Głową w mur – część druga. Jak przebiec przez “mur” (i dalej do mety)?

“Zderzenie z murem” dotyczy przede wszystkim biegaczy długodystansowych: maratończyków i ultra-maratończyków. To ten czas w trakcie zawodów, kiedy każdy następny krok wydaje się niemożliwy. Wszystko boli. Tracimy motywację. Czujemy się podle. Aby w pełni zrozumieć to zjawisko − jego przyczyny i konsekwencje − trzeba wziąć pod uwagę zarówno fizjologię jak i psychologię biegacza.

W zeszłym tygodniu omówiliśmy czym jest doświadczenie zderzenia z murem dla rekreacyjnego maratończyka, a dzisiaj zajmiemy się strategiami radzenia sobie z nim. Obydwa teksty zredagowane zostały na podstawie najnowszych badań naukowców z Uniwersytetu na Florydzie.

Aż trzydzieści procent badanych maratończyków-amatorów, którzy zderzyli się z murem nie korzystało z żadnych strategii radzenia sobie z zaistniałą sytuacją albo robiło to nieefektywnie. Przez to ci zawodnicy przerywali zawody albo wbiegali na metę w wielkiej agonii. Wśród tej grupy często znajdują się biegacze bez konkretnego planu na przezwyciężenie impasu. Charakteryzuje ich większa frustracja, percepcja beznadziejności sytuacji oraz negatywne nastawienie do kontynuowania wysiłku biegowego. Te stany psychiczne wynikają przede wszystkim z niewiedzy lub braku doświadczenia w walce z maratońskim murem. Jak sobie zatem z nim radzić? Przedstawiamy kilka prostych metod na przeskoczenie muru maratończyka i zadowalający finisz, bez względu na niesprzyjające okoliczności.

Przygotowanie najlepszą strategią, ale…

Najlepsze strategie radzenia sobie z murem stosuje się na długo przed startem. Nie ma cudów. Trzeba mądrze trenować, odpowiednio się odżywiać, wystarczająco odpoczywać. Dzięki dobremu przygotowaniu fizycznemu oraz obraniu stosownej taktyki biegu, sama możliwość zderzenia się z murem jest zredukowana. Można oczywiście zastanawiać się nad tym jak wygląda najlepsze przygotowanie do biegu. Co i kiedy jeść? Jak planować kalendarz treningów i startów? W jakim tempie wystartować? Jednak nie to jest głównym celem tego artykułu. Tutaj zajmiemy się strategiami doraźnymi, które można wykorzystać podczas samego biegu. W szczególności są one przydatne podczas zderzenia z murem, ale uważam, że z powodzeniem można je stosować na każdym etapie trasy. Od razu zaznaczam, że żadna z opisanych strategii nigdy nie zastąpi solidnych przygotowań. Fundamentem pozostaje wytrenowany organizm, a to co tu proponuję to raczej suplement biegacza. Jednak nie bagatelizowałbym jego mocy. To właśnie doraźne strategie zastosowane w prawidłowy sposób i we właściwym momencie, wynoszą maratończyków na szczyty ich możliwości. Zbliżają ich do osiągnięcia osobistego potencjału. Istnieją wystarczające dowody naukowe, aby stwierdzić, że strategie używane w przemyślany sposób, a w szczególności strategie poznawcze, znacząco wpływają na stan psychiczny maratończyka zderzającego się z murem.

Strategie powiązane z wysiłkiem fizycznym w trakcie wyścigu

Stosowane przez większość rekreacyjnych maratończyków, strategie powiązane z wysiłkiem fizycznym, koncentrują się na konsekwencjach fizjologicznych zderzenia z murem (np. skurcze mięśni albo głód i pragnienie) oraz zachowaniu biegowym (np. zakłócenie prawidłowej techniki biegu albo utrata założonego tempa).

