciężkie, coraz cięższe (6x).
  • Autosugestia: jestem w pełni spokojny (powtórzyć w myślach 1x).
  • Obydwa ramiona są bardzo ciężkie, coraz cięższe (6x).
  • Autosugestia: jestem w pełni spokojny (powtórzyć w myślach 1x).
  • Przez prawe ramię przepływa strumień ciepła (6x).
  • Autosugestia: jestem w pełni spokojny (powtórzyć w myślach 1x).
  • Przez obydwa ramiona przepływa strumień ciepła(6x).
  • Autosugestia: jestem w pełni spokojny (powtórzyć w myślach 1x).
  • Mój oddech płynie spokojnie i regularnie (6x).
  • Mój oddech oddycha mną, a ja mu się poddaję (6x).
  • Autosugestia: jestem w pełni spokojny (powtórzyć w myślach 1x).
  • Moje serce bije spokojnie i regularnie (6x).
  • Autosugestia: jestem w pełni spokojny (powtórzyć w myślach 1x).
  • Przez mój splot słoneczny przepływa strumień ciepła (6x).
  • Autosugestia: jestem w pełni spokojny (powtórzyć w myślach 1x).
  • Afirmacja odczucia: jestem w pełni szczęśliwy, pełen sukcesów, zamożny(6-30x)
  • Powrót.

Kilka ważnych uwag i zasad

  •     ćwiczenia wykonywać w ciszy,
  •     nie używać form negatywnych (np. nigdy więcej strachu),
  •     dbać o komfort i rozluźnienie podczas ćwiczeń,
  •     nie zapominać o afirmacji poprzez autosugestię!

Gdy dojdziemy do wprawy, codzienny trening autogenny nie powinien zająć nam więcej, niż 10 minut. Zestaw wyżej podanych ćwiczeń pomaga zmienić szablon zachowań, z czego płyną ogromne korzyści. Zarówno sportowcy, jak i aktywni „cywile” i sympatycy mogą cieszyć się pełnią życia, które wypełni się energią płynącą z naszych ciał.