Jak skutecznie wizualizować? Technika wyobrażeniowa dla biegaczy

Technika wyobrażeniowa polega na stwarzaniu lub odtwarzaniu sobie w głowie konkretnych doświadczeń, poprzez kreację mentalnych obrazów, dźwięków, smaków, zapachów itd. Jest to najbardziej popularna technika treningu mentalnego używana wśród sportowców – zarówno profesjonalistów jak i amatorów. Jak jej można używać będąc biegaczem?

W psychologii sportu wyróżnia się dwie ogólne funkcje techniki wyobrażeniowej – motywacyjną i instruktażową. Dzisiaj omówię je na przykładach stosownych dla biegaczy.

Instruktaż

Wyobrażenia instruktażowe mogą być wykorzystane przy ćwiczeniu lub egzekucji jakiejś umiejętności albo strategii. Chcąc użyć technikę wyobrażeniową w pierwszy przypadku, biegacz może wyobrazić sobie prawidłową postawę ciała, ułożenie stóp i bioder przy każdym kroku. Może usłyszeć rytmiczny oddech, poczuć kołyszące się ramiona itp. Wizualizując strategię, może zobaczyć siebie biegnącego na różnych etapach zawodów w odpowiednim tempie, na przykład poprzez osiągnięcie zamierzonych międzyczasów. Wyobrażenia instruktażowe można wykorzystywać zarówno podczas sesji treningowej, ważnych zawodów, jak i w kontekstach niekoniecznie związanych z bieganiem. Na przykład tuż przed snem czy w drodze do szkoły/pracy.

Motywacja

Wyobrażenia motywacyjne z kolei wykorzystywane są do regulacji emocji i pobudzenia. Najczęściej wyobrażane są osiągnięcia jakiegoś celu – wejście na podium po biegu, pobicie rekordu życiowego na danym dystansie, ukończenie maratonu itp. Produkt takich wyobrażeń może okazać się motywującym bodźcem do działania, szczególnie podczas długich, żmudnych sesji treningowych, kiedy cel jest jeszcze bardzo odległy. Na przykład biegacz przygotowujący się do pierwszego startu w ultramaratonie, może wyobrazić sobie siebie przebiegającego linię mety pod koniec długiego wybiegania.

Istnieją też dwie inne funkcje techniki wyobrażeniowej, które są bardzo przydatne podczas biegu. Pierwsza z nich pozwala biegaczowi kontrolować przedstartowe emocje oraz ogólny poziom pobudzenia. Poprzez zaangażowanie zmysłów w wyobrażenie siebie na linii startowej, zawodnik mentalnie „oswaja się” z tą sytuacją. Kiedy wybija właściwa godzina startu, dużo łatwiej jest się odpowiednio zachować (np. zachować zimną krew i nie poddać się presji), gdyż różne warianty reakcji zostały już przećwiczone w głowie.

Druga z tych funkcji dotyczy przede wszystkim na uważności podczas biegu – skupieniu się na danym momencie, wykonywanym zadaniu (bieg!) i własnym organizmie. To metoda asocjacyjna, która często jest wykorzystywana przy radzeniu sobie z bólem. Dzięki takim wyobrażeniom poziom wyczynu wzrasta, a biegacz wznosi się na wyżyny swoich (obecnych) możliwości. Skupienie uwagi na „tu i teraz”, wiąże się też z większą satysfakcją biegania.