• Suplementacja i nawadnianie. Regularne uzupełnianie organizmu o utracane kalorie, wodę i mikroelementy jest bardzo ważną strategią walki z murem. Można w tej kwestii zaufać organizatorom wyścigu albo zaopatrzyć się w swoje własne sprawdzone zapasy. Na większości imprez biegowych w punktach żywieniowych wolontariusze rozdają wodę, napoje izotoniczne, a czym bliżej mety także jedzenie (np. rodzynki, banany itp.). Jednak ważne, żeby jeść i pić z umiarem. Spożycie zbyt wielu płynów odbije się tak samo negatywnie na dalszym biegu jak spożycie niewystarczającej ilości. Niektórzy biegacze walczą z murem stosując środki przeciwbólowe.
• Zmniejszenie wymagań biegowych. Drugą strategią z tej grupy jest zwolnienie tempa biegu albo przejście do truchtu/chodu. Można też zastosować interwały bieganie-chodzenie, w zależności od samopoczucia i stanu organizmu. Dla niektórych maratończyków ta strategia może równać się z poddaniem, ale dla innych może okazać się bardzo skutecznym środkiem pozwalającym dotrzeć do mety.
• Powyższe strategie działają jedynie powierzchniowo, gdyż biorą pod uwagę jedynie fizjologię i zachowania biegowe maratończyka. Zaniedbują za to pozostałe konsekwencje zjawiska zderzenia z murem (przypominam, związane z myślami, emocjami oraz motywacją). Dlatego wielu maratończyków korzystających wyłącznie z tych strategii nie otrzymuje satysfakcjonujących efektów. Pamiętajmy, że zjawisko zderzenia z murem jest wielopoziomowe. Dla wielu maratończyków przezwyciężenie impasu to bitwa wygrana nie tylko na polu fizycznym, ale przede wszystkim na polu mentalnym. Nic dziwnego, że to strategie poznawcze i te skoncentrowane na emocjach dają najlepsze efekty na próbie rekreacyjnych maratończyków. Szczególnie w połączeniu z odpowiednim nawadnianiem i suplementacją podczas biegu.

Strategie poznawcze

Strategie poznawcze regulują myśli. Pozwalają na zarządzanie nimi w taki sposób, żeby maksymalnie zwiększyć motywację do kontynuowania wyścigu w tempie satysfakcjonującym biegacza. Bardziej doświadczeni i szybsi biegacze używają strategii poznawczych przede wszystkim aby utrzymać dobre tempo biegu. Natomiast mniej doświadczeni i ci wolniejsi żeby zminimalizować fizyczny dyskomfort. Dlatego dobór odpowiedniej strategii będzie zależał tu od Twojej sprawności fizycznej, doświadczenia i ambicji.

