Czy stwierdzenie, że “kiedy chce Ci się pić, już jesteś odwodniony”, to przebrzmiały slogan, który mija się z prawdą? Często w luźnych rozmowach pomiędzy biegaczami (a nawet w czasopismach specjalistycznych, reklamach napojów izotonicznych), słyszy się, że aby utrzymać prawidłowy poziom nawodnienia organizmu, należy pić przed treningiem, w trakcie i po treningu. Sztandarowym wyznawcą tej tezy jest (a może był?!) Lance Armstrong, który w swojej autobiografii tak często wspominał o prawidłowej strategii nawadniania organizmu.
Amerykanin ogromną wagę przywiązuje do nawadniania uważając, że jest to bardzo ważny element samego treningu! W jego książce przeczytać możemy, że przed ważnymi zawodami bądź w okresie ciężkich przygotowań, z zegarkiem w ręku pił co 15 minut… Wg niego, uczucie pragnienia to sygnał, że jesteśmy odwodnieni. Pij zanim poczujesz pragnienie, kompensuj każdy ubytek wagi po treningu odpowiednią ilością płynów… Mit czy hit? Postanowiłem to sprawdzić. Bazując na ostatnich badaniach ekspertów ds. medycyny sportowej. Oto kilka ciekawych wniosków, które płyną z ostatnich (aczkolwiek nie tylko) publikacji:
- Nasz organizm to bystra i inteligentna bestia. 2-4% ubytek masy ciała po treningu czy eksploatującym wyścigu, jest normalną reakcją organizmu. Im szybciej biegniemy, tym ubytek masy ciała będzie większy. Najszybsi maratończycy na świecie, tracą w trakcie wyścigu do 10% masy ciała, finiszując w dobrym zdrowiu, bez jakichkolwiek konsekwencji, które później mogą odbić się na zdrowiu!
- Kolor naszego moczu jest dobrym wskaźnikiem poziomu nawodnienia organizmu. Im jest ciemniejszy, tym mniej nawodniony jest organizm – to prawda, natomiast, bardziej intensywny (ciemny) kolor moczu na kilka godzin przed długotrwałym wysiłkiem (np. maratonem), nie jest niczym niezwykłym i niepokojącym. Wręcz przeciwnie – to dobry symptom.
- Konsumowanie płynów w zalecanych dziennych ilościach, w minimalnym stopniu zabezpiecza nas przed zjawiskiem hiponatremi, czyli obniżonego poziomu sodu w surowicy krwi (objaw przewodnienia lub odwodnienia).
- Dla zdecydowanej większości biegaczy, poczucie pragnienia jest odpowiednim momentem do przyjęcia płynów. Dlatego picie na “zapas”, gdy nie czujemy pragnienia, nie ma większego uzasadnienia.
- W długich wysiłkach wytrzymałościowych tj. maraton, zdrowotne skutki przewodnienia są bardziej niebezpieczne niż odwodnienia.
- Wg ostatnich badań, przypadki hiponatremi (zaburzenia elektrolitów) były zdiagnozowane u biegaczy, którzy przyjmowali nadmierną ilość płynów.
- International Marathon Medical Directors Association zaleca, aby w czasie długo trwającego, wyczerpującego wysiłku fizycznego, nie przyjmować więcej niż 400-800 ml wody/napojów izotonicznych na godzinę. Udowodniono, że 800 ml płynów, to maksymalna ilość, którą organizm jest w stanie przyswoić, nawet w przypadku osób z tendencją do nadmiernej potliwości i w warunkach wysokiej temperatury.
- Zalecenia aby pić zanim poczujesz pragnienie, zbyt blisko ustawione punkty z wodą i reklamy napojów izotonicznych, sprzyjają w budowaniu nieprawidłowych nawyków dot. nawadniania u początkujących biegaczy.
- Spożywanie płynów izotonicznych (np. powerade, gatorade) zamiast wody, nie zmniejsza ryzyka hiponatremii.
- Nasz organizm sam świetnie reguluje prawidłowy poziom nawodnienia, niezależnie od warunków w jakich przebywamy. Wielu biegaczy nie pija 2 litrów wody dziennie, spożywa bardzo mało płynów w trakcie długich treningów, ich dieta jest niekiedy uboga w sód i… paradoksalnie te osoby cieszą się świetnym zdrowiem.
Powyższe wnioski burzą tezy zawarte chociażby w tym artykule. Metodycy, naukowcy, eksperci spierali się, spierają się i będę się spierać w różnego rodzaju kwestiach. Pamiętacie, że nie ma prawy ostatecznej i do wszystkiego należy podchodzić krytycznie. Każdy organizm jest inny, dlatego drogi biegaczu eksperymentuj, odkrywaj i znajdź złoty środek, który będzie wiódł prym w TWOIM konkretnym przypadku.
Więcej w tym temacie:
- Kiedy woda staje się groźna
- Nawadnianie kluczem do sukcesu
- Napoje izotoniczne, hipotoniczne i hipertoniczne. Czym są i kiedy je pić?
Opracował Mateusz Jasiński, na podstawie:
- Updated fluid recommendation: position statement from the International Marathon Medical Directors Association (IMMDA).
- Another look at fluid ingestion and temperature regulation
Podziękowania w tłumaczeniu dla serwisu love2tri.pl