• Asocjacja i dysocjacja. W artykule na temat zarządzania bólem, pisałem już na temat asocjacji oraz dysocjacji. Są to najbardziej znane i zbadane strategie poznawcze. W wielkim skrócie, asocjacja polega na skupieniu myśli na pracy swojego organizmu, na przykład oddechu, tętnie, ciężkości mięśni itp. Dysocjacja natomiast polega na oderwaniu się od chwili obecnej poprzez słuchanie muzyki, rozmyślaniu nad istotą bytu, zastanawianiu się nad tym co będzie na obiad itp. Wśród biegaczy najwyższej rangi i bardziej doświadczonych amatorów strategie asocjacyjne są częściej używane i bardziej skuteczne. Jednak większość rekreacyjnych maratończyków z powodzeniem używa dysocjacji. Przykładem skutecznej dysocjacji wśród badanych maratończyków jest koncentracja na innym biegaczu, “podążanie” za czubkami swoich butów, odizolowanie mentalne, słuchanie muzyki, nucenie piosenek, modlenie się itp.
• Segmentacja. Zdecydowanie najczęściej używaną strategią poznawczą jest tzw. segmentacja. Strategia polega na mentalnym podzieleniu sobie pozostałej części trasy na krótsze odcinki. To swoiste rozłożenie większego celu, który w zaistniałej sytuacji może wydawać się przygniatający, na mniejsze, ale osiągalne. Uwaga biegnącego skupia się wtedy na przemierzaniu założonych przez siebie odcinków. Na przykład: “biegnę od tej latarni do następnej” albo “maksymalnie koncentruję się na kolejnym kilometrze”. Zamiast: “o mój Boże zostało jeszcze siedem kilometrów!”.
• Uzasadnienie wykonania biegowego jest kolejną strategią, z której korzystają rekreacyjni biegacze. Polega ona na podtrzymaniu pozytywnej percepcji samego siebie jako maratończyka. Jeden z bardziej doświadczonych biegaczy w próbie (15 ukończonych maratonów) stwierdził, że poprzednie pozytywne doznania związane z przebiegnięciem maratonu, pozwoliły mu sklasyfikować słabszy występ jako wyjątek, a nie regułę wśród jego startów. Tym samym pokonał mur i ukończył wyścig.
• Renegocjacja celu biegowego. Również często używane narzędzie poznawcze wśród biegaczy. Polega na przesunięciu celu biegowego w momencie kiedy się uzna, że ten założony przed biegiem jest już poza zasięgiem. “Zamiast przebiec w 3:45, ustalam nowy cel: łamię 4:00”. Działa to mobilizująco, gdyż nie wszystko jest jeszcze stracone i cały czas jest o co walczyć. Można też całkowicie odpuścić cel biegowy i nie przejmować się końcowym rezultatem. Przez takie założenie można z siebie zdjąć niepotrzebną presję i po prostu cieszyć się pozostałymi kilometrami biegu.
• Pozytywny dialog wewnętrzny. Dialog wewnętrzny to po prostu rozmowa z samym sobą. Mówienie do siebie w pozytywny sposób jest najbardziej skuteczne. Nieważne czy słowa pojawiają się w myślach, czy są werbalizowane. Ważne aby były spersonalizowane i miały dla Ciebie, biegaczu, specjalne znaczenie. Wchodzą w to komendy do samego siebie (“dawaj, dawaj!”, “biegniesz dalej”), inspirujące mantry oraz cytaty (“krok po kroku”, “prawa-lewa…”) albo wartości na których chcesz się skupić (“świeżość, wytrzymałość, hardość, relaksacja”). O dialogu wewnętrznym w najbliższym czasie pojawi się bardziej obszerny tekst.
• Technika wyobrażeniowa. O technice wyobrażeniowej także już pisałem na łamach TB. Jest ona używana przez sportowców w okresie przygotowań, ale może być także z powodzeniem stosowana w trakcie wysiłku fizycznego. Wizualizować można poprawną technikę biegu, mocny finisz, siebie samego kilkaset metrów przed sobą… Możliwości wyobraźni są nieskończone!

Strategie skoncentrowane na emocjach

• Regulacja emocji. Regulacja własnych emocji nie jest zbyt często używaną strategią na walkę z maratońskim murem. Szkoda, bo dla rekreacyjnych biegaczy może to być bardzo skuteczna metoda. Warto przypomnieć sobie po co się biegnie: dla dobrej zabawy? Pokonania własnych słabości? Podjęciu się biegowego wyzwania? Uśmiech też może mieć niesamowity efekt, dlatego uśmiechnij się do samego siebie albo kibiców stojących na trasie. W ten sposób udowadniasz sobie swój hart ducha i… biegniesz dalej.
• Wsparcie społeczne. Wsparcia ze strony innych ludzi można szukać wśród współbiegaczy, którzy być może przechodzą przez podobne katusze. Ale nie tylko. Warto rozejrzeć się wokół – często kibice strojący na trasie mogą dać “motywacyjnego kopa” dobrym słowem, wrzawą, jakimś specjalnym transparentem. Kolejnym pomysłem jest zaproszenie bliskich osób na widownię na ostatnie kilometry, kiedy oczekujesz zderzenia z murem. Może to ich twarze i gesty pomogą przezwyciężyć impas?

Łączenie różnych strategii

Strategie oczywiście mogą być łączone. Ba, powinny być łączone! Z badań wynika, że używanie wielu strategii jest najskuteczniejsze, w szczególności jeśli łączy się suplementację i nawadnianie ze strategiami poznawczymi. Nie wszystkie opisane strategie będą satysfakcjonować każdego biegacza. Dlatego warto zapoznać się z kilkoma z nich. Sprawdzić które działają najlepiej. W końcu tylko Ty jesteś w stanie stwierdzić, która z nich jest najskuteczniejsza dla Ciebie! Powodzenia w przeskakiwaniu murów!

Bibliografia

• Buman, M. P., Omli, J. W., Giacobbi P. R. & Brewer, B. W. (2008). Experiences and Coping Responses of “Hitting the Wall” for Recreational Marathon Runners. Journal of Applied Sport Psychology, 20, 282–300